Ang talahanayan ng mga karbohidrat sa mga pagkain ay tumutulong sa pag-isipan muli ang iyong diyeta. Sabihin ito ng mas kapaki-pakinabang na mga produkto at alisin ang labis, na hindi makikinabang, ngunit idineposito sa baywang.
Nilalaman ng Materyal:
Talaan: Mga Karbohidrat sa Pagkain
Ang mga karbohidrat o hydrocarbons ay ang pinaka-karaniwang sangkap sa mundo. Ngunit depende sa kemikal na komposisyon, maaari silang kumuha ng ganap na magkakaibang mga form. Samakatuwid, ang kanilang nilalaman ay nag-iiba nang malaki depende sa mapagkukunan ng pagkain.
Halimbawa, sa mga halaman, ang mga karbohidrat ay bumubuo ng 80% sa timbang. Ang mga hayop ay may mas kaunti, hindi hihigit sa 2 - 3%.
Mga produktong gatas
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay madalas na kasama sa mga menu ng diyeta, dahil hindi sila naglalaman ng maraming kaloriya at karbohidrat. Ang kanilang mga asukal ay kadalasang kinakatawan ng lactose, na sa sariwang gatas ay naglalaman ng hindi hihigit sa 5.2%.
Sa mga naproseso na pagkain, ang asukal ay mas mababa, dahil ito ay nasira ng mga bakterya ng lactic acid sa panahon ng pagbuburo.
| Produkto | Ang nilalaman ng karbohidrat bawat 100 g |
|---|---|
| pulbos ng gatas | 40 |
| condensed milk | 9 |
| gatas | 4,7 |
| taba kefir | 4 |
| mababang-taba kefir | 3,8 |
| cream 22% | 3,6 |
| yogurt | 3,5 |
| cream 10% | 2,9 |
| mababang-taba na keso sa maliit na taba | 1,5 |
| fat cheese cheese | 1,3 |
| matigas na keso | 0 – 1 |
Ang fatter ng produkto ng pagawaan ng gatas, mas kaunting karbohidrat sa loob nito. At kabaligtaran.
Mga produkto ng karne at karne
Paminsan-minsan, ang mga compound na ito ay naroroon bilang glycogen sa mga fibers ng kalamnan.Ang pinakadakilang halaga ng mga hydrocarbons ay matatagpuan sa lubos na naproseso na mga produkto, sa paggawa ng kung saan ang asukal, pampalasa at mga materyales sa halaman ay idinagdag.
| Produkto | Ang nilalaman ng karbohidrat bawat 100 g |
|---|---|
| mga sausage | 5,5 |
| salami | 1,9 |
| sausage ng doktor | 1,5 |
| karne ng manok | 1 |
| pabo | 0,7 |
| karne ng baka | 0,6 |
| baboy | 0,4 |
| kordero | 0,3 |
| hamon | - |
Kadalasan, ang nilalaman ng karbohidrat ay simpleng hindi ipinahiwatig sa packaging na may karne, o sumulat sila 0 g.
Sa mga cereal, cereal at legume
Ang mga produktong butil ay ang pinakamahalagang mapagkukunan ng mga karbohidrat. Ang mga compound na ito ay ipinakita sa mga cereal at beans bilang isang mahirap na digest digest - fiber, pati na rin madaling digestible starch. Ang mga karbohidrat ng cereal at legume ay hindi lamang nagbibigay ng enerhiya, ngunit gumaganap din ng isang mahalagang papel sa panunaw.
| Produkto | Ang nilalaman ng karbohidrat bawat 100 g |
|---|---|
| pinakintab na bigas | 74 |
| semolina | 70 |
| barley | 67 |
| millet | 66 |
| oatmeal | 62 |
| bakwit | 57 |
| beans | 54 |
| lentil | 54 |
| mga gisantes | 53 |
| mga soybeans | 26 |
| beans | 8 |
Ang mga karbohidrat ng cereal at legume ay dahan-dahang hinuhukay at sa mahabang panahon ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng kapunuan.
Sa mga prutas, gulay, pinatuyong prutas
Ang mga prutas ay mayaman sa mga simpleng asukal, sa partikular na glucose, na kinakailangan para sa nutrisyon ng mga selula ng utak. Bilang karagdagan, naglalaman sila ng isang kumplikadong hydrocarbon pectin, na nagbubuklod at nag-aalis ng mga lason mula sa katawan, nililinis ang mga bituka mula sa mga toxins at lumilikha ng isang kanais-nais na kapaligiran para sa pagpaparami ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka.
| Produkto | Ang nilalaman ng karbohidrat bawat 100 g |
|---|---|
| pasas | 71 |
| pinatuyong mga aprikot | 66 |
| patatas | 20 |
| ubas | 17,5 |
| seresa | 11 |
| peras | 11 |
| mansanas | 11 |
| beetroot | 11 |
| porcini kabute | 10 |
| sibuyas ng sibuyas | 9,5 |
| mga aprikot | 9 |
| karot | 7 |
| kalabasa | 6,5 |
| talong | 5,5 |
| repolyo | 5,4 |
| kamatis | 4,2 |
| mga pipino | 3 |
Ang mga pakinabang ng mga gulay ay mataas sa hibla, na kung saan ay isang pangunahing komplikadong karbohidrat.
Ang mga pinatuyong prutas ay naglalaman ng lahat ng mga sangkap sa isang puro form. Ang kanilang pagkonsumo ay dapat na limitado sa mga sumusubaybay sa dami ng mga calorie na nagmumula sa pagkain.
Sa confectionery
Ang mga produktong confectionery kasama ang pasta, tinapay at cereal ay ang pinakamahalagang mapagkukunan ng mga karbohidrat sa diyeta. Gayunpaman, ang mga karbohidrat na natagpuan sa mga inihurnong kalakal, cake at sweets ay malayo sa palaging kapaki-pakinabang.
| Produkto | Ang nilalaman ng karbohidrat bawat 100 g |
|---|---|
| lata ng kendi | 97 |
| karamelo | 93 |
| cake "Napoleon" | 84 |
| pastille | 80 |
| marshmallows | 80 |
| mga cookies ng luya | 75 |
| butter cookies | 68 |
| waffles | 63 |
| tsokolateng tsokolate na may pralines | 58 |
| tsokolate | 52 |
| span cake | 50 |
| puff pastry | 46 |
| marmolade | 23 |
Karamihan sa mga hydrocarbons sa confectionery ay asukal at almirol, na mabilis na nasisipsip at nasiyahan ang gutom. Ngunit kung hindi sila natupok bilang enerhiya, sila ay na-convert sa taba at nakaimbak bilang mga reserba. Samakatuwid, ang muling pagdadagdag ng dami ng mga karbohidrat na may harina at matamis ay hindi ang pinakamahusay na ideya.
Ang nilalaman ng karbohidrat sa mga mani at buto
Ang mga karbohidrat ng mga buto at mani ay kinakatawan ng mga kumplikadong compound. Ang pagkonsumo ng naturang pagkain ay hindi humantong sa isang matalim na pagtaas ng glucose sa dugo.
Sa madaling salita, ang mga buto at mani ay may isang mababang glycemic index. Pinapayagan silang kumain kahit para sa mga pasyente na may diyabetis.
| Produkto | Ang nilalaman ng karbohidrat bawat 100 g |
|---|---|
| mga mani | 25 |
| mga almendras | 14 |
| walnut | 14 |
| cashews | 12 |
| mga hazelnuts | 10 |
| mga buto ng mirasol | 5 |
| Brazil nut | 5 |
| mga buto ng kalabasa | 4 |
Ang mga mani at buto ay ang pinaka-mataas na calorie na pagkain. Inirerekomenda ang kanilang paggamit na limitado sa isang dakot bawat araw.
Panimpla, pampalasa, sarsa
Ang mga panimpla at pampalasa ay naglalaman ng isang malaking halaga ng karbohidrat dahil sa starch at carbon compound na pumasa sa produkto mula sa mga materyales sa halaman. Ang mga aromatic additives ay hindi kasama mula sa diyeta na may halos anumang diyeta na idinisenyo para sa pagbaba ng timbang.
| Produkto | Ang nilalaman ng karbohidrat bawat 100 g |
|---|---|
| oregano | 69 |
| pinatuyong basil | 48 |
| itim na paminta | 38 |
| Hinahalo ang mga halamang gamot | 20 |
| sariwang mint | 14 |
| kamatis na ketchup | 14 |
| puting sarsa | 5 |
| mayonesa | 3 |
| toyo | 1 |
Ang nilalaman ng karbohidrat sa mga sarsa ay direktang nakasalalay sa paraan ng paghahanda ng produkto.Kung ang asukal at harina ay idinagdag dito, ang porsyento ng mga karbohidrat ay nagdaragdag nang naaayon.
Ngunit, halimbawa, ang isang produkto tulad ng toyo ay inihanda sa pamamagitan ng mga fermenting beans. Sa loob nito, ang bahagi ng mga asukal ay nasira ng bakterya, samakatuwid, ang nilalaman ng karbohidrat sa natapos na produkto ay mas mababa kaysa sa feedstock.
Mga juice at iba pang malambot na inumin
Ano ang malusog na uminom ng mga juice o kumain ng mga sariwang prutas? Ang natural na juice ay tiyak na isang karapat-dapat na inumin. Ngunit sa mga tuntunin ng mga nutrisyon, ito ay mas mababa sa buong prutas. Ang ilang mga mineral at karamihan sa mga pectin fibers ay nananatili sa sapal.
Karamihan sa mga simpleng asukal ay pumapasok sa juice. Ang inuming ito ay mabilis na nagtaas ng antas ng glucose sa dugo. Sa mga juice, dapat kang mag-ingat hindi lamang mawala ang timbang, kundi pati na rin sa mga pasyente na may diyabetis.
| Uminom | Ang nilalaman ng karbohidrat bawat 100 ml |
|---|---|
| pomegranate juice | 58 |
| katas ng cherry | 49 |
| pine juice | 48 |
| Coca-Cola | 41 |
| fanta | 41 |
| maputla | 38 |
| orange juice | 37 |
| katas ng peach | 27 |
| kvass | 26 |
| Pinocchio lemonade | 24 |
| kakaw | 22 |
| tsaa | 0 |
Huwag kalimutan na, sa kabila ng halos pantay na nilalaman ng mga karbohidrat, ang juice ay isang natural na produkto pa rin. Habang ang mga inuming tulad ng "lemonade" ay naglalaman ng mga flavors ng pang-kemikal at pang-preserba.
Listahan ng mga Produktong Sobing Karbohidrat
Maaaring gamitin ang mga low-carb diets hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin para sa pagpapagaling sa katawan. Ang mga pagkaing may mababang nilalaman ng karbohidrat ay nagbibigay-daan sa iyo upang makontrol ang iyong ganang kumain, masiyahan ang iyong gutom sa loob ng mahabang panahon at natural na mabawasan ang dami ng natupok na pagkain. Ang timbang ay umalis sa sarili nitong sarili.
Kasabay nito, ang presyon ng dugo at mga antas ng matinding kolesterol ay nabawasan. Ang isang diyeta na may mababang karot ay hindi lamang nag-aalis ng mga dagdag na pounds nang mas mabilis kaysa sa iba, kundi pati na rin ang pagbawas sa atay at puso.
Ayon sa mga obserbasyon, ang bigat sa isang diyeta na may mababang nilalaman ng karbohidrat ay napupunta 2 beses nang mas mabilis kaysa sa isang diyeta na walang taba. Ang mga listahan ng mga produkto ay madali. Ito ay sapat na upang isaalang-alang na ang pinakamaliit na halaga ng mga compound na ito ay naglalaman ng pagkain ng hayop, mga produkto ng pagawaan ng gatas, karamihan sa mga gulay at ilang mga prutas.
Agad itong malinaw na ang lahat ng mga produktong confectionery, juices at sugary drinks ay nahuhulog sa ilalim ng pagbabawal.
Ang listahan ay naglalaman ng mga produkto na may pinakamaliit sa pinakamalaking karbohidrat na nilalaman:
- tsaa, kape na walang asukal;
- itlog
- matigas na keso;
- langis ng gulay;
- ham;
- sandalan na karne (baboy, tupa, baka);
- manok, pabo;
- mataba na isda (salmon, trout, sardinas);
- cottage cheese, yogurt;
- asparagus
- mga champignon;
- repolyo;
- talong, matamis na paminta, berdeng beans;
- olibo
- karot;
- abukado
- Mga strawberry
- suha
- Aprikot
- mga walnuts, hazelnuts, cashews.
Mula sa mga produktong ito maaari kang gumawa ng isang napaka-mayaman na diyeta. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pag-alam na ang karamihan sa mga mapagkukunan ng pinagmulan ng hayop ay mababa sa karbohidrat, ngunit mataas sa protina.
Sa sobrang protina, ang mga sistema ng excretory at digestive ay nahuhulog sa pag-atake. Napakahalaga na mapanatili ang isang balanse at hindi tumawid sa linya kung saan ang kapaki-pakinabang ay nakakapinsala.
Sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga talahanayan, magagawa mong malayang makalkula kung gaano karaming mga karbohidrat sa mga produkto ang pang-araw-araw sa iyong plato. Inaasahan namin na ang impormasyong ito ay makakatulong sa iyo na makahanap ng perpektong diyeta.
