Maraming tao ang nahaharap sa problema ng taba ng katawan sa iba't ibang bahagi ng katawan: sa baywang, hips, baba, tiyan, atbp Para sa karamihan sa mga kababaihan at maraming lalaki, ang mga "reserbang" ay nagdudulot ng malubhang sikolohikal na kakulangan sa ginhawa. Sa artikulo, pag-uusapan natin ang tungkol sa mga kadahilanan na humahantong sa pagbuo ng mga deposito ng taba, at kung paano alisin ang tiyan sa pinakamaikling posibleng panahon.

Mga sanhi ng taba ng katawan

Ang pangunahing dahilan para sa akumulasyon ng taba ng katawan ay ang kawalan ng timbang sa katawan ng mga proseso ng pagbuo ng adipose tissue (lipogenesis) at ang pagkasira ng mga taba (lipolysis). Kung namumuno ang lipogenesis, ang labis na taba ay naiipon. Sa panlabas, nagpapakita ito mismo sa anyo ng mga lokal na deposito ng taba.

Mga sanhi ng isang kawalan ng timbang ng lipogenesis at lipolysis:

  1. Hindi wastong pag-uugali sa pagkain: nakararami ng mga taba at karbohidrat sa diyeta, palaging overeating, madalas na mga meryenda na mataas na calorie, bihira ngunit malaki sa dami, pagkain, ugali sa pagkain sa oras ng pagtulog, pagkain ng mga pagkain na mataas sa calorie.
  2. Isang pahinahon, katahimikan na pamumuhay, mababang pisikal na aktibidad.
  3. Ang mga pagbabago sa hormonal sa panahon ng pagbibinata, pagbubuntis, menopos o mga kondisyon ng pathological.
  4. Ang pagkuha ng mga gamot na ang epekto ay hormonal pagkabigo (corticosteroids, oral contraceptives, insulin, atbp.)

Ang mga lugar ng lokalisasyon ng mga deposito ng taba ay indibidwal at sa karamihan ng mga kaso ay natukoy na sa antas ng genetic. Ang una na lumaki ay mga problema sa lugar, "minana".

Paano linisin ang iyong tiyan: pangunahing panuntunan

Upang matanggal ang taba mula sa tiyan, kailangan mong bawasan ang kabuuang dami ng taba sa buong katawan.

Sa kasamaang palad, imposibleng mawalan ng timbang sa isang tiyak na lugar. Ang katawan sa proseso ng pagkawala ng timbang ay nagsusunog ng taba mula sa lahat ng dako.

Upang mapabilis ito, dapat mong sumunod sa mga pangunahing patakaran:

  1. Kumain ng mga pagkaing mababa sa kaloriya.
  2. Ibukod ang mga mataba, matamis at masaganang pagkain mula sa diyeta. Ang mga ito ay hindi maganda hinihigop, ang kanilang mga produkto ng pagkabulok ay mananatili sa bituka, sa gayon ay nag-aambag sa akumulasyon ng mga deposito ng taba sa tiyan, lalo na sa mas mababang bahagi nito.
  3. Sa pisikal na pagsasanay, pagsamahin ang mga ehersisyo ng cardio na may mga pagsasanay upang makabuo ng kalamnan.
  4. Magsagawa ng hindi lamang mga ehersisyo para sa pagkawala ng tiyan, kundi pati na rin para sa buong katawan.
  5. Uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng purong tubig na walang gas bawat araw.
  6. Subaybayan ang mga regular na paggalaw ng bituka. Kung may mga problema sa pagtunaw, kinakailangan upang mabawasan ang paggamit ng mga pagkaing mataas sa protina, almirol.
  7. Monitor pustura: na may hindi tamang paglihis ng gulugod, ang tiyan ay nagsisimulang umbok sa paglipas ng panahon.
  8. Ganap na alisin ang paggamit ng alkohol, lalo na ang beer.

Huwag umasa sa pagiging epektibo ng haka-haka:

  • balot;
  • mga vibro-massagers at simulators para sa tiyan;
  • corsets at higpit;
  • higpitan ang tiyan sa polyethylene sa panahon ng ehersisyo.

Ang taba ay hindi nahati sa ilalim ng presyon mula sa labas. At kung ang unang dalawang pamamaraan ay talagang makakatulong upang bahagyang alisin ang tiyan at mga gilid sa pamamagitan ng pagbabawas ng dami ng likido, pagkatapos ang paghigpit ay isang banta sa kalusugan.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay

Upang mabilis na alisin ang iyong tiyan, hindi kinakailangan na maubos ang iyong sarili sa pang-araw-araw na pagsasanay. Dito, ang pagiging regular at pagiging matatag ay makakatulong pa. Kailangan mong sanayin tuwing ibang araw. Ngunit kung nais, posible araw-araw, kung hindi ito nagiging sanhi ng paggawa.

Ang isang indibidwal na diskarte ay mahalaga sa pagpili ng mga ehersisyo: kung ano ang epektibo para sa isa ay maaaring hindi angkop para sa isa pa. At, siyempre, ang mga hanay ng mga pagsasanay para sa mga kababaihan at kalalakihan ay hindi pareho.

Para sa mga kababaihan

Nag-aalok kami ng isang hanay ng 4 na pagsasanay para sa magagandang kababaihan na nais na makakuha ng isang patag na tiyan:

  1. Sumakay sa panimulang posisyon: ang mga binti ay nakayuko sa tuhod, ang distansya sa pagitan ng mga paa ay 40 - 50 cm, ang mga braso ay pinahaba pasulong. Ikiling ang katawan pabalik sa isang anggulo ng 45-degree, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko. Hold nang 5 - 6 segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 3 set ng 15 - 30 beses.
  2. Sumakay sa panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod (isang roller sa ilalim ng mas mababang likod), ang mga binti ay nakabaluktot, distansya sa pagitan ng mga paa 40 - 50 cm, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang katawan sa pinakamataas na posibleng taas mula sa sahig, higpitan ang mga kalamnan ng tiyan, iunat ang iyong baba, mahinahon ng 5 - 6 segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 3 set ng 15 - 30 beses.
  3. Sumakay sa panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, mga binti na diretso at pinagsama, magkahiwalay ang mga braso. Magsagawa ng mga cross-arm at leg lift (huwag baluktot ang iyong mga tuhod, panatilihing kahanay ang iyong mga paa), subukang maabot ang iyong mga daliri sa iyong kamay. Sa panahon ng ehersisyo, pinapayagan itong sumandal sa libreng kamay. Magsagawa ng 15 pag-uulit sa bawat panig.
  4. Panimulang posisyon: nakahiga sa sahig mukha. Sumandal laban sa iyong mga siko at medyas, itaas ang iyong katawan sa itaas ng sahig at huminahon nang 2 minuto kung maaari. Sa paglipas ng panahon, kumplikado ang ehersisyo: ang diin ay nasa isang binti, ang pangalawang taasan.

Ang pagsasagawa ng mga iminungkahing pagsasanay sa bahay ay hindi kukuha ng maraming oras, ngunit magbibigay ng magandang resulta sa isang maikling panahon.

Ang mga kababaihan ay nakikipaglaban sa taba sa tiyan na mas mahirap. Ang paglalagay ng malambot na layer ng taba sa lugar na ito, pinoprotektahan ng katawan ang mga babaeng reproductive organ, at samakatuwid ito ang magiging huling bahagi sa bahagi nito.

Para sa mga kalalakihan

Hindi rin madali para sa mga kalalakihan na matanggal ang mga mataba na deposito sa tiyan. Ngunit ang problema ay ganap na malulutas, kung nagtakda ka ng isang layunin, magkaroon ng pasensya at magsimulang magtrabaho. Una sa lahat, isama ang jogging, pagbibisikleta, o paglalakad sa gabi sa mode ng araw.

Pagkatapos nito, ang mga ehersisyo ay magiging kapaki-pakinabang:

  1. Pagdurugo ng pindutin.Una, nakahiga sa iyong likod na may mga binti na nakayuko sa tuhod, gumaganap ng 10 mga pag-angat ng katawan. Pagkatapos, sa parehong posisyon, magsagawa ng 10 leg na nakataas pataas sa isang anggulo ng 45-degree (huwag baluktot ang iyong mga tuhod). At sa wakas, tumawid ng 10 beses sa iyong mga siko na lumalawak sa iyong tuhod. Magsagawa ng 2 mga pamamaraan. Sa paglipas ng panahon, dagdagan ang pagkarga.
  2. Mga Pushup mula sa sahig. Magsimula ng 10 beses at unti-unting magdala ng hanggang sa 30 mga push up. Kung maaari, dagdagan ang pag-load sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa isang nakataas na platform.
  3. Mga squats Magsagawa ng 30 beses sa 3 set. Upang madagdagan ang pag-load, maaari mong gamitin ang mga dumbbells.

Ang pagtagilid at pag-twist sa torso sa gilid ay makakatulong din upang malinis ang tiyan at i-pump up ang pindutin. Sa kasong ito, ipinapayong kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay upang madagdagan ang pagkarga.

Pagkatapos ng panganganak

Maraming mga kababaihan pagkatapos ng panganganak, kahit na ibalik ang timbang sa normal, ay natagpuan sa kanilang sarili ang isang kinamumuhian na pigura: isang taba na apron. Ang hitsura nito ay dahil sa prolaps ng anterior wall ng peritoneum at rectus abdominis kalamnan. Huwag mawalan ng pag-asa. Matapos ang 1.5 - 2 buwan pagkatapos manganak, maaari kang magsimula ng mga ehersisyo na makakatulong sa pag-alis ng problema.

Bago simulan ang pagsasanay sa bahay, tiyaking bisitahin ang isang doktor upang ibukod ang diastasis. Kung ang diagnosis ay nakumpirma, karamihan sa mga pagsasanay sa tiyan ay ipinagbabawal!

  1. Ang pagsisinungaling sa iyong likod na may mga binti na nakayuko sa tuhod, higpitan ang iyong tiyan, itaas ang iyong pelvis at mahinahon sa loob ng 10 segundo. Upang magsimula sa, 5 repetitions ay sapat na, unti-unti maaari mong dalhin ang mga ito sa 20.
  2. Ang pagsisinungaling sa iyong likod na may mga binti na nakayuko sa tuhod (ang mga braso ay matatagpuan sa itaas ng dibdib o sa ulo), huminga ng hininga, higpitan ang mga kalamnan ng tiyan at gamitin ang mga ito upang hilahin ang katawan ng tuhod sa tuhod. Huminga habang humihinga. Magsagawa ng 5 hanggang 20 na pag-uulit nang hindi hawakan ang sahig gamit ang iyong ulo sa 2 set.
  3. Nakahiga sa kanyang tiyan, nagpapahinga sa kanyang mga bisig (habang ang mga braso ay nakayuko sa mga siko sa isang 90-degree na anggulo) at mga paa ng paa, pilasin ang buong katawan sa sahig at manatili sa posisyon na ito para sa maximum na posibleng oras. Ang likod ay hindi dapat yumuko. Magsagawa ng 5 hanggang 10 repetitions.

Bilang karagdagan sa mga pagsasanay sa tiyan, kinakailangan upang magsagawa ng mga squats, baluktot at mga liko ng katawan, na nagbibigay din sa pagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan.

Bago ka magsimula ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong suriin ang iyong pisikal na kondisyon: hindi lahat ng kababaihan ay maaaring magsimulang mag-ehersisyo ng 2 buwan pagkatapos manganak.

Huwag magmadali sa pagsasanay pagkatapos ng seksyon ng cesarean. Ang premature exertion ay maaaring maging sanhi ng pagkakaiba-iba ng mga sutures o prolaps ng matris.

Mga tampok ng isang diyeta upang maihanda ang katawan

Kahit na regular kang bumibisita sa gym at nagsasagawa ng mga espesyal na ehersisyo, mapupuksa ang labis na taba, alisin ang mas mababang tiyan at mawalan ng timbang nang hindi mabibigo ang isang diyeta.

Upang dalhin ang iyong katawan sa ninanais na hugis, dapat kang sumunod sa isang bilang ng mga simpleng patakaran:

  1. Ibukod ang mga walang laman na karbohidrat mula sa diyeta (harina, muffin, patatas, matamis).
  2. Bigyan ang kagustuhan sa hindi pinong natural na mga produkto.
  3. Iwasan ang labis na pagkain, huwag kumain nang labis.
  4. Huwag mag-overload bago matulog.
  5. Iwasan ang gutom (ang katawan ay magsisimulang gumawa ng mga reserbang taba, naghihintay para sa "mahirap na oras").
  6. Huwag uminom ng alkohol.
  7. Sumunod sa fractional nutrisyon (kumain ng pagkain sa maliit na bahagi, ngunit 5-6 beses sa isang araw).
  8. Bawasan ang paggamit ng calorie ng 20%.
  9. Ipakilala ang payat na protina (mababang taba na isda, manok, puti ng itlog) sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Sa mga karbohidrat, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga kumplikadong (oatmeal, bakwit, brown rice).

Ang isang halimbawa ng pang-araw-araw na menu ay maaaring ganito:

  • 6:45 - 200 ML ng tubig sa temperatura ng silid;
  • 7:00 - 100 g ng oatmeal at fruit puree, tsaa na walang asukal;
  • 9:30 - pinirito na itlog mula sa 2 itlog; berde na salad na may lasa ng langis ng oliba; 200 ML ng sariwang kinatas na juice;
  • 12:00 - 70 g ng maluwag na bakwit; salad ng mga kamatis, pipino, berdeng sibuyas, dill at perehil, tinimplahan ng lemon juice; tsaa na may pagdaragdag ng 1 kutsarita ng pulot;
  • 14:30 - 150 g ng sandalan ng karne (veal, manok o pabo); gulay na salad (mula sa mga pipino, repolyo, litsugas, mga kamatis) nang walang damit;
  • 17:00 - 3 pinakuluang itlog ng itlog; gulay (sa panlasa); katas;
  • 19:30 - 200 g fat-free cottage cheese; berdeng tsaa na walang asukal.

Kumain ng ganitong paraan para sa isang linggo. Ang mga pinggan ay pinakuluang o kukulaw nang walang paggamit ng mga langis at taba.

Ang mabisang paraan upang matanggal ang mas mababang tiyan

Bilang karagdagan sa mga diyeta at pisikal na pagsasanay, ang mga sumusunod na epektibong pamamaraan ay makakatulong sa pag-alis ng taba mula sa tiyan:

  1. Ang mga bath sa soda ay may pinakamalakas na thermal effect, na humahantong sa aktibong pagkasunog ng taba at tumutulong upang linisin ang katawan ng mga toxin at slag deposit.
  2. Anti-cellulite self-massage. Ang pinaka-epektibo ay maaari o pagpipilian sa kutsara.
  3. Balot na may iba't ibang mga sangkap (honey, suka, kape, mustasa, luad, atbp.).

At ilang mga mas kapaki-pakinabang na mga tip para sa mga nais na mapupuksa ang taba sa kanilang mga tiyan: maglakad nang mas madalas, pumunta para sa mga rides ng bike, maglaro ng mga larong panlabas sa mga bata, at bisitahin ang pool.

Katulad:Marami pa mula sa may-akda: