Ngayon ay naka-istilong maging slim at magkasya. Samakatuwid, maraming nagtataka: kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo sa bawat araw upang mawalan ng timbang. Sa kasamaang palad, walang pangkalahatang numero. Kailangan mong matukoy ang rate ng calorie sa isang indibidwal na batayan, bilang karagdagan, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa maraming mga kadahilanan ng impluwensya. Paano ito gawin nang walang tulong ng mga tagapagsanay at nutrisyonista - subukang malaman ito.

Ano ang mga calorie, kung paano mabibilang upang mawalan ng timbang

Marahil para sa marami ay darating bilang isang sorpresa na ang mga calorie ay isang yunit ng sukat para sa init. Para sa normal na pag-andar ng katawan, ang isang tao ay kailangang makatanggap ng enerhiya, na isinasagawa ang lahat ng mga mahahalagang sistema at mekanismo. Sa madaling salita, ipinapakita ng isang calorie ang dami ng kinakailangang pagkain upang itaas ang temperatura ng 1 gramo ng tubig bawat 1˚C.

Una sa lahat, ito ay nagkakahalaga ng pagpapasya sa layunin ng pagbibilang. Upang mapanatili ang kasalukuyang timbang at katawan, kailangan ng isang may sapat na gulang tungkol sa 1800-2500 kcal / araw. Ang mga taong may labis na pisikal na pagsisikap ay maaaring mangailangan ng mas malaking halaga, halimbawa, para sa mga atleta, ang inirekumendang pamantayan ay 3500 kcal. Kung lumampas ka sa mga tagapagpahiwatig na ito, ang timbang ng katawan ay unti-unting madaragdagan, ang taba ay magsisimulang mag-debug. Para sa pagbaba ng timbang, sa kabaligtaran, kailangan mong lumikha ng isang kakulangan ng mga calories.

Ang paggamit ng calorie at balanse ng calorie

Ang pagkonsumo ng calorie ay direktang nakasalalay sa pisikal na aktibidad.

Ang kadahilanan na ito ay higit sa lahat ay tumutukoy sa pagkonsumo ng calorie. Ngunit, bilang karagdagan sa ito, mahalaga na isaalang-alang ang emosyonal na background. Ito ay hindi para sa wala na ang mga tao ay may opinyon na ang mga tao na madaling kapitan ng malalim na emosyonal na damdamin ay mabilis na nawalan ng timbang at naubos.Kung isasaalang-alang ang hindi pangkaraniwang bagay na ito mula sa isang sikolohikal na punto ng pananaw, mapapansin na sa mga taong walang simpatiya, ang pagkalala ng ganang kumain at, nang naaayon, bumababa ang dami ng pagkonsumo ng pagkain. Bukod dito, ang sistema ng nerbiyos ay sumunog ng mas maraming enerhiya sa panahon ng pamamahinga kaysa sa pahinga.

Ngayon dumating kami sa isa pang mahalagang sangkap na tumutulong sa pagtukoy ng balanse ng mga kaloriya ng tao - basal metabolismo. Ang terminong ito ay tumutukoy sa minimum na dami ng enerhiya na ginugugol ng katawan sa pagpapanatili ng sariling buhay.

Kasama dito ang gawain ng naturang mga sistema:

  • sirkulasyon;
  • paghinga
  • kinakabahan
  • filtrational.

Bilang karagdagan, habang pinapanatili ang isang balanse ng paggamit ng calorie at pagkonsumo ng calorie, mahalaga na mapanatili ang mahusay na kalusugan ng katawan, dahil ang mga sakit ay kumukuha ng isang tiyak na bahagi ng enerhiya mula sa isang tao.

Pagtukoy sa Iyong Sariling Pangangailangan

Maraming mga mananaliksik sa larangan na ito ang bumubuo ng kanilang sariling mga algorithm sa pagbaba ng timbang. Ang pinakatanyag dito ay ang mga pormula ng Mifflin-San Geor at Harris-Benedict. Ngunit, sa kabila ng maliit na pagkakaiba sa mga kalkulasyon, lahat sila ay bumababa sa parehong mga sangkap.

Upang maitaguyod ang iyong sariling paggamit ng calorie bawat araw, isaalang-alang ang mga sumusunod na puntos:

  • kasarian
  • edad (sa mga taon) - X;
  • ang aktibidad ay Y;
  • bigat (kg) - S;
  • taas (cm) - T

Isaalang-alang nang detalyado ang pormula ng Harris-Benedict. Una sa lahat, ito ay nagkakahalaga ng pagtukoy ng antas ng pangunahing metabolismo (1 - para sa mga kalalakihan, 2 - para sa mga kababaihan):

  1. BMR = 88.362 + (13.397 x S) + (4.799 x T) - (5.677 x X);
  2. BMR = 447.593 + (9.247 x S) + (3.098 x T) - (4.330 x X).

Ngayon ay maaari naming tiyak na matukoy ang pang-araw-araw na sukat ng mga calorie. Upang gawin ito, dumami ang BMR ng isang koepisyent na naaayon sa aming pisikal na aktibidad:

  • na may mababang kadaliang mapakilos - 1.2;
  • katamtaman ang kadaliang kumilos (mula 1 hanggang 3 ehersisyo / linggo) - 1,375;
  • average na kadaliang mapakilos (mula 3 hanggang 5 ehersisyo / linggo - 1, 55;
  • mula 5 hanggang 7 pag-eehersisyo / linggo - 1.725;
  • mula sa 2 pag-eehersisyo / araw - 1.9.

Sa huli, nakakakuha kami ng pamantayan upang mapanatili ang kasalukuyang estado. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong lumikha ng isang kakulangan ng 500 calories.

Balanse sa Pagkontrol sa Nutrisyon

Ang isang balanseng diyeta na pinagsama sa wastong napiling mga pisikal na ehersisyo ay nagsisiguro sa pagkamit ng layunin, lalo na ang pagbaba ng timbang. Ngunit mahalaga na tandaan na hindi karapat-dapat na matalas na madagdagan ang pisikal na aktibidad at mabawasan ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie. Ito ay puno ng malubhang problema sa kalusugan at hindi magandang kalusugan. Mas mainam na lumikha ng isang diyeta kung saan ang pang-araw-araw na pamantayan ay bababa araw-araw. Sa tabi nito, dapat itong alalahanin na imposible na babaan ang bar sa ibaba 40% ng pang-araw-araw na pamantayan.

Ang bawat ulam ay naglalaman ng mga protina (mga 4 kcal / gramo), karbohidrat (mga 4 kcal / gramo) at taba (mga 8 kcal / gramo). Sa pamamagitan ng pagsubaybay sa komposisyon ng mga produktong ginamit, posible na matukoy nang may mataas na katumpakan ang caloric na nilalaman ng panghuling ulam. Upang makontrol ang resulta, inirerekumenda namin ang pagpapanatili ng isang kalendaryo sa pagbabawas ng timbang. Hindi katumbas ng halaga ang pagpuno nito araw-araw; isang marka sa 7 araw ay magiging sapat.

Paggamit ng Mga Application ng Mobile Calorie Counting

Para sa kaginhawaan, maaari mong kalkulahin ang mga calorie para sa pagbaba ng timbang sa mga espesyal na application para sa mga mobile phone at tablet. Ang mga programang ito ay nilikha kasabay ng mga nangungunang nutrisyonista at tagapagsanay. Batay sa mga parameter ng gumagamit, tinutukoy ng system ang lahat ng mga mahahalagang tagapagpahiwatig at, batay dito, ay nagbibigay ng mga tagubilin.

Kabilang sa lahat ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight:

  • Counter ng Kalori ni FatSacret;
  • YAZIO: Diet at Tracker ng Pagkain;
  • diyeta 10 antas.

Kasama sa ilang mga app ang mga recipe ng diyeta at inirekumendang pagsasanay bilang isang magandang bonus.

Ang pagkawala ng timbang sa iyong sarili ay totoo. Ang pangunahing bagay ay ang responsable na gamutin ang proseso, hindi masira sa ilalim ng bigat ng mga tukso at tandaan ang panghuling layunin - isang masikip, payat na katawan.

Kaugnay:Marami pa mula sa may-akda: