Paano makatulog nang mabilis sa gabi o sa araw kung hindi ka makatulog

Ang kawalan ng sakit ay ang isang pangkaraniwang problema sa modernong mundo. Marahil, ang bawat tao nang hindi bababa sa isang beses sa kanyang buhay ay kailangang ihagis at lumiko ng maraming oras sa gabi mula sa gilid hanggang sa tabi, ngunit ang pangarap ay hindi kailanman dumating. Ang artikulong ito ay nagbibigay ng epektibo at ligtas na mga paraan upang makatulog nang mabilis.

Paano mabilis na makatulog sa gabi o sa hapon at matulog

Ano ang madalas na pumipigil sa iyo mula sa nakakarelaks at makatulog na mahinahon? Siyempre, mga saloobin. Gaano kadalas, nahiga sa kama, patuloy nating "digest" ang mga kaganapan sa nakaraang araw, mga problema sa pamilya at sa trabaho. Hindi mo lang pakiramdam na natutulog.
Sa harap ng mata ng isip, ang mga imahe na patuloy na lumilitaw, ang utak ay patuloy na gumagana nang aktibo, at maaaring walang tanong tungkol sa isang malalim, matahimik na pagtulog.

Sa ganitong sitwasyon, maaari mong ilapat ang isa sa mga pamamaraang ito:

1. Bago matulog, magsalita sa isang recorder ng boses o isulat sa papel ang lahat ng iyong mga saloobin at pagkabalisa. Kinakailangan na ilarawan nang detalyado ang mga problema ngayon, at pagkatapos ay isasaalang-alang ng utak na na nalutas na nila, at ititigil na "mag-scroll" pagkabalisa ng mga saloobin sa iyong ulo.
2. Basahin ang pormal na teksto. Halimbawa, mga tagubilin para sa ilang uri ng kasangkapan sa sambahayan. Ang mas boring nito, mas mabuti. Basahin ito nang mabuti, laging malakas. Ang iyong magulong saloobin ay mag-streamline at titigil sa pag-abala sa iyo, pagkatapos nito ay magiging makatulog nang mabilis at madali.

Mayroong maraming iba pang mga pamamaraan na nag-aambag sa mabilis na pagtulog:

1. Gabi na mahinahon na naglalakad sa sariwang hangin.
2. Pakikinig sa mahinahon na musika o "puting ingay" (pag-agos ng alon, ulan).
3. Ang mga kasiya-siyang saloobin o pangarap ng isang bagay na mabuti.
4. Isang nakakarelaks na masahe.
5. Mainit na paliguan.
6. Aromaterapy na may mahahalagang langis ng lavender. Maaari kang gumamit ng isang lampara ng aroma, ngunit kung wala kang isa, ihulog lamang ng isang maliit na amoy na likido sa ilang mga napkin at ilabas ito sa silid-tulugan.

Bilang karagdagan, ang mga sumusunod na patakaran ay dapat tandaan:

1. Subukang bumangon at matulog nang sabay.
2. Huwag kumain ng hindi bababa sa 2 oras bago matulog.
3. Iwasan ang pisikal na aktibidad sa gabi.
4. Patayin ang maliwanag na ilaw, TV at gadget ng hindi bababa sa isang oras bago matulog.
5. Ventilate nang maayos ang silid.
6. Huwag kumain sa kama, huwag tumingin ng mga dokumento at mga gamit. Sa madaling salita, ang nasa loob lamang nito sa oras ng pagtulog at kasarian.

Tip. Kung ang pag-aantok ay pagtagumpayan sa araw, ngunit natatakot ka na hindi ka makatulog sa oras ng liwanag ng araw, subukang dilimin ang silid hangga't maaari sa pamamagitan ng pag-slide sa mga blackout na kurtina. O gumamit ng mga espesyal na baso para sa pagtulog.

Mga Ehersisyo ng Insomnia

Ang pag-aaral na makatulog nang mabilis ay hindi mahirap kung magsagawa ka ng mga espesyal na ehersisyo bago matulog. Simple lang sila at hindi gaanong tumatagal ng maraming oras.

Mga pagsasanay na makatulog sa 5 minuto

Ang pamamaraan na ito ay malawakang ginagamit sa gamot sa oriental. Ang kakanyahan nito ay pawiin ang pagkilos ng nagkakasundo na sistema ng nerbiyos (responsable para sa aktibidad) at buhayin ang parasympathetic (responsable para sa kapayapaan).

Upang mabilis na makatulog araw o gabi, kailangan mong gawin ang mga sumusunod na pagsasanay nang 7 beses bawat isa (ngunit hindi kahalili, ngunit una, pagkatapos ng iba pa):

1. Humiga sa iyong likod, at pagkatapos ay huminga upang umupo at hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, balot ang iyong mga braso sa paligid nila. Hawakan sa posisyon na ito ng ilang segundo at huminga muli sa orihinal nitong posisyon, lapad ng mga braso.
2. Isara ang iyong mga mata, itiklop ang iyong mga palad sa iyong tiyan, pag-ikot kapag inhaling, at iguhit ito kapag huminga ka. Kailangan mong huminga ng dahan-dahan at malalim.

Simula upang gawin ang pangalawang ehersisyo, mabilis mong maramdaman na ang nap ay uri ng enveloping sa iyo. Posible na hindi ka rin magkaroon ng oras upang matapos ito hanggang sa huli, at matutulog ka nang mas maaga.

4-7-8 paghinga para sa pagtulog

Ang isa pang paraan upang makatulog kung hindi ka makatulog ay ang paghinga ng "4-7-8". Ang kasanayan ay tinatawag na "Andrew Vale Paraan", ngunit hindi ito ganap na totoo. Ang taong ito, bilang isang doktor ng mga agham na medikal mula sa Harvard, ay nag-aral at naayos ang pamamaraan na kilala sa mga yogis ng India maraming mga siglo na ang nakalilipas. Ginamit nila ito sa proseso ng pagmumuni-muni, na posible upang makamit ang kumpletong pagpapahinga.

Kailangan mong gawin ang sumusunod:

1. Huminga ng hininga sa iyong ilong ng 4 na segundo.
2. Pagkatapos hawakan ang iyong hininga sa loob ng 7 segundo.
3. Dahan-dahang huminga nang hangin sa pamamagitan ng iyong bibig sa loob ng 8 segundo.

Paano ito gumagana? Ang nasa ilalim na linya ay kapag nakakaranas tayo ng stress at pagkabalisa, ang dami ng adrenaline sa dugo ay nagdaragdag, at ang paghinga ay nagiging mabilis at mababaw. Ngunit kung hawakan mo ito, ang paglabas ng neurotransmitter at rate ng puso ay bumabagal. Sa madaling salita, ang pamamaraan ay kumikilos sa katawan bilang isang sedative, na tumutulong upang makapagpahinga nang mabilis. Isang mabuting paraan para sa mga nais matulog sa loob ng 1 minuto.

Magandang Mga Produkto sa Pagtulog

Ang hormone melatonin, na ginawa ng pineal glandula o pineal gland, ay may pananagutan sa dalas ng pagtulog. Ito ay isang glandula na matatagpuan sa utak.

Ang hintuturo sa melatonin ay serotonin, na kung saan ay madalas na tinatawag na hormone ng pagkagising at mabuting kalooban. Ang Serotonin ay synthesized mula sa tryptophan, ang pagtaas ng produksyon nito sa ilalim ng impluwensya ng sikat ng araw. At sa gabi, pagkatapos ng madilim, sa ilalim ng impluwensya ng isang espesyal na enzyme, lumiliko ito sa hormone melatonin. Samakatuwid, para sa isang mahusay na pagtulog, mahalaga na ang daytime wake hormon ay ginawa sa normal na dami. Upang gawin ito, madalas mong kailanganin sa araw at makakuha ng sapat na tryptophan na may pagkain, na mahalaga para sa synthesis ng parehong mga hormone.

Kung ang isang pagkabigo ay nangyayari sa katawan, at ang melatonin ay hindi ginawa nang sapat, ang mga problema sa pagtulog ay nangyayari. Sa kasong ito, ang mga produktong naglalaman ng sangkap na ito ay makaligtas:

• hinog na madilim na seresa;
• mga walnuts;
• ubas;
• mga plum
• butil (mais, bigas, trigo, barley at oats);
• langis ng oliba;
• saging.

Ang huli ay mayaman hindi lamang sa melatonin. Naglalaman din sila ng magnesiyo, na may kapaki-pakinabang na epekto sa nervous system. Bilang karagdagan, ang mga taong may mga problema sa pagtulog ay maaari ring gumamit ng kiwi.Ang Tryptophan, isang nauna sa melatonin, ay naroroon sa mga prutas na ito.

Ang mga produktong ito ay dapat na natupok ng hindi bababa sa 30 minuto (at mas mabuti ng isang oras at kalahati) bago matulog. Ang mga sangkap na naglalaman ng mga ito ay dapat magkaroon ng oras upang mag-assimilate.

Ito ay kagiliw-giliw na! Ang konsentrasyon ng melatonin sa plasma ng dugo sa gabi ay 30 beses na mas mataas kaysa sa araw. Ginawa ito ng hakbang na lakad, pinaka-aktibong nangyayari sa mga 2 sa umaga. At sa isang pagtaas ng pag-iilaw, bumababa ang produksyon nito.

