Ang mga pagkaing mataas ang protina ay dapat. Maaari kang pumili ng malusog at masarap na pagkain, isinasaalang-alang ang iyong mga kakayahan at kagustuhan.
Nilalaman ng Materyal:
Ang halaga ng protina para sa katawan ng tao
Ang mga protina ay mga organikong compound na pumapasok sa katawan sa pamamagitan ng pagkain.
Anong mga gawain ang kanilang ginagawa:
- lumahok sa metabolismo;
- maging mga katalista sa mga reaksyon ng kemikal;
- nakakaapekto sa mga kumplikadong proseso ng intercellular na komunikasyon; 4
- sumusuporta sa istraktura ng cell.
Bilang isang resulta ng synthesis ng mga organiko, lumilitaw ang kinakailangang mga amino acid, inilabas ang enerhiya.
Ang papel ng mga protina sa buhay ng tao:
- ibalik ang istraktura ng kalamnan;
- lumahok sa pagbuo ng mga kalamnan, ang pagtatayo ng buto at nag-uugnay na tisyu;
- mag-ambag sa pagbaba ng mga reserbang taba;
- pagbutihin ang pag-andar ng utak;
- bawasan ang panganib ng oncology, atherosclerosis, diabetes;
- kapaki-pakinabang na epekto sa bituka microflora at ang digestive tract;
- patatagin ang background ng hormonal at positibong nakakaapekto sa pag-andar ng reproduktibo;
- kontrolin ang pinakamainam na komposisyon ng dugo, makibahagi sa hematopoiesis, ang pagbuo ng hemoglobin;
- dagdagan ang pagtutol sa masamang mga kadahilanan sa kapaligiran;
- dagdagan ang tibay.
Sa isang kakulangan ng mga compound ng protina sa diyeta, bumababa ang kaligtasan sa sakit, lumala ang hitsura at kalusugan ng isang tao.
Ang pang-araw-araw na pamantayan sa diyeta
Ang mga protina ay ang mga bloke ng gusali ng mga cell. Lalo silang kinakailangan ng mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis, ang matatanda.Sa panahon ng sakit, ang mga protina mula sa mga pagkain ay nasisipsip ng mas masahol pa, samakatuwid, sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng sakit, ang kanilang dami sa pagtaas ng diyeta. Ito ay pinaniniwalaan na sa malamig na panahon, ang katawan ay nangangailangan ng mas ganoong pagkain kaysa sa panahon ng mainit na kondisyon ng panahon.
Sa nutrisyon sa sports, ang mga pagkaing mataas na protina ay tinatawag na mga pagkaing protina. Sa makabuluhang pisikal na aktibidad, ang pangangailangan para dito ay tumataas. Tumutulong ang mga protina upang makakuha ng mass ng kalamnan nang mas mabilis at kasangkot sa pagpapanatili ng kaligtasan sa sakit. Salamat sa mga sangkap na ito sa panahon ng matinding pagsasanay, metabolic process at ang psychoemotional state ng isang tao ay hindi maaapektuhan.
Ang mga pagkaing protina ay dapat na bumubuo ng halos 25-30% ng kabuuang pang-araw-araw na diyeta. Karaniwan, ang 1-1 gramo ng protina bawat araw ay kinakailangan bawat 1 kg ng timbang ng katawan ng tao. Ang minimum na tagapagpahiwatig ay 1 g, na may average na naglo-load - tungkol sa 1.5 g.
Sa pamamagitan ng isang timbang na 60 kg, ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay hindi bababa sa 60 g, at ang pinakamainam ay ang tungkol sa 80 g. Kung ang timbang ng katawan ay mas mataas, kung gayon ang pagtaas ng mga tagapagpahiwatig. Ang katawan ay nangangailangan ng higit sa pagkain na ito para sa mga sakit na nauugnay sa hindi magandang pagsipsip ng mga compound ng protina.
Hindi maaaring mabawasan ang mga kaugalian, ngunit nang walang dahilan upang itaas ang mga ito ay hindi rin kanais-nais. Ang labis na protina ay maaaring negatibong nakakaapekto sa iyong kalusugan:
- ang antas ng masamang kolesterol ay tataas;
- lahat ng mga organo at sistema ng katawan ay gagana sa pag-load;
- ang panganib ng pagbuo ng osteoporosis ay tataas.
Sa mga problema sa digestive tract, sakit sa bato at atay, ang dami ng protina sa pang-araw-araw na diyeta ay sinusubaybayan na may espesyal na pansin. Kailangan mong kumain ng balanse. Kumain ng maraming taba, karbohidrat, hibla, protina na pagkain, at iba pang mga sangkap na kailangan ng iyong katawan.
Mataas na Protein Products Table
Ang pagkain ay naglalaman ng mga protina ng hayop at gulay. Kapag pinagsama-sama ang menu, hindi lamang ang halaga ng protina sa isang partikular na pagkain ay isinasaalang-alang. Ang nilalaman ng taba nito, ang porsyento ng mga bitamina at mineral, mahalaga ang carbohydrates at iba pang mga sangkap. Ang diyeta ay nabuo din na isinasaalang-alang ang personal na panlasa at mga kakayahan sa pananalapi. Ang mga average na tagapagpahiwatig ng dami ng protina ay nag-iiba depende sa kalidad ng produkto at ang paraan ng paghahanda.
Pinagmulan ng halaman
Ang mga pagkain sa halaman ay ang pinaka-abot-kayang mapagkukunan ng protina. Maraming mga kapaki-pakinabang na compound ang naglalaman ng mga buto ng iba't ibang mga halaman - mga pumpkins, abaka, sunflowers, pati na rin mga mani. Ang isang napakaliit na halaga ng mga compound ng protina ay matatagpuan sa mga gulay at prutas - mga pipino, zucchini, asparagus, mansanas, aprikot, tangerines, blueberry.
Ang tinatayang halaga ng protina sa mga pagkain ng halaman:
| Pangalan | Protina sa 100 g ng produkto sa gramo |
|---|---|
| Saging | 1,1 |
| Kiwi | 1,1 |
| Avocado | 2 |
| Patatas | 2 |
| Coconut | 3,3 |
| Ang mga brussel ay umusbong | 3-6 |
| Rice | 7,5 |
| Oatmeal | 11,9 |
| Millet | 12 |
| Buckwheat | 12,5 |
| Soybean | 14 |
| Mga pine nuts | 13,7 |
| Mga Walnut | 13,8 |
| Mga Hazelnuts | 16 |
| Quinoa | 15-20 |
| Sesame, Cashew | 18 |
| Almonds | 18,6 |
| Chickpeas | 19 |
| Mga buto ng mirasol | 20,7 |
| Mga Beans | 22,3 |
| Lentil | 24 |
| Buong mga gisantes | 23 |
| Mga mani | 26,3 |
Sa halip na puting tinapay, nararapat na isama ang mas malusog na varieties ng rye mula sa wholemeal sa diyeta. Mayroon silang mas kapaki-pakinabang na elemento, kabilang ang protina. Kapag bumili ng otmil, huwag kumuha ng instant na produkto. Ang mga protina at iba pang kinakailangang sangkap ay naglalaman ng mga tradisyonal na uri ng mga produkto na kailangang lutuin sa loob ng 15-20 minuto.
Bawat taon, ang pagkonsumo sa mundo ng mga prutas ng quinoa ay tumataas. Ito lamang ang produkto ng halaman, na naglalaman ng kumpletong mga compound ng protina, mahahalagang amino acid. Ang nutritional quinoa ay lalong ginagamit sa diyeta ng mga mahilig sa isang malusog na diyeta.
Pinagmulan ng hayop
Ang mga mahahalagang amino acid na hindi synthesized sa katawan ng tao ay pumapasok sa katawan ng tao na may mga protina ng hayop. Ang kanilang maximum na halaga ay matatagpuan sa karne at isda.
Ang tinatayang komposisyon ng protina ng mga produktong hayop:
| Pangalan | Protina sa 100 g ng produkto sa gramo |
|---|---|
| Gatas | 3 |
| Mga itlog ng pugo | 6 |
| Mga itlog | 12 |
| Mga itlog ng Turkey | 13 |
| Keso sa kubo | 14-18 |
| Pollock | 15,9 |
| Herring | 17,7 |
| Si Brynza sa gatas ng baka | 17,9 |
| Pusit | 18 |
| Mackerel | 18 |
| Beef atay | 18 |
| Baboy atay | 19 |
| Kordero | 19 |
| Salmon | 20,8 |
| Pink salmon | 21 |
| Chum | 22 |
| Manok, pabo | 15-22 |
| Tuna | 22,7 |
| Beef, veal | 23-25 |
| Kuneho | 24 |
| Karne ng baboy | 26 |
| Hard Keso | 24-30 |
Ang isa sa mga pinuno sa nilalaman ng nakapagpapalusog na protina ng hayop ay tuna. Walang mga parasito dito, kaya angkop na kainin ang produktong ito na hilaw o lutuin ito ng dugo. Siguraduhin na palitan ang bahagi ng karne sa diyeta na may isda at pagkaing-dagat - caviar, mussel, talaba, hipon. Pagkatapos ng lahat, naglalaman sila ng mas malusog na taba.
Ang pagsipsip ng mga protina sa katawan
Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa mga tampok ng pagproseso ng mga pagkaing protina:
- Ito ay pinaniniwalaan na ang mga protina mula sa mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay pinakamahusay na nasisipsip, mas kaunti - karne at isda. Pagkatapos sa pababang pagkakasunud-sunod ay mga soybeans, nuts at beans. Ang pinakamasamang naproseso na mga compound ng protina mula sa iba't ibang mga butil.
- Inirerekomenda na pagsamahin ang mga produktong hayop at gulay sa isang ulam. At ang pagkain ng protina at mataba na pagkain nang sabay-sabay ay hindi kanais-nais.
- Matapos ang paggamot sa init o pag-init, ang mga protina ay mas mahusay na nasisipsip, ngunit ang ilan sa mga nutrisyon ay nawala. Mas mainam na maghurno ng karne o isda, kaysa pakuluan ito.
- Ang mga paglilingkod sa bawat pagkain ay maliit. Maipapayong kumain ng hindi bababa sa 4-5 beses sa isang araw. Sa gabi, hindi inirerekomenda na gumamit ng mga pagkaing may mataas na protina ng gulay.
- Bigyang-pansin ang buong komposisyon ng pagkain. Bilang karagdagan sa protina, maaaring maglaman ito ng labis na taba, kolesterol. Para sa kadahilanang ito, huwag mag-abuso, halimbawa, mga itlog.
Ang mas matandang tao ay nagiging, ang mas masamang masamang gatas ay nasisipsip sa katawan. Ang mga may sapat na gulang ay mas mahusay na kumakain ng mga mababang-taba na mga produkto ng gatas na may gatas - cottage cheese, cheeses, kefir. Sa pag-iingat, ginagamit ang skim milk sa diyeta. Ang isang tagapagpahiwatig ng mababang taba ay maaaring magpahiwatig na ang produkto ay may hindi likas na mga pandagdag. Ang mga preservatives, emulsifier at iba pang mga nakakapinsalang kemikal ay madalas na naroroon sa milk powder.
Mapanganib na kumain ng pagkain na naglalaman ng mababang kalidad na mga pagkaing mayaman sa protina. Dapat mong basahin ang komposisyon ng mga kalakal sa tindahan bago bumili, pati na rin tanggihan ang mabilis na pagkain, kaginhawaan na pagkain. Mayroong ilang mga protina sa sausage, ngunit ang halaga ng hindi malusog na taba ay lumampas sa limitasyon. Kadalasan ang pangalan ng produkto ay hindi tumutugma sa tinanggap na komposisyon nito. Halimbawa, maaari itong lumingon na walang cottage cheese sa "cottage cheese". At kung ang produkto ay tinawag na "produkto ng pagawaan ng gatas", kung gayon madalas ay naglalaman ito ng protina, hindi hayop, ngunit gulay.
Paano mawalan ng timbang sa mga pagkaing protina
Ang mga mataas na pagkaing protina ay ginagamit sa ilang mga diyeta. Sa kanilang tulong, maaari kang mawalan ng hanggang sa 10 kg ng labis na timbang sa loob lamang ng dalawang linggo. Ang pagkain ng protina ay may mataas na halaga ng nutrisyon. Matapos ang paggamit nito, ang isang pakiramdam ng kasiyahan ay nananatili sa loob ng mahabang panahon. Ang pagkawala ng timbang sa naturang diyeta ay komportable, ngunit inirerekomenda ng mga nutrisyonista ang paggamit nito nang hindi hihigit sa 10-14 araw. Sa partikular na katanyagan ay ang diyeta na protina ng Ducan. May kasamang ilang yugto. Sa una sa mga ito, ang mga pagkaing protina lamang ang pinapayagan na kainin.
Ang pangmatagalang paghihigpit sa pagkain ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan. Kung kumain ka lamang ng pagkain ng protina sa loob ng mahabang panahon, nangyayari ang isang kawalan ng timbang ng mga nutrisyon sa katawan. Bilang isang resulta, ang pagtaas ng pagkapagod ay sinusunod, ang kondisyon ng buhok, kuko, at mga integumento ay lumala. Ang isang limitadong halaga ng mga karbohidrat sa diyeta ay maaaring humantong sa pagkalasing, ang pag-unlad ng urolithiasis, at pamamaga ng bato. Ang paggamit ng isang diyeta sa protina ay pinapayagan lamang pagkatapos kumunsulta sa isang espesyalista.
Maaari kang kumain ng balanse, masarap, at kung nais - at sapat na matipid. Kabilang sa mga produktong may mataas na protina, madaling pumili ng isang pagpipilian na isinasaalang-alang ang mga personal na kagustuhan.
