Gaano karaming mga calories ang kailangan ng isang tao bawat araw: ang pamantayan ng pang-araw-araw na paggamit at pagkonsumo ng mga calorie sa mga kababaihan at kalalakihan

Upang matagumpay na talunin ang labis na timbang, kailangan mong mahigpit na lapitan ang isyu ng nutrisyon. Ang pangunahing gawain ay upang makakuha ng mas maraming enerhiya sa pagkain ayon sa kailangan ng katawan. Ang bilang na ito ay kinakalkula nang paisa-isa para sa bawat isa. Posible upang malaman kung eksakto kung gaano karaming mga calorie na kailangan ng isang tao bawat araw gamit ang espesyal na equation para sa pagkalkula.

Gaano karaming mga calories ang kailangang ubusin bawat araw

Ang enerhiya na pangangailangan ng katawan ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan:

• pamumuhay (bilang ng mga pagsasanay, aktibidad ng propesyonal);
• balanseng mga layunin sa nutrisyon;
• mga indibidwal na tampok.

Upang maisagawa ang anumang pagkilos, ang iba't ibang dami ng enerhiya ay ginugol. Halatang halata na ang rate ng paggamit ng calorie ng isang propesyonal na atleta at isang manggagawa sa opisina ay naiiba. Kasabay nito, kung ang isang manggagawa sa opisina ay nagsisimulang gumamit ng pang-araw-araw na pamantayan ng atleta, makakakuha siya ng labis na timbang, at kung ang isang tao na may matinding pisikal na aktibidad ay palaging naghihirap mula sa kakulangan sa nutrisyon, malapit na siyang mahaharap sa maraming mga problema sa kalusugan.

• Ang isa pang mahalagang aspeto ay ang mga hangarin na hinahabol ng isang tao. Kaya, para sa bawat isa, mayroong tatlong mga tagapagpahiwatig ng pamantayan ng calorie nang sabay-sabay - para sa pagpapanatili ng timbang, para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, napapailalim sa regular na pagsasanay, at para sa pagkawala ng timbang.

Ang pinakamahalagang kadahilanan na nakakaapekto sa mga detalye ng diyeta ay mga indibidwal na katangian. Kasama dito ang paunang pisikal na data, edad at kasarian ng tao.

Kamakailan lamang, kaugalian na ipahiwatig sa anumang mga produktong pagkain kung magkano ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay nakapaloob sa isang paghahatid. Kasabay nito, ang 2000 kcal ay kinuha bilang pamantayan para sa isang may sapat na gulang.Ang halagang ito ay itinuturing na average at iminumungkahi para sa isang nasa edad na may edad na isang normal na antas ng pisikal na aktibidad.

Ang rate ng pang-araw-araw na pagkonsumo sa kababaihan at kalalakihan

Ang pagkonsumo ng calorie sa kalalakihan at kababaihan ay nag-iiba-iba sa average ng 400-500 kcal bawat araw. Ang average na mga halaga na ginagamit ng mga nutrisyunista at mga doktor ay nag-iiba din nang magkakaiba. Ang ilang mga mapagkukunan ay nagpapahiwatig na ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 2700-3000 kcal, at ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 500 kcal mas kaunti. Kasabay nito, sa maraming mga diyeta, matatagpuan ang ganap na magkakaibang kahulugan - tungkol sa 2,400 para sa mas malakas na sex at 2,000 para sa mga batang babae. Nagbabala ang mga Nutrisiyo: pareho ang mga pagpipilian na ito ay hindi tama, dahil hindi nila isinasaalang-alang ang basal metabolismo ng isang partikular na tao.

Halimbawa, ang isang babae na bumibisita sa gym araw-araw at nais na mapanatili ang timbang o kahit na madagdagan ang mass ng kalamnan ay maaaring dagdagan ang kanyang diyeta sa pamamagitan ng paglikha ng labis na calorie. Ang labis ay gagamitin partikular para sa paglaki ng kalamnan at kalamnan ng kaluwagan. Ang isa pang babae na nagnanais na mawalan ng timbang ay kailangang magkaroon ng kakulangan sa calorie, iyon ay, ang pagkonsumo ay dapat na makabuluhang mas mataas kaysa sa paggamit, dahil sa kasong ito ay may proseso ng pagsunog ng taba. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan, sa kawalan ng iba pang mga mapagkukunan ng enerhiya, ay nagsisimula na gumastos ng mga reserbang ng taba upang mapanatili ang mahalagang aktibidad.

Ang average na mga halaga para sa mga taong may iba't ibang kasarian na hindi isinasaalang-alang ang mga detalye ng pamumuhay ay ipinapakita sa talahanayan.

Gayunpaman, ang talahanayan ay hindi isinasaalang-alang ang pisikal na aktibidad at metabolic rate - ang eksaktong mga halaga ay kailangang makalkula nang manu-mano.

Mga formula ng pagkalkula

Ang isa sa mga pinakatanyag na pamamaraan ng pagkalkula ng pamantayan ng enerhiya ay ang pormula ng Harris-Benedict. Ngayon, madalas na pinupuna ng mga nutrisyunista at tagapagsanay, dahil ito ay itinuturing na hindi na ginagamit, dahil ito ay naatras ng halos isang daang taon na ang nakalilipas. Sa modernong equation, ginagamit ang mga bagong constant, na isinasaalang-alang ang mga pagbabago sa pamumuhay ng isang modernong tao. Totoo, mali na isaalang-alang itong ganap na modernong, dahil ang mga pagsasaayos ay ginawa noong kalagitnaan ng 80s ng huling siglo, iyon ay, higit sa 30 taon na ang nakalilipas.

Upang matukoy ang iyong metabolismo (BM), dapat mong palitan ang mga eigenvalues ​​sa sumusunod na equation:

• batang babae: 447.593 + (9.247 x bilang ng mga kilo) + (3.098 x ang taas sa mga sentimetro - (4.330 x edad sa mga taon);
• guys: 88.362 + (13.396 x bilang ng mga kilo) + (4.799 x taas sa sentimetro) - (5.677 x edad).

Ang nakuha na halaga ay hindi pa pamantayan ng mga calorie, ngunit isang resulta lamang sa pagitan. Upang makuha ang eksaktong halaga, kailangan mong braso ang iyong sarili sa calculator at dagdagan ang nagresultang numero ng BM sa pamamagitan ng isang koepisyent na naaayon sa antas ng pisikal na aktibidad. Para sa mga taong hindi naglalaro ng sports sa lahat, ito ay 1.2, mababang aktibidad - 1.375, normal - 1.55, mataas - 1.75. Ang mga propesyonal na atleta ay kailangang gumamit ng isang koepisyent na 1.9. Ang kinakalkula na kabuuang numero - ito ang kinakailangang halaga ng enerhiya na natanggap mula sa pagkain.

Para sa pagkalkula, ang isa pang pamamaraan ay iminungkahi - ang pormula ng Muffin-Geor:

• batang babae: 9,99 x bilang ng mga kilo + 6.25 x taas sa sentimetro - 4.92 x edad sa taon - 161
• guys: 9.99 x bilang ng mga kilo + 6.25 x taas sa sentimetro - 4.92 x edad sa mga taon + 5.

Ang nagreresultang numero ay dapat na dumami ng isang tagapagpahiwatig na naaayon sa antas ng aktibidad upang matukoy ang pangwakas na resulta.

Maraming mga tao ang nagkakamali na naniniwala na ang isang rate ng calorie na kinakalkula sa paraang ito ay magpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang. Sa katunayan, upang mawalan ng labis na pounds, kinakailangan upang lumikha ng isang kakulangan sa calorie sa pamamagitan ng pagbabawas ng kinakailangang halaga ng hindi bababa sa 300-400 kcal bawat araw. Ngunit upang makakuha ng timbang, kakailanganin mong magdagdag ng parehong 300-400 kcal sa diyeta.

• Ang mga kapaki-pakinabang na payo mula sa mga nutrisyonista at atleta: hindi alam kung gaano karaming makakain upang mapabilis ang pagkasunog ng taba, inirerekumenda na kalkulahin ang mga calories na may isang minimum na tagapagpahiwatig ng aktibidad (1.2), at pagkatapos ay magdagdag lamang ng 3-4 na oras ng ehersisyo bawat linggo.

Sa kasong ito, dapat mong tandaan ang tungkol sa isang balanseng diyeta at madalas na pagkain. Kung ang isang tao ay nagsisimulang kumain ng 1-2 beses sa isang araw, "kumakain" ng kinakailangang calorie sa isang pagkain, babagal ang metabolismo, kaya't ang proseso ng pagsunog ng taba ay maaaring tumigil.