Ang umupo sa twine ay hindi napakahirap dahil kaugalian na mag-isip. Ngunit hindi alam ng maraming tao na ang gayong kakayahang umangkop ay hindi lamang makakatulong upang mapabilib ang iba, ngunit magkakaroon din ng positibong epekto sa kalusugan ng isang batang gymnast. Ang twine ehersisyo ay maaaring isagawa sa bahay nang walang mga espesyal na kagamitan. Ang epekto ng mga klase ay hindi mahaba sa darating at magiging kapansin-pansin sa lahat sa paligid.

Bakit umupo sa kambal

Ang kakayahang umupo sa isang twine ay maraming mga positibong aspeto. Ito ay hindi lamang isang magandang trick ng akrobatik at isang pagkakataon upang sorpresa ang mga kaibigan, ngunit higit sa lahat, ito ay isang garantiya ng isang malusog na hinaharap. Bakit ang kakayahang umupo sa mga hatinggit ng isang ordinaryong tao, kung hindi niya nais na maging isang mananayaw o gymnast?

  • Pag-iwas at paggamot ng mga varicose veins. Kapag gumaganap ng kahabaan at ang kakayahang umupo sa twine, ang mga vessel ay nakakakuha ng pagkalastiko, ang sirkulasyon ng dugo ay naitatag, na kanais-nais na nakakaapekto sa kondisyon ng mga ugat sa mga binti.
  • Ang tumaas na pagkalastiko ng mga ligament at kalamnan na nabuo ng isang tao, natutong umupo sa twine, ay makakatulong na mabawi nang mas mabilis pagkatapos ng anumang mga pisikal na aktibidad.

Kung ang mga kalamnan ay lumawak nang maayos, ang posibilidad ng pinsala kapag bumabagsak ay nahuhulog nang maraming beses.

  • Ang pagtaas ng kakayahang umangkop ng mga kasukasuan ng pelvic zone, rehiyon ng sakristan. Lalo na may kaugnayan para sa umaasang ina.
  • Ang isang tuwid na likuran at mahusay na pustura ay ang unang tanda ng isang taong pampalakasan.Bilang karagdagan sa pagkuha ng isang kaaya-aya na gawi, ang pag-aayos ng mga ehersisyo ay mapawi ang sakit sa gulugod at mga palatandaan ng scoliosis.
  • Pag-normalize ng mga bituka.
  • Pag-iwas sa mga sakit ng genitourinary system.
  • Pagsasanay sa lakas. Dito, tulad ng anumang isport, upang makamit ang isang resulta kailangan mong maging mapagpasensya at patuloy na pumunta sa iyong layunin. Nakamit ang resulta, ang baguhan atleta ay makakahanap ng inspirasyon at lakas upang malampasan ang mga paghihirap sa anumang lugar ng buhay.
  • Tiwala sa sarili. Ang twine stretching ehersisyo ay makakatulong upang gawing payat ang mga binti, mapupuksa ang cellulite, higpitan ang mga kalamnan ng gluteal at hips.

Ang isang mabuting kahabaan ay eksklusibo na kapaki-pakinabang sa mga regular na nag-eehersisyo. Maaari mong makamit ang pinabuting kalusugan at nakikitang mga resulta sa 30 minuto lamang sa isang araw. Para sa isang mas mabilis na resulta, inirerekumenda na magsanay sa umaga at gabi.

Mga uri ng twine

Nagsasalita tungkol sa twine, marami ang nasa isipan ng paayon na hitsura nito. Ngunit mayroon siyang ilang mga varieties. Upang magsimula, ang twine ay maaaring nahahati sa pahalang (nakaupo) at patayo (nakatayo sa isang binti).

Sa uri ng twine nangyayari ito:

  • pahaba - isang binti ay matatagpuan sa harap mo, ang isa ay nasa likod;
  • nakahalang - ang mga binti ay diborsiyado sa kanan at kaliwa, bumubuo ng isang tuwid na linya;
  • nasuspinde - ang mga paa ay nakasalalay sa mga suportado (upuan), at ang mga hips, pababa, na gumanap nang pahaba at transversely;
  • twine sa mga kamay - nahahati sa dalawang uri, depende sa direksyon ng mga binti.

Ang patayong view ng twine ay maaari ring nahahati sa pahaba at transverse. Ito ay nakasalalay sa kung palawakin ang binti pataas pataas o pasulong.

Mga panuntunan para sa mga nagsisimula

Upang ang proseso ng pagsasanay ay magkaroon ng isang positibong epekto sa katawan, at ang mga atleta upang tamasahin ang proseso, ito ay nagkakahalaga ng pagsunod sa ilang mga patakaran:

  1. Dalhin ang iyong oras. Kung hindi mo nabuo ang kakayahang umangkop sa loob ng ilang linggo, hindi ka dapat sumuko at mawalan ng pag-asa. Ang mas matanda sa tao, mas maraming oras na kailangan niya upang makabuo ng pagkalastiko ng kalamnan.
  2. Painit, magpainit. Ang mga kalamnan ay mabatak nang maayos kapag ang temperatura ng silid at temperatura ng katawan ay sapat na mataas.Bago simulan ang mga klase, maaari kang kumuha ng isang mainit na shower, ilagay sa isang mas mainit na trackuit, leggings sa iyong mga paa at gumawa ng isang pampainit.
  3. Maaari mong simulan ang pagsasanay na may 10 - 15 minuto ng mga pangunahing pagsasanay dalawang beses sa isang araw.
  4. Gawin ang mga pagsasanay nang dahan-dahan, hanggang sa makaramdam ka ng isang bahagyang paghila ng sakit. Sa oras ng pagsisimula ng sakit, dapat mong subukang mag-relaks ang mga kalamnan, upang mabawasan ang sakit, magsagawa ng mahinahong mga paghinga at paghinga.
  5. Piliin ang pinaka komportable na damit.
  6. Panatilihing tuwid ang iyong likod sa panahon ng ehersisyo. Kung nakakaramdam ka ng sakit sa gulugod, magbago ang posisyon, dahil maaaring magpahiwatig ito ng hindi tamang ehersisyo.
  7. Ang parehong mga static na pagsasanay ng twine at mga dynamic ay dapat gawin.

Ang pagsunod sa mga simpleng patakaran na ito ay makakatulong upang maiwasan ang mga pinsala at makamit ang pinakamabilis na resulta.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay sa pag-abot

Ayon sa mga pag-aaral, ang mga kalamnan ng isang tao sa isang buwan ay maaaring mag-inat ng 3-4 cm nang walang pinsala sa kalusugan. Samakatuwid, walang saysay na itakda ang iyong sarili sa gawain ng pag-upo sa mga hatinggit sa loob ng ilang araw kung may 10 o 20 cm na naiwan sa pagitan ng sahig at pelvis.Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga nagsisimula ay makakatulong sa iyo na mapagtanto ang iyong pangarap na walang pinsala. Ang oras ng pagpapatupad nito ay nakasalalay sa paunang paghahanda ng tao.

Para sa transverse twine

Ang umupo sa transverse twine ay mas mahirap kaysa sa pahaba.

Upang makamit ang resulta, isagawa ang mga sumusunod na ehersisyo:

  1. Ilagay ang iyong mga binti nang malapad upang ang iyong mga paa ay tumingin sa iba't ibang direksyon. Pagkatapos ay umupo, ibinaba ang pelvis sa humihinga, naghihintay sa pose na ito na may tuwid na likod. Pagkaraan ng ilang oras, pahinga ang iyong mga siko malapit sa mga tuhod sa loob ng mga hips, hilahin ang katawan pasulong at subukang umupo nang mas malalim. Pinapayagan na isagawa ang kilusan ng tagsibol.
  2. Itaas at isantabi ang isang tuhod, ituwid ang binti at itaas ang paa sa pinakamataas na taas. Ulitin ang 5 hanggang 10 beses sa bawat binti.
  3. Ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat; nagsasagawa ng pagbubuhos ng paggalaw sa magkabilang binti. Pagkatapos, ihilig pasulong hangga't maaari, sinusubukan mong hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay, maaari mong kunin ang mga kalamnan ng guya.
  4. Side lunges.
  5. Nakaupo sa iyong mga takong, ikalat ang iyong hips sa mga gilid, sinusubukan mong hawakan ang mga puwit ng sahig. Kung hindi ito gumana, maaari kang maglagay ng isang roll na tuwalya o roller. Ang pag-upo ng mga puwit sa sahig, paikutin ang katawan sa hininga sa magkabilang direksyon patungo, umakyat ang gulugod.
  6. Nakatayo sa isang tuhod, dalhin ang pangalawang tuwid na paa sa gilid. Sa pagbuga, ang parehong mga binti ay dapat na paghiwalayin. Pag-asa sa mga kamay. Ang baluktot na binti ay dapat manatiling baluktot. Gumawa sa magkabilang binti nang halili.
  7. "Butterfly." Sa isang posisyon ng pag-upo, ikonekta ang mga paa at hilahin ang mga ito sa mga hips. Unti-unting ibababa ang iyong tuhod sa sahig, ang iyong mga kamay ay maaaring hawakan ang iyong mga paa nang magkasama o magpahinga ng kaunti sa iyong mga tuhod upang sila ay mahulog.
  8. Sa isang posisyon na nakaupo, ikalat ang mga binti sa mga gilid hanggang sa maximum na distansya. Umikot pasulong, gamit ang iyong mga palad, ibabalik ang tailbone, at pasulong ang korona. Kung maaari, maaari kang sumandal sa iyong mga bisig. Mula sa parehong posisyon, mag-kahabaan sa bawat binti, sinusubukan na hawakan ang paa gamit ang iyong mga kamay. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
  9. Sa supine posisyon, ilagay ang mga binti baluktot sa tuhod sa sahig. Ituwid ang isa at itinaas. Upang maikalat ang mga binti sa iba't ibang direksyon, may hawak na tuwid na paa na may kamay upang ang kanyang daliri ay nasa antas ng tainga.
  10. Mula sa isang nakahiga na posisyon, itaas ang iyong mga binti at ikalat ang mga ito. Makakatulong ng kaunti ang mga kamay habang hinahawakan ang iyong mga tuhod. Ang mga medyas ng mga paa ay naglalayong sa kanilang sarili. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong pelvis laban sa dingding.

Ang set ng pagsasanay na ito ay inirerekomenda na isagawa araw-araw.

Para sa pahaba

Ang sumusunod na kumplikado ay isang ehersisyo para sa pahaba twine:

  1. Lunges pasulong na nakataas ang mga braso. Hilahin ang katawan, at idirekta ang pelvis hanggang sa maganap ang pag-igting sa mga kalamnan.
  2. Sa lungga, nakasandal sa siko ng parehong mga kamay. Ang mga sandata ay dapat ilagay sa isang gilid ng baluktot na binti.
  3. Sa lungga, bawasan ang tuhod ng tuwid na paa sa likod. Magsagawa ng maliit na mga paggalaw ng tagsibol, sinusubukan mong mabatak ang mga kalamnan. Ang mga kamay ay maaaring nakasandal sa sahig o magpahinga laban sa kanila sa mga kalamnan ng gluteal.
  4. Mula sa parehong posisyon sa paghinga, ituwid ang mga binti, ang tailbone. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig malapit sa harap na binti, hilahin ang iyong noo patungo sa guya.
  5. Tumayo sa isang tuhod na may isang paa, ibatak ang kabilang pasulong, nakasandal sa sakong, at ituro ang medyas patungo sa iyo. Gumawa ng isang slope. Ang mga kamay ay maaaring mapalawak pasulong o baluktot sa mga siko at nakasandal sa kanila. Upang mapahusay ang epekto ng pag-inat, maaari kang maglagay ng isang paa sa isang upuan na nakayuko sa tuhod.
  6. Mula sa pose ng "kalapati", kapag nakaupo sa sahig ang isang binti ay yumuko sa ilalim nito upang ang sakong ay nasa ilalim ng kabaligtaran na buto ng pelvic. Ang iba pang mga binti ay nakaunat tuwid sa likuran. Dahan-dahang ilipat ang shin ng baluktot na binti pasulong, habang ang tailbone at pelvis ay binabaan. Upang makumpleto, kunin ang likod na paa na may parehong kamay sa pamamagitan ng paa o mas mababang binti at hilahin ito sa gluteus maximus. Pagkatapos ay palitan ang mga kamay, sandalan pasulong, ilagay ang iyong noo sa iyong kamay.
  7. Sa isang supine na posisyon, ituwid ang isang binti, hawakan ang paa gamit ang iyong kamay at hilahin ito sa iyo.
  8. Sa "dog face down" pose, ibababa ang ulo upang ang mga balikat ay nasa antas ng mga tainga, sa turn ilagay ang isang paa sa paa. Kasabay nito, subukang huwag pilasin ang sakong ng kabilang paa mula sa sahig.
  9. Mula sa pose ng "dog head down", iangat ang mga binti sa likuran at pataas, ang hita ay tumuturo sa loob.
  10. Sa isang nakatayo na posisyon, yumuko ang isang binti, itinaas ang paa sa puwit. Ang pagpindot sa binti gamit ang iyong kamay, itaas ito hanggang sa pinakamataas na posibleng taas.

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pinakamabisang ehersisyo ng kahabaan, maaari kang bumuo ng mga kalamnan ng parehong mga binti.

Ano ang hindi mo dapat gawin

Ang sobrang pagmamadali, ang pagsasanay na may matinding sakit ay maaaring humantong sa malubhang pinsala. Samakatuwid, kung ang matalim na sakit ay naramdaman sa panahon ng pagsasanay, kinakailangan upang ihinto ang pagsasagawa ng ehersisyo, kumuha ng isang komportableng posisyon at makipagkita sa isang doktor.

Hindi mo dapat hawakan ang iyong paghinga sa oras ng pag-eehersisyo, maaari itong humantong sa labis na pag-igting ng kalamnan. Ang mahinahong paghinga at kasiya-siyang musika ay makakatulong upang makapagpahinga.

Hindi ka maaaring humingi ng tulong sa ibang tao. Tanging ang isang kwalipikadong tagapagsanay ay magagawang tama na makakatulong sa iyo na makumpleto ang ehersisyo nang hindi nakakasama nito. Maaari kang umupo sa twine nang walang tulong.

Contraindications ng ganitong uri ng ehersisyo

Sa kabila ng walang alinlangan na benepisyo ng mga lumalawak na ehersisyo, ang ganitong uri ng ehersisyo ay may mga kontraindikasyon.

Ang pag-iingat ay dapat gawin kung mayroong mga sumusunod na karamdaman:

  • ang pagkakaroon ng intervertebral hernia;
  • sakit ng tuhod at kasukasuan;
  • hypertension (mataas na presyon ng dugo)
  • pinsala at nagpapaalab na proseso sa tuhod, singit tendon, hip area.

Ang pag-iingat ay dapat na maisagawa kapag nagsasagawa ng mga marka ng pag-iingat sa panahon ng pagpalala ng ilang mga sakit na ginekologiko, sa pagkakaroon ng impeksyon sa genitourinary.

Mga gymnast ng tip at ballerinas

Ang lahat ng mga sikat na gymnast at ballerinas ay alam kung paano umupo sa kambal, ngunit hindi ito ibinigay agad sa kanila. Malayo na silang nakarating upang makakuha ng kakayahang umangkop at makabuo ng talento.

Dapat sundin ng mga nagsisimula ang payo ng mga propesyonal:

  • Upang makuha ang resulta, kailangan mong malaman kung paano i-maximize ang pagrerelaks ng kalamnan sa panahon ng mga marka ng paglawak. Kaya ang resulta ay darating nang mas mabilis, ang posibilidad ng pinsala ay mababawasan.
  • Ang isang malaking halaga ng tubig at isang balanseng diyeta ay makakatulong na madagdagan ang pagkalastiko ng kalamnan. Ang isang malaking halaga ng karne sa diyeta ay nagpapahirap sa mga kalamnan, mahirap mag-inat.
  • Sa anumang posisyon, mahalaga na subaybayan ang pustura. Laging panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag yumuko, ituwid ang iyong mga balikat.
  • Ituwid ang iyong mga tuhod, kung hindi man maaari mong masira ang mga tendon.
  • Upang makagambala sa sakit, subaybayan ang paghinga. Ito ay magpapihit ng pansin.

Ang pagtupad ng lahat ng mga rekomendasyon, pagsunod sa regimen ng pagsasanay at kinakailangang gumaganap ng isang pag-init, ang sinumang tao ay magagawang mabatak ang kanyang mga kalamnan upang umupo sa twine.

Kaugnay:Marami pa mula sa may-akda: