Ang bawat tao'y nais na magawa ang kanilang katawan sa hugis, iniisip ang tungkol sa pagsisimula ng jogging. Gaano karaming mga calories ang sinusunog habang tumatakbo? Sa kasamaang palad, hindi masyado, ngunit ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano madaragdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay.

Paano gumagana ang pagsunog ng mga calorie habang tumatakbo

Bago mo maunawaan ang sistema ng impluwensya ng pagpapatakbo sa timbang, kailangan mong maunawaan kung ano ang calorie. Ito ay isang yunit ng init, enerhiya na ginawa pagkatapos kumain. Ang mas mataas na calorie na pagkain, ang mas maraming enerhiya na nakukuha namin, at hindi napapansin ay nagsisimula na ideposito sa anyo ng taba sa ilalim ng balat. Ito ang reserba na kailangan nating sunugin upang mawala ang timbang.

Kung ang isang tao ay humantong sa isang hindi aktibong pamumuhay, ang mga calorie ay nasusunog pa rin, ang kanilang pagkonsumo ay halos 70% na natupok. Kinakailangan ang enerhiya upang gumana ang mga organo, sirkulasyon ng dugo, paghinga. Ang pagkonsumo ng enerhiya sa panahon ng pisikal na aktibidad ay umabot sa isang maximum, at samakatuwid ay tumatakbo ang napakahusay para sa pagkawala ng timbang.

Sa isang pagtakbo, ang isang tao ay lumiliko sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, ang puso ay nagsisimulang matalo nang mas mabilis (tumataas ang rate ng puso), tumataas ang temperatura ng katawan.

Ang lahat ng mga prosesong ito ay nangangailangan ng pagsipsip ng enerhiya, iyon ay, mga calorie na naiwan sa reserba. Kaya ang proseso ng pagkawala ng timbang kapag tumatakbo.

Gaano karaming mawawala

Gaano karaming mga calories ang ginugol sa pagtakbo?

Ito ay naiimpluwensyahan ng maraming mga kadahilanan:

  • bigat ng isang tao;
  • bilis
  • pisikal na fitness (ang mga taong may isang nakaupo na pamumuhay habang tumatakbo ay nawalan ng higit na kcal kaysa sa mga atleta);
  • distansya
  • oras ng pagsasanay;
  • temperatura ng hangin.

Ang isang tao na may normal na timbang ay nawawala tungkol sa 500-600 kcal bawat oras na may light jog. Ang mas maraming timbang, mas maraming taba ang sinusunog!

Sa unang daang metro ng distansya, tatlong beses na mas kaunting mga kaloriya ang napupunta kaysa sa pagtagumpayan ng natitira.

Ngunit mahirap para sa isang hindi handa na tao na agad na kumuha at tumakbo ng 5 km. Ito ay kinakailangan upang idagdag ang pag-load nang paunti-unti.Sa unang araw, maaari kang magpatakbo ng 500 m o 1 km, na may mandidato.

Tataas ang pagkonsumo ng calorie kung magbago ka ng jogging (mga 10 km / h) hanggang sa matindi (18 km / h). Ito ay nagkakahalaga ng mabilis na tumakbo nang hindi hihigit sa 1.5 minuto, pagkatapos ay magpunta para sa isang jog sa loob ng 3-5 minuto, pagkatapos ay mapabilis muli. Sa inilarawan na pamamaraan, para sa 1 oras, mula 800 hanggang 1000 kcal ay natupok!

Depende sa distansya, maaaring mawala ang sumusunod na dami ng enerhiya:

  1. Patakbuhin ang 1 km para sa mga 7 minuto - isang average ng 250 kcal dahon. Ito ang pinakamadaling distansya upang mabisa nang epektibo ang timbang. Inirerekomenda na malampasan ang mileage sa taglamig, ang katawan ay mapipilitang gumastos ng mga reserba sa henerasyon ng karagdagang init.
  2. Ang isang distansya ng 2 km ay hindi inirerekomenda para sa sobrang timbang na mga tao, dahil doble ang pag-load sa puso. Patakbuhin ang distansya na ito sa loob ng 12 minuto, at sa gayon maaari mong alisin ang 350 kcal.
  3. Kung kukuha ka ng 3 km sa 16 minuto, aabutin ng halos 450-500 kcal. Ngunit para sa mga taong may sakit sa puso, ang ganoong distansya ay ganap na kontraindikado. Ang isang pagtakbo ng 3 km ay nagbibigay ng pinakamahusay na resulta sa tag-araw, kapag mayroong isang malaking pagkawala ng likido.
  4. Ang layo na 4 at 5 km ay inirerekomenda lamang sa mga maaaring makontrol ang kanilang paghinga habang nag-jogging. Ang pagkakaroon ng pagtagumpayan sa mileage sa loob ng 20 minuto, aabutin ng halos 800 kcal, na maihahambing sa isang oras at kalahating mabilis na paglalakad.

Kung wala kang karanasan sa pagpapatakbo, kailangan mong magsimula sa isang mahabang distansya ng 3-5 km, na malalampasan mo sa pamamagitan ng paghahalili ng matinding jogging. Sa 1-1.5 na oras tatagal ng 500 kcal.

Kapag nagpasya kang mawalan ng timbang, ngunit hindi nais na tumakbo sa paligid ng mga kalye (maraming mga kadahilanan, ang pinaka-karaniwang ay pagpilit), maaari mo ring ilapat ang tumatakbo sa lugar.

Una, sinusunog nito ang isang average na 500 kcal bawat oras. Pangalawa, natututo kang makontrol ang iyong paghinga. Sa wakas, kumuha ng isang toned body!

Ang pinaka-epektibong pagsasanay ay kung gagawin mo ito araw-araw.

Ngunit hindi mo dapat pilitin ang iyong sarili; ang pagpapatakbo ay dapat magdala ng kagalakan at kasiyahan, at hindi maging isang feat!

Ang timbang ng katawan at kaloriya

Tulad ng nasulat na natin, ang bigat ng isang tao ay nakakaapekto sa rate ng paggasta ng enerhiya. Isaalang-alang ang pagganap ng pag-jogging para sa mga taong may iba't ibang masa, kung sumunod ka sa parehong bilis sa loob ng isang oras.

Ang mga taong hanggang 65 kg:

  • 10 km / h - 100 kcal;
  • 12.5 km / h - 125 kcal;
  • 14 km / h - 140 kcal;
  • 16 km / h - 160 kcal;
  • 18 km / h - 180-200 kcal.

Timbang ng hanggang 75 kg:

  • 10 km / h - 125 kcal;
  • 12.5 km / h - 156 kcal;
  • 14 km / h - 175 kcal;
  • 16 km / h - 200 kcal;
  • 18 km / h - 225 kcal.

Hanggang sa 85 kg:

  • 10 km / h - 142 kcal;
  • 12.5 km / h - 177 kcal;
  • 14 km / h - 198 kcal;
  • 16 km / h - 227 kcal;
  • 18 km / h - 255 kcal.

Timbang ng hanggang 100 at higit pang kg:

  • 10 km / h - 158 kcal;
  • 12.5 km / h - 198 kcal;
  • 14 km / h - 222 kcal;
  • 16 km / h - 253 kcal;
  • 18 km / h - 285 kcal.

Sa pagtingin sa mga tagapagpahiwatig, agad akong nagkasakit sa pagtakbo, dahil napakaliit ng pagkonsumo! Ngunit huwag mag-alala, dahil ang mga ito ay mga average na halaga. At, tulad ng nabanggit na, maaari kang mawalan ng 2, o kahit 3 beses na mas maraming enerhiya kung kahalili mong mag-jogging na may pagbilis. At kung sanayin ka ng kaunti, masanay ka, maaari kang kumuha ng isang beses na distansya ng 1-5 km, na, na may pinakamababang oras na ginugol, magbigay ng maximum na mga resulta!

Tagal ng pagsasanay

Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang isang tao ay hindi pantay na nawalan ng calorie habang tumatakbo.

Ang unang 10 minuto sa isang bilis ng 5-7 km / h, ang minimum na halaga ng dahon, at pagkatapos, kapag ang rate ng puso ay nagdaragdag sa 140 beats bawat minuto, ang maximum na pagkonsumo ng enerhiya ay nangyayari.

Ang mga napakataba na tao ay hindi maaaring sanayin sa mahabang panahon, at interesado sila sa kung ang isang maikling pag-eehersisyo ay magiging produktibo.

Isaalang-alang ang isyung ito.

  1. Mag-jogging sa loob ng 10 minuto. Marami ang sigurado na ang nasabing pagsasanay ay hindi dapat masayang, sapagkat walang magiging kahulugan mula rito. Kung gaano sila kamalian! Ito ay pagkatapos ng isang sampung minuto na pagtakbo na ang mga proseso ng metabolic ay pinabilis nang dalawang beses at huwag pabagalin para sa isa pang 15-20 minuto! Para sa tulad ng isang maikling pag-eehersisyo, maaari kang magsunog ng hanggang sa tatlong beses na mas maraming calorie, kung hindi man. Bukod dito, ang mga maikling klase ay naghahanda ng isang tao para sa mas mahaba.
  2. Sa pamamagitan ng isang kalahating oras na pagtakbo, maaari kang mawalan ng isang average ng 200-300 kcal, kalahati ng kung saan nawala sa huling sampung minuto.

Kinakailangan na magsimula nang kinakailangan sa isang oras ng pagtakbo ng hindi bababa sa 10 minuto, tiyak na magbibigay ito ng isang positibong resulta.

Paano madaragdagan ang lakas ng pagpapatakbo

Ang bawat tao, na nagsisimulang makisali, ay nais na makakuha ng pinakamataas na resulta.

Maaari mong dagdagan ang intensity ng pagkonsumo ng enerhiya sa maraming paraan:

  • baguhin ang tulin ng pagtakbo, pagkatapos ay pabilis, pagkatapos ay lumipat sa isang mabagal na pagtakbo;
  • huwag panatilihing baluktot lamang ang iyong mga kamay sa mga siko, paminsan-minsan, gumawa ng mga swings sa iyong ulo;
  • itaas ang iyong tuhod (kung wala kang lakas na itaas ang iyong mga binti, mas mahusay na pumunta para sa isang mabilis na pagtakbo kaysa sa pagtali mula sa mga huling puwersa).

Sa unang sulyap, maaaring mukhang ang pagkawala ng mga kaloriya kapag tumatakbo ay hindi masyadong mataas. Ngunit kahit na kalahating oras na araw-araw na pagtakbo ay tumatagal ng 50 gramo sa isang araw mula sa katawan, at ito ay halos 18 kg sa isang taon! Siyempre, habang nawalan ka ng timbang, babagal ang pagbaba ng timbang hanggang sa bumalik ito sa normal, at dapat din itong isaalang-alang bago umalis sa pagsasanay. Kahit na hindi mahaba, ngunit araw-araw na tumatakbo, makakatulong upang mawalan ng timbang nang walang mga problema. Buti na lang

Kaugnay:Marami pa mula sa may-akda: