Mahalagang kahalagahan sa proseso ng pagkawala ng timbang ay tamang nutrisyon, isang mahusay na binubuo, balanseng menu at isang kumpletong pagtanggi sa ilang mga produkto.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng mahusay na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Kahit na regular na naglalaro ng sports, imposibleng sunugin ang mga labis na pounds nang hindi sinusubaybayan ang kalidad ng iyong diyeta. Upang makamit ang mga matikas na form, mahalaga na obserbahan ang mga pangunahing prinsipyo ng isang malusog, iba-iba at mahusay na binubuo ng diyeta.

  1. Ang pangunahing prinsipyo ng PP - Ito ay isang malusog na agahan. Ang mga nakasanayan na uminom lamang ng kape sa umaga at walang kinakain ay kailangang isuko ang masamang ugali na ito sa pangalan ng kanilang pigura. Maaari kang magsimula sa mga maliliit na pagbabago - hayaan kang magkaroon ng isang maliit na agahan araw-araw. Sa paglipas ng panahon, masanay ka na at hindi na magagawang magsisimula nang araw na hindi ganap na nakapag-agahan. Ang pagkain na ito ay dapat na halos halos eksklusibo ng pagkain na karbohidrat. Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay ng lakas na pampalakas buong umaga. Mahusay na kumain ng Hercules sa umaga na may mga pinatuyong prutas o granola na may isang kutsara ng honey at nuts.
  2. Ang tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay dapat na medyo mataas na calorie. Ang isang matalim na pagbawas sa mga calorie sa diyeta ay hahantong lamang sa pagkapagod, ngunit hindi sa isang payat na pigura. Samakatuwid, kinakailangan na kumain ng mga pagkaing may mataas na calorie, ngunit dapat silang "malusog". Sa lahat, dapat mong mapanatili ang balanse at kumain ng mga taba, protina, karbohidrat.
  3. Kalimutan ang pahayag na hindi ka dapat kumain ng hapunan pagkatapos ng oras na tumawid ang marka sa 18 o. Ito ay mahirap na magkaroon ng isang mas "masamang" alamat para sa pagkawala ng timbang.Karamihan sa mga tao ay natutulog sa paligid ng 22-23 na oras, iyon ay, kasunod ng inilarawan na pagkakamali, natutulog sila sa gutom. Ang pangwakas na pagkain ay dapat gawin ng ilang oras bago matulog.
  4. Kung nais mong mawalan ng timbang, kung gayon hindi kinakailangan na sumuko ng mga matatamis. Maaari kang kumain ng Matamis, ngunit sa umaga lamang. Palayasin ang iyong sarili sa umaga na may isang tasa ng kape at tsokolate, kumain ng isang tinapay. Maipapayo na ang mga pagkaing may mataas na calorie ay natupok hanggang sa 16 na oras.
  5. Maraming tao ang hindi kumakain sa araw, at pagkatapos ay kumain nang labis sa gabi. Napakasasama nito sa pigura. Mahirap linlangin ang katawan, at kung ano ang natanggap niya sa araw, susubukan niyang magbayad sa gabi. Para sa kadahilanang ito, ang pang-araw-araw na dami ng pagkain ay mahalaga upang maipamahagi nang tama.
  6. Upang makamit ang ninanais na resulta, mahalaga na magtatag ng isang rehimen sa pag-inom. Ngayon maraming debate tungkol sa kung magkano ang dapat uminom ng tubig sa isang araw, ngunit upang mawalan ng timbang, kailangan mong uminom ng hindi bababa sa isang kalahating litro. Bukod dito, ito ay purong tubig, hindi ang kape ng tsaa o kahit na mga juice.
  7. Mula sa iyong diyeta, dapat mong tiyak na ibukod ang mga "walang laman" na mga calorie. Ito ay, una sa lahat, matamis na nakasisilaw na tubig, mayonesa, iba't ibang mga semi-tapos na mga produkto. Hindi lamang ang mga naturang produkto ay nagdadala ng walang halaga at madali silang nakakakuha ng timbang, nakakasama rin sila sa kalusugan sa pangkalahatan.

Bagaman pinapayuhan ng ilang mga nutrisyonista ang pag-aayos ng pag-load at pagkagutom ng hindi bababa sa isang linggong linggo, sa katunayan, hindi ito kinakailangan. Malamang, ang pagbaba ng timbang sa panahon ng mga "gutom" na araw ay makakamit dahil sa pagkawala ng likido. Ang pinakamahusay na solusyon ay ang pagpunta sa gym at mag-ehersisyo sa bahay.

Ang mga mabilis na karbohidrat (cake, pastry, sweets) ay agad na naideposito sa mga hips at baywang sa anyo ng mga fat folds. Ngunit mahirap pigilan ang tukso! Subukan ang isang third ng isang oras bago ka kumain ng dessert, ngumunguya ng isang maliit na sariwang talahanayan gulay o isang dahon ng repolyo. Ang mga hibla ng mga produktong ito ay magpapabagal sa proseso ng paghahati ng mga karbohidrat, at pagkatapos ay ang nakakain na dessert ay hindi makakaapekto sa figure.

Pinapayagan at Ipinagbabawal na Mga Produkto

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong iwanan ang ilang mga pagkain na napakataas sa mga calorie.

Halimbawa, huwag kumain:

  • saging at mangga;
  • cookies at puting tinapay;
  • tsokolate at sorbetes;
  • bigas at millet;
  • patatas
  • pinatuyong mga petsa.

Kapag lumilikha ng iyong menu, napakahalagang malaman kung aling mga pagkain ang may mataas na calorie.

  1. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang kapag pumipili ng mga pagkaing pinatuyong prutas ay naglalaman ng 2.5 beses na higit pang mga calor kaysa sa mga hilaw.
  2. Huwag mag-snack sa mga buto, dahil ang average pack ng produktong ito ay pantay-pantay sa calorie sa isang buong pagkain.
  3. Kung ang isang maliit na bahagi ng mga mani ay malusog, pagkatapos ay nasa 100 g ng mga mani ay naglalaman ng higit sa 500 kcal. Sa mga walnut, kaloriya at higit pa - 660.
  4. Ang lahat ng mga hard cheeses na may mataas na kalidad ay lubhang kapaki-pakinabang, ngunit hindi namin dapat kalimutan ang tungkol sa kanilang mataas na nilalaman ng calorie. Sa proseso ng pagkawala ng timbang, makakaya mong hindi hihigit sa 30 gramo ng keso araw-araw.
  5. Dapat ka ring mag-ingat sa mga taba - margarin, kumalat. Ang mga mapanganib na taba na ito ay pinakamahusay na pinalitan ng mga langis ng gulay at isang maliit na halaga ng natural butter.
  6. Ang mga iligal na pagkain ay kinabibilangan ng alkohol, na kung saan ay lamang ang pagnanasa sa ganang kumain dahil sa malaking bilang ng mga "walang laman" na kaloriya. Ang mga talagang balak na subaybayan ang kanilang nutrisyon ay pinapayagan lamang ng isang baso ng anumang dry kalidad ng alak bawat araw.

Kapag nawalan ng timbang, hindi inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pagkain ng pritong. Kapag nagprito, maraming taba ang ginagamit, na nagdaragdag ng labis na calorie sa ulam. Gayundin, sa pamamaraang ito ng paggamot ng init, ang mga carcinogens ay pinakawalan na nakakapinsala sa kalusugan. Mas mainam na lutuin ang manok na hindi sa isang kawali, ngunit lutuin ito sa oven.

Kung pinag-uusapan natin ang pinapayagan at kahit na inirekumendang mga produkto, ang kanilang listahan ay lubos na malawak.

