Balanseng diyeta: isang lingguhang menu para sa pagbaba ng timbang

Maraming mga tao, nakakapagod sa kanilang sarili sa mahigpit na mga diyeta, ay pagod na ayusin ang kanilang menu sa isang tiyak na balangkas at pag-alis ng kanilang sarili ng kagalakan ay masarap at magkakaiba. Para sa kanila na ang isang mahusay na solusyon ay ang paglipat sa isang balanseng diyeta. Ang ganitong sistema ay hindi lamang nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, ngunit nagpapabuti din sa kalooban. Ito ay hindi lamang malusog, ngunit din kasiya-siya at masarap sa parehong oras!

Ang mga pakinabang ng isang balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang

Pag-iisip tungkol sa mga pakinabang o panganib ng pamamaraang ito ng nutrisyon, sinubukan naming malaman kung ano ang epekto nito sa katawan. Ang isang balanseng diyeta ay hindi lamang nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, ngunit mayroon ding pangkalahatang epekto sa pagpapagaling sa lahat ng mga system at organo.

Mga kalamangan ng isang balanseng diyeta:

• pagbawas ng timbang at taba sa katawan;
• pangkalahatang kagalingan;
• pagbawi, pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit;
• pagpapabuti ng kondisyon ng mga plate sa kuko, balat at buhok;
• nadagdagan ang pagbuo ng enerhiya.

Nararapat din na tandaan na sa mga adherents ng isang balanseng diyeta, pagkapagod, pag-aantok, kahinaan ay nabawasan, at nadadagdagan ang kalooban at pagganyak.

Teorya at mga patakaran ng mabuting nutrisyon

Ang pagkawala ng timbang ay isang malaking trabaho at pagbabata. Upang makamit ang layuning ito, kailangan mo ng seryosong lakas.

Ang wasto at balanseng nutrisyon ay dapat maging isang ugali, at pagkatapos ay ang ninanais na magagandang curves ng katawan ay magiging isang katotohanan.

Pinag-uusapan ang mga alituntunin at mga patakaran ng isang balanseng diyeta, nararapat na tandaan ang mga sumusunod na puntos:

1. Kailangan mong malaman ang ratio ng mga protina, taba, karbohidrat para sa normal na pag-andar ng katawan, pati na rin ang bilang ng mga calorie.Kaugnay nito, ang lahat ay indibidwal, batay sa pangangatawan, edad, kasarian, pisikal na aktibidad, atbp Upang makalkula ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie, maraming mga programa kung saan kailangan mo lamang ipasok ang lahat ng iyong data.
2. Kumonsumo ng isang normal na dami ng tubig bawat araw, humigit-kumulang na 1.5 hanggang 2 litro.
3. Ipinagbabawal na kumain ng mataba, pritong, pinausukang, maalat. Palitan ang pagluluto na ito sa steaming o sa oven.
4. Isaalang-alang ang laki ng paghahatid; hindi ito dapat lumampas sa marka ng 350 - 400 g.
5. Bumili ng mga produktong low-calorie o mababang taba ng gatas.
6. Ibukod ang gutom! Sa panahon ng isang pakiramdam ng kagutuman, ang katawan ay nakakaranas ng stress at nagsisimula upang maipon ang taba bilang isang sangkap ng imbakan.
7. Ang huling pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 2 hanggang 3 oras bago matulog.

Tip: ang unang paggamit ng tubig ay inirerekomenda na gawin kaagad pagkatapos magising, upang "simulan" ang lahat ng mga mekanismo ng katawan. Mag-follow up ng isang quarter ng isang oras bago kumain. Pagkatapos ng pagkain, mas mahusay na uminom pagkatapos ng 1 - 1.5 na oras.

Ang wastong balanseng nutrisyon para sa mga buntis

Mahalaga para sa umaasang ina na kumain nang tama hangga't maaari upang ang fetus ay hindi nagkulang ng anumang mga nutrisyon. Kaya pinoprotektahan ng ina ang kalusugan ng hindi lamang ang bata, kundi pati na rin ang kanyang sarili, habang pinapanatili ang maayos na mga balangkas ng pigura.

1. Kinakailangan na lumipat mula sa tatlong pagkain sa isang araw hanggang 4 - 5 na pagkain sa isang araw. Ngunit sa isang pagtaas ng bilang ng mga pagkain, ang mga bahagi ay dapat maliit.
2. Ang mga produkto ay pumili lamang ng natural, sariwa.
3. Ang batayan ng diyeta para sa mga buntis na kababaihan: prutas, gulay, berry at herbs. Perpektong nakakaapekto sa motility ng bituka, at dahil din sa mataas na nilalaman ng mga bitamina at mineral, kapaki-pakinabang sila para sa buhok, balat at mga kuko. Ang maasim na gatas, mga produkto ng isda at karne ay mahusay na mapagkukunan ng protina at kaltsyum.
4. Huwag kailanman kainin, hindi ito makikinabang sa bata o sa iyo. Tanggalin ang gutom, mas mahusay na magkaroon ng meryenda na may natural na yogurt o prutas.
5. Pag-iba-iba ng iyong menu, hindi ito maaaring pareho. Ang katawan ng sanggol ay dapat makatanggap ng iba't ibang mga nutrisyon.
6. Sa unang kalahati ng araw, tumuon sa mga pagkaing protina, at sa pangalawa - sa mga produktong sour-milk at gulay.
7. Huwag ibukod ang sapat na paggamit ng tubig, pati na rin ang malusog na mga smoothies, inuming prutas, halaya, nilagang prutas at herbal teas.
8. Steam na pagkain, nilaga o lutuin. Kung gusto mo talaga ng pritong, gumamit ng napakaliit na langis, lamang na grasa ang ibabaw ng kawali.

Ibinigay na ang bawat organismo ay indibidwal sa sarili nito, inirerekomenda na kumunsulta sa isang ginekologo bago magpasya na baguhin ang iyong diyeta.

Ang ratio ng mga protina, taba at karbohidrat kasama ang diyeta na ito

Ang ratio ng mga protina, taba at karbohidrat ay ang batayan ng ganitong uri ng nutrisyon at ang susi sa tagumpay sa proseso ng pagkawala ng timbang. At ang ratio ay dapat na ang mga sumusunod - 1: 1: 4. Para sa isang mas mahusay na pag-unawa, hatiin ang iyong tanghalian nang biswal sa tatlong bahagi: dalawa sa tatlong bahagi ay mga karbohidrat, at ang isa ay nahahati sa pagitan ng mga protina at taba.

Menu para sa linggo

Pinagsama namin ang isang indibidwal na menu ng isang balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang. Upang ang gayong diyeta upang ma-provoke ang pagbaba ng timbang, ang pang-araw-araw na calorie intake ay dapat na mga 1200 - 2000 kcal. Ang isang mas tumpak na pamantayan ay maaaring kalkulahin sa isang espesyal na aplikasyon, na kung saan mayroon na ngayon ng maraming.

Menu para sa linggo:

Araw	Kumakain	Mga pinggan
1	Almusal	Oatmeal sa gatas na may honey at nuts + tinapay mula sa mga durum cereal o buong butil
	2nd breakfast	Apple
	Tanghalian	Stewed fish + tea + pinakuluang patatas na may mga halamang gamot
	Mataas na tsaa	Kefir
	Hapunan	Mga steamed gulay
2	Almusal	Kubo ng keso na may pinatuyong prutas + pinakuluang itlog + berdeng tsaa
	2nd breakfast	Berry na may honey
	Tanghalian	Ang pinakuluang veal + sopas sa sabaw ng gulay + sariwa
	Mataas na tsaa	1 paboritong prutas
	Hapunan	Kefir o cheese cheese + ½ abukado
3	Almusal	Ang mga butil ng tinapay na cereal (2 piraso) + toast na may isang hiwa ng keso + herbal tea na may luya
	2nd breakfast	Orange
	Tanghalian	Ang pinakuluang manok + brokuli o steamed asparagus + sariwang sitrus
	Mataas na tsaa	Kefir
	Hapunan	Tinapay + na salad ng gulay
4	Almusal	Mga rolyo ng tinapay (2 piraso) + natural na yogurt + sariwa
	2nd breakfast	Mga pinatuyong prutas o berry na may honey
	Tanghalian	Inihaw na isda + gulay salad + tsaa na may lemon
	Mataas na tsaa	Keso sa kubo
	Hapunan	Pinakuluang dibdib ng manok + gulay
5	Almusal	Isang hiwa ng keso + sinigang sa tubig na may pinatuyong prutas + green tea
	2nd breakfast	Likas na yogurt
	Tanghalian	Ang sinigang na sabaw ng manok + sautéed gulay
	Mataas na tsaa	Kefir
	Hapunan	Cottage cheese o inihurnong fillet ng isda
6	Almusal	Kefir Ang pinakuluang dibdib ng manok na walang balat + tinapay + berdeng tsaa
	2nd breakfast	Apple
	Tanghalian	Ang salad na may mga gulay at feta cheese + pasta kasama tomato paste + tsaa ng mint
	Mataas na tsaa	Grapefruit / Orange / Mango / Peach
	Hapunan	Likas na yogurt o gatas na inihurnong inihaw
7	Almusal	Muesli + apple + sariwa
	2nd breakfast	Paghaluin ng mga mani / pinatuyong prutas
	Tanghalian	Karne + brokuli at kuliplor steamed + green tea
	Mataas na tsaa	Likas na yogurt
	Hapunan	Gulay na gulay

Anong mga produkto ang dapat bigyang-diin

Ang diskarteng nutrisyon na ito ay nakatuon sa sariwa, natural at malusog na mga produkto, lalo na:

• cereal at pasta mula sa durum trigo;
• prutas at gulay;
• mga berry at gulay;
• mga nuts, legume at bran;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas na may isang maliit na tagapagpahiwatig ng taba;
• tinapay (rye o buong butil);
• mula sa matamis - madilim na tsokolate;
• mga langis ng gulay (oliba, atbp.);
• iba't ibang mga teas, compotes, smoothies at maraming tubig.

Kasabay nito, hindi inirerekumenda na mag-imbak ng mga produkto sa isang refrigerator sa loob ng mahabang panahon, dahil nawala ang ilan sa kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian.

Mahalaga! 40 - 45% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa pagkain sa umaga.

Ano ang ipinagbabawal na gamitin

Kapag lumipat sa isang maayos na balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang, puksain ang mga sumusunod na hindi malusog na pagkain at gawi:

• alkohol at paninigarilyo;
• asin, asukal, pampalasa at panimpla sa maraming dami (mas mahusay na mabawasan);
• mataba, pinirito, pinausukan, inasnan at adobo na pinggan;
• mabilis na pagkain at asukal na inumin na may gas;
• pastry at dessert;
• isang iba't ibang mga confectionery;
• mayonesa at magkakatulad na sarsa.

Inirerekomenda na unti-unting alisin ang mga produkto sa itaas mula sa menu - kaya ang katawan ay mas madaling makaligtas sa mga pagbabago sa nutrisyon.

Mga mitolohiya at maling akala tungkol sa isang balanseng diyeta

Dito namin pinagtatalunan ang lahat ng mga pinakatanyag na alamat at maling akala tungkol sa tamang nutrisyon:

1. Ang tamang nutrisyon ay mahal.
   Tiyak, ang bawat isa sa atin ay maaaring marinig ang gayong pahayag. Oo, maaari itong mangyari kung ang pagbili ng mga produkto ay tapos nang madali at sapalaran.
   Kailangang isagawa ang pagbili tulad ng binalak: nang maaga, alamin ang pamantayan ng CBJU, tingnan ang mga produktong pinapayagan na may ganitong uri ng pagkain, gumawa ng isang menu para sa isang linggo, isulat ang lahat ng ito at pumunta sa pamimili.Sa mga istante na may mga produkto, bigyang pansin ang kanilang komposisyon at nilalaman ng calorie. Pagkatapos ng isang kumpletong paglipat sa tamang nutrisyon, mapapansin mo kung paano mababawasan ang iyong mga gastos. Ang pagtanggi sa mabilis na pagkain, alkohol at iba't ibang mga produktong confectionery ay gagampanan din nito.
2. Ang tamang nutrisyon ay hindi masarap. Ito ay isa pang maling kuru-kuro, dahil mula sa tamang mga produkto maaari kang magluto ng isang iba't ibang mga pinggan. Maaari kang mag-subscribe sa ilang culinary blog o bumili ng isang cookbook sa tamang nutrisyon. Maaari mo ring mapagkakatiwalaan ang iyong panlasa at lutuin ang isang bagay na hindi mailarawan, napaka-masarap at sa parehong oras malusog. Hindi lamang masarap ang PP. Ito ay isang buong platform para sa pagkamalikhain, at mula sa proseso makakakuha ka ng labis na kasiyahan at aesthetic kasiyahan, maganda ang paglalagay ng handa na ulam sa isang plato at palamutihan ito ng mga gulay.
3. Noong nakaraan, kumain sila ng tama. Noong nakaraan, walang ganoong malawak na iba't ibang mga produkto, at kumain ng mayroon sila. Ngunit may sapat na labis na timbang sa mga tao at mga problema sa kalusugan.
4. Ang mga tindahan ay may pinaka kapaki-pakinabang at de-kalidad na mga produkto. Hindi rin, dahil sa mga istante ng mga tindahan ay madalas na ang mga sikat na tatak ng mga produktong pagkain na mas nai-advertise. Mas mahusay na huwag pansinin ang mga hindi pinag-aralan na mga tatak, ngunit basahin nang mabuti ang impormasyon sa packaging.Bigyang-pansin ang buhay ng istante na ipinahiwatig ng tagagawa. Ang mga likas na produkto ay walang mahabang istante ng buhay, dahil sa kakulangan ng mga preservatives. Kailangang mabili ang mga prutas at gulay sa kani-kanilang panahon. Halimbawa, ang mga strawberry ay lumago sa greenhouse sa taglamig, na nangangahulugan na ito ay hindi bababa sa walang lasa at, sa pinakadulo, puspos ng mga espesyal na sangkap para sa pinabilis na paglago.

Ang isang balanseng diyeta ay isang pagkakataon hindi lamang upang ayusin ang mga contour ng figure, kundi pati na rin upang mapabuti ang kalusugan. Ang mga malusog na pagkain ay nagbibigay ng katawan ng maraming bitamina at mineral na kinakailangan para sa kalusugan ng lahat ng mga organo at sistema.