Pagkilala sa mga pangunahing kaalaman ng wastong nutrisyon, natututo ang isang tao na suriin hindi lamang ang hitsura at panlasa ng pagkain, kundi pati na rin ang epekto nito sa katawan. Ang isa sa mga mahahalagang sangkap ng isang malusog na menu ay ang mga pagkaing may mababang glycemic index (GI). Ang bawat taong nagmamalasakit sa kanilang kalusugan ay kailangang malaman tungkol sa kanila.
Nilalaman ng Materyal:
- 1 Ano ang glycemic index ng mga pagkain?
- 2 Mga Pakinabang ng Mababang GI Pagkain
- 3 Mga Salik na Naaapektuhan ang Glycemic Index ng Mga Produkto
- 4 Talahanayan: Mga Produktong Glycemic Index
- 5 Mababang GI Slimming Products: Listahan
- 6 Talahanayan para sa mga may diyabetis
- 7 Mababang GI, Mga Produktong Index ng Mataas na Nutrisyon
Ano ang glycemic index ng mga pagkain?
Dahil sa mga proseso ng regulasyon sa sarili, ang isang tiyak na antas ng asukal ay pinananatili sa daloy ng dugo. Ito ay kinakailangan para sa normal na buhay. Pagkatapos ng mga pagkaing karbohidrat, tumaas ang asukal sa dugo. Ang glycemic index ay ang dami ng glucose sa daloy ng dugo 30 minuto pagkatapos ng paggamit ng karbohidrat.
Sa empirically, ang mga indeks ng glycemic ng lahat ng mga produkto ay kinakalkula, kung saan ang rate ng pagkasira ng glucose ay kinuha bilang 100%. Tatlong pangunahing grupo na may mataas, katamtaman, at mababang GI ay nakilala. Ang mas mabilis na mga carbohydrates ay nasisipsip, mas mataas ang GI na mayroon nito.
Para sa kaginhawaan, ang mga talahanayan ay naipon na makakatulong na matukoy ang GI ng anumang produkto. Ang kanilang paggamit ay nakakatulong upang epektibong mawalan ng timbang at mapanatili ang mga antas ng asukal sa diyabetis. Sa kasamaang palad, sa mga pakete sa mga supermarket walang mga produkto ng GM, tanging ang bilang ng mga calorie, protina, taba at karbohidrat, na hindi nagbibigay ng kumpletong ideya ng kanilang mga pakinabang.
Mga Pakinabang ng Mababang GI Pagkain
Kapag kumakain ang isang tao ng mga pagkaing naglalaman ng mabilis na karbohidrat, ang mga antas ng glucose sa dugo ay tumataas nang malaki. Nagpapadala ang utak ng isang senyas sa pancreas upang makabuo ng insulin, na nagpapababa ng asukal sa dugo.Matapos ang isang matalim na pagtaas at paggulong ng enerhiya, ang parehong matalim na pagtanggi ay nagtatakda, ang isang tao ay nagsisimula na makaramdam ng matinding gutom. Ang sobrang asukal ay idineposito sa anyo ng taba.
Ang mga pagkaing mababa sa GI ay natutunaw sa loob ng mahabang panahon. Ang kanilang paggamit ay hindi humantong sa isang matalim na pagtaas sa mga antas ng glucose sa dugo. Ang Appetite ay hindi tataas, kaya mas madaling kontrolin ang dami ng kinakain na pagkain.
Kapag naghahanda ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, mahalaga na pumili ng mga pagkaing may mababang GI.
Mga Salik na Naaapektuhan ang Glycemic Index ng Mga Produkto
Ang GI nito ay nakasalalay sa nilalaman ng mga karbohidrat sa pagkain. Ang tagapagpahiwatig na ito ay tumutukoy sa saturation ng katawan na may mga sugars. Ang mga protina at taba ay hindi nakakaapekto sa antas ng GI. Samakatuwid, ang mga pagkaing may mataas na calorie, tulad ng pinakuluang baboy, ay may average na GI, at ang mga pagkaing naglalaman ng maraming asukal (pinakuluang karot) ay mataas.
Ang glycemic index ay maaaring mag-iba depende sa paraan ng pagluluto ng produkto. Ang mga hilaw na gulay na kung saan ang mga karbohidrat ay nasa isang mahirap na digest digest form ay may mas mababang GI kaysa sa mga lutong o lutong. Ito ay dahil sa pag-convert ng mga kumplikadong carbohydrates sa mga simpleng bago sa proseso ng pagluluto. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay hindi nagiging sanhi ng isang matalim na pagtaas ng asukal sa dugo, at ang insulin sa isang malaking dosis ay hindi ginawa.
Ang proseso ng pagluluto ay nagdaragdag ng GI ng hindi lamang mga gulay, kundi pati na rin mga cereal. Samakatuwid, kapag kumakain, ang steamed oatmeal ay mas kapaki-pakinabang, kaysa sa pinakuluang sa tubig o gatas. Ang pagdurog ng pagkain ay nagdaragdag din sa GI. Ang buong butil ng butil ay may mas mababang glycemic index kaysa sa mga durog na butil, mas kapaki-pakinabang ang mga ito.
Ang temperatura ng pagkain na inihain sa mesa ay nakakaapekto sa GI. Kung ang ulam ay naglalaman ng almirol, kung gayon sa malamig ay hindi gaanong matutunaw, na nangangahulugang mas mababa ang GI nito.
Talahanayan: Mga Produktong Glycemic Index
Ang mga pagkaing may mababang GI, sa ibaba 50%, ay itinuturing na dietary. Ang isang talahanayan na naglalarawan ng mga naturang produkto ay makakatulong sa iyo na gawin ang tamang menu.
| GI = 10% | GI = 15% | GI = 20-25% | GI = 30-35% | GI = 40-45% | GI = 46-50% |
|---|---|---|---|---|---|
| berdeng paminta | olibo at olibo | pinakuluang lentil | bawang | tuyong pula at puting alak | natural na juice ng suha |
| puting repolyo | tumulo | mga pipino | mga peras | natural na karot na juice | tuyong champagne |
| mga sibuyas | kuliplor | prun | pinatuyong mga aprikot | natural na orange juice | natural na juice ng ubas |
| kamatis | nilaga repolyo | lingonberry | mga milokoton | ground coffee na walang asukal | natural na pineapple juice |
| inasnan na kabute | asparagus | ligaw na mga strawberry | mansanas | natural na juice ng mansanas | itlog ng manok |
| brokuli | dill | seresa | mga strawberry | kakaw sa gatas na walang asukal | omelet na may karne |
| litsugas ng dahon | pulang paminta | suha | sea buckthorn | niyog | lutong sausage |
| abukado | brussels sprouts | aprikot | pulang kurant | tinapay na wholemeal | pritong atay ng baka ng atay |
| sauerkraut | matamis na seresa | raspberry | may kulay na beans | brown rice | |
| labanos | cherry plum | pandiyeta hibla | oatmeal | kiwi | |
| spinach | blackberry | yogurt 1.5% | wholemeal pasta | spaghetti | |
| itim na kurant | plum | cream 10% | ubas | bulgur | |
| walang taba na toyo | lemon | toyo ng gatas | sariwang berdeng mga gisantes | sherbet | |
| tofu keso | peras barley sinigang sa tubig | natural na gatas | puting beans | ||
| champignon kabute | mababang-taba kefir | cottage cheese 9% | tinapay ng rye | ||
| mga hazelnuts | peeled barley | mababang-taba na keso sa maliit na taba | bakwit | ||
| physalis | blueberries | tinapay na wholemeal |
Ang mga buto ng mirasol, perehil, basil, kanela at vanillin ay mayroon ding isang mababang glycemic index (mas mababa sa 10%).
Ito ay kagiliw-giliw na:tungkol sa asparagus
Mababang GI Slimming Products: Listahan
Kasunod ng isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong bigyang pansin ang glycemic index ng pagkain. Ang mga pagkaing may mababang GI ay maaaring kainin ng mahinahon.
Kabilang dito ang:
- sariwang berdeng gulay;
- mga produktong karne (maliban sa atay);
- mga produkto ng pagawaan ng gatas;
- gulay;
- buong butil na steamed cereal;
- kabute.
Mahirap baguhin ang mga kagustuhan sa panlasa nang sabay-sabay sa isang diyeta. Ngunit napatunayan na empirically na ang isang malakas na pananabik para sa nakagawian na pagkain ay dumadaan sa 3-4 na linggo, kung mapanatili mo ang panahong ito, kung gayon magiging madali ito.Pagkatapos, ang pagmamasid sa napiling diyeta at nililimitahan ang paggamit ng mga nakakapinsalang pagkain para sa isa pang 8 buwan, maaari mong talunin ang pagkagumon sa mga matamis at pagkain ng almirol.
Ang pagtingin sa dami ng mga karbohidrat sa isang produkto, imposibleng matukoy ang glycemic index nito. Para sa konsepto na ito, hindi ito dami na mahalaga, ngunit ang kalidad ng mga karbohidrat. Kung ang mga ito ay simple, mabilis na maiiwasan, pagkatapos ay isang produkto na may mataas na GI. Ang pagkakaroon ng mga kumplikadong karbohidrat ay nagpapahiwatig ng isang average o mababang GI. Sa isang pantay na halaga ng mga karbohidrat sa mga pagkain, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa isa kung saan kumplikado ang mga karbohidrat.
Talahanayan para sa mga may diyabetis
Ang mga pasyente na may diyabetis ay hindi dapat kumain ng Matamis. Ang asukal ay masama para sa kalusugan ng lahat ng mga tao na sinusubaybayan ang kanilang kalusugan. Sa halip, ang stevia at sucralose ay angkop para sa paglikha ng isang matamis na panlasa - ito ay mga likas na sweeteners na maaaring matupok kahit ng mga bata at mga buntis na kababaihan.
Mababang GI Diabetic Table
| Mababang GI 10-40% | Average na GI 40-50% | Mataas na GI Higit sa 50% |
|---|---|---|
| repolyo | beans | mais |
| yumuko | mga gisantes | pinirito na zucchini |
| kamatis | kiwi | pinakuluang, pinirito patatas, chips |
| paminta | ubas | pinakuluang karot |
| kabute | pasas | kalabasa, melon, pakwan |
| labanos | bran | saging, mangga, pinya |
| mga pipino | tinapay na bran | mga petsa |
| salad | ang atay | dumplings |
| itim na olibo | pulang alak | spaghetti |
| lentil | cake, cookies, buns | |
| raspberry | sorbetes, gatas na may kondensado | |
| mansanas | beer, shop juice, sugary drinks | |
| mga peras | pulot | |
| mga aprikot | tsokolate | |
| mga milokoton | jam | |
| mga plum | halva | |
| mga strawberry | mainit na aso | |
| seresa | mga pagkaing mabilis |
Ang talahanayan na naglalaman ng mga indeks ng glycemic ng lahat ng mga produkto na kasama sa pang-araw-araw na menu ay dapat palaging mag-hang sa pintuan ng refrigerator. Makakatulong ito sa isang taong may diyabetis upang epektibong makontrol ang kanilang asukal sa dugo. Ang pinakamababang index ng glycemic para sa mga sariwang gulay, damo, kabute, pampalasa. Bilang karagdagan, mayroong mga pagkain na nagpapababa ng asukal sa dugo dahil sa espesyal na komposisyon ng kemikal.
Kabilang dito ang mga blueberry, mesa suka at kanela. Ang isang napakaliit na halaga ng mga itim na berry (mga 1 tbsp. L.) Kinakailangan upang gawing mas madaling kapitan ang mga cell ng katawan sa ginawa na insulin. Ang kalahati ng isang kutsarita ng kanela bawat araw ay mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa mga antas ng asukal at ang estado ng mga daluyan ng katawan. Ang mga salad ay maaaring tinimplahan ng suka upang mabawasan ang glycemia pagkatapos kumain ng mga pagkain na naglalaman ng karbohidrat.
Mababang GI, Mga Produktong Index ng Mataas na Nutrisyon
Mahirap na maunawaan agad kung ano ang nutritional halaga ng mga produkto. Ang ilang mga tao ay nakakahanap ng mga nakapagpapalusog, mataba at matamis na pagkain na mataas sa kaloriya. Ngunit mula sa pananaw ng mga nutrisyunista, hindi ito totoo. Lalo na nakakapinsala ay ang sabay-sabay na paggamit ng matamis at mataba para sa mga nais na mawalan ng timbang, ang lahat ng mga labis na calorie ay matagumpay na mai-deposito sa mga reserba ng taba ng katawan.
Ang halaga ng nutritional ng produkto ay ang mga bitamina nito, mineral asing-gamot, antioxidant. Ang nilalaman ng mga protina at taba sa konseptong ito ay hindi isinasaalang-alang.
Ang pinakamataas na index ng nutrisyon ng naturang mga pagkain;
- sariwang gulay na berdeng kulay;
- mga salad ng dahon;
- gulay;
- berdeng mga gisantes;
- puting labanos.
Ang mga berde at malabay na gulay ay mayroon ding pinakamababang GI, maaari silang maisama sa pang-araw-araw na diyeta para sa pagbaba ng timbang. Sa menu ng malusog na diyeta, ang mga pagkaing ito ay ipinagmamalaki ang lugar para sa pinaka masustansya.
Lumikha ng isang menu para sa pagbaba ng timbang ay makakatulong sa talahanayan ng GI. Mas pinipili ang mga produkto na may isang mababang glycemic index at mataas na nutritional halaga, maaari kang mawalan ng timbang, nakakakuha ng kalusugan sa halip na sobrang pounds.