Mga remedyo ng katutubong para sa hindi pagkakatulog

Mayroong isang bilang ng mga napatunayan na remedyong folk na makakatulong sa paglutas ng mga problema sa pagtulog:

1. Gatas at pulot. Upang makagawa ng inumin kakailanganin mong magdagdag ng 1 tbsp. l pulot, ihalo at uminom ng 15 minuto bago matulog. Maaari kang maglagay ng kanela o banilya.
2. Isang sabaw ng dahon ng mint o lemon balsamo na may honey. 1-2 tsp ang mga tuyong damo ay kailangang ibuhos ng 200 ML ng tubig na kumukulo at pakuluan sa isang paliguan ng tubig sa loob ng 3 minuto, pagkatapos ay hayaan itong magluto ng isa at kalahating sa dalawang oras at magdagdag ng honey sa panlasa. Uminom ng 30-40 minuto bago matulog.
3. "Ginintuang gatas" (gatas, turmerik, pulot). Una kailangan mong lutuin ang i-paste sa pamamagitan ng paghahalo ng 50 g ng turmerik at 100 ml ng tubig at kumukulo ang komposisyon sa mababang init para sa mga 15 minuto, hanggang sa makapal ito. Gumawa ng isang nakapagpapagaling na inumin mula sa halo na ito sa pamamagitan ng pagsasama ng 1 tbsp. l na may isang baso ng gatas at nagdadala sa isang pigsa sa mababang init. Pagkatapos ito ay kinakailangan upang palamig sa 40-50 ° C at magdagdag ng 1-2 tsp. pulot. Kumuha araw-araw, ilang sandali bago matulog. Ang turmeric paste ay maaaring maiimbak sa ref para sa hindi hihigit sa 30 araw mula sa petsa ng paghahanda.
4. Lemon, honey at walnut. Ang sitrus ay kailangang i-cut sa manipis na semicircular na hiwa. Hindi maalis ang alisan ng balat. Pagkatapos ay ihalo sa 300 g ng mga kernels ng mga mani at 300 g ng honey. Mag-imbak sa isang baso na garapon sa pintuan ng refrigerator, kumuha ng 1-2 tbsp. l bago matulog.
5. Isang cocktail ng 5 tinctures (isang halo ng alkohol tinctures ng motherwort, peony, valerian, hawthorn at corvalol). Ang mga sangkap ay kinuha sa pantay na pagbabahagi at tumatagal ng 15-30 patak sa ilang sandali bago ang oras ng pagtulog nang isang beses sa isang emerhensiya: kapag kailangan mong mapilit mahinahon at makatulog, at ang iba pang mga pamamaraan ay hindi makakatulong. Ang maximum na tagal ng kurso ng pagkuha ng lunas na ito (halimbawa, na may matinding stress) ay 2 linggo, dahil nakakahumaling ang Corvalol. Ang nasabing isang sabong ay hindi dapat lasing ng mga taong may mababang presyon ng dugo.

Bilang karagdagan sa mga pondo na nakalista, sa kaso ng mga problema sa pagtulog, ang mga decoction ng Ivan-tea, angelica, linden ay makakatulong. Ibinebenta ang mga ito sa mga parmasya sa anyo ng tuyong damo o nakabalot sa mga supot ng filter. Dapat silang dosed alinsunod sa mga tagubilin para magamit.

Over-the-counter na mga tabletas na natutulog

Sa mga parmasya, maaari kang makahanap ng maraming mga gamot na makakatulong sa mga paghihirap sa pagtulog. Kabilang sa mga naglalaman ng melatonin, ang mga sumusunod ay pinakasikat:

• Melarithm;
• Melatonin Evalar;
• Melaxen
• Melatonin C3;
• Sonnovan;
• Melarena.

Ang mga paghahanda ng sedative na ginawa batay sa iba pang mga aktibong sangkap ay kinabibilangan ng Nightwell, Persen, Phytosedan, Motherwort forte, Novopassit.

Sa kabila ng katotohanan na ang mga nakalistang gamot ay itinuturing na ligtas at dispense nang walang reseta, ang halaga ng gamot sa sarili ay hindi katumbas ng halaga. Ang katotohanan ay ang marami sa kanila ay hindi pinagsama sa iba pang mga gamot, at ang pinagsamang paggamit ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala sa iyong kalusugan. Nalalapat ito, una sa lahat, sa mga paghahanda ng melatonin, pati na rin sa Novopassit, dahil naglalaman ito ng wort ng St. John, na maaaring mabawasan ang therapeutic effect ng iba pang mga gamot. Mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor, tutulungan ka niya na pumili ng isang tool na tama para sa iyo.