Marahil ang bawat babae ay narinig ang tungkol sa pangangailangan na sanayin ang mga matalik na kalamnan. Ang mga ehersisyo para sa puki ay talagang makikinabang sa anumang batang babae, dahil malulutas nila ang iba't ibang mga personal na problema, kabilang ang mga postpartum. Ang mastering gymnastics ay napakadali kung sundin mo ang mga tagubilin.
Nilalaman ng Materyal:
Ano ang mga palatandaan na nagpapahiwatig ng kahinaan ng matalik na kalamnan
Ang pagpapahina ng tono ng matalik na kalamnan ay isang malubhang problema para sa maraming kababaihan. Kinikilala ng mga doktor ang hindi pangkaraniwang bagay na ito sa isang kakulangan ng estrogen at isang nakaupo nang pamumuhay, na nagreresulta sa hindi magandang sirkulasyon ng mga organo ng pelvic.
Ang kahinaan ng mga kalamnan ng puki ay humahantong sa mga sumusunod na problema:
- kawalan ng pagpipigil sa ihi;
- hindi kasiyahan sa matalik na buhay;
- madalas na mga nakakahawang sakit ng maselang bahagi ng katawan;
- prolaps ng matris.
Siyempre, ang huling karamdaman ay isang matinding antas ng kahinaan ng kalamnan sa sahig ng pelvic. Sinundan ito ng mahabang taon ng buhay kasama ang iba pang mga problema, kabilang ang kusang pag-ihi sa panahon ng pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan at pelvis, at kawalan ng kasiyahan kapag nakikipagtalik. Ang mga mahina na kalamnan ay humantong sa pinsala sa mga proseso ng metabolic sa mga pelvic organo, bilang isang resulta, ang natural na epekto ng pagpukaw ay nagambala at bumababa ang pagiging sensitibo sa panahon ng kalapitan sa isang kasosyo. Kakulangan ng intimate lubrication, anorgasmia at kakulangan sa ginhawa sa panahon ng pakikipagtalik - ang lahat ay dapat na alerto sa isang babae. Ang isang simple at epektibong pamamaraan na ipinakita ng mga espesyalista lalo na para sa mga kalamnan ng puki ay makakatulong upang malutas ang mga naturang problema.
Paghahanda sa Ehersisyo
Mayroong maraming mga pamamaraan ng pagsasanay - mga pagsasanay sa Kegel, wumbilding, gymnastics Muranivsky. Ang pinakasimpleng komplikado ay ang unang pinangalanan na pamamaraan. Ang mga paggalaw ay napakadali at hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan, hindi tulad ng pagkagulo, kung saan ginagamit ang mga vaginal ball.
Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay sa Kegel ay isinasaalang-alang ang unang hakbang sa pagpapalakas ng mga kalamnan. Tumutulong sila upang madama ang iyong puki, alamin kung paano kontrolin ang mga kalamnan ng pelvis, at sa parehong oras ay malulutas ang mga problema tulad ng hindi sinasadyang pag-ihi.
Bago lumipat sa gymnastics, kailangan mong maunawaan kung paano gumagana ang mga matalik na kalamnan. Ang paghahanda ay upang madama kung ano ang gagana. Para sa mga ito, kinakailangan upang ihinto sa panahon ng pag-ihi nang walang pag-alis ng pantog hanggang sa dulo. Sa sandaling ito, ang gawain ng matalik na kalamnan ay malinaw na madarama. Ang pandamdam ay dapat alalahanin at makatawag muli sa anumang oras, anuman ang pagkakaroon ng banyo.
Ang pangalawang paraan ng naturang pagsubok ay ang pagpasok ng isang daliri sa puki at subukang takpan ito ng mga dingding. Ito ay medyo mahirap gawin, at, tulad ng nagpapakita ng kasanayan, ang mga nagsisimula ay bihirang makayanan ang gawaing ito. Sa kabilang banda, ang kawalan ng kakayahang pisilin ang isang daliri ay nagpapahiwatig ng pangangailangan na matuto ng gymnastics upang makamit ang layunin.
Pagsasanay sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng puki ayon sa pamamaraan ng Kegel
Ang sistemang ito ng ehersisyo ay orihinal na binuo upang malutas ang problema ng kawalan ng pagpipigil sa ihi sa panahon ng postpartum. Gayunpaman, ipinakita ng oras na ang mga simpleng pagsasanay na binuo ni Kegel ay sumusuporta sa buong sistema ng genitourinary, kaya ngayon ginagamit ito upang maghanda bago ang panganganak, palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor at mapabilis ang pagbawi ng puki sa postpartum period.
- Kinakailangan upang simulan ang pagsasanay gamit ang isang simpleng ehersisyo, ang pagkumpleto ng kung saan ay kinakailangan mong mapanatili ang pag-igting ng mga kalamnan. Kapag ang pagkilos na ito ay dinala sa awtomatiko, maaari kang magpatuloy sa iba pang mga pagkilos.
Kinakailangan na magsinungaling nang kumportable at mabatak ang iyong mga binti, hindi mo kailangang i-compress ang iyong mga hips. Pagkatapos ay higpitan ang matalik na kalamnan at hawakan ang tensyon hangga't maaari. Pagkatapos magpahinga, magpahinga at ulitin ang paggalaw. Inirerekomenda ang ehersisyo na ito para sa 10 minuto.
Upang pumunta sa susunod na hakbang, kailangan mong malaman kung paano makontrol ang mga kalamnan, kaya ang unang ehersisyo sa paglipas ng panahon, kailangan mong magsimulang master ang pag-upo at nakatayo. Ang pinakamainam na dalas ng pagsasanay ay pang-araw-araw para sa kalahating oras. Kapag ang isang babae ay nakakaramdam ng mga matalik na kalamnan sa anumang posisyon, ang himnastiko ay maaaring kumplikado ng mga bagong ehersisyo.
- Putulin ang puki sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay mag-relaks para sa parehong oras, at pagkatapos ay ulitin muli. May pag-igting sa paghinga, pagpapahinga sa inspirasyon. Ang mga kalamnan ng puwit at abs ay dapat na relaks sa oras na ito. Gawin ang ehersisyo 40 beses.
- Humiga sa iyong likuran, ang mga binti ay nakayuko sa tuhod at tumayo sa sahig, ang mga braso ay pinalawak sa katawan. Itaas ang pelvis, habang sabay-sabay na "paghila" ng mga kalamnan ng puki, upang humaba nang 10 segundo sa tinanggap na posisyon. Sa pamamagitan ng "pag-urong" ay nangangahulugang isang kilusan na parang sinusubukan ng isang babae na sumuso sa mas maraming hangin hangga't maaari sa kanyang puki. Ulitin 10 beses.
- Putulin ang mga kalamnan, at pagkatapos ay magpahinga. Ulitin sa loob ng dalawang minuto. Ang layunin ng yugtong ito ay upang gawin ang parehong mga uri ng paggalaw nang malaki hangga't maaari sa tinukoy na oras.
Ang ipinakita na mga ehersisyo para sa mga matalik na kalamnan ay dapat isagawa araw-araw, kung hindi man walang magiging epekto. Maaari mong suriin ang resulta ng pagsasanay sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagsisikap na pisilin ang isang daliri na ipinasok sa puki. Kapag nagtagumpay ito sa wakas, maaari kang magpatuloy sa pag-master ng iba pang mga pamamaraan.
Vumbilding sa bahay
Para sa vumbilding kakailanganin mo ang mga espesyal na simulators - vaginal bola o isang espesyal na aparato ng Muranivsky. Upang madagdagan ang tono at pagdidikit ng puki, ang mga vaginal bola para sa mga nagsisimula ay mahusay. Medyo malaki ang laki nila, kaya mahigpit silang humawak sa loob ng katawan.Sa bawat aparato, ang sentro ng grabidad ay inilipat, na nagiging sanhi ng mga intimate na kalamnan na makontrata sa anumang pagbabago sa posisyon ng katawan.
