Ang pagdulas ng lingguhang menu na may mga recipe at listahan ng produkto

Upang maging may-ari ng isang perpektong pigura, kailangan mong ayusin ang iyong diyeta. Hindi kinakailangan na magpatuloy sa isang mahigpit na diyeta, ngunit kakailanganin mong kontrolin ang lahat ng mga pagkaing kinakain. Upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa mga breakdown at mahabang konsultasyon sa paksa ng kung ano ang lutuin, nagkakahalaga ng pre-compile ng isang menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang.

Menu para sa isang linggong tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ang batayan ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang:

• pagbubukod ng mga nakakapinsalang produkto;
• ang kanilang paggamit sa isang karampatang kumbinasyon;
• pagbilang ng calorie;
• pagsunod sa rehimen ng araw.

Sa ganitong sistema, maaari mo ring pinahihintulutan ang pana-panahong iyong maliit na mga kahinaan sa gastronomic. Ngunit napakahalaga na subaybayan ang kadalisayan ng digestive tract at regular na gumamit ng mga produkto upang maalis ang mga lason.

Listahan ng Produkto para sa isang Nutrisyon Menu

Ang pagkain ay dapat isama ang karne, isda at pagkaing-dagat. Pinakamainam na pumili ng kanilang mga mababang-taba na uri. Ang mga ito ay walang balat na fillet ng manok, karne ng kuneho, sandalan ng baka, perch, pollock, salmon, dorado, paboritong paboritong lahat, pati na rin ang pusit. Minsan maaari mong gamutin ang iyong sarili sa isang sandalan ng baboy na steak.

Ang mga gulay, prutas ay pinapayagan na kumain ng anuman at sa maraming dami. Ang mga patatas, saging at ubas ay hindi ipinagbabawal.Totoo, kailangan nilang maubos sa katamtamang bahagi.

Gayundin sa menu sa talakayan kasama ang:

• mga mani (cedar, walnut, mga almendras, cashews);
• mga butil (oatmeal, bulgur, bigas, pastum na trigo ng pasta, bakwit);
• legume (chickpeas, beans, lentil).

7-araw na mga recipe sa nutrisyon

Ang menu para sa 7 araw ay maaaring gawin nang nakapag-iisa ayon sa gusto mo.

Araw-araw ang almusal ay binubuo ng cereal. Tanghalian - mula sa isda o karne na may mga pagkaing mababa sa calorie. Hapunan - mula sa mga light salad at / o mga produktong pagawaan ng gatas. Kasama sa meryenda ang mga prutas, berry at mani.

Oatmeal sinigang na may kalabasa para sa agahan

Mga sangkap: 420 g ng kalabasa na pulp, 90 ML ng purong tubig, asukal o honey na tikman, 1 tbsp. gatas, 90 g mabilis na otmil, isang pakurot ng asin, mga walnut upang tikman.

1. Ang pulp ng gulay ay pinutol sa maliit na cubes. Natatakpan ito ng malamig na tubig at lutong hanggang malambot. Ang kalabasa ay dapat maging malambot, ngunit hindi pigsa.
2. Ang gatas ay ibinuhos sa lalagyan. Sa sandaling ang likido na kumukulo, oatmeal, asin, asukal ay idinagdag.
3. Ang masa ay pinakuluang para sa 1 minuto at tinanggal mula sa apoy. Ang lugaw ay na-infuse sa ilalim ng takip para sa 6 - 7 minuto at mainit na naghain.

Ang Lean Beef kasama ang Broccoli para sa Tanghalian

Mga sangkap: 160 g sandalan ng baka, 220 g broccoli, 1 tbsp. l langis ng oliba, asin.

1. Ang karne ay natatakpan ng asin, na nakabalot sa foil at inihurnong sa 45 minuto. Maaari kang gumamit ng anumang pampalasa para sa pagpahid nito.
2. Ang brokuli ay niluto sa tubig ng asin hanggang sa kalahati na luto, pagkatapos ay pinirito sa langis ng oliba.
3. Ang karne ay pinutol, inilatag sa isang plato at pinaglingkuran ng pinakuluang repolyo.

Feta Gulay na Gulay para sa Hapunan

Mga sangkap: 2 kamatis, 1 malaking pipino, 140 g ng litsugas, 1 lila na sibuyas, 80 g ng feta cheese, asin, isang dakot ng light sesame, 4 tbsp. l langis ng oliba.

1. Ang keso ay pinutol sa mga cubes. Ang pipino, sibuyas at kamatis ay tinadtad din.
2. Ang salad ay mahigpit na tinadtad o napunit sa kamay.
3. Hinahalo ang mga produkto, ibinuhos ang langis ng oliba, inasnan.

Bago maghatid, ang meryenda ay binuburan ng mga linga.

Fractional Nutrisyon: Lingguhang Menu

Ang batayan ng gayong diyeta ay ang pagkain ng pagkain sa kaunting bahagi na mahigpit sa oras.

Ang tatlong pagkain sa isang araw, na karaniwang para sa karamihan ng mga tao, ay karaniwang hindi sapat upang lubos na matugunan ang lahat ng mga pangangailangan ng katawan ng tao. Ang mga mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay humantong sa mga nakakapinsalang meryenda sa anyo ng mga matamis at mabilis na pagkain. Pinapayagan ng fractional na nutrisyon ang mga ito upang maibukod.

Kumain ng hindi bababa sa 5-6 beses sa isang araw. Ang maximum na bahagi ng pagkain ay 280 - 320 g. Palagi kang kinakailangang kumain nang sabay.

Listahan ng mga pinapayagan na produkto

Sa pangkalahatan, na may fractional nutrisyon, maaari mong kumain ang lahat. Ngunit ang panuntunang ito ay inilalapat lamang sa mga malulusog na produkto.

Mabilis na pagkain, handa na mga produktong semi-tapos na mga produkto, soda, sweets ay kailangang ganap na maibukod.

Ngunit pinapayagan na kumain ng anumang mga gulay, prutas, berry, gulay (nang walang pagbubukod). Maaari kang magdagdag ng lahat ng mga uri ng pinatuyong prutas, mani sa iyong diyeta. Huwag gawin nang walang karne, isda, cereal at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Lingguhang fractional na mga recipe

1. Oatmeal sa tubig para sa agahan. Ang 60 g ng otmil ay puno ng 470 ml ng tubig na kumukulo. Ang lugaw ay lutong 25 minuto bago ang pampalapot. Maaari kang magdagdag ng asin o isang maliit na asukal dito.
2. Gulay na gulay para sa tanghalian. Ang mga pinong sariwang pipino, sapalarang tinadtad na kamatis, tinadtad na dill at 60 g de-latang berdeng mga gisantes ay halo-halong sa isang mangkok. Ang ulam ay tinimplahan ng langis ng oliba, inasnan.
3. Inihaw na manok na may kanin para sa tanghalian. Ang 120 g ng fillet ng manok ay hadhad na may asin at pampalasa, balot sa foil at lutong hanggang luto. Ang 60 g ng bigas ay niluto nang hiwalay sa inasnan na tubig na kumukulo. Ang mga natapos na produkto ay pinaglingkuran nang sama-sama at pinuno ng mga hiwa ng mga sariwang karot.
4. Sandwich na may keso at kamatis para sa isang meryenda. Ang isang hiwa ng Borodino tinapay ay pinutol mula sa mga crust at natatakpan ng de-kalidad na mantikilya. Ang isang hiwa ng mababang-taba matapang na keso ay inilalagay sa itaas at ang mga hiwa ng mga kamatis ng seresa ay ipinamamahagi.
5. Beetroot at repolyo salad para sa hapunan.¼ isang maliit na tinidor ng repolyo na pinong tinadtad, pagmamasa gamit ang asin at kamay. Magdagdag ng anumang tinadtad na gulay, magaspang na gadgad na beets, asin. Ang salad ay tinimplahan ng langis ng oliba at panlasa ng paminta. Maaari mong dagdagan ito ng isang slice ng tinapay na butil.

Humigit-kumulang tulad ng isang menu ay maaaring sundin sa buong linggo, bahagyang binabago ang mga sangkap sa pinggan. Pagkatapos ng hapunan, ang isa pang meryenda ay pinahihintulutan sa anyo ng unsweetened na yogurt, kefir o low-fat na cottage cheese.

Balanseng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: 7-day menu

Ang malusog na pagkain ay dapat na iba-iba at balanse. Nangangahulugan ito na kailangan mong subaybayan ang tamang ratio ng mga protina / karbohidrat / taba sa loob nito.

Ito ay mga karbohidrat na siyang pangunahing tagapagtustos ng enerhiya. Samakatuwid, dapat mayroong hindi bababa sa kalahati ng "araw-araw na plato". At sa isip, kahit na kaunti. Ang mga protina ay dapat na natupok ayon sa sumusunod na pamamaraan - 4 g para sa bawat kilo ng bigat ng isang lalaki o babae. Ang mga taba rin ay isang napakahalagang elemento na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan. Sapat na gamitin ang mga ito sa halagang 1.1 g bawat kilo ng bigat ng isang tao.

Ang tamang pagpili ng produkto

1. Sa isang balanseng diyeta, ang mga produktong cereal ay patuloy na naiinit. Positibo silang nakakaapekto sa kanyang trabaho sa pangkalahatan at nag-ambag sa pagbaba ng timbang.
2. Ang mga mahahalagang sangkap ng diyeta ay mga produkto ng isda at pagawaan ng gatas.
3. Sa malaking dami, kailangan mong kumain ng mga gulay at prutas.
4. Ang mga hayop na taba ay dapat na mas pinalitan ng mga taba ng gulay.
5. Ang asukal ay pinalitan ng natural honey pukyutan, pinatuyong prutas, mani, berry at dessert ng prutas.
6. Binabawasan ang paggamit ng asin. Ito ang produktong ito na nagtataguyod ng pagpapanatili ng likido sa katawan.
7. Ang mga inuming nakalalasing, mga juice ng shop, instant na kape, pinausukang karne, mga adobo na produkto, de-latang pagkain ay ganap na hindi kasama.

Ano ang lutuin na may balanseng diyeta?

Maraming mga recipe na mainam para sa isang balanseng diyeta. Mula sa kanila maaari kang gumawa ng tamang menu para sa linggo.

Cottage keso sa oven para sa agahan

Mga sangkap: 380 g ng mababang-fat fat na keso, 90 ml ng gatas, 1 malaking itlog, 1 tbsp. l otmil, asukal.

1. Ang keso ng kubo kasama ang gatas ay pumapasok sa isang mangkok ng blender. Beats na rin.
2. Ang minimum na halaga ng asukal, oatmeal ay idinagdag sa masa.
3. Ang beating ay paulit-ulit.
4. Ang halo ay ibinubuhos sa mga silicone molds at inihurnong para sa 12 minuto sa 190 degree, at pagkatapos ay isa pang quarter hour sa 150 degree.

Masarap kumain ng ganoong agahan parehong mainit at malamig.

Purong sopas na may kintsay at karot

Mga sangkap: 2 patatas, ½ kg karot, 2 sibuyas, 2 kintsay na tubers, 4 tbsp. l unsweetened yogurt, ½ litro na stock ng gulay, langis ng oliba, asin, isang dakot ng anumang tinadtad na gulay, itim na paminta.

1. Lahat ng mga gulay ay pino ang tinadtad.
2. Ang mga sibuyas ay nilaga sa isang kasirola hanggang sa malambot sa langis ng oliba na may tubig. Ang iba pang mga gulay at sabaw ay idinagdag dito. Ang masa ay pinakuluan hanggang sa ang lahat ng mga sangkap ay malambot.
3. Ang sabaw ay ginambala ng isang blender, inasnan, paminta.
4. Idinagdag ang Yogurt.

Ang natapos na ulam ay binuburan ng mga halamang gamot at inihain para sa hapunan.

Menu para sa mabilis na pagbaba ng timbang para sa isang linggo

Upang mabilis na mawalan ng timbang sa isang linggo, hindi mo kailangang magutom. Kailangan mo lamang bawasan ang nilalaman ng calorie ng pagkain na natupok at gumamit ng eksklusibong mga produktong pandiyeta na hindi nakakasama sa pigura para sa paghahanda nito.

Napakahalaga na magkaroon ng hapunan nang hindi lalampas sa 3 oras bago matulog. Ito ang huling pagkain na dapat ang pinaka-mababang-calorie.

Mga recipe na may mababang calorie

Itlog at cottage cheese casserole para sa agahan

Mga sangkap: 370 g ng cottage cheese, 3 itlog ng manok, 25 g ng semolina, 8 ml ng langis ng gulay.

1. Ang lahat ng mga produkto ay lumipat sa mangkok ng blender. Talunin nang mabuti.
2. Ang halo ay ibinubuhos sa isang form na lumalaban sa init. Ang huli ay naka-install sa isang paliguan ng tubig at ipinadala sa oven.
3. Mga pagkain sa pagluluto ng 45 minuto. Ito ay magiging sapat na average na temperatura.

Bilang opsyonal, maaari kang maghatid ng mababang-taba na kulay-gatas o unsweetened na yogurt sa casserole.

Ang pag-filet ng Turkey sa sarsa ng lemon

Mga sangkap: 620 g pabo fillet, 1 lemon, ½ tbsp.tubig, asin, isang halo ng mga sili, paboritong mga panimpla.

1. Ang fillet ng ibon ay pinutol sa manipis na mga medalyon, pinalamanan ng asin, paminta.
2. Ang mga billet ay pinirito sa grill nang walang langis hanggang sa ginintuang kayumanggi.
3. Ang pinalamig na juice mula sa isang lemon na may kaunting tubig ay ibinuhos sa isang hiwalay na kawali. Ang mga medalyon ay bumaba sa ito at nilagang para sa 3-4 minuto.
4. Ang karne ay inilipat sa plato.
5. Ang sarsa ay halo-halong sa iyong mga paboritong mga panimpla at pinakuluang hanggang sa nais na density.

Hinahain ang ibon kasama ang nagreresultang punan ng lemon.

Listahan ng mga produktong simple at badyet

• Ang listahan ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang ay kasama ang lahat ng mga prutas nang sabay-sabay, maliban sa mga ubas, saging at igos. Mas mahusay na tanggihan ang mga pinatuyong prutas o gamitin ang mga ito sa pinakamaliit na bahagi. Siguraduhing isama ang mga maasim na mansanas at grapefruits sa diyeta.
• Mula sa lugaw kailangan mong pumili ng bakwit at otmil. Kung lutuin mo ang mga ito sa tubig, nakakakuha ka ng diyeta, masarap at malusog na pinggan.
• Kapag pumipili ng karne, sulit na huminto sa manok, pollock, hake at low-fat veal. Ang mga ito ay abot-kayang mga produkto na maaari mong tiyak na mahahanap sa bawat tindahan.
• Sa proseso ng pagkawala ng timbang, mas mahusay na palitan ang mga patatas na may zucchini o anumang uri ng repolyo. Ang mga gulay na ito ay maaaring ihain bilang isang side dish o isang stand-alone na ulam.

Ang pagkawala ng timbang ay isang nakakapagod na proseso at hindi palaging kaaya-aya. Ang isang maayos na binubuo ng diyeta ay ang susi sa kalusugan, pinipigilan ang mga pagkasira at nagiging batayan ng pagkakaisa sa loob ng mahabang panahon.