Ang tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Ang mga sobrang pounds ay hindi pinalamutian ang sinuman at nagiging sanhi ng maraming abala kapag pumipili ng damit. Ngunit ang menor de edad na istorbo na ito ay ang dulo lamang ng iceberg. Ang pagiging sobra sa timbang ay madalas na humahantong sa mga malubhang problema sa kalusugan, tulad ng sakit sa cardiovascular, sakit sa metaboliko, diabetes, at kahit oncology. Sa pakikibaka para sa pagkakatugma, mahalaga na bumuo ng isang malusog na diyeta, at ang artikulong ito ay ilalarawan kung paano ayusin ang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang at mapanatili ang resulta.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng mahusay na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ano ang tamang nutrisyon? Ito ay isang tiyak na pamamaraan ng paggamit ng pagkain kung saan natatanggap ng katawan ang lahat ng mga sangkap na kinakailangan para sa normal na paggana sa tamang dami. Napapailalim sa balanse ng mga protina, taba, karbohidrat at pang-araw-araw na paggamit ng calorie, ang labis na pounds ay hindi "madeposito" sa mga panig at hips. Gugugol ng katawan ang lahat ng mga sangkap na natanggap na may pagkain upang gumana nang normal.

Kaya, kung paano kumain upang gawing normal ang timbang?

Upang gawin ito, dapat kang sumunod sa mga sumusunod na patakaran:

• Huwag labis na kainin. Ayon sa mga nutrisyunista, ang isang bahagi para sa isang solong pagkain ay dapat ilagay sa iyong palad. Samakatuwid, kailangan mong kumain nang paunti-unti, nang hindi labis na labis ang tiyan.
• Kumain ng 4-5 beses sa isang araw. Ang madalas na paggamit ng maliliit na bahagi ng pagkain ay nakakatulong upang mapabilis ang metabolismo, na tumutulong upang normalize ang timbang.
• Kumonsumo ng hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig bawat araw. Nakakagulat na ang mga tao ay madalas na malito ang gutom sa uhaw. Ang nasa ilalim na linya ay ang tubig ay hindi lamang isang likido, naglalaman ito ng mga asing-gamot at mga elemento ng pagsubaybay na kinakailangan para sa mga cell, at kapag sila ay kulang, senyas ng katawan ito, na nagiging sanhi ng isang maling pakiramdam ng gutom.
• Bawasan ang dami ng natutunaw na karbohidrat. Mayaman sila sa mga pagkain tulad ng tinapay na trigo, cake, cookies, pastry at buns. Kung nais mo ng Matamis, mas mahusay na kumain ng isang hiwa ng madilim na tsokolate.
• Pagyamanin ang iyong diyeta na may "mabagal na karbohidrat." Kasama dito ang bakwit, mga groats ng trigo, wholemeal oatmeal, tinapay at hindi nabuong kanin.
• Subaybayan ang dami ng taba sa diyeta. Tulad ng mga karbohidrat, nag-aambag sila sa mabilis na pagtaas ng timbang. Maaari mong bawasan ang dami ng taba sa pamamagitan ng pagliit ng paggamit ng baboy, mantikilya at langis ng mirasol, mataba na isda, keso at marami pa.
• Kumain ng mga pagkaing protina. Ang pagtanggi sa baboy, nagkakahalaga ng pagpapakilala ng karne ng baka, manok, pabo, kuneho o nutria sa diyeta. Ang mga produktong ito ay mayaman sa protina, habang ang nilalaman ng mga taba at karbohidrat sa kanila ay medyo mababa.
• Subukang huwag kumain ng pritong. Sa ganitong uri ng pagproseso ng pagkain, ginagamit ang langis ng gulay na naglalaman ng maraming mga taba. Samakatuwid, kapag pumipili ng ulam, dapat mong sumunod sa prinsipyo: "kung ano ang maaari mong lutuin o maghurno, mas mabuti na huwag magprito."
• Ipakilala ang mga sariwang gulay at prutas sa diyeta. Ang ganitong pagkain ay mayaman sa mga bitamina at hibla, na nag-aambag sa mabilis na paglilinis ng mga bituka at pinipigilan ang pagbuo ng "mga deposito" at fecal na bato.
• Kumain ng mga produktong ferment milk. Ang Kefir, gatas na inihurnong inihaw at mababang-taba na yogurt ay naglalaman ng mga strain ng mga kapaki-pakinabang na bakterya na makakatulong na mapanatili ang normal na bitamina microflora, na nag-aambag sa mabilis na pagsira ng pagkain.
• Bawasan ang paggamit ng asin. Ang katotohanan ay ang asin ay nagpapanatili ng tubig sa katawan, na nagiging sanhi ng edema, bilang isang resulta kung saan ang likido ay umalis nang mas mabagal. At din ito ay nagkakahalaga ng pagbubukod ng mga ketchup, mayonesa at iba't ibang mga sarsa mula sa diyeta.
• Iwasan ang alkohol. Ang Hop ay inumin hindi lamang ang iyong gana sa pagkain, ngunit naglalaman din ng maraming calories.

Tip. Ang anumang mga paghihigpit at pagbabago sa pag-uugali sa pagkain ay nakaka-stress. Para sa kadahilanang ito, kailangan mong lumipat sa isang malusog na diyeta nang paunti-unti, na nagbibigay ng pagkakataon sa katawan na umangkop.

Ano ang hiwalay at fractional na nutrisyon?

Ang hiwalay na nutrisyon ay isang konsepto na batay sa ideya ng tamang kumbinasyon ng mga pagkain.

Upang sumunod sa pamamaraan na ito, ang mga sumusunod na patakaran ay dapat sundin:

1. Kumain ng mas maraming gulay, prutas at salad, pagkuha ng mga ito bilang batayan sa paghahanda ng diyeta.
2. Gumamit ng mga karbohidrat nang hiwalay mula sa mga protina at maasim na prutas.
3. Kumain ng iba't ibang uri ng pagkain sa pagitan ng 4-5 na oras.

Pinapayagan ng system ang katawan na gumana nang maayos at inaalis ang panganib ng sobrang pagkain.

Ang fractional nutrisyon ay nagsasangkot ng madalas na pagkain sa maliit na dami.

Ang pangunahing tuntunin nito ay:

• pagkain 4 hanggang 6 beses sa isang araw;
• maliit na pagkain (hindi hihigit sa 300 g sa isang oras);
• pagliit ng asin at asukal sa diyeta;
• karampatang ratio ng mga protina, taba at karbohidrat (30% / 30% / 40%);
• sabay sabay na pagkain.

Ang pagkain alinsunod sa nakalistang mga patakaran ay nagpapahintulot sa kanya na digest ang mas mabilis at pabilisin ang metabolismo.

Ang wastong bilang ng calorie sa bahay

Gaano karaming mga calories ang itinuturing na normal para sa pang-araw-araw na pagkonsumo? Ito ay nakasalalay sa kasarian, timbang at taas ng tao, pati na rin ang kanyang pisikal na aktibidad.

Upang makalkula ang eksaktong dami, ginagamit ang sumusunod na formula:

• para sa mga kababaihan: BMR = 9.99 * timbang / kg + 6.25 * taas / cm - 4.92 * edad - 161;
• para sa mga kalalakihan: BMR = 9.99 * timbang / kg + 6.25 * taas / cm - 4.92 * edad + 5.

Para sa karagdagang mga kalkulasyon, ang resulta na nakuha ay kinakailangan na maparami ng koepisyent ng pisikal na aktibidad.

Ang aktibidad ng tao ay inuri ayon sa mga sumusunod:

• minimal (kakulangan ng pisikal na aktibidad) - 1.2;
• ilaw (light ehersisyo o paglalakad) - 1,375;
• katamtaman (pagsasanay 4-5 beses sa isang linggo) - 1.46;
• higit sa average (masinsinang pagsasanay 5-6 beses sa isang linggo) - 1.55;
• nadagdagan (pang-araw-araw na pagsasanay) - 1.64;
• mataas (pang-araw-araw na masinsinang pagsasanay) - 1.72.

Ang mga nais mawalan ng timbang ay kailangang mabawasan ang resulta sa pamamagitan ng 10-20%, depende sa bilang ng mga dagdag na pounds. Upang mapanatili ang bigat ng katawan, ang figure ay hindi nagbabago.

Halimbawa: isang babae na 35 taong gulang, timbang 62 kg, taas na 160 cm, average na aktibidad.

BMR = 9.99 * 62 + 6.25 * 160 - 4.92 * 35 - 161 = 1286

Pamantayan ng calorie = 1877 kcal

Para sa pagbaba ng timbang = 1877-15% = 1596 kcal

Bilang isang resulta, ang isang babae na may tulad na data ay nangangailangan ng 1877 kcal araw-araw upang mapanatili ang timbang, at 1596 kcal upang mabawasan ito.

Sa isang tala. Maraming tao ang nahihirapan sa pagkalkula ng mga calorie. Makakatulong ito hindi lamang mga label ng produkto, kundi pati na rin ang mga espesyal na analyzer na madaling matagpuan sa Internet.

Sa kanilang tulong, maaari mong malaman ang nilalaman ng calorie at antas ng BZHU hindi lamang mga indibidwal na produkto, kundi pati na rin mga pinggan. Upang gawin ito, kailangan mong ipasok ang pangalan at dami ng mga sangkap, at kalkulahin ng programa ang kinakailangang data.