  1. Kailangang nasa diyeta ng mga prutas na maaaring kainin sa walang limitasyong dami. Mahusay na limitahan ang iyong sarili sa hapunan lamang sa mga prutas, na ginagawa silang salad at pag-iinit ito ng yogurt na walang asukal.Ang mga prutas at lahat ng uri ng mga berry, gulay ay nakakatulong upang maitaguyod, at ang isang malusog na bituka ay ang kalusugan ng buong katawan at isang built figure.
  2. Siguraduhing magkaroon ng isang hindi taba na "maasim na gatas" sa talahanayan, na naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na sangkap. Ito ang lahat ng mga uri ng keso sa kubo, at hindi mahal ng maraming kefir, at whey, at pinaghalong inihurnong gatas, at yogurt. Ang "gatas" ay hindi maaaring maging limitado lalo na sa menu nito. Ang kakaw at mababang taba ng gatas ay maaari ring nasa diyeta. Ang huli ay maaaring idagdag sa kape, kung hindi mo ito tatanggihan.
  3. Ang diyeta sa Mediterranean ay itinuturing na isa sa pinakamalusog sa mundo, at batay ito sa paggamit ng pagkaing-dagat, lalo na ang mga isda. Ang mga isda ay dapat na nasa diyeta ng hindi bababa sa ilang beses sa isang linggo. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay diin sa mga mababang uri ng taba ng mga waterfowl ng dagat at ganap na iwanan ang mga ilog.
  4. Ang mga langis ng gulay ay nakakatulong sa pagbawas ng timbang. Lalo na mahalaga ang oliba at flaxseed, na naglalaman ng maraming mga bitamina. Maaari mong punan ang mga salad ng gulay na may langis, idagdag ang mga ito sa cottage cheese, lutuin ang pagkain sa kanila.
  5. Marami ang hindi alam kung paano palitan ang asukal sa kanilang diyeta. Ang sagot ay simple - may honey. Maaari itong kainin sa walang limitasyong dami, maliban kung, siyempre, walang allergy dito. Ang honey ay isang kamalig ng mahalagang mga sangkap.

Basahin din:linseed oil para sa pagbaba ng timbang

Mga pagkakaiba sa disenyo ng menu para sa mga kababaihan at kalalakihan

Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang, kapag pinagsama-sama ang iyong sariling menu na may layunin na mawala ang timbang, na ang mga kinatawan ng mas malakas at mahina na mga kasarian ay dapat mawalan ng timbang sa iba't ibang paraan. Sa katawan ng lalaki, ang mga taba ay idineposito sa itaas na tiyan. Sa mga kababaihan, ang mga fat fats ay unang lumilitaw sa mga panig. Ito ay kinakailangan na isinasaalang-alang kapag gumuhit ng isang programa ng ehersisyo sa gym upang matulungan ang isang balanseng diyeta.

Bilang karagdagan, ang isang malakas na kalahati ng mundo, kahit na sa pagnanais para sa pagkakatugma, ay dapat kumonsumo ng higit pang mga calories. Ito ay dahil sa mga proseso ng metabolic ng katawan ng lalaki na tumuloy nang mas mabilis, at mayroon siyang mas maraming kalamnan, at ang mga kalamnan ay nangangailangan ng nutrisyon. Ang mas mababang limitasyon ng mga calorie na natupok ng isang lalaki (kahit na nawawalan siya ng timbang) ay 1,500. Ang kababaihan ay dapat na nagkakahalaga ng 1,200 calories araw-araw.

Sa mga tuntunin ng pagkawala ng timbang, ang mas malakas na kalahati ay mas maswerte - napatunayan na siyentipiko na ang mas malakas na sex ay naghuhulog ng labis na libra na mas madali at mas mabilis. Kaya ano ang dapat maging diyeta ng mga kalalakihan at kababaihan na nais na mawalan ng timbang?

Ang tamang menu ay batay sa isang masakit na bilang ng mga kaloriya. Ito ay sapat na sapat para sa isang babae na kumain ng karne ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, at para sa isang lalaki ipinapayong kumain ng protina ng hayop kahit isang beses sa isang araw. Mas mabuti kung ito ay walang laman na karne o manok. Ang isang mahusay na mapagkukunan ng protina ay mga itlog.

  • Ang mga lalaki sa agahan ay dapat na binubuo ng buong butil ng butil, itlog o keso sa kubo, matapang na keso. Ang almusal ng mga kababaihan ay maaaring magsama ng granola, isang piraso ng keso o isang omelet.
  • Para sa tanghalian, ipinapayong kumain ng isang salad ng mga hilaw na gulay at bakwit, pasta.
  • Ang hapunan ay dapat na nasa anumang kaso, kapwa para sa mga kalalakihan at para sa mga kababaihan, lubos na magaan.

Wastong nutrisyon para sa mga bata

Napakaraming bata ang sobra sa timbang, ngunit hindi ka maaaring magutom sa pagkabata. Paano gumawa ng isang menu para sa isang bata upang mawala ang timbang na walang pinsala sa kalusugan at hindi nakaranas ng kakulangan ng mga nutrisyon?

Ang mga kinakailangang sangkap para sa isang lumalagong organismo ay mga protina, karbohidrat at, kinakailangang, taba. Gayundin, ang menu ng bata ay dapat magkaroon ng maraming mga elemento ng bakas upang mabuo nang tama ang batang katawan. Samakatuwid, upang limitahan ang diyeta ng isang bata na walang pinsala sa kalusugan ay maaari lamang calorie, ngunit hindi ang iba't ibang mga produkto.

Dapat malaman ng nanay kung paano magluto ng malusog na mga restawran para sa bawat araw para sa kanyang anak, dahil ang isang buong agahan, mayaman sa mga nutrisyon, naglalaman ng mga karbohidrat, protina at bitamina, ang susi sa kalusugan ng mga bata.

  • Para sa agahan, ang mga mag-aaral ay maaaring ihandog muesli o mainit na keso na sandwich, na pupunan ng omelette sa buong gatas. Siguraduhin na ang bata ay dapat uminom ng isang baso ng juice. Sa isip, kung maaari mong pisilin ang mga bago sa iyong sarili.
  • Ang pangunahing tuntunin ng pagkain ng sanggol - ang pagkain ay hindi dapat maging "malusog", kundi kinakailangang sariwa din. Hindi ka makakabili ng mabilis na pagkain para sa isang bata, kailangan mong sundin kung paano siya kumakain sa paaralan.
  • Sa paaralan, ang mga bata ay mas mahusay na magbigay ng mga prutas, isang keso o ham sandwich, at isang baso ng yogurt.
  • Kung ang bata ay walang pagkakataon na kumain nang buong araw, dapat mong bigyan ka ng "preno".

Kadalasan, ang mga tinedyer ay kailangang mangayayat. Upang matulungan ang isang may sapat na gulang na mawalan ng timbang, kailangan mong limitahan ang kanyang diyeta sa gabi. Ang huling pagkain para sa isang tinedyer ay dapat na 2 oras bago matulog. Napakaganda kung ang bata ay may hapunan bago matulog na may kefir at sinigang, halimbawa, soba. Pinapayagan ang mababang-taba na isda para sa hapunan. Ang mga sausage, lalo na pinausukan at pinatuyo, sa diyeta ng bata ay dapat na mahigpit na limitado.

Pagkakatugma ng produkto

Ang pagiging tugma ng produkto ay ang ginintuang patakaran ng malusog na pagkain na makakatulong sa iyo na ayusin ang iyong timbang. Mayroong maraming mga panuntunan sa pagiging tugma ng produkto na sumasailalim sa tamang menu.

Kaya, ang mga prutas ay itinuturing na isang hiwalay na independyenteng ulam. Ang paniniwala na dapat silang ihain para sa dessert ay mali. Katulad nito, ang mga juice ng prutas, lalo na sariwang kinatas, ay itinuturing na isang malayang bahagi ng pagkain.

Ang mga gulay, sa kabilang banda, ay maayos na kasama ang iba pang mga pagkain, lalo na ang isda at karne.

  • Ang labanos at kampanilya peppers, repolyo at mga pipino, karot at zucchini ay perpektong pinagsama sa bawat isa.
  • Ito ay kapaki-pakinabang na kumain ng mga karot kasama ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, halimbawa, na may keso sa cottage.
  • Ang repolyo ay napupunta nang maayos sa mga taba, pati na rin sa almirol, halimbawa, na may tinapay o patatas.
  • Ang kalabasa, kalabasa, kuliplor ay perpektong pinagsama sa almirol - ang mga gulay na ito ay kapaki-pakinabang na makakain ng tinapay at pasta.
  • Kung kumain ka ng mga matabang pinggan, pagkatapos ay talagang kailangan mong magdagdag ng mga gulay - dill, perehil, berdeng sibuyas.

Ang isang kumbinasyon ng mga karbohidrat at protina ay itinuturing na hindi kanais-nais.

Bagaman nakasanayan kami sa paghahatid ng patatas na may karne, sa katunayan, ang mga produktong ito ay hindi magkatugma. Ang sinigang na gatas, tinapay na may mga produkto ng pagawaan ng gatas ay lahat ng mga halimbawa ng isang hindi malusog na kumbinasyon ng mga produkto.

Lingguhang Menu ng Nutrisyon

Sa lahat ng mga patakaran at batas ng malusog na nutrisyon, ang isang baguhan ay madaling malito. Ano ang dapat na tamang menu ng nutrisyon para sa isang linggo?

Mga recipe sa araw ng linggo

Ang isang tinatayang diyeta, na magiging kumpleto, malusog at makakatulong upang mawalan ng timbang, ay maaaring lagyan ng kulay sa loob ng isang linggo bawat araw.

Sa anumang araw ng linggo, kapaki-pakinabang na simulan ang umaga na may isang mahusay na bahagi ng sinigang. Maaari itong maging millet, oatmeal o bakwit, pinakuluang bigas. Mga prutas o mani, isang piraso ng keso ay idinagdag sa lugaw. Masyadong madalas na palayasin ang iyong sarili ng toast at omelet ay hindi katumbas ng halaga. Pagkatapos ng isang buong almusal, dapat kang magbayad ng espesyal na pansin sa hapunan

  • Lunes Gumawa ng kalabasa puree sopas para sa tanghalian, na kung saan ay napaka-malusog at nakapagpapalusog. Napakadaling ihanda ang gayong ulam: ang kalabasa ay pinakuluang sa hiwa, hiwalay na tinadtad na sibuyas ay bahagyang pinirito. Pagkatapos ang mga gulay ay whipped sa isang purong may isang blender. Maaari mong palamutihan ang isang bahagi ng tulad ng isang masustansiyang sopas na bitamina na may sprig ng mga gulay o buto ng flax.
  • Martes. Sa Martes, ihanda ang iyong sarili ng isang tainga ng isda ng tubig-alat. Ang tainga ay puno ng mga elemento ng bakas at malusog na taba na hindi kailanman tatahan sa baywang sa anyo ng mga fat folds. Maaari kang magluto ng sopas ng isda sa salmon o hake. Upang gawin ito, bahagyang pakuluan ang isang piraso ng isda na may ulo ng sibuyas, pagkatapos ay idagdag ang tinadtad na patatas, gadgad na karot at mga halamang gamot. Kung nais, ang sopas ay maaaring pinirito.
  • Miyerkules Tunay na kapaki-pakinabang para sa pagkawala ng timbang ay mga sabaw ng manok, na nagpapanumbalik ng lakas, ngunit hindi nagdadala ng "walang laman" na mga calorie. Pakuluan ang isang piraso ng manok hanggang kalahati na lutong may mga sibuyas. Pagkatapos ay magdagdag ng ilang mga tinadtad na patatas, isang maliit na karot at pakuluan. Kapag ang sopas ay halos handa na, isang bilang ng mga vermicelli at herbs ay idinagdag dito. Kung nais, ang sopas ay maaaring pinirito o magdagdag lamang ng isang maliit na langis ng oliba dito.
  • HuwebesAng Borsch para sa mga vegetarian ay isang mahusay na pagkain para sa isang slimming dinner. Ang paghahanda ng isang vegetarian borsch ay napaka-simple: ang mga beets ay hadhad at pinakuluang ng kaunti, pagkatapos ay tinadtad na patatas at gadgad na karot, tinadtad ang bell pepper. Kung nais, isang maliit na de-latang beans ay idinagdag sa iba pang mga produkto. Kapag ang ulam ay halos handa na, gawin ang litson. Upang gawin ito, ang mga pino na tinadtad na kamatis at sibuyas ay pinirito. Ang borsch ay pinirito, pino ang tinadtad na gulay.
  • Biyernes. Ang karne ng baka ay isang mapagkukunan ng protina. Gawin ang iyong sarili ng isang light sopas na karne ng baka na may bigas. Upang gawin ito, isang piraso ng karne ng baka ay pinakuluang hanggang malambot, at pagkatapos ay tinadtad ang patatas, bigas at gadgad na karot. Kapag handa na ang sopas, magdagdag ng mga gulay at langis ng oliba dito.
  • Sa Sabado at Linggo maaari kang maghanda ng isa sa mga nakalista na pinggan para sa tanghalian. At ano ang dapat maging isang hapunan sa diyeta? Siyempre, nagluluto kami ng hapunan na may mga produktong isda o pagawaan ng gatas. Pinagbiro ang isda, singaw, inihurnong sa oven, hipon, lahat ng uri ng pagkaing-dagat - lahat ng ito ay kayang bayaran sa pagtatapos ng araw. Magdagdag ng isang mahusay na bahagi ng mga gulay at lemon sa iyong mga produkto ng isda, at ang iyong hapunan ay magiging magaan, masustansya at napaka-malusog.

Listahan ng Lingguhang Pamimili

Kapag gumagawa ng lingguhang pagbili, dapat mong tiyak na magpatuloy mula sa iyong menu. Pumili ng pasta na gawa sa durum trigo, pati na rin ang de-kalidad na butil at karne. Ang manok at karne ay maaaring maiimbak sa freezer, kaya maaari din silang mabili ng 7 araw.

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi dapat na naka-imbak sa ref nang masyadong mahaba. Maipapayong bumili ng "gatas" araw-araw o bawat ibang araw.

Isang sample menu para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang

Ano ang dapat na iyong menu araw-araw upang ligtas na mag-drop ng ilang pounds?

Nag-aalok kami ng ilang mga halimbawa:

  • 1 araw Para sa agahan, maaari kang magluto ng isang omelet mula sa isang itlog sa mababang-taba na gatas. Para sa tanghalian, dapat kang magkaroon ng isa sa mga unang kurso sa pandiyeta. Para sa hapunan, pinapayagan ang magaan na mga produkto ng pagawaan ng gatas.
  • 2 araw. Sa ikalawang araw para sa agahan maaari kang magluto ng granola, at para sa ika-2 na agahan kumain ng isang mansanas o orange. Para sa tanghalian sa ikalawang araw, pinahihintulutan ang isang light sup na diyeta. Para sa hapunan, maaari kang magluto ng aspic low-fat na isda.

Nang walang pagtatatag ng tamang nutrisyon, imposible lamang na mawalan ng labis na pounds. Sa pamamagitan lamang ng pagsunod sa isang malusog na diyeta, pagtanggi sa mga nakakapinsalang pagkain at pagtiyak ng sapat na pisikal na aktibidad maaari mong maging slim ang iyong figure.

Katulad:Marami pa mula sa may-akda: