Mga dagdag na pounds - hindi ito ang enerhiya na ginugol sa pagpasok ng katawan na may pagkain. Ang pangunahing gastos ay ang gawain ng puso, atay at baga, samakatuwid, kahit na sa pahinga, ang isang tao ay maaaring mawalan ng timbang, pinakamahalaga, tama na kalkulahin ang mga calorie na pumapasok sa katawan. Ngayon nalaman namin kung gaano karaming mga calorie ang ginugol ng isang tao bawat araw (na may pisikal na aktibidad at ang kanilang kawalan), at natutunan kung paano makalkula ang mga ito.
Nilalaman ng Materyal:
Ano ang mga calorie, kung paano mabibilang ito
Ang calorie ay isang yunit ng pagsukat ng halaga ng enerhiya ng pagkain.
Hanggang sa ika-20 siglo, ang panukalang ito ay hindi ginamit para sa pagkain; sinukat ng mga calor ang dami ng init na nabuo sa panahon ng pagkasunog ng iba't ibang mga materyales. Karagdagan, natagpuan na ang pagkain ay gasolina para sa ating katawan, at ang enerhiya na nagmumula sa pagkain ay kinakalkula din sa kcal.
Kung magpasya kang simulan ang pagbilang ng mga calorie, tama iyon. Pagkatapos ng lahat, ang problema ng labis na timbang ay nakakulong sa mga tao dahil sa hindi gaanong enerhiya na natupok mula sa pagkain, at kung matutunan mong makalkula ang mga calorie, kung gayon hindi mo maitatanggi ang iyong sarili halos kahit ano.
Ang pagbilang ng calorie ay isang mahalagang bahagi sa pagkamit ng iyong layunin, maging pagkawala ng timbang, pagkakaroon ng kalamnan, o pagpapanatili ng isang malusog na timbang.
Alam ang halaga ng enerhiya ng mga produkto, madali mong gawin ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong mga paboritong pinggan dito.
Sa una, ang pagkalkula ay maaaring mukhang nakakapagod at nauubos sa oras, ngunit sa hinaharap masasanay ka dito at mapagtanto na wala talagang mga paghihirap dito. Ang unang bagay na kailangan mong braso ang iyong sarili ay ang sukat sa kusina at isang talahanayan ng calorie ng mga produkto. Ngunit ang pagbuo ng isang magandang katawan ay hindi sapat upang mapanatili ang isang balanse ng mga calorie. Mahalagang bigyang-pansin ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga nutrisyon - ito ay mga taba, karbohidrat at protina.
Maaari mong malaman ang nilalaman ng mga protina, calories, karbohidrat, taba sa packaging ng biniling produkto.
Kung ang impormasyong ito ay hindi magagamit, pagkatapos ay magpasok lamang ng isang query sa search bar ng browser (halimbawa, 1.5% ng yogurt kefir).
Upang patuloy na magkaroon ng komposisyon ng enerhiya ng iyong mga paboritong produkto, gumawa ng isang kuwaderno kung saan susulat mo ang data na ito.
Upang makalkula ang nilalaman ng calorie ng isang ulam na binubuo ng maraming sangkap, kailangan mong timbangin ang bawat isa, kalkulahin ang nilalaman ng kcal bawat masa, pagkatapos ay idagdag.
Halimbawa, ang halaga ng enerhiya ng pinakuluang patatas ay magiging katulad ng mga hilaw na patatas, ngunit ang pinirito na patatas ay magbabago, sapagkat ang komposisyon ay magsasama ng langis.
Magbibigay kami ng isang halimbawa upang maunawaan mo kung paano tama ang pagkalkula ng mga calorie.
Ang halaga ng enerhiya ng cottage cheese ay 1.8% - 101 kcal bawat 100 g. Upang makalkula ang nilalaman ng calorie ng isang paghahatid ng 250 g, kailangan mo ng 101 beses na 2.5. Alamin ang nilalaman ng calorie ng isang bahagi ng 50 g - dumami ang nilalaman ng calorie sa pamamagitan ng 0.5 (101 sa 0.5). At iba pa.
Ang pangalawang halimbawa ay isang 100 g pritong dibdib ng manok na tumitimbang:
- fillet 100 g - 116 kcal;
- Langis ng mirasol 100 ml - 900 kcal. Kumuha ng 20 ml (180 kcal), ngunit 20% lamang ang nasisipsip sa produkto, nakakakuha kami ng 36 kcal;
- asin at paminta - 0 kcal.
Bilang isang resulta, mayroon kaming isang calorie na nilalaman ng 152 kcal.
Kung gumagamit ka ng harina ng harina para sa inihaw na karne, ang pagsipsip ng langis ay tataas sa halos 100%, at kakailanganin mong idagdag ang calorie na nilalaman ng harina.
Ang ikatlong halimbawa ay sabaw at pinakuluang karne.
Sa proseso ng pagluluto, ang bahagi ng mga calorie sa tubig ay nag-iiwan ng produkto:
- 20% ng anumang karne;
- 15% ng mga isda.
Iyon ay, kung magpasya kang kumain ng parehong karne at sabaw, kung gayon ang nilalaman ng calorie bawat 100 g ng ulam ay magiging katumbas ng calorie na nilalaman ng kinuha na produkto (halimbawa, karne ng baka). Kung nais mo lamang ang karne, pagkatapos bawasan ang tinukoy na nilalaman ng calorie ng 20% (15 mula sa isda). Sabaw lamang - 20% lamang ng mga calor mula sa karne at 15% mula sa mga isda.
Timbang ang mga produkto upang makalkula ang mga calorie bago lutuin, sa raw form!
Upang hindi mag-aksaya ng oras sa mahabang pagkalkula, gamitin lamang ang analyst ng calorie ng pagkain. Maaari mong mahanap ang mga ito sa Internet. Ipasok sa form ang komposisyon ng ulam o ang pangalan ng produkto, at kumuha ng isang tagapagpahiwatig ng nilalaman ng calorie at BZHU.
Magkano ang ginugol ng isang tao bawat araw
Kaya, natutunan namin kung paano makalkula ang halaga ng enerhiya ng mga pinggan at produkto, ngayon kailangan nating malaman ang tungkol sa pagkonsumo ng calorie. Para sa bawat tao, kakaiba ito. Ang lahat ng ito ay nakasalalay hindi lamang sa kung gumagawa ka ng mga ehersisyo kung ang gawain ay sedentary, o gumugol lamang sa buong araw sa computer, kung nakikibahagi ka sa pisikal na aktibidad.
Ang isang mahalagang papel ay nilalaro ng basal metabolismo (ang minimum na dami ng enerhiya na kinakailangan upang matiyak ang paggana ng mga panloob na organo), at ito ay indibidwal.
Halimbawa, ang isa ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya (pinabilis na metabolismo), habang ang iba ay nangangailangan ng mas kaunti.
Sa pahinga
Kapag ang isang tao ay natutulog, nakaupo o nakahiga, nanonood ng TV, nagbabasa, sunbathes sa beach, umalis din ang mga calorie, ngunit hindi kasing bilis ng nais natin.
Sa pahinga, isang average ng 2500 kcal ay sinusunog bawat araw.
Iyon ay, kung ikaw ay isang manggagawa sa tanggapan, pagkatapos ay kailangan mong alagaan ang isang balanseng diyeta, kung hindi man hindi maiiwasan ang sobrang pounds.
Kung ang isang tao ay nagtatrabaho sa opisina, ngunit may kaunting aktibidad ng kalamnan (gumagalaw sa paligid ng opisina, nakakakuha upang magpainit, at iba pa), kung gayon ang pagtaas ng calorie ay tumataas sa 2600-2800 kcal bawat araw.
Ang mga maybahay, na nangunguna sa isang sinusukat na pamumuhay (pamimili, paglilinis ng bahay), ang mga tagapagpahiwatig ng pagkalkula ng calorie ay may average na 3000 kcal.
Sa panahon ng pisikal na bigay
Ang pagkonsumo ng enerhiya sa panahon ng ehersisyo ay madaling makalkula. Halimbawa, kung ang isang tao ay may masipag na trabaho, at pagkatapos na magpahinga siya sa bahay, kung gayon sa bawat araw ang kanyang pangangailangan ay magkakaiba mula 4000-5000 kcal.
Kahit sino ay maaaring dagdagan ang pagsunog ng calorie sa pamamagitan ng pagsasanay ng mga pagsasanay. Maaari itong maging gymnastics, yoga, tumatakbo, naglalakad, pamamahagi ng isang hoop.
Tingnan natin ang mga simpleng halimbawa ng pagkonsumo ng calorie bawat araw:
- Sa pamamagitan ng isang oras na paglalakad, ang mga calor ay sinusunog bawat kilo ng katawan: 4 km / h - 3.5 kcal / kg, 8 km / h - 10 kcal bawat 1 kg. Iyon ay, kailangan mong dagdagan ang bilang ng mga calories sa pamamagitan ng timbang.Halimbawa, timbangin mo ang 60 kg at lumakad sa bilis na 4 km / h, pagkatapos ay sa 1 oras gagastos ka ng 210 kcal. Sa araw na naglalakad ka ng 2 oras, ang natitirang oras na nakaupo ka, namamalagi, pagkatapos sa bawat araw ay kakailanganin mong mapanatili ang isang bigat na 3000-3500 kcal. Para sa pagbaba ng timbang, ang pagkonsumo ng calorie ay dapat na mas malaki kaysa sa kanilang pagkonsumo.
- Kung mayroon kang pisikal na pagsusumikap, at lumalakad ka rin ng 2 oras sa isang araw sa bilis na 4 km / h, pagkatapos ang daloy ay higit sa 4500 kcal.
Iba pang mga ehersisyo para sa paggasta ng enerhiya:
- Tumatakbo sa isang bilis ng 10 km / h - sa average, nasusunog ang katawan ng 100-150 kcal. Upang maging mas produktibo ang pagbaba ng timbang, taasan ang bilis sa 18 km / h (mabilis na pagtakbo), at magkakaiba ang mga gastos sa pagitan ng 250-300 kcal / h.
- Jumping lubid - 750 kcal / h.
- Push-up, pindutin ang pag-load - 250-300 kcal / h (ngunit bahagya kahit sino ay magsasagawa ng mga pagsasanay na ito sa loob ng isang oras).
- Pagdudugo ng hoop - 600 kcal / h.
- Pagbibisikleta - 550 kcal / h.
- Yoga - 250 kcal / h.
- Ang mga pagluluto - ang mga tagapagpahiwatig ng pagsusunog ay nag-iiba, at tumutugma sa 500 kcal / h kapag nagmamaneho sa isang patag na ibabaw, 900 kcal kapag umakyat pataas at bumaba mula dito.
Huwag kalimutan na kahit ang pinakasimpleng gawain sa sambahayan ay nag-aambag sa pagsunog ng mga calor. Halimbawa, ang dusting ay aabutin ng tungkol sa 80 kcal bawat oras, paghuhugas ng mga bintana - 230 kcal, paghahardin - 150 kcal. Kahit na sa pagmamaneho ng kotse, maaari kang mawalan ng timbang! Hindi ka lamang umupo, ngunit din nagtutulak ng transportasyon, tumutok, at ito ay nasusunog ng 50-60 kcal bawat oras.
Pagtukoy sa Iyong Sariling Pangangailangan
Upang maunawaan kung magkano bawat araw na kailangan mong ubusin ang mga calorie para sa pagbaba ng timbang, dapat mong kalkulahin ang iyong sariling pangangailangan. Magdagdag ng lahat ng mga calorie na ginugol bawat araw: sa pahinga o sa panahon ng pagsisikap + ehersisyo. Bukod dito, kinakailangan upang mabawasan ang paggamit ng enerhiya mula sa pagkain. Halimbawa, para sa aktibong pagbaba ng timbang, kailangan mong bawasan ang mga calories nang 2 beses. Kung ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ay 4000 kcal, kung gayon ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na binubuo ng 2000 kcal.
Upang makakuha ng masa, sa kabilang banda, dagdagan ang paggamit ng calorie. Upang mapanatili ang resulta, kailangan mong mapanatili ang pamantayan ng kcal para sa iyong katawan.
Ang lahat ng ito ay madaling makamit kung alam mo kung paano makalkula ang halaga ng enerhiya ng natupok na pinggan.
Kung nais mong mawalan ng timbang, ngunit nasira, at kumain ng higit sa inaasahan, pagkatapos ay mag-ehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad ng isang oras sa paglalakad, pag-twist ng hoop.
Ang labis na calorie na ginugol sa panahon ng mga ehersisyo at trabaho ay dapat na mapunan kung ang iyong gawain ay i-save ang resulta o makakuha ng timbang ng katawan.
Ang pagbilang ng mga calor, ang kanilang pagkonsumo, na isinasaalang-alang ang pamumuhay at mga layunin, ay isang mahalagang bahagi ng pamumuhay ng bawat tao. Napakaganda nitong mapagtanto na binibigyan mo ang enerhiya ng iyong kailangan para dito, at ang lahat ng ito ay napupunta lamang upang matiyak ang mga mahahalagang pag-andar, at hindi upang makakuha ng labis na timbang. Ito ay nagkakahalaga ng pagsubok lamang sa isang araw na gugugol sa pagkalkula ng kcal, at mauunawaan mo na ang lahat ay napaka-simple.
