Ang umupo sa twine ay hindi isang madaling gawain. Upang gawin ang ganitong lansihin, kailangan mo ng regular na pagsasanay na naglalayong maghanda ng mga nagtatrabaho na mga grupo ng kalamnan at ligament. Ang isang mahalagang bahagi ng hanay ng mga ipinag-uutos na pagsasanay ay lumalawak para sa twine.

Bakit kahabaan?

Ginawang maganda, nang walang pagsisikap at "creaking" twine, kaugalian na makisama sa isang magandang pigura at plasticity. Gayunpaman, ang pag-aaral ng acrobatic na ito ay may malaking positibong epekto sa pangkalahatang kalusugan.

Dahil sa pag-inat ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan at ang tamang posisyon ng gulugod at pelvis, ang sirkulasyon ng dugo sa mga organo ng tiyan ay naibalik.

Ito naman, ay tumutulong upang mapagbuti ang mga pag-andar ng mga bituka at ang genitourinary system. Bilang karagdagan, ang mga problema sa gulugod ay tinanggal. Inirerekomenda ng maraming mga eksperto ang pagsasanay na ito bilang isang lunas para sa sakit sa panahon ng regla at upang mapupuksa ang kawalan ng katabaan.

Ngunit upang makuha ang pinaka kapaki-pakinabang na epekto at maiwasan ang mga pinsala, mahalaga na ihanda muna ang mga ligament at kalamnan. Para sa mga ito, ang isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay para sa pag-unat sa twine ay binuo. Dapat itong isagawa araw-araw, kahit sa umaga at gabi. Ang pangunahing bagay ay hindi upang magpahinga, kung hindi man kailangan mong simulan muli.

Mga Uri ng Twine

Ang twine ay nahahati sa dalawang pangunahing uri:

  • Transverse. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng maximum na pag-aanak ng mga binti sa tapat ng mga direksyon mula sa katawan, na bumubuo ng isang malawak na anggulo. Kapansin-pansin na ang isang maliit na porsyento ng mga tao ay hindi kailanman magagawa ang isang trick. Ang kasalanan ay ang espesyal na disenyo ng kasukasuan ng balakang.Ang ehersisyo na ito ay mas madali para sa mga kalalakihan kaysa sa mga kababaihan. Ito ay dahil sa pag-unlad ng mga kalamnan ng adductor ng hips, na sa mga magagandang kababaihan ay mas binibigkas.
  • Pahaba. Ang isang binti ay nakaunat, at ang pangalawa - symmetrically sa kanya sa likod ng katawan. Ito ay lumiliko na tuwid, patayo sa itaas na katawan. Ang nasabing twine ay nasa kanan at kaliwang panig depende sa binti, na matatagpuan sa harap. Ang isang babae ay makaya ang ehersisyo nang mas mabilis kaysa sa isang lalaki. Tulad ng sa nakaraang bersyon, ang lahat dito ay natutukoy ng anatomical na istraktura ng mga kalamnan na kasangkot sa twine. Sa mas malakas na sex, ang likod ng hita ay mas malakas, na nagiging sanhi ng higit na paglaban kapag sinusubukan na mag-twine. Gayunpaman, sa pangkalahatan, ang ganitong uri ng ehersisyo ay itinuturing na mas simple.

Bilang karagdagan sa mga pagpipiliang ito, maraming mga subspecies ng twine.

  • Sagging. Ang tagapagpahiwatig ng pinakamataas na antas ng kasanayan. Ang iba't ibang ito ay madalas na tinatawag na royal twine. Ang anggulo na nabuo ng mga binti nang hiwalay ay dapat na higit sa 180 degree. Para sa pagpapatupad nito, ang mga karagdagang kagamitan ay karaniwang kinakailangan: mga bloke, upuan o iba pang mga elemento na maaari mong sandalan kapag nakakabit.
  • Vertical. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang nakatayo na posisyon na may suporta sa anumang patayo na ibabaw. Maaari itong pahaba (na may sapilitan na suporta ng mga kamay) o transverse.
  • Sa mga kamay. Ang trick na ito ay madalas na isinasagawa ng mga propesyonal na acrobats, dahil nangangailangan ito ng isang mataas na antas ng kasanayan, hindi kapani-paniwala na plasticity at napakalakas na mga kamay.
  • Sa isang jump o suntok. Isang uri ng twine, na nagpapahiwatig ng pag-aanak ng mga binti sa paggalaw. Ang pagpipiliang "paglukso" ay maaaring maisagawa mula sa isang panandalian o pag-alis. Ang "sa sipa" na ehersisyo ay ginagawa gamit ang isang pabago-bagong alon ng mga binti.
  • Nakahiga sa sahig. Ang katawan ng katawan ay nasa isang sumusuporta sa ibabaw. Sa ganoong posisyon, posible na maipakita ang parehong paayon at nakahalang twine, kapag ang isang paa ay nakuha sa katawan at naayos sa posisyon na ito.

Ang iba pang mga varieties ng elemento ng gymnastic ay kilala rin. Ngunit ang mga pagpipilian na nakalista ay pangunahing.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pag-init

Inirerekomenda ng maraming tagapagsanay na maligo bago simulan ang mga klase upang makapagpahinga at magpainit sa mga kalamnan, sa gayon mabawasan ang posibilidad ng mga pinsala at kakulangan sa ginhawa.

Ang pag-init bago ang pag-inat ay isang pag-eehersisyo ng cardio na mini-format. Sa paglaon, hindi hihigit sa 20 minuto. Maaari kang magsimula sa mga swings, pag-ikot ng mga baluktot na binti, squats. Ang pagtalon ng lubid, mabilis na maindayog na sayaw o regular na pagtakbo ay perpekto. Kung maaari, pinapayagan na gumamit ng isang hakbang na simulator.

Ang tinatayang hanay ng mga pagsasanay ay maaaring magmukhang ganito:

  • pag-ikot ng ulo at pagkiling;
  • paglipat ng balikat pabalik-balik at sa isang bilog;
  • tilts ng kaso sa lahat ng direksyon, nakatayo;
  • ang mga lumalawak na palad ay sarado sa kastilyo sa lahat ng direksyon;
  • mga kamay na humipo sa sahig sa pagitan ng mga binti na naitala sa isang komportableng lapad;
  • kilusan ng pelvis: sa isang bilog, "walong";
  • halili na itaas ang tuhod sa dibdib mula sa isang nakatayo na posisyon;
  • naglalakad sa isang mabilis na tulin ng lakad o pagtakbo, o paglukso.

Pagkatapos magpainit, dapat kang agad na pumunta sa pangunahing ehersisyo kung saan, sa wakas, ang mga nagtatrabaho na grupo ng kalamnan ay nakaunat.

I-stretch ang twine para sa mga nagsisimula

Ang pagpapatupad ng bawat elemento ay nangangailangan ng indibidwal na pagsasanay.

Para sa transverse

Ang ganitong uri ng elemento ng gymnastic ay itinuturing na pinaka kumplikado. Gayunpaman, ang nasa itaas na hanay ng mga pagsasanay para sa pag-unat sa twine ay makakatulong upang makamit ang layunin sa isang maikling panahon.

  1. Ang pangunahing elemento ng pagsasanay ay ang mga sumusunod: sa isang nakatayo na posisyon na may mga paa na nakabaluktot sa balikat na lapad, hawakan ang iyong mga siko at ibatak ang iyong mga bisig. Sa isip, kailangan mong maabot ang sahig. Pagkatapos ang mga binti ay gumagalaw nang kaunti, at ang ehersisyo ay isinasagawa muli sa parehong paraan.
  2. Panimulang posisyon - nakaupo sa sahig na may mga binti bukod at ang pinaka tuwid na likod. Kailangan mong itaas ang iyong mga kamay at sandalan pasulong nang maraming beses.
  3. Mula sa parehong posisyon, ang mga braso ay umaabot sa harap ng katawan. Ang buong katawan ay lumalawak, habang ang mga palad ay dapat maabot ang mga daliri sa paa. Ang perpektong posisyon ay kapag ang itaas na katawan ay nakahiga sa sahig. Ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito, maaari mong gumana nang maayos ang mga hamstrings, pati na rin ang likod at panloob na mga hita.
  4. Bilang isang suporta para sa susunod na bahagi ng pagsasanay, ipinapayong gumamit ng isang madulas na ibabaw (linoleum, parquet o nakalamina). Ang mga binti ay magkabilang balikat bukod, ang mga braso ay nakababa, ang likod ay tuwid. Dapat mong maayos na ilagay ang iyong mga binti sa iba't ibang direksyon sa pinakamataas na posibleng antas. Kapag ang mga palad ay hawakan ang sahig, kailangan mong ayusin ang posisyon at subukang maikalat ang iyong mga binti kahit na mas malawak.
  5. Ang pagpipigil na ito ay naglalayong taasan ang kakayahang umangkop sa likod at pag-unlad ng kalamnan. Ang mga binti ay nasa normal na posisyon, ang mga kamay ay nasa likod ng mga hips o mas mababang likod. Mula sa pose na ito kailangan mong yumuko pabalik hangga't maaari, sinusubukan mong makita ang iyong sariling mga takong.
  6. Ang mga binti nang magkahiwalay, hangga't maaari, mga armas sa itaas. Sa posisyon na ito, dapat kang umupo nang maraming beses (napakabagal at malalim). Ang likod ay patuloy na tuwid. Pag-abot sa matinding antas, kailangan mong humaba nang kalahating minuto, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
  7. Ang mga binti ay magkahiwalay na balikat, ang mga bisig ay matatagpuan sa kahabaan ng katawan. Ang isang binti ay yumuko, umakyat at sa gilid. Si Shin ay naayos sa pamamagitan ng kamay at tumaas. Ang parehong dapat gawin sa pangalawang binti.
  8. Ang mga binti ay magkasama, nakakabit. Susunod ay darating ang isang malalim na pasulong na liko gamit ang mga takong sa paligid. Ang perpektong resulta ay kapag ang ulo ay umabot sa sahig.

Regular na isinasagawa ang hanay ng mga pagsasanay na ito, hindi ka lamang maaaring umupo sa transverse twine, ngunit gumana din ang mga kalamnan, pati na rin dagdagan ang plasticity ng katawan.

Para sa pahaba

Isang simple ngunit epektibong pag-eehersisyo para sa mga nais na master ang paayon na paghahati.

  1. Habang nasa isang posisyon na nakaupo, dapat mong ikalat ang iyong mga binti sa iba't ibang direksyon at halatang maabot ang mga daliri ng bawat binti. Pagkatapos ay nananatiling gawin ang parehong slope lamang sa pasulong na direksyon. Kung ang ehersisyo ay mahirap, maaari mong hilahin ang binti na nakayuko sa tuhod sa iyong sarili, kabaligtaran sa gilid kung saan ang katawan ay nakadirekta kapag tumagilid.
  2. Nakatayo, ang mga binti ay magkahiwalay ang lapad ng balikat, lunge sa isang paa at subukang maabot ito sa dibdib. Bilang isang suporta, maaari kang gumamit ng isang upuan o dingding. Gawin ang parehong ehersisyo sa iba pang mga binti.
  3. Ang pagsisinungaling sa iyong likod, mag-inat ng isang binti, at sa pansamantala ay hilahin ang isa sa tiyan sa isang baluktot na posisyon. Ulitin para sa kabilang panig.
  4. Sa isang posisyon na nakaupo, dalhin ang mga pinahabang binti at subukang maabot ang mga tuhod gamit ang noo. Ang pagkakaroon ng naabot ang maximum na antas ng pag-inat, ayusin para sa 30 segundo, habang sinusubukan na yumuko kahit na mas mababa.
  5. Lumuhod, ilagay ang iyong kaliwang paa pasulong, iginuhit ang daliri ng paa sa iyo. Ang pagkakaroon ng pagkakaroon ng balanse sa tulong ng mga armas na kumakalat sa magkabilang panig, subukang hawakan ang tuwid na paa sa iyong dibdib. Magsagawa ng mga aksyon gamit ang kanang paa.
  6. Sa parehong posisyon ng pagsisimula, ilagay ang tuwid na binti, pabalik sa malalim hangga't maaari. Ang binti na nakabaluktot sa tuhod ay bumubuo ng isang tamang anggulo. Kinakailangan na gumawa ng ilang mga springy na paggalaw, at pagkatapos ay baguhin ang binti.
  7. Nakasandal sa iyong tuhod, dapat mong itulak ang mga ito nang napakalaking lapad, na parang nakaupo sa pagitan ng iyong mga takong.

Ang mga pagsasanay para sa paayon na twine ay simple at epektibo. Ngunit ang resulta ay maaaring makuha lamang sa sistematikong pagpapatupad ng buong kumplikado.

Contraindications ng ganitong uri ng ehersisyo

Dahil sa mabigat na pagkarga sa katawan, ang mga twine extension ay maaaring kontraindikado sa:

  • osteoporosis;
  • hernias;
  • sakit sa buto;
  • anumang mga pinsala at sakit ng mga kasukasuan;
  • bali;
  • mga problema sa gulugod;
  • oncology;
  • hematomas;
  • sakit sa puso;
  • hypertension
  • sakit sa vascular;
  • tumaas sa temperatura;
  • ang trangkaso.

Dapat mong iwanan ang mga klase sa postoperative period.

Ang ilang mga paghihigpit ay ibinigay para sa:

  • mga taong may osteochondrosis ng gulugod;
  • buntis
  • kababaihan sa panahon ng regla.

Sundin ang mga tagubiling ito nang hindi mabibigo.Kung hindi, maaari kang magdulot ng malaking pinsala sa iyong sariling kalusugan.

Ang pag-master sa twine sa bahay ay hindi napakahirap. Mahalagang bumuo ng isang phased na programa para sa iyong sarili at manatili ito araw-araw. Ang pagtitiyaga, lakas ng loob at disiplina sa sarili ay makakatulong upang makamit ang mga kamangha-manghang resulta.

Katulad:Marami pa mula sa may-akda: