Nagsusumikap ang mga tao na makakuha ng isang perpektong pigura na may isang pait na baywang at nababanat na pindutin, nang hindi napapagod ang kanilang mga sarili sa mahabang pagsasanay sa gym. Gayunpaman, ang mga pagsisikap na ginawa ay hindi palaging inaalis ang kinamumuhalang taba sa mga gilid at ilalim ng pusod, na kung saan ay creased. Ngunit mayroong isang simpleng ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang paliitin ang linya ng baywang, higpitan ang mga kalamnan at balat ng rehiyon ng tiyan. Ito ay isang vacuum ng tiyan - isang mahalagang pagsasanay ng mga yogis at atleta, na nakakuha ng katanyagan sa mga ordinaryong tao.

Ano ang vacuum ng tiyan

Ang Vacuum ay marahil ang pinaka-epektibong pagsasanay na maaaring mapagbuti ang kadaliang kumilos ng mga nakahalang kalamnan sa tiyan at mapawi ang ilang sentimetro sa baywang. Dahil ang mga paggalaw ay pangunahing paghinga, masigasig at malinaw na pagpapatupad ng ehersisyo ay nagsasangkot ng dayapragm at kalamnan ng katawan. Pinapayagan ka nitong madagdagan ang saturation ng mga tisyu at mga organo na may oxygen, pati na rin ang ehersisyo ang mga fibers ng kalamnan, na bihirang ginagamit sa ilalim ng normal na mga naglo-load.

Ang mga kalamnan ng tiyan (mula sa Latin na tiyan - tiyan) ay binubuo ng isang pangkat ng mga panlabas na kalamnan na nakabalangkas pagkatapos ng pagsasanay (tuwid at pahilig) at panloob (transverse at panloob na pahilig) - hindi nakikita ng mata, ngunit nagsisilbing isang tiyak na balangkas para sa mga organo ng tiyan. Isang napakahusay na pamumuhay, ang pagkonsumo ng labis na calories at ang kawalan ng isang sapat na pagkarga - humantong sa kahinaan ng hindi nakikita na frame.Iyon ang dahilan kung bakit ang isang layer ng taba (hindi ipinag-uutos para sa nutrisyon ng katawan) ay nabuo sa paligid ng tiyan, at ang gastrointestinal tract ay nagsisimula nang literal na bumagsak, na kung saan ang tiyan ay biswal na mas malaki.

Ang vacuum ay naglalayong pag-aralan ang mga hibla ng transverse na kalamnan ng tiyan dahil sa pag-uunat, pagpapanatili ng mga organo sa kanilang likas na posisyon at pagbilis ng mekanismo ng pagkasira ng lipid.

Ang mga pakinabang ng pagkawala ng timbang

Kung ilalarawan mo ang mga pakinabang ng regular na kasanayan, ang listahan ay ang mga sumusunod:

  • aktibong pagsunog ng taba;
  • pagdikit ng baywang;
  • pag-iwas sa prolaps ng mga panloob na organo;
  • pagbawas sa dami ng pagkain na natupok dahil sa isang bahagyang pagbaba sa tiyan;
  • normalisasyon ng digestive tract at pagpapasigla ng pantunaw;
  • pagpapabuti ng microcirculation ng dugo;
  • pag-aalis ng kasikipan sa pelvis;
  • normalisasyon ng ikot na may functional dysmenorrhea at / o PMS (sa mga kababaihan);
  • pag-unlad at pagpapalakas ng mga intercostal na kalamnan;
  • ang pagbuo ng tamang pustura, ang pag-aaral ng mga kalamnan sa likod;
  • pagpapagaling at pagpapasigla ng katawan dahil sa saturation ng mga tisyu na may oxygen dahil sa mga espesyal na diskarte sa paghinga.

Siyempre, ang pagkawala ng timbang gamit ang isang ehersisyo ay halos imposible, dahil upang lumikha ng isang maganda at toned figure na kailangan mo ng isang maayos at balanseng diyeta. Gayunpaman, ang pagpapatupad ng vacuum ay makakatulong upang hubugin ang baywang, sa pamamagitan ng pagsasama ng mga kalamnan na bihirang ginagamit sa normal na estado.

Mga uri ng ehersisyo: ang kahanga-hangang apat

Mayroong 4 na pagbabago sa paggawa ng isang ehersisyo sa vacuum. Nag-iiba sila sa posisyon ng pabahay at ang antas ng pagiging kumplikado.

Kasabay nito, ang pamamaraan mismo ay nananatiling hindi nagbabago at inilarawan nang detalyado sa susunod na bloke. Ngunit kailangan mong isaalang-alang ang tamang posisyon ng katawan.

Ang bersyon para sa mga nagsisimula ay nasa likuran, dahil ang lakas ng grabidad ay humihila sa mga panloob na organo sa tagaytay. Ang isang maliit na mas mahirap ay bibigyan ng mga pagpipilian habang nakatayo at nakaupo. Ang pagtayo sa lahat ng apat ay magagamit lamang sa mga advanced, dahil sa posisyon na ito ay mahalaga na mapanatili ang antas ng gulugod at pagtagumpayan ang impluwensya ng grabidad.

Ang nakahiga na vacuum ay napupunta tulad nito:

  1. Ang pagsisimula ng posisyon sa likuran, ang mga binti ay nakayuko, takong sa sahig, mga kamay na nakahiga nang hindi sinasadya.
  2. Matapos ang isang sinusukat na pagbuga, kailangan mong iurong ang tiyan.
  3. Hawakan ang posisyon na ito nang may hininga.
  4. Sa pamamagitan ng isang maling pagpapahinga, mamahinga ang abs.
  5. Huminga ng 3 hanggang 4 na mahinahong paghinga at ulitin ang pangunahing ehersisyo.

Ang pagkakasunud-sunod ng mga aksyon sa isang vacuum na nakatayo:

  1. Ilagay ang iyong mga palad sa iyong sinturon o sa isang mataas na suporta, panatilihing tuwid ang iyong likod, bahagyang ibababa ang iyong baba sa iyong dibdib.
  2. Bitawan ang lahat ng hangin mula sa mga baga at higpitan ang tiyan.
  3. Hold nang hindi bababa sa 10 - 15 account, at pagkatapos ay mag-relaks.

Bukod pa rito ang pag-upo ng vacuum ay nagsasangkot sa mga kalamnan ng likod:

  1. Umupo sa isang matigas na ibabaw upang ang iyong mga hips ay kahanay sa sahig.
  2. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
  3. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tuhod.
  4. Magsagawa ng isang cycle ng paglanghap - pagbuga - pagkaantala - pagpapahinga ayon sa karaniwang pamamaraan.

Tamang posisyon ng tuhod-siko:

  1. Ilagay ang iyong mga tuhod at palad (o siko) sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay nang mahigpit sa ilalim ng mga kasukasuan ng balikat.
  2. Ang likod ay tuwid na walang pagpapalihis sa mas mababang likod o pag-ikot, ang tailbone ay "baluktot" up.
  3. Ang leeg ay tuwid, ang gaze ay nakadirekta pababa.
  4. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga paghinga - pagbuga, pagpapanatili ng balanse ng katawan at posisyon ng gulugod.

Paano gumawa ng vacuum ng tiyan

Tulad ng sa maraming mga static na pagsasanay, ang resulta ng pagsasanay ay nakasalalay sa malay na kontrol ng mga paggalaw ng katawan at tamang pamamaraan.

Kasama sa huli ang anim na yugto:

  1. Pagkasyahin sa isang komportableng posisyon.
  2. Huminga ng mahinahon, pagkatapos ay huminga nang paunti-unti, sinusubukan na palayain ang pinakamataas na hangin.
  3. Pagkatapos nito, kumuha ng maling hininga sa dibdib at sa parehong oras iguhit ang tiyan papasok. Dahil sa pagkakaiba sa presyon, ang mga organo mismo ay hinila sa dayapragm, bagaman sa una ay maaari mong bahagyang matulungan ang iyong sarili sa mga kalamnan ng pindutin.
  4. I-lock ang posisyon para sa isang komportableng oras (15 hanggang 50 segundo).
  5. Gumawa ng isang maling paghinga at bumalik sa panimulang posisyon.
  6. Huminga ng kaunti kahit na hininga - mga pagbuga upang makapagpahinga, at pagkatapos ay ulitin ang mga hakbang 2 hanggang 6 ang nais na bilang ng beses.

Mga pamamaraan para sa mga nagsisimula

Mas kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula na magsanay na humiga, at upang limitahan ang paghinga nang matagal sa 5-8 segundo, na may isang unti-unting pagtaas sa oras sa isang minuto. Ang minimum na bilang ng mga pag-uulit ay 3, at ang maximum ay 15.

Maging handa na sa unang pagkakataon ang lahat ay hindi magiging maganda tulad ng mga atleta sa larawan, ngunit ang pang-araw-araw na pagsasanay ay magpapahintulot sa iyo na makita ang resulta sa lalong madaling panahon.

Advanced na programa ng pagsasanay

Matapos makontrol ang paunang antas, maaari kang pumunta sa mga patayong posisyon - nakatayo, at pagkatapos ay nakaupo. Ang kanilang pangunahing kahirapan ay nauugnay sa pagpapanatili ng isang kahit na pustura. Ang mga stabilizer ng kalamnan ay may pananagutan para dito, na sa karamihan ng mga tao ay mahina na binuo.

Kapag ang posisyon ng pag-upo ay mayamot, maaari kang lumipat sa isang hindi matatag na ibabaw, halimbawa, gumamit ng fitball sa halip na isang bench. Dagdag pa, sa pagitan ng mga pag-uulit ay inirerekomenda na panatilihin ang tiyan sa isang maliit na pag-igting upang hindi ito protrude. Papayagan ka nitong gamitin ang pinakamataas na kalamnan.

Ang susunod na yugto ng komplikasyon ay mastering ang pamamaraan sa posisyon ng tuhod-siko. Ang pagkaantala ng hangin ay maaaring mabawasan sa isang minuto, at ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring tumaas sa 5 - 10. Kung hindi ito sapat, pagkatapos ay subukang gumuhit sa tiyan tuwing bibigyan ka ng pansin, na awtomatikong makokontrol ang posisyon ng kalamnan at paghinga.

Ang huling yugto ng komplikasyon ay ang pagsasama ng lahat ng mga kalamnan sa panahon ng pag-aaral ng peritoneum. Iyon ay, kailangan mong makamit ang isang baligtad na tiyan sa anumang pag-load sa pindutin. Kaya, ang maximum na epekto ng pagsasanay ay nakamit.

Karaniwang mga Pagkakamali Habang Nag-ehersisyo

Nasa ibaba ang mga karaniwang pagkakamali na kahit na ang mga atleta ay paminsan-minsan. Bagaman ang mga error sa teknikal ay bihirang humantong sa mga malubhang pinsala, malaki ang nakakaapekto sa nais na resulta.

Kaya, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa isang bilang ng mga aksyon:

  1. Ang pag-ikot ng likod sa rehiyon ng thoracic, na nakakasagabal sa konsentrasyon at tamang pag-aayos ng kalamnan.
  2. Kakulangan ng pahinga sa pagitan ng mga set.
  3. Sa kaso ng kakulangan sa ginhawa o sakit sa lugar ng tiyan, mas mahusay na ipagpaliban ang aralin.
  4. Ang paglanghap at pagbuga ay dapat isagawa lamang sa ilong.
  5. Para sa pagbaba ng timbang, kinakailangang gawin ang mga pagsasanay sa tiyan sa umaga, kapag ang mga proseso ng catabolic na aktibong nangyayari sa katawan, pinasisigla ang pagkasira ng lipid layer (visceral fat).
  6. Ang kabuuang tagal ng pag-eehersisyo ay hindi dapat lumampas sa kalahating oras. Kung hindi man, magkakaroon ng labis na labis na mga pagtatapos ng nerve, at ito ay puno ng mga kahihinatnan tulad ng heartburn, bloating o isang pakiramdam ng kabigatan pagkatapos kumain.

Ang vacuum ay hindi gaanong static o kapangyarihan bilang ehersisyo sa paghinga, at ang paghinga at paghinga ay dapat na gumanap nang maayos sa paglahok ng mga kalamnan ng pectoral. Dahil sa ugali, ang mga unang pagsisikap ay maaaring sinamahan ng pag-aantok o kaunting pagkahilo, na siyang pamantayan. At kung ang mga sintomas ay nagdudulot ng matinding kakulangan sa ginhawa, pagkatapos ay kailangan mong ihinto ang pagsasanay at higit na mabawasan ang panahon na walang oxygen.

Contraindications at posibleng pinsala

Upang tumpak na maiwasan ang hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan at pinsala, kailangan mong malaman kung paano maayos na gumawa ng isang vacuum ng tiyan, at kailan mo ito pinabayaan.

Ito ay malawak na pinaniniwalaan sa Internet na ang isang vacuum ay dapat na matupad para sa lahat ng tao hangga't madalas hangga't maaari, ngunit ang naturang pahayag ay panimula mali.

Sa kabila ng maliwanag na kaligtasan, ang kasanayan ay may isang bilang ng mga contraindications.

  1. Pagbubuntis sa anumang oras. Dahil ang kakanyahan ng mga paggalaw ay naglalayong baguhin ang lokasyon ng mga panloob na organo, maaari itong direkta o hindi tuwirang nakakaapekto sa pagbuo ng fetus.
  2. Ang panahon pagkatapos ng panganganak.
  3. Menstruation.
  4. Ang isang ganap na kontraindikasyon ay kamakailan-lamang na operasyon sa tiyan, dibdib o pelvis. Ang paggawa ng ehersisyo ay pinahihintulutan ng anim na buwan pagkatapos ng pagkakapilat ng mga sutures at pagkatapos lamang bago ang pagkonsulta sa doktor.
  5. Ang pagpalala ng mga talamak na sakit ng mga organo ng mga lugar na ito ay din isang mahigpit na kontraindikasyon.
  6. Ang isang pakiramdam ng sakit, nasusunog o matinding kakulangan sa ginhawa sa panahon, bago at pagkatapos ng pagsasanay ay isang dahilan para sa pakikipag-ugnay sa isang espesyalista.
  7. Ang partikular na pag-aalaga ay dapat gawin para sa mga taong may gastritis, peptic ulcer, pancreatitis, colitis, biliary tract disease sa kapatawaran.
  8. Ang mga kondisyon ng contraindications ay talamak na mga pathologies ng mga vessel ng puso at dugo - ischemic disease, tachycardia, trombosis, pagpalya ng puso, hypertension. Sa kasong ito, inirerekomenda ang isang espesyalista na konsultasyon, na matukoy ang ratio ng pinsala at benepisyo, pati na rin iminumungkahi kung paano mabawasan ang mga panganib.
  9. Ang Vacuum ay maaaring magpalala ng mga problema sa paghinga (hika, pneumonia, pneumonia, brongkitis) at mga sakit ng musculoskeletal system (hernias at protrusions ng lumbar at / o mga thoracic na rehiyon).
  10. At ang pinakamahalagang tuntunin, na kinalimutan ng marami, na ang ehersisyo ay hindi maaaring gawin sa isang buong tiyan. Bago simulan ang kasanayan, hindi bababa sa 3 oras pagkatapos ng huling pagkain at hindi bababa sa 30 hanggang 40 minuto pagkatapos uminom ng likido ay dapat pumasa. Sa isip, ang isang pamamaraan ay pinakamahusay na isinasagawa sa isang walang laman na tiyan pagkatapos gumising.

Siyempre, ang lahat ay maaaring makabisado ang vacuum para sa pagkawala ng timbang, na nagbibigay ng mga kalamnan ng abs pagkalastiko at pagpapabuti ng kagalingan. Gayunpaman, sa daan patungo sa resulta, mahalagang obserbahan ang tamang pamamaraan at subaybayan ang iyong sariling mga damdamin. Kung nangyayari ang kakulangan sa ginhawa o sakit, dapat mong ihinto agad ang pag-eehersisyo at kumunsulta sa isang espesyalista upang matukoy ang sanhi. Kaya maaari mong protektahan ang iyong sarili mula sa mga negatibong kahihinatnan at makikinabang lamang sa ehersisyo.

Katulad:Marami pa mula sa may-akda: