Diyeta sa Mediterranean: pagkain, menu para sa linggo, prinsipyo sa diyeta

Ang diyeta sa Mediterranean ay itinuturing na isa sa mga pagpipilian para sa isang malusog na pagkain sa kalusugan. Ang sistemang ito ay karaniwang para sa Mediterranean, ngunit kamakailan (kapag ang seafood, gulay, gulay ay magagamit sa mga customer sa anumang oras ng taon) ay nakakuha ng katanyagan sa Russia. Ito ay sabay-sabay na nagpapabuti sa kondisyon ng isang tao at sabay na naglulunsad ng ilang mga mekanismo ng pagbaba ng timbang.

Mga tampok ng diyeta sa Russia

Sa Russia, hindi madaling sundin ang diyeta na pinag-uusapan, lalo na sa taglamig. Iyon ay dahil ang kanyang diyeta ay dapat magsama ng isang malaking halaga ng mga sariwang gulay, prutas, isda, pagkaing-dagat sa pang-araw-araw na batayan.

Ngunit, dahil hindi ipinagbabawal na kumain ng mga naka-frozen na pagkain, maaari mong ihanda ang diyeta nang maaga. Halimbawa, stock up sa lutong bahay kamatis, matamis na sili, herbs, brokuli, berdeng beans. Matapos ang pagyeyelo, pinahihintulutan na magluto, magluto, maghurno.

Maaaring mabili ang pagkaing-dagat ng frozen. Mas mahusay na pumili ng isang cocktail ng dagat, pakuluan o ihalo ito.

Para sa maraming mga residente ng Russia, lalong mahirap na tumanggi na gumamit ng patatas. Sa ilang mga pamilya, lumiliko itong pagkain ng staple. Kailangan mong palitan ang karaniwang patatas na may repolyo, talong, kamatis, olibo at olibo. Sa halip na isang side dish, kakailanganin mong madagdagan ang isda o karne na may mga salad ng gulay.

Ang mga prinsipyo ng diyeta sa Mediterranean

Ang pangunahing prinsipyo ng diyeta sa Mediterranean ay ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng maraming mga sariwang / gulay na ginagamot sa init.

Sila ang magiging batayan ng diyeta. Pinapayuhan na gumamit ng mga gulay o prutas sa bukid mula sa iyong sariling hardin.

Ang natitirang mga prinsipyo ng tulad ng isang sistema ng kuryente:

1. Kinakailangan ang pagkain sa maliit na bahagi. Maipapayo na magkaroon ng meryenda tuwing 2-3 oras.
2. Ang protina at hibla ay dapat manguna sa diyeta. Ang ganitong patakaran ay makakatulong upang mabilis na maiayos ang iyong figure.
3. Ang mga pagkain sa pagluluto ay hindi dapat maglaman ng asukal at iba't ibang mga nakakapinsalang additives (lalo na - mga enhancer ng lasa at lasa).
4. Mahalagang bumuo ng isang sapat na rehimen ng tubig para sa iyong sarili. Ito ay nagkakahalaga ng pag-inom ng dalisay na unsweetened na tubig nang walang mga gas.
5. Ang mga pinggan ay hindi pinirito, ngunit pinakuluang, inihurnong, pinatuyo.
6. Ang diyeta ay dapat na pupunan ng pisikal na aktibidad. Maaari kang pumili para sa iyong sarili ng anumang katamtaman na ehersisyo - mula sa pinakasimpleng pagsasanay sa umaga hanggang sa araw-araw na pagsasanay sa paglangoy o boksing na may isang personal na tagapagsanay. Ang tinalakay na sistema ng kuryente ay makatiis sa mga naglo-load ng sports ng iba't ibang antas. Https: //www.youtube.com/watch? V = Gu8shjqoMCY

Inirerekumenda at Ipinagbabawal na Mga Produkto

Tulad ng inilarawan sa itaas, ang batayan ng diyeta ay mga gulay. Maaari kang kumain ng anumang pang-araw-araw maliban sa mga patatas.

Mayroong mga espesyal na patakaran sa diyeta para sa iba pang mga pagkain:

1. Ang tanging wastong sarsa / sarsa para sa anumang pagkain ay ang kalidad ng langis ng oliba. Ang panuntunang ito ay nakakatulong upang mabawasan ang kolesterol, na matatagpuan sa maraming dami, halimbawa, sa mayonesa.
2. Ang dami ng karne sa menu ay dapat na minimal. Sa halip, sulit na kumain ng pagkaing-dagat at isda. Kapag pumipili ng huli, dapat kang magbayad ng pansin sa mga mababang uri ng taba.
3. Maaari mong palayawin ang iyong sarili sa iba't ibang mga keso araw-araw. Ang pangunahing bagay ay ang produkto ay hindi dapat madulas.
4. Ang anumang mga Matamis at pastry ay mahigpit na ipinagbabawal. Para sa tsaa, maaari kang maghatid ng natural na honey at fruit treats.
5. Ang mga saging ay hindi ipinagbabawal, ngunit nagkakahalaga na limitahan ang kanilang bilang dahil sa mataas na nilalaman ng calorie. Lahat ng iba pang mga prutas, pinapayagan ang mga berry.
6. Ang soda, cottage cheese, chocolate, alkohol ay mahigpit na ipinagbabawal. Sa huli, pinapayagan na uminom lamang ng dry red / white wine - hindi hihigit sa 2 baso sa isang linggo.
7. Araw-araw na kumonsumo sa mga bahagi ng anumang produkto ng pagawaan ng gatas. Ang natural na yogurt o kefir ay perpekto para dito. Ang pagsunod sa panuntunan ay positibong nakakaapekto sa gawain ng buong digestive tract at metabolismo.
8. Ang paggamit ng mga karbohidrat sa naturang diyeta ay ipinag-uutos. Ngunit pinapayagan silang kumuha ng eksklusibo sa agahan. Maaari itong maging pasta, sinigang, tinapay.

Halimbawang menu para sa linggo

Ang bawat tao ay maaaring gumawa ng isang nakabubusog at masarap na menu para sa isang linggo para sa kanyang sarili.

Ang pangunahing bagay ay ang pagsunod sa mga pangunahing patakaran ng tinalakay na sistema ng kuryente.

Kung hindi mo ito magagawa sa sarili mo, dapat mong gamitin ang pangkalahatang opsyon na nakuha ng nutrisyunista:

1 araw

• Prutas na plato at granola na may yogurt para sa agahan.
• Maraming mga gulay na may isang maliit na hipon, inihaw para sa tanghalian.
• Hake inihurnong may repolyo para sa hapunan.
• Mga meryenda - saging at yogurt, gulay / prutas na salad na may juice ng anumang sitrus.

2 araw

• Ang sanwits na gawa sa tinapay na may mababang keso na keso at kamatis (maaari mong gamitin ang mga kamatis na pinatuyong araw).
• Inihaw na karne ng tupa na may mga gulay.
• Naghahatid ng halo ng puti / brown na bigas na may suha.
• Gulay na gulay na may unsweetened na yogurt, avocado sandwich.

3 araw

• Ang isang halo ng mga piraso ng papaya, orange at mansanas, ibinuhos ng yogurt na may honey.
• Mga nilagang gulay na may isda.
• Anumang light salad at paghahatid ng manok.
• Crispbread na may ham at keso, sariwang prutas.

4 araw

• Tinapay na may mantikilya, pinakuluang baka, isang paghahatid ng mga berry.
• Pasta na may pabo at herbs.
• Isda ng dagat na may inihaw na platter ng gulay.
• Mozzarella na may tinapay, saging, kefir.

5 araw

• Mga pinakuluang itlog, tinapay na may hipon at halaman.
• Masigang manok, pasta, katas ng kamatis.
• Mga inihaw na gulay na may pusit.
• Homemade yogurt na may mga berry, tinapay na may arugula.

6 araw

• Muesli na may anumang produkto ng pagawaan ng gatas, melokoton.
• Manok na may brokuli.
• Pasta na may sea cocktail.
• Mga sandwich na may manok at herbs, ubas.

7 araw

• Sinigang na may pinatuyong prutas, hindi naka-tweet na yogurt.
• Ang bigas na may halong gulay, isang paghahatid ng veal sa toyo.
• Isda sa foil na pinalamanan ng pagpuno ng gulay.
• Mga grapefruits, prutas at berry salad.

Mga Recipe ng Diet ng Mediterranean

Maraming matagumpay na mga recipe para sa mga pinggan ng diyeta sa Mediterranean. Ang pinakasimpleng at pinaka masarap ay nakolekta sa ibaba.

Green Pea Pasta

Mga sangkap

• anumang i-paste - 200 - 230 g;
• berdeng mga gisantes (sorbetes) - ½ tbsp .;
• mababang taba durog na keso - 1 buong baso;
• langis ng oliba - 1 kutsara ng dessert;
• katas ng dayap - isang patak;
• gulay (tuyo, sariwa), asin.

Pagluluto:

1. Lutuin ang i-paste ayon sa mga tagubilin sa kahon ng produkto.
2. Ibuhos ang tubig na mga gisantes. Pagkatapos kumukulo, lutuin ito ng 4 hanggang 6 minuto.
3. Paghaluin ang mga yari na pagkain.
4. Sa isang hiwalay na mangkok, pagsamahin ang dayap na juice, langis, napiling mga halamang gamot, asin, keso.
5. Ibuhos ang i-paste gamit ang nagresultang halo sa mga gisantes.

Paghaluin nang maayos ang lahat. Maglingkod ng mainit na paggamot para sa agahan.

Gazpacho sopas

Mga sangkap

• mga kamatis na hinog - isang libra;
• sariwang pipino - 1 pc .;
• litsugas na kulay ng paminta - 1 pod;
• sibuyas - 1 pc .;
• bawang - 3-5 cloves;
• langis ng oliba - 2 kutsara ng dessert;
• suka ng alak (madilim) - 1 maliit. isang kutsara;
• ang asin.

Pagluluto:

1. Ang lahat ng mga gulay na ipinahayag sa recipe ay dapat malinis. Upang madaling gawin ito sa mga kamatis, dapat muna silang mapetsahan ng tubig na kumukulo, pagkatapos ay may tubig na yelo. Matapos ang pamamaraang ito, ang buong siksik na balat ay madaling tinanggal sa mga gulay.
2. Mula sa mga paminta, maingat na piliin ang mga buto. Kung ninanais, ang gitna sa mga buto ay maaaring i-cut mula sa mga sariwang mga pipino. Ang isang siksik na balat ay pinutol din mula sa huli.
3. Gupitin ang lahat ng mga inihandang gulay (kabilang ang mga peeled na sibuyas) sa mga cubes. Ipadala ang mga ito sa mangkok ng blender. Ibuhos ang maliit na piraso ng peeled na bawang doon.
4. Upang matalo ang mga produkto sa katulong sa kusina sa estado ng isang makapal at pinakamataas na unipormeng mashed patatas.
5. Magdagdag ng asin at alak na suka sa nagresultang masa. Haluin nang mabuti.

Ang ganitong mga pampalamig ay maaaring matikman na pinalamig o bahagyang nagpainit. Ito ay mahusay para sa tanghalian o hapunan sa diyeta na pinag-uusapan.

Rice salad

Mga sangkap

• mga kamatis na pinatuyong araw - 2 mga PC .;
• basmati (bigas) - 1 buong baso;
• Feta cheese - 70 - 80 g;
• peeled raw peanuts - 2 dessert kutsara;
• sariwang mint - isang pares ng mga dahon;
• langis ng oliba - 2 kutsara ng dessert;
• asin at pampalasa.

Pagluluto:

1. Lutuin ang mga cereal hanggang luto ayon sa mga tagubilin.
2. Ang mga pre-steamed na kamatis ay pinutol sa maliit na piraso.
3. Paghaluin ang mga cooled na bigas na may mga kamatis.
4. Bahagyang iprito ang mga peeled nuts sa isang dry skillet. Magaspang na tumaga gamit ang isang matalim na kutsilyo.
5. Keso hiwa sa mga parisukat.
6. Magdagdag ng mga mani at feta sa base ng salad.
7. Ang lahat ng asin, panahon na may pampalasa, ibuhos ang langis.

Pandagdag sa natapos na paggamot sa sariwang mint.

Dessert ng prutas

Mga sangkap

• saging - 1 hinog;
• sariwang berry (anumang) - 1 dakot;
• sariwang orange - 1 buong baso;
• melokoton - 1 pc.

Pagluluto:

1. Peel lahat ng prutas, gupitin sa malaking piraso. Ipadala sa mangkok ng blender.
2. Ibuhos ang parehong mga berry doon.
3. Ibuhos ang lahat ng sariwa.
4. Sa mataas na bilis, patayin ang mga sangkap.

Ihatid ang paggamot na napakalamig sa matangkad na baso.

Paano makawala sa isang diyeta

Sa kabila ng katotohanan na ang gayong diyeta ay hindi matatawag na mahigpit, ang paglipat pabalik sa karaniwang sistema ng pagkain ay dapat na maayos na maayos. Hindi inirerekumenda na bumalik kaagad sa iyong mga mataba na karne sa pagkain sa maraming dami, asukal, alkohol at patatas. Kung hindi, ang lahat ng gawain ay magiging walang silbi.

Unti-unti, para sa agahan, maaari mong ipakilala ang mantikilya sa sinigang at simulan ang pagluluto nito sa gatas / cream, dagdagan ang dami ng mga pagkaing karne na ginamit, pati na rin ang taba ng nilalaman ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang kumpletong pagkumpleto ng diyeta ay tatagal ng halos isang buwan. Sa panahong ito, ang katawan ay unti-unting muling maiayos ang dating rehimen. Ito ay kapaki-pakinabang upang maisagawa ang mga araw ng pag-aayuno sa panahon ng paglipat. Ito ay sapat na 2-3 bawat buwan.

Kung sinimulan mong kumain ng mga mataba na pagkain sa maraming dami sa mga unang araw, kung gayon hindi mo maiiwasan ang heartburn o hindi pagkatunaw ng pagkain. Ito ay kapaki-pakinabang upang maisagawa ang mga araw ng pag-aayuno sa panahon ng paglipat. Ito ay sapat na 2-3 bawat buwan. Hindi kinakailangan na gutom sa oras na ito. Sapat na kumain ng nilagang gulay, uminom ng kefir, sariwang kinatas na karot na juice.

Ano ang maaaring makamit ang mga resulta

Ang diyeta sa Mediterranean para sa pagbaba ng timbang bawat linggo ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang 2-3 dagdag na kilo. Ang sistema ng pagkain na ito ay mas angkop para sa pang-araw-araw na pagsunod. Kung permanenteng ginagawa ito ng isang tao, hindi lamang niya makamit ang isang perpektong pigura na walang pag-aayuno at mga espesyal na pagsisikap, ngunit sa pangkalahatan ay mapabuti din ang kanyang kalusugan.

Ang pangunahing mga pagkakamali ng pagkawala ng timbang sa mga tao

Ang mga pangunahing pagkakamali ng mga taong nagpasya na sumunod sa naturang diyeta ay isang hindi pagkakaunawaan kung aling mga produkto ang maaaring magamit. Halimbawa, pinapayagan ang tinapay sa pinag-uusapan. Ngunit kailangan mong tandaan na ang mga naninirahan sa Mediterranean ay bihirang kumain ng mga pastry ng kanilang puting harina. Samakatuwid, ang tinapay ay nagkakahalaga ng pagbili ng rye. Pinapayagan ang Pasta na pumili ng eksklusibo mula sa durum trigo.

Kasama rin sa diyeta sa Mediterranean ang langis ng oliba halos araw-araw. Nahuhulog ito sa listahan ng mga pinapayagan na mga produkto, ngunit kailangan mong limitahan ang mga bahagi ng taba ng gulay. Kaya, para sa pagpuno ng isang paghahatid ng salad, 1 maliit na kutsara ng langis ay sapat. Kung sinimulan mong abusuhin ang pinahihintulutang produkto, ang mga calorie sa komposisyon nito ay gagawing walang kabuluhan ang lahat ng gawain.