Aling mga pagkain ang mataas sa protina: isang listahan ng mga pagkaing mayaman sa protina

Ang pangunahing nutrisyon ay nagsasagawa ng magkakaibang pag-andar sa katawan. Ang mga protina, o protina, na nangangahulugang "una" sa Griyego, ay nagsisilbing batayan para sa mga tisyu ng utak, puso at kalamnan at lumahok sa mga proseso ng physiological. Kailangan mong malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng maraming protina upang maibigay ang katawan sa mga mahahalagang sangkap na ito.

Ang halaga ng protina para sa katawan ng tao

Ang sangkap na ito ng nutrisyon ay itinuturing na pinakamahalaga, dahil nagbibigay ito ng mga monomer sa katawan upang lumikha ng sariling mga protina - mga amino acid. Ang komposisyon ng mga protina ay natagpuan 22 tulad ng mga compound.

Ang halaga ng mga protina para sa katawan:

• maglingkod bilang materyal na gusali;
• lumahok sa karamihan sa mga proseso ng biochemical;
• gumawa ng hanggang sa 20% ng masa ng puso, atay at kalamnan, 10% ng utak;
• ay isang mahalagang bahagi ng mga enzyme o biocatalysts, hormones at antibodies;
• mahalaga para sa pagpapanatili ng kalusugan sa pisikal at mental;
• magbigkis ng ilang mga nakakalason na sangkap.

Ang mga pagkaing naglalaman ng protina ay nahati sa mga libreng amino acid sa mga bituka. Ginagamit sila ng katawan upang bumuo ng sarili nitong mga molekula ng protina, na-convert sa iba pang mga compound. Ang Valine, isoleucine, leucine (kolektibong tinutukoy bilang mga BCAA), lysine, methionine, threonine, tryptophan at phenylalanine ay dapat na may pagkain.

Sa isang kakulangan ng mahahalagang amino acid, ang paglago at pag-unlad ng katawan ay naantala, ang pagganap ng maraming mga pag-andar ay nasira.

Bilang karagdagan sa nakalista na 8 amino acid, arginine at histidine ay hindi kinakailangan ng kondisyon para sa mga bata. Ang mga ito ay nilikha ng mga cell ng katawan sa hindi sapat na dami.

Kakulangan sa protina sa pagkain

Mas madalas kaysa sa hindi, ang mga vegan at tagasuporta ng mga diets ng halaman ay nahaharap sa problemang ito. Kung ang isang tao ay hindi kumonsumo ng sapat na mga produkto na naglalaman ng protina, kung gayon ang kakulangan ng mga amino acid ay humahantong sa kapansanan ng pagbuo ng dugo, metabolismo ng mga taba at bitamina. Mayroong isang pagbagal sa paglago at pag-unlad ng kaisipan ng bata.

Ang kakulangan sa protina ay maaaring kilalanin ng mga sumusunod na sintomas:

• kahirapan sa pag-concentrate;
• pagkamaramdamin sa impeksyon;
• pagkawala ng buhok
• mga gulo sa pagtulog;
• tuyong balat.

Ang isang diyeta na may mababang protina ay sinamahan ng mga kakulangan sa hyp- at bitamina, kakulangan sa iron, at isang kakulangan ng sink sa katawan. Ang mga karamdaman ng mga pag-andar ng mga bituka at teroydeo gland ay bubuo, ang kawalan ng timbang sa hormonal.

Sobrang protina

Ang labis na amino acid sa pagkain ay negatibong nakakaapekto sa katawan.

• Ang mga paglabag sa isang bilang ng mga proseso ng metabolic ay nangyayari.
• Ang mga asing-gamot ng uric acid ay naiipon sa mga kasukasuan, ang panganib ng pagbuo ng gota, pagtaas ng urolithiasis.
• Ang atay, bato at sistema ng nerbiyos ay labis na pasanin, lalo na sa mga bata at matatanda.
• Ang "Dagdag" na mga amino acid pagkatapos ng iba't ibang mga pagbabagong biochemical ay bahagyang ginagamit para sa synthesis ng mga taba.

Ang protina sa pagkain ay dapat na-optimize sa dami at komposisyon. Ang mga pangangailangan ng mga taong may iba't ibang kasarian, edad, pangangatawan ay naiiba. Ang mga protina sa diyeta ay hindi pantay sa kalidad. Ang pinakamalapit sa perpekto sa komposisyon ng mga mahahalagang amino acid ay ang mga produktong hayop na hindi sumailalim sa init na paggamot.

Ang paggamit ng protina bawat araw

Ang pinakamainam ay hindi ang namamayani ng isang sangkap sa diyeta, ngunit ang tamang kumbinasyon sa iba pang mga nutrisyon. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing mataas na protina ay mahalaga para sa mga atleta, mga taong may aktibong pamumuhay. Sa sakit sa atay at pagkabigo sa bato, mas kaunting protina ang kinakailangan.

Mga rekomendasyon para sa pang-araw-araw na protina na paggamit bawat 1 kg ng timbang ng katawan:

• ang average na pamantayan para sa mga matatanda ay 1-1.5 g (tungkol sa 85 g bawat araw);
• na may normal na timbang, pisikal na aktibidad, pagsasanay sa lakas - mula 1.8 hanggang 3.3 g;
• sa normal na timbang, mababang pisikal na aktibidad - mula sa 1.2 g hanggang 1.8 g;
• na may labis na timbang, labis na katabaan - mula sa 1.2 g hanggang 1.5 g;
• sa panahon ng pagbubuntis - mula sa 1.7 g hanggang 1.8 g.

Kapag pumipili ng mga produkto, dapat tandaan na ang 1 g ng mga protina ay nagbibigay sa katawan ng 4 kcal, 1 g ng taba - 9 kcal, 1 g ng karbohidrat - 4.2 kcal. Ang protina sa pang-araw-araw na diyeta ng isang may sapat na gulang ay dapat magbigay ng 12 hanggang 25% ng calories.

Aling mga pagkain ang naglalaman ng maraming protina?

Ang mga amino acid ay pumapasok sa katawan na may mga pinggan ng karne, isda, na may mga pagawaan ng gatas at mga produktong may leguminous. Mga listahan ng mga pangunahing mapagkukunan ng protina ay maaaring mag-iba mula sa mapagkukunan hanggang sa mapagkukunan. Maraming mga kadahilanan para sa hindi pantay na komposisyon ng parehong mga produkto, ngunit may mga pangkalahatang pattern.

Mga pagkaing mayaman sa protina (nilalaman sa g bawat 100 g ng pagkain):

1. Dutch keso - 26.8.
2. Mga Pulang - hanggang sa 26.
3. Pinakuluang baka - 25.8.
4. Tupa ng tupa - 25.
5. Dibdib ng Manok - 24.
6. Mackerel, tuna - 22.
7. Hipon - 20.
8. Salmon - 20.
9. Pinakuluang bakal - 17.8.
10. Fried carp - 17.
11. Putol ng karne ng baka - 14.6.
12. Fat cheese cheese - hanggang sa 14.
13. Mga Buckwheat groats - 13.
14. Oatmeal at millet - 12.
15. Itlog ng manok, 1 pc. (47 g) - 5.8.
16. Macaroni - 11.
17. Lutong sausage - 11,
18. Piniritong Baboy - 10.
19. Gulong ng tinapay mula sa harina ng ika-1 baitang - 7.6.
20. Simple rye bread - 5.5.

Ang pangunahing mapagkukunan ng protina ng hayop para sa isang may sapat na gulang ay mga karne, itlog, at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang protina ng gulay ay pinaka-matatagpuan sa mga legume, cereal, at tinapay. Ang keso at itlog ay naglalaman ng karamihan sa mga pinakamahalagang nutrients sa puro form. Ang protina ay hindi bababa sa mga gulay at prutas, juice - hindi hihigit sa 2%.

Mga Produkto na Mayaman na Hayop ng Protina

Nagbabalaan ang mga siyentipiko na ang pagkonsumo ng pulang karne at mga produkto mula dito ay nagdaragdag ng peligro ng mga mapanganib na sakit. Ang isang pag-aaral tungkol sa paksang ito ay isinagawa ng siyentista ng Harvard University na si W. Willett. Sinabi ng propesor na ang pag-iwas sa karne ay maiiwasan ang maagang pagkamatay.Ang malusog na nutrisyon ay dapat na batay sa mga pagkain ng halaman at pagkaing-dagat (katulad ng diyeta sa Mediterranean).

Huwag ganap na iwanan ang karne. Ang mga puting klase ay mayaman sa mahahalagang amino acid: BCAAs, histidine, lysine, phenylalanine.

Ang average na nilalaman ng protina sa isang itlog ay halos 12 g para sa bawat 100 g.Ang itlog na puti ay naglalaman ng mga BCAA, methionine, phenylalanine. Mayroong maraming mga kapaki-pakinabang na lipid sa yolk, may mga bitamina (maliban sa C), mga microelement.

Ang nilalaman ng protina at calorie na nilalaman ng mga produktong hayop (sa 100 g)

Mga Produkto	Ang nilalaman ng protina, g	Kaloriya, kcal
Tuna sa langis	24,0	195
Pupuno ng Turkey	23,0	110
Puno ng manok	23,0	99
Puno ng salmon	21,5	199
Hipon	23,3	106
Sudak	20,0	84
Karne ng baboy	22,0	107
Beef	21,0	121
Gouda Keso, 45%	21,9	364
Lean meat	20,0	134
Ham	20,0	106
Walang sakit na dibdib ng pato	19,5	121
Codfish	18,0	90
Ang Payat ng manok na may Balat	17,0	193
Atay ng manok	17,0	114
Pollock	17,0	73
Pusit	16,1	73
Talong ng manok	11,9	137

Ang pagbawas ng timbang ay dapat na pinagsama sa pagkonsumo ng mga pagkaing mababa, may mababang taba. Sa kasong ito, mahalagang magbigay ng mga pangangailangan ng katawan para sa mga mahahalagang amino acid. Naglalaman ang kumpletong karne ng kumpletong protina na may mababang nilalaman ng taba at karbohidrat.

Ang mga gulay, depende sa uri ng diyeta, ay maaaring gumamit ng napakahalagang mapagkukunan ng protina bilang mga isda, itlog, produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga isda ay naglalaman ng mga BCAA, methionine at phenylalanine. Ang salmon, mackerel, sardinas at herring ay mayaman din sa omega-3 fatty acid. Ang anumang pagkain ng pinagmulan ng hayop ay hindi angkop para sa mga vegan.

Protina sa mga produktong pagawaan ng gatas

Ang kalidad ng gatas ay karaniwang sinusuri ng nilalaman ng taba, ngunit ang mas mahalagang sangkap ay protina. Ang mga produktong gatas ay halos lahat na puno ng komposisyon ng amino acid. Ang lysine sa mga ito ay naglalaman ng 3 beses nang higit pa sa tinapay. Ang isang baso ng gatas at isang tinapay ng tinapay ay nagbibigay ng tamang ratio ng mga amino acid, bagaman marami ang nakakahanap ng pagkain na ito ay masyadong rustic.

Ang nilalaman ng protina, g bawat 100 g ng produkto ng pagkain:

• iba't ibang uri ng keso - mula 22 hanggang 32;
• cottage cheese - mula 14 hanggang 18;
• yogurt - hanggang sa 5;
• gatas - mula 3 hanggang 4.

Ang skim milk ay isang mapagkukunan ng protina at mga bitamina B. Ang isang tasa (250 ml) ay nagbibigay sa katawan ng 7.3 g ng protina. Kapag kumukulo ng gatas, hanggang sa 2% ng mahalagang sangkap na ito ay nawala, ang bahagi ng mga bitamina ay nawasak. Ang 250 ml ng mataba kefir ay naglalaman ng 7 g ng protina. Ang kefir at yogurt ay hinihigop ng katawan ng 3 beses nang mas mabilis kaysa sa gatas.

Ang protina na keso sa protina ay nagbibigay ng katawan ng arginine, valine, lysine, phenylalanine at tryptophan. Sa panahon ng paggamot sa init, 5 hanggang 7% ng protina ay nawala. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mayaman sa calcium, na kinakailangan para sa mga buto, ngunit mahirap sa bakal.

Mataas na Protein Grains

Ang buong butil ng rye, barley, oats, bigas at butil mula sa mga ito ay nagbibigay ng katawan ng leucine, isoleucine, valine, histidine. Ang kultura ng Quinoa pseudo-grain ay pinahahalagahan sa isang malusog na diyeta dahil sa pagtaas ng konsentrasyon ng lysine.

Ang dami ng protina, g bawat 100 g ng produkto:

• bakwit - 9-13;
• quinoa - 14-15;
• amaranth - 13–16;
• oatmeal - 13;
• millet - 11;
• bigas - 7.

Ang mga beans at mani ay sikat sa kanilang mataas na nilalaman ng protina. Ang mga butil ay naglalaman ng amino acid phenylalanine, leucine, valine, tryptophan, methionine, threonine.

Ang nilalaman ng protina at caloric na nilalaman ng mga legume (bawat 100 g ng produkto)

Mga Produkto	Ang nilalaman ng protina, g	Kaloriya, kcal
Mga pulang lentil (bago lutuin)	26,0	337
Almonds	24,0	611
Chickpeas (bago magluto)	17,8	325
Pistachios	17,6	608
Mga Walnut	14,4	716
Mga Hazelnuts	12,0	644

Ang mga "champions ng protina" ay mga pulang lentil, soybeans, puting beans, chickpeas. Binabawasan ng thermal cooking ang koneksyon sa mga karbohidrat ng mga protina ng gulay, kaya't mas madali at mas ganap na nasisipsip ng katawan. Kasabay nito, ang matagal na pag-init at mataas na temperatura ay humantong sa pagkawala ng biological na halaga ng mga produkto.

Mga gulay at prutas na mayaman sa protina

Ang hibla sa mga pagkaing halaman ay nagpapabagal sa pagsipsip ng lahat ng mga sangkap ng pagkain. Mas mababa ang halaga ng protina sa mga gulay at prutas, mas mahirap ang komposisyon ng amino acid, kumpara sa karne, isda at gatas. Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga produkto, maaari mong ibigay ang katawan ng sapat na protina.

Ang nilalaman ng protina, g bawat 100 g ng pagkain:

• spinach - 3;
• brokuli - 3;
• tomato juice, 1 tasa (250 ml) - 2.5;
• kuliplor - 2;
• patatas - 2;
• zucchini - 2;
• kamatis - 1;
• karot - 1;
• talong -1;
• saging - 1.

Tumatanggap ang katawan hindi lamang mga karbohidrat, protina at taba na may mga pagkain sa halaman. Ang mga gulay at prutas ay naglalaman ng mga bitamina, antioxidant, mahahalagang fatty acid, hibla, at mga elemento ng bakas. Ang paggamit ng pagkain ng halaman at hayop sa isang ratio na 50:50, halimbawa, isang kumbinasyon ng karne na may bakwit, ay itinuturing na pinakamainam.

Ang kalidad ng mga mapagkukunan ng protina

Ang lahat ng mahahalagang amino acid ay matatagpuan sa karne, isda, gatas, yogurt. Ang kakulangan ng mga protina ng hayop ay bumubuo ng isang pagtaas ng nilalaman ng mga asupre na asupre. Ang ganitong mga compound ay lumikha ng isang acidic na kapaligiran sa katawan. Ang kompensasyon ng katawan para sa pagbaba ng pH dahil sa mga produktong alkalizing (gulay, prutas), at kung hindi sila sapat, pagkatapos ay gumagamit ito ng calcium mula sa komposisyon ng mga buto.

Sa kasamaang palad, sa maginoo na mga supermarket ito ay nagiging mahirap na makahanap ng mga likas na produkto na hindi naglalaman ng mga genetically na binagong mga bagay (GMO), mga preservatives, flavors at enhancer ng lasa. Maraming mga pananim ang transgenic, na ginawa gamit ang mga GMO. Ayon sa mga pag-aaral ng hayop, maaari nilang mabago ang paggana ng immune system at dagdagan ang posibilidad na magkaroon ng cancer. Ang mga produktong halaman ay naglalaman ng mga nitrates at pestisidyo, na mayroon ding aktibidad na carcinogenic.

Ang mga nais maging malusog, bumuo ng kalamnan o mabawasan ang timbang ay dapat bigyang pansin ang komposisyon ng pagkain at pinagmulan nito. Ang pulang karne, high-calorie, pino na pagkain ay pinakamahusay na tinanggal mula sa diyeta. Ang mas malusog na pagkain ay mababa sa taba ngunit mataas ang protina.