Isang tinatayang menu ng tamang nutrisyon para sa isang linggo - ang pinakamahusay na mga recipe para sa agahan, tanghalian, hapunan at meryenda

Kapag nagpaplano ng isang diyeta, dapat kang lumiko sa listahan ng mga pamilyar na produkto, kaya mas madali itong maiayos. Nasa ibaba ang isang menu ng sample para sa isang linggo na may anim na pagkain sa isang araw. Mahalagang isaalang-alang na ang agwat sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na mula 2 hanggang 3 oras.

Unang araw

1. Oatmeal sa tubig na may prutas o berry, pinakuluang itlog, tsaa o kape.
2. Yogurt, mansanas, tinapay.
3. Mushroom sopas, pinakuluang karne, salad ng gulay.
4. Kefir at pinatuyong prutas.
5. Ang pinakuluang isda na may mababang taba, nilagang gulay.
6. Kefir, orange.

Pangalawang araw

1. Mababang-taba na keso sa keso, tinapay, tsaa o kape.
2. Prutas salad, isang baso ng yogurt.
3. Sopas ng manok, nilagang gulay.
4. Ang salad na may karot at mansanas, berdeng tsaa.
5. Ang sinigang na harina sa tubig, nilagang karne ng baka, sariwang gulay.
6. Likas na yogurt nang walang mga additives, mansanas.

Araw ng tatlo

1. Muesli na may mga mani at low-fat kefir, tsaa.
2. Likas na yogurt, mansanas.
3. Gulay na sopas, pinakuluang isda, sariwang gulay.
4. Kape ng keso, kefir.
5. Ang pinakuluang manok na walang balat, sinigang ng bakwit sa tubig.
6. Isang baso ng yogurt, ilang pinatuyong prutas.

Pang-apat na araw

1. 2 pinakuluang itlog, tinapay, tsaa.
2. Prutas na salad, kefir.
3. Isda sopas, nilagang gulay.
4. Likas na yogurt, nuts.
5. Inihaw na mga karne ng putol na karne, sariwang gulay na salad.
6. Isang baso ng yogurt, berry o prutas.

Ikalimang araw

1. Ang lugaw sa tubig na may mga mani, tsaa.
2. Gulay na gulay, isang baso ng yogurt.
3. Sopas ng manok, nilagang gulay.
4. Yogurt, prutas.
5. Ang mga steamed fishcakes, lugaw ng trigo.
6. Isang baso ng kefir, pinatuyong prutas.

Ika-anim na araw

1. Ang pinaghalong prutas ng curd, pinakuluang itlog, tsaa.
2. Yogurt na may mga berry.
3. Gulay na sopas, pinakuluang karne, sinigang na trigo.
4. Inihurnong kalabasa, kefir.
5. Manok, sariwang gulay na salad.
6. Isang baso ng yogurt, pinatuyong prutas.

Ikapitong araw

1. Oatmeal sa tubig na may mga mani, tinapay, tsaa.
2. Kefir at pinatuyong prutas.
3. Mababa na taba ng isda, sariwang gulay na salad.
4. Mga prutas o berry, yogurt.
5. Beef sinigang, sinigang na bakwit.
6. Isang maliit na cottage cheese, isang mansanas.

Mahalaga! Ang huling pagkain ay dapat isagawa nang hindi lalampas sa 4 na oras bago matulog.

Anong mga resulta ang makamit sa tamang nutrisyon?

Kapag ang isang tao ay nag-normalize ng nutrisyon, ang mga sumusunod na pagbabago ay nangyayari sa kanyang katawan:

• ang mga proseso ng metabolic ay pinabilis;
• ang pantunaw ay normalize;
• nabawasan ang kolesterol ng dugo;
• ang mga produktong metaboliko ay agad na tinanggal;
• tataas ang kaligtasan sa sakit.

Dahil sa mga pagbabagong ito, bumababa rin ang bigat ng katawan. Mahalagang tandaan na ang isang malusog na tao ay hindi maaaring magkaroon ng labis na pounds, at sa pagpapanumbalik ng mga mahahalagang proseso, ang timbang ay normal din.

Paano kumain para sa mabilis na pagbaba ng timbang?

Ang pagkakaroon ng maayos na pag-aayos ng iyong diyeta sa pagkakaroon ng labis na timbang, maaari kang mawala mula 2 hanggang 4 kg bawat buwan.

Ngunit kung nais mong mapabilis ang prosesong ito, kakailanganin mong sundin ang mga patakarang ito:

• kumain nang bahagya, bawat 2-3 oras sa maliit na bahagi;
• may lasa na pagkain na may kanela, cloves, paminta at kulantro, na nagpapabilis ng mga proseso ng metabolic;
• uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw;
• ubusin ang green tea, na nag-aambag sa mabilis na paglilinis ng katawan;
• bisitahin ang massage room at sauna, mag-enrol sa pool;
• upang maglaro ng sports.

Bilang karagdagan, kailangan mong maging higit pa sa sariwang hangin, huwag gumamit ng elevator at maglakad nang mas madalas.

Wastong nutrisyon at ehersisyo

Pinapayagan ng pisikal na aktibidad hindi lamang upang mawala ang timbang nang mas mabilis, ngunit din upang mapabuti ang pangkalahatang kagalingan, pati na rin mapanatili ang tono ng kalamnan. Napakahalaga nito, dahil napansin ng maraming kababaihan na pagkatapos ng pagkawala ng labis na pounds ang katawan ay mukhang malabong at malungkot. Maiiwasan ito kung pupunta ka sa gym o regular na mag-ehersisyo sa bahay.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay ay maaaring mapili sa iyong paghuhusga. Kung ang layunin ay upang mai-convert ang taba sa mass ng kalamnan, aerobics, jump lubid, squats at iba pang mga naglo-load ng kapangyarihan ay angkop.

At upang makakuha ng katawan ang makinis na mga balangkas sa isang maikling panahon, mas mahusay na gawin ang yoga, sayawan o paglangoy. Ang ganitong mga ehersisyo ay hindi lamang nag-aambag sa pagwawasto ng figure, ngunit pinalakas din ang cardiovascular at respiratory system, at ginagawang nababaluktot at plastik din ang babae.

Paano mai-save ang resulta ng pagkawala ng timbang?

Gaano kadalas ang isang marinig mula sa isang babae na nagrereklamo na nawala ang mga kilo na may ganitong kahirapan sa lalong madaling panahon bumalik, kasama ang ilang mga "kapatid"! Sa kasamaang palad, ito ay isang pangkaraniwang problema.

Paano mai-save ang resulta pagkatapos bumalik ang timbang sa normal?

Kailangan mong sundin ang mga simpleng patakaran:

• obserbahan ang isang diyeta at kumain nang sabay-sabay;
• subaybayan ang nilalaman ng calorie ng mga produkto at ang ratio ng BZHU sa diyeta;
• uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig bawat araw;
• subukang huwag kumain ng matamis, pinausukang at mataba, pati na rin ang carbonated at alkohol na inumin;
• matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw;
• huwag kumain sa gabi;
• gumugol ng maraming oras sa labas;
• magsanay ng pisikal na aktibidad.

Pinakamahalaga, tandaan na ang pagsunod sa mga patakaran ng isang malusog na diyeta ay hindi isang pansamantalang sukatan para sa pagkawala ng labis na pounds, ngunit isang lifestyle. Sundin ang mga prinsipyong ito at hindi ka makakakita ng nakakatakot na mga numero sa mga kaliskis at hindi kasiya-siyang "mga bagel" sa baywang.

Karaniwang mga pagkakamali o bakit ang timbang ay hindi umalis?

Kung ang mga pagtatangka upang mawala ang timbang ay walang kabuluhan at ang bigat ay hindi pa rin mawawala, hindi mo kailangang mag-panic. Mas mahusay na pag-aralan ang iyong sariling mga pagkilos at makilala ang mga error.

Maaari silang maging katulad nito:

• kakulangan ng agahan;
• kumakain ng mas mababa sa 4 na beses sa isang araw sa malalaking bahagi;
• huli at masaganang hapunan;
• di-pagsunod sa nilalaman ng calorie at balanse ng BZHU;
• ang pang-aabuso sa mga produktong protina, dahil sa kung saan mayroong isang aktibong hanay ng mass ng kalamnan;
• hindi sapat na pisikal na aktibidad;
• walang pagbabago ang pagsasanay;
• kawalan ng tulog;
• kinakabahan at stress;
• pagkuha ng ilang mga gamot.

Sa pagsasalita ng mga pagkakamali, hindi maaaring isaalang-alang ang paninigarilyo. Ang ugali na ito sa sarili nito ay nakakapinsala sa kalusugan at maaaring maging sanhi ng mga sakit na metaboliko, dahil sa kung saan may mga "jumps" na timbang. Bilang karagdagan, maraming mga tao ang nais na magpalamig ng kanilang hininga pagkatapos ng isang pinausukang sigarilyo ay gumagamit ng gum, peppermint candies o lozenges na naglalaman ng maraming asukal.

Ngunit kung gagawin mo ang lahat nang tama, alinsunod sa mga rekomendasyon sa itaas, ang timbang ay mabilis na babalik sa normal at mananatili sa tamang antas.