Upang makitungo sa naturang mga bagay ay hindi mahirap sa lahat - kailangan mong ipasok ang mga bola sa puki, pagkakaroon ng dati nang lubricated ang mga ito ng isang pampadulas, at pagkatapos ay lumipat lamang sa paligid ng apartment, na may hawak na mga bola sa loob. Sa mga unang beses, ito ay magiging napakahirap, ang kakulangan sa ginhawa ay maaaring mangyari, ngunit sa paglipas ng panahon, ang mga kalamnan ay palakasin nang labis na ang pagsusuot ng mga bola ay magiging sanhi ng kaguluhan at kasiyahan.
Isang hanay ng mga pagsasanay para sa panahon ng postpartum
Bilang isang patakaran, inirerekomenda ng mga doktor ang paggamit ng karaniwang mga pagsasanay sa Kegel pagkatapos ng panganganak. Gayunpaman, dapat silang gawin nang mabagal at maingat. Maaari mong dagdagan ang pagsasanay sa isang espesyal na hanay ng mga paggalaw upang mabawasan ang matris.
Upang maisagawa ang unang ehersisyo, kailangan mong makapunta sa lahat ng pang-apat, tuhod bukod at, nakasandal sa tuwid na braso, gumawa ng isang matalim na pagbuga, habang nakausli ang tiyan. Hawakan sa posisyon na ito ng ilang segundo. Sa inspirasyon, iguhit ang iyong tiyan hangga't maaari at manatili sa posisyon na ito sa loob ng 2-3 segundo.
Ang isa pang epektibong ehersisyo upang maibalik ang tono ng matalik na kalamnan pagkatapos ng panganganak ay ang pag-igting ng anal sphincter. Ang mga pagsasanay ay isinasagawa sa dalawang paraan, pag-alternate sa kanila. Una, ang anus ay dahan-dahang kinatas, pagtaas ng tensyon, pagkatapos ay gaganapin sa posisyon na ito para sa 10 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang mag-relaks. Ang pangalawang pagpipilian ay isang mabilis na masidhing compression at pagpapahinga ng spinkter sa loob ng ilang minuto.
Ang nasabing pagsasanay ay pinahihintulutang magsimula ng 60-80 araw pagkatapos ng paglabas mula sa ospital. Inirerekomenda na kumunsulta ka muna sa isang ginekologo, lalo na kung ang isang seksyon ng cesarean ay nagawa.
Contraindications
Ang pag-eehersisyo ay dapat na iwanan sa pagkakaroon ng malignant at benign neoplasms ng mga matris at ovaries. Ang isang cyst at myoma ay nagbubukod din sa ipinakita na kumplikado. Ang ehersisyo ay hindi maaaring isagawa para sa anumang mga nakakahawang sakit at nagpapasiklab, pati na rin sa panahon ng regla.
- Sa prolaps ng puki at prolaps ng matris, kinakailangan ang konsultasyon ng isang doktor. Sa lahat ng iba pang mga kaso, inirerekumenda din na kumunsulta ka muna sa isang espesyalista kung paano pinakamahusay na maisagawa ang mga ehersisyo.
Tulad ng nakikita mo, ang mastering ang pamamaraan ng pagpapalakas ng mga matalik na kalamnan ay medyo simple. Ang mga regular na klase ay makakatulong sa paglutas ng mga problema sa kalusugan at gisingin ang iyong sariling sekswalidad. Ang mga mabilis na resulta ay hindi dapat asahan, ngunit pagkatapos ng mga 2–4 na linggo (depende sa paunang estado ng mga kalamnan), mapapansin mo ang mga unang positibong pagbabago.
