Ang yoga para sa pagbaba ng timbang para sa mga nagsisimula: isang mabisang kurso ng mga pagsasanay sa bahay

Upang makakuha ng hugis at makakuha ng isang panaginip figure ay hindi isang solong babae ay tumanggi. Kadalasan ang isang paglalakbay sa gym ay ipinagpaliban dahil sa pag-aalinlangan sa sarili o takot sa pagbabago. Mayroong solusyon - yoga para sa pagbaba ng timbang. Ang mga nasabing ehersisyo ay makakatulong upang higpitan ang pigura at mawalan ng timbang, habang nagbibigay ng tiwala sa kanilang sariling mga kakayahan, isang singil ng vivacity at positibo. Nagpapabuti ang yoga hindi lamang ang figure, kundi pati na rin ang isip ng tao, dahil ang direksyon na ito ay napakaraming mga tagahanga.

Ang pagiging epektibo ng yoga habang nawalan ng timbang

Ang yoga ay isang napatunayan na paraan para sa maraming kababaihan na mawalan ng timbang.

Bukod dito, ang mga nasabing klase ay kumilos agad sa tatlong direksyon:

• pagbutihin ang pigura at palakasin ang mga kalamnan;
• bumuo ng kamalayan;
• magbigay ng pananalig sa iyong sarili at baguhin ang iyong saloobin sa mundo.

Pinagsasama ang pagsasanay na ito sa pisikal at espirituwal na pag-unlad, kaya perpekto ito para sa mga kababaihan na hindi sigurado sa kanilang sarili at sa kanilang sariling lakas.

Ang yoga ay hindi lamang nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, ngunit nagbabago din ng saloobin sa sariling katawan, gawi, at pamumuhay. Ito ay isang buong pananaw sa mundo na tiyak na ginagawang mas mahusay, mas madali at mas maligaya ang buhay ng isang tao.

Ngunit sulit agad na maunawaan na ang mga klase sa yoga ay "gumana" nang dahan-dahan, kaya ang pagkawala ng timbang sa 5 kg bawat linggo ay hindi gagana. Ang resulta ay nakasalalay sa nutrisyon at gawi. Ang kumbinasyon ng mga regular na klase, isang balanseng diyeta at pang-araw-araw na gawain ay ang paraan sa tagumpay. Kailangan mong magtrabaho dito, ngunit ang pagtatrabaho sa iyong sarili ay palaging kaaya-aya, at sa kaso ng yoga, ito ay masyadong epektibo.

Ang yoga para sa pagbaba ng timbang para sa mga nagsisimula ay maaaring pinagkadalubhasaan sa isang dalubhasang sentro, fitness club o sa bahay. Inirerekomenda para sa mga nagsisimula na pumili ng mga klase ng pangkat sa isang tagapagsanay. Sa ilalim ng pangangasiwa ng isang dalubhasa, ang lahat ng asana ay higit na mapagkadalubhasaan, at ang suporta ng mga taong may pag-iisip ay sisingilin nang positibo at hindi ka papayag na i-off mula sa nilalayon na layunin.

Anong mga problema sa mga lugar ng katawan ang apektado ng asana

Ang batayan ng yoga ay pagmumuni-muni, ang tamang pamamaraan ng paghinga at asana. Ang pagmumuni-muni ay tumutulong upang mag-tune sa tamang paraan, limasin ang pag-iisip ng mga pag-iisip tungkol sa pang-araw-araw na pagkabahala at makahanap ng pagkakaisa sa pagitan ng panloob at panlabas na mundo. Ang isang espesyal na diskarte sa paghinga ay tumutulong upang pamahalaan ang mahalagang enerhiya, at din saturates ang lahat ng mga cell ng katawan na may oxygen at nagpapabuti ng kilusan ng dugo at lymph sa mga daluyan ng dugo.

Ang Asanas ang pangunahing bahagi para sa mga nais mawalan ng timbang. Ang terminong ito ay tumutukoy sa mga espesyal na ehersisyo, pangunahin sa static, na naglalayong palakasin ang mga kalamnan at kahabaan.

Ang kumbinasyon ng mga lugar na ito sa isang aralin ay nakakatulong:

• makamit ang pagkakatugma sa mundo sa labas;
• mapupuksa ang pagkapagod at hindi pagkakatulog;
• itapon ang pagkabalisa at kawalan ng kapanatagan;
• makakuha ng lakas;
• dagdagan ang tibay ng katawan;
• bumuo ng kalamnan corset;
• makamit ang mahusay na kahabaan.

Tulad ng nakikita mo, ang yoga ay may positibong epekto sa buong buhay ng isang tao, pinapalakas ang parehong katawan at kaluluwa.

Ang mga poses ng yoga ay nakakaapekto sa buong katawan nang sabay-sabay. Ang pag-unlad ng mga lugar ng problema ay nakasalalay sa napiling lugar ng kasanayan.

1. Hatha yoga. Ito ang pinakapopular at hinahangad na kalakaran, ang tinatawag na klasikal na yoga. Ito ay batay sa isang mabagal na pagbabago ng asana, sa panahon ng ehersisyo ang mga ligament ay mas kasangkot kaysa sa malalaking kalamnan, samakatuwid ang mga nasabing pagsasanay ay mas mahusay na angkop para sa mga nais makakuha ng isang mahusay na kahabaan. Ang tono ng Hatha Yoga sa buong katawan. Maraming Asanas, ang isang indibidwal na programa ay makakatulong sa paglikha ng isang coach. Sa ilang mga sentro, mayroong isang hiwalay na direksyon ng hatha yoga, na kung saan ay isang koleksyon ng mga asana na aktibong nagtatrabaho sa mga lugar ng problema. Ang bentahe ng hatha yoga ay hindi ito nangangailangan ng una mahusay na pisikal na paghahanda.
2. Fitness Yoga. Ito ay isang bagong direksyon, yoga, inangkop para sa mga klase ng pangkat sa mga fitness club, na nakatuon sa sobrang timbang na mga tao at lahat ng nais na mapabuti ang kanilang pisikal na pagganap. Kung sa hatha yoga ang pangunahing diin ay sa wastong paghinga at static na asana na maayos na dumadaloy mula sa isa't isa, kung gayon ang fitness direksyon ay mas pabago-bago at may kasamang higit pang mga pagsasanay. Ang ganitong yoga ay nakakatulong upang mawalan ng timbang, ngunit kumikilos sa buong katawan, at hindi sa ilang mga lugar.
3. Power Yoga Ang isa pang bagong direksyon, pagsasama-sama ng mga espesyal na diskarte sa paghinga at medyo kumplikadong asana, sa pagpapatupad ng kung saan ang mga malalaking kalamnan ay kasangkot. Ang direksyon na ito ay para sa mga tunay na mandirigma, sapagkat batay ito sa isang mabilis at pabago-bagong pagbabago ng asana. Ang direksyon ay mas nakaranas ng mga atleta na nais malaman kung paano kontrolin ang kanilang mga saloobin at sa parehong oras palakasin ang mga kalamnan ng hita, binti, puwit at likod.
4. Bikram Yoga. Ang direksyon na ito ay nakikilala sa pamamagitan ng ang katunayan na ang mga klase ay gaganapin sa mga mainit na pinainit na mga silid. Ang resulta ay labis na pagpapawis, na humantong sa mabilis na pagbaba ng timbang. Totoo, ang naturang pagsasanay ay lumilikha ng isang karagdagang pasanin sa mga vessel ng puso at dugo, samakatuwid ito ay kontraindikado sa isang bilang ng mga sakit sa cardiovascular.

Ang mga sikat na kundalini yoga ay mas espirituwal kaysa sa pisikal na kasanayan, at ang nidra yoga ay nakakatulong upang mabawi mula sa matigas na pagsasanay. Sa pangkalahatan, para sa mga nais na mawalan ng timbang, mas mahusay na bigyang-pansin ang fitness yoga at pagsasanay sa lakas. Ngunit ang hatha yoga ay angkop para sa halos lahat, anuman ang mga pisikal na tagapagpahiwatig.

Paghahanda para sa aralin

Para sa mga nagsisimula, dapat mong piliin ang format ng pagsasanay - mga klase sa bahay o pangkat. Kung matututunan ng isang tao ang yoga sa bahay, kinakailangan na pag-aralan ang bahagi ng teoretikal at isang detalyadong paglalarawan ng lahat ng mga asana, at pagkatapos ay lumikha ng iyong sariling programa.

Mas mainam na gawin ito sa umaga.Kung ang layunin ay upang mawalan ng timbang, inirerekumenda na mag-ehersisyo ka bago mag-almusal. Maaari kang kumain ng dalawang oras pagkatapos ng klase.

• Ang pinakamainam na tagal para sa mga nagsisimula ay 1 oras. Pagkatapos ng 1 - 2 buwan, ang tagal ay maaaring tumaas sa isa at kalahating oras. Upang magkaroon ng epekto, kailangan mong gawin ito ng tatlong beses sa isang linggo.
• Para sa mga klase, kailangan mong pumili ng komportableng maluwag na damit, bilang panuntunan, gawin ang yoga na walang sapin. Para sa pagsasanay sa bahay, kailangan mo rin ng isang espesyal na banig.
• Ang isa pang mahalagang nuance ay isang positibong saloobin. Inirerekomenda na simulan ang mga klase sa isang mabuting kalagayan, makakuha ng sapat na pagtulog, malusog na pakiramdam. Para sa anumang mga karamdaman, tulad ng isang malamig, lagnat o rhinitis na kumplikado ang paghinga ng ilong, mas mahusay na ipagpaliban ang pagsasanay.
• Gayundin, nahihirapan ang ilang kababaihan na harapin sa panahon ng regla, kaya maaari kang magpahinga para sa panahong ito.

Magrekomenda ng Ehersisyo

Ang mga sumusunod na asana para sa pagbaba ng timbang ay inirerekomenda para sa mga nagsisimula:

• "Planck" - para sa pag-aaral ng mas mababang likod, likod, abs at armas;
• "Cat" - higpitan ang pindutin, tumutulong upang alisin ang taba mula sa tiyan at mga gilid;
• "Cobra" - nagpapalakas sa mga hips at puwit;
• "Dog face down" - pinapalakas ang mga guya at ang pinakamalawak na kalamnan ng likod, ay bumubuo ng isang kalamnan ng korset;
• "Locust" - isang mabisang ehersisyo mula sa "mga tainga" sa mga hips at upang higpitan ang puwit;
• "Tree" - nagpapalakas sa mga binti at puwit.

Ang simple at epektibong kurso na ito ay madaling maging mastered sa bahay. Matapos makumpleto ang mga pagsasanay na ito, inirerekumenda na makumpleto mo ang pag-eehersisyo sa pose ng namatay na tao. Ang asana na ito ay nakakatulong upang makapagpahinga at magpahinga, dapat itong isagawa sa loob ng 10 o 15 minuto. Upang gawin ito, kinakailangan upang magsinungaling sa sahig at mamahinga ang lahat ng mga kalamnan ng katawan, habang pinapalaya ang isip mula sa hindi kinakailangang mga saloobin.

• Inirerekomenda ang isang hanay ng mga pagsasanay upang magsimula sa isang pose ng strap. Upang gawin ito, kailangan mong sumandal sa iyong mga braso na nakayuko sa mga siko, binti tuwid, nakasandal sa mga medyas.
• Ang pose ng pusa ay isinasagawa na nakatayo sa kanyang tuhod, nakasandal sa tuwid na braso na nakalagay sa harap niya. Kinakailangan na kumuha ng isang malalim na paghinga, at pagkatapos ay huminga nang palabas at bilugan ang likod, tulad ng ginagawa ng isang pusa.
• Ang pobra ng cobra: magsinungaling sa sahig gamit ang mga braso at binti na nakabuka. Sa paghinga, itaas ang itaas na bahagi ng katawan at hawakan ito sa posisyon na ito.
• Humarap ang aso: nakatayo sa lahat ng apat, palakihin ang iyong mga braso, at pagkatapos ay tumataas sa iyong mga paa nang hindi inaalis ang iyong mga kamay sa sahig. Humihingal ang ascent.
• Ang Locust asana ay isinasagawa tulad ng sumusunod: nakahiga sa iyong tiyan, pindutin ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid, pagkatapos ay pilasin ang iyong dibdib at mga binti sa sahig.
• Nagpose ng isang puno - nakatayo nang tuwid, pindutin ang isang binti na nakayuko sa tuhod sa guya ng pangalawang binti, habang iniuunat ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo.

Ang bawat ehersisyo ay dapat isagawa para sa 20 hanggang 30 segundo. Maaari kang gumawa ng maraming mga pag-uulit o dagdagan ang oras na ginugol sa isang asana - narito ang lahat ay nakasalalay sa pagbabata at pisikal na fitness.

Mga diskarte sa paghinga bilang batayan para sa pagbaba ng timbang

Ang mabisang pagbaba ng timbang sa yoga ay imposible nang walang mga espesyal na diskarte sa paghinga. Ang wastong paghinga ay nagpapabilis sa metabolismo, nagpapabuti sa daloy ng lymph at sa gayon ay nag-aambag sa pagbaba ng timbang.

Ayon sa mga tagapagturo, ang mga kasanayan sa paghinga sa yoga ay nakakatulong na mabawasan ang gutom at mapadali ang isang mahigpit na diyeta.

Isang simple ngunit epektibong kasanayan ay ang paghinga sa pamamagitan ng dila. Upang gawin ito, buksan ang iyong bibig, ipakita ang iyong dila at kulutin ito ng isang tubo. Huminga ng malalim sa dila, hawakan ang isang bilang, at pagkatapos isara ang iyong bibig at huminga sa iyong ilong. Ulitin 10 beses. Maaari kang maglagay sa gayong paghinga tuwing nararamdaman, nakakaramdam ng gutom.

Ang halaga ng nutrisyon sa panahon ng klase

Ang mga klase ng yoga na magagamit sa lahat ay hindi magdadala ng mga nasasalat na resulta sa paglaban sa labis na timbang, kung hindi mo binabago ang iyong gawi sa pagkain. Ginagawa ng yoga ang pagtanggi ng pagkain ng pinagmulan ng hayop. Hindi kinakailangan na gawin ito, gayunpaman, lubos na inirerekomenda na mabawasan ang dami ng karne at gatas na natupok, nililimitahan ang iyong sarili sa 3-5 na pagkain ng naturang pagkain bawat linggo.

Kinakailangan na magkaroon ng agahan, at ang unang pagkain ay dapat na mainit na pagkain.Naniniwala ang Yogis na ang pangunahing pagkain ay dapat na kapag ang araw ay sumisikat lalo na maliwanag, iyon ay, sa tanghali. Ang tanghalian sa oras na ito ay maaaring maging masigla, ngunit inirerekumenda na huwag kalimutan ang tungkol sa pinapayagan na nilalaman ng calorie. Para sa hapunan, mas mahusay na limitahan ang iyong sarili sa magaan na pagkain. Sa araw, maaari kang mag meryenda sa mga prutas at gulay.

Mahalaga na chew ang pagkain nang lubusan, ganap na sumuko sa prosesong ito at hindi ma-distract ng mga extrusion irritant.

Siguraduhing uminom ng maraming tubig. Inirerekomenda na uminom ng 100 ml bawat oras. Upang hindi makaligtaan ang pagtanggap, dapat kang magtakda ng isang paalala o orasan ng alarma.

Para sa epektibong pagbaba ng timbang sa mga klase, inirerekomenda na iwanan ang kape at tsaa, dahil ang mga inuming ito ay nagpapanatili ng likido sa katawan at limitahan ang pagkonsumo ng pinirito at mataba na pagkain.

Ano ang mga contraindications?

Ang mga klase ay dapat iwanan sa pagkakaroon ng mga naturang sakit at kundisyon:

• epilepsy
• malignant at benign na mga bukol ng utak;
• nakakahawang sakit ng mga kasukasuan at tendon;
• mataas na presyon ng dugo;
• exacerbation ng mga malalang sakit;
• trangkaso at SARS.

Ang mga buntis na kababaihan ay hindi dapat mag-ehersisyo sa kanilang sarili. Mayroong mga espesyal na direksyon para sa umaasang ina, ngunit bago simulan ang gayong mga pagsasanay, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.

Sa pangkalahatan, ang yoga ay isang epektibo at kasiya-siyang paraan upang higpitan ang iyong figure, ngunit hindi mo dapat asahan ang mabilis na mga resulta. Ang isang bahagyang pagbaba ng timbang ng 1 hanggang 3 kg ay karaniwang sinusunod pagkatapos ng dalawang linggo ng regular na pagsasanay.