Sa panahon ng pagbubuntis, ang katawan ng babae ay sumasailalim sa mga pagbabago sa kardinal na maaaring magdulot ng malaking pagkadismaya sa umaasang ina. Hindi na kailangang sabihin, ano ang isang mabibigat na pagkarga na inilalagay sa gulugod at kasukasuan ng pinakahihintay na sanggol na umuunlad sa sinapupunan? Sa kasong ito, pinapayagan ka ng yoga para sa mga buntis na mag-alis ng masakit na mga alipin at pamamaga, at naghahanda din ang babaeng katawan para sa kasunod na panganganak.

Posible bang gawin ang yoga sa panahon ng pagbubuntis

Bilang isang patakaran, ang mga isyu na nauugnay sa pisikal na aktibidad ay madalas na nag-aalala sa mga kababaihan na unang nakakahanap ng kanilang sarili sa isang kagiliw-giliw na posisyon. Ang takot sa pagpinsala sa isang maliit na sanggol ay nagagawa ng maraming mga ina na tumanggi sa panahong ito mula sa matinding pisikal na pagsisikap. At bagaman ang yoga ay nagsasangkot sa paggawa ng mga ehersisyo sa isang kalmadong tulin ng lakad, marami ang natakot sa pagiging kumplikado ng ilang masalimuot na mga elemento.

Sa kabila nito, maraming mga doktor ang nagkakaisa na nagsasabing ang katamtaman na ehersisyo ay mahalaga sa panahon ng pagbubuntis. Ang yoga, naman, hindi lamang naghahanda sa katawan para sa mga panganganak sa hinaharap, ngunit tumutulong din upang maibalik ang dating pisikal na hugis sa lalong madaling panahon pagkatapos ng kapanganakan ng bata. Bilang karagdagan, ang mga sistematikong pagsasanay na may isang karampatang espesyalista ay nagkakaroon ng paghinga, nakakarelaks ng mga kalamnan at tinanggal ang hindi kasiya-siyang sakit sa gulugod.

Magbayad ng pansin! Napili ang isang hanay ng mga pagsasanay na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng isang partikular na organismo. Bago simulan ang mga klase, mahalaga na kumunsulta muna sa iyong healthcare provider.

Ang mga pakinabang ng mga klase para sa umaasang ina

Tandaan lamang na ang mga klase sa yoga para sa mga buntis na kababaihan ay makabuluhang naiiba sa karaniwang mga pag-eehersisyo, na kinasasangkutan ng isang buong pag-load. Para sa mga hinaharap na ina, ang proseso ng pagsasanay ay isinasagawa gamit ang mga espesyal na kagamitan na nagpapadali sa pagganap ng kumplikadong asana. Ang isang tama na binubuo ng hanay ng mga pagsasanay ay naglalayong higit pa sa pag-ehersisyo ng paghinga at pagpapahinga sa katawan, kaysa sa pagtaas ng tibay ng buong organismo.

Makakamit ang mga katamtamang naglo-load na mga sumusunod na resulta:

  • pagbawas ng sakit sa mga kasukasuan at gulugod;
  • pag-aalis ng sakit ng ulo at hindi pagkakatulog;
  • normalisasyon ng asukal sa dugo;
  • pagtanggal ng puffiness;
  • ang mga metabolic na proseso ay isinaaktibo.

Bilang karagdagan, ang mga klase ay nagpapabuti sa pangkalahatang kagalingan ng isang babae, nagpapaginhawa sa mga pagkalumbay ng depression, at tumutulong din na kontrolin ang mga negatibong emosyon. Pagkatapos ng lahat, alam nating lahat na laban sa background ng mga pagbabago sa hormonal, nangyayari ang matalim na mga swings ng mood.

Ang pangunahing pakinabang ng yoga para sa mga buntis na kababaihan ay upang maibalik ang panloob na kapayapaan ng isip at malaman kung paano makaya ang kanilang sariling mga emosyon.

Mga pangunahing panuntunan at prinsipyo

Upang makinabang ang iyong katawan mula sa pagsasanay, mahalaga na sundin mo ang mga pangunahing patakaran sa kaligtasan:

  1. Ang mga nagsisimula na hindi pa nagagawa ang yoga sa kanilang buhay ay kailangang magsimula ng kakilala sa mas simple at mas mabagal na asana.
  2. Sa panahon ng ehersisyo, hindi dapat magkaroon ng anumang hindi kasiya-siya o masakit na mga sensasyon. Sa kaso ng sakit o pagduduwal, dapat mong maingat na lumabas sa sitwasyon. Tandaan - walang biglaang paggalaw!
  3. Para sa bawat tatlong buwan ng pagbubuntis, isang tiyak na kumplikado ng asana ang napili. Kahit na sa mga unang yugto, dapat mong iwasan ang mga pagsasanay habang nakahiga sa iyong tiyan, pati na rin ang lahat ng mga uri ng mga kakulangan.
  4. Ang mga klase ay dapat isagawa nang regular. Sa parehong oras, huwag labis na labis ito at labis na kumilos sa mga mahina na ligament. Dapat alisin ng asanas ang pag-load sa mga kalamnan ng lukab ng tiyan.
  5. Sundin ang mga pagbabago sa iyong katawan bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Napakahalaga na huwag pahintulutan ang labis na pagkapagod. Ang yoga sa panahon ng pagbubuntis ay dapat magkaroon ng positibong epekto sa iyong pisikal at emosyonal na estado.

Mga Tip at Limitasyon

Tulad ng nabanggit na sa itaas, ang ginamit na asana ay hindi dapat kasangkot sa mga kalamnan ng tiyan. Ang anumang mga manipulasyon na may pader ng tiyan, vacuum o nauli, ay maaaring humantong sa pinaka hindi maibabalik na mga kahihinatnan, hanggang sa isang pagkakuha sa mga unang yugto o napaaga na pagsilang sa huling tatlong buwan. Ang mga malalim na baluktot sa mas mababang likod at malakas na pag-twist ay ipinagbabawal din. Ang ganitong mga naglo-load ay nag-uudyok sa subluxation ng vertebrae, at ito, naman, nagbabanta sa kasunod na malubhang pinsala sa likod.

Pinakamabuting magbigay ng kagustuhan sa mga simpleng pagsasanay na hindi nangangailangan ng pagpapalihis ng gulugod. Sa kabutihang palad, sa yoga ay may sapat na epektibo at ligtas na asana, tulad ng tadasana, "butterfly" o "half-tulay", na nagbibigay ng isang mabisang epekto sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Inirerekomenda ng mga eksperto na gawin ang pag-eehersisyo sa umaga kaagad pagkatapos na magising ang katawan.

Kinakailangan upang simulan ang mga pagsasanay sa isang walang laman na tiyan upang hindi mapukaw ang isang hindi kasiya-siyang pakiramdam ng pagduduwal.

Bigyang-pansin ang mga pustura na makakatulong sa iyong mga kalamnan ng pelvic at perineal. Ito ang mga pagsasanay na gumagawa ng malambot na mga tisyu na mas nababanat, pinipigilan ang masakit na luha sa panganganak.

Mga uri ng Yoga para sa Mga Buntis na Babae

Sa paunang yugto, ang mga buntis na kababaihan, lalo na ang mga bago pa lamang nagsimulang malaman ang mga pangunahing kaalaman, inirerekomenda na magsagawa ng mga ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang karampatang espesyalista.

Kabilang sa mga pinaka-angkop na uri ng yoga, ang mga sumusunod na pamamaraan ay nakikilala:

  • Iyengar Yoga. Ang pinaka-angkop na pagpipilian para sa mga nagsisimula. Sa panahon ng klase, ang asana ay isinasagawa sa paggamit ng mga karagdagang aparato na makakatulong na mapagaan ang pag-load. Ang mga fitball, unan, nababanat na banda, upuan at iba pang mga item ay ginagamit bilang imbentaryo.
  • Aqua yoga.Isang ganap na bago, ngunit mabilis na pagbuo ng lugar. Ang pagsasanay sa tubig ay lubos na epektibo, pinapalakas ang gulugod at nakakatulong na mawala ang labis na pounds. Sinasabi ng mga eksperto na ang mga pamamaraan ng tubig ay may positibong epekto kapwa sa katawan ng isang buntis at sa pagbuo ng hindi pa isinisilang na sanggol.
  • Perinatal Yoga. Isang direksyon na sadyang idinisenyo para sa mga kababaihan sa isang kawili-wiling posisyon. Ang ganitong uri ng yoga ay magiging isang mahusay na pagkarga sa lahat ng mga yugto ng pagbubuntis, pati na rin sa panahon ng pagpaplano ng bata. Ang hanay ng mga pagsasanay ay may kasamang mabagal na dumadaloy na asana. Sa kasong ito, ang espesyal na pansin ay binabayaran sa wastong paghinga sa buong pag-eehersisyo.

Sa mga susunod na yugto ng pagbubuntis, dapat na iwanan ang masinsinang hatha yoga.

Ang pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga static na pagsasanay na naglalayong dagdagan ang pagbabata. Sa mga umaasang ina, ang mga labis na naglo-load ay makakasama lamang.

Inirerekumenda na Asanas

Ang pagbubuntis ay hindi isang sakit, na nangangahulugang hindi ka kinakailangan upang limitahan ang iyong pisikal na aktibidad. Ang mga klase sa yoga sa kasong ito ay magiging isang mahusay na alternatibo para sa parehong mga nagsisimula at lahat ng mga ina na, bago pagbubuntis, ay may isang aktibong pamumuhay.

Pinapayuhan ng mga eksperto ang pagbibigay ng kagustuhan sa mga sumusunod na asana:

  1. Viparita Karani Mudra. Ang pose ay kahawig ng isang birch na pamilyar sa lahat, ngunit ang pelvis ay hindi nakataas nang napakataas. Sa panahon ng pagpapatupad, ang pelvis ay hawak ng mga palad, at ang mga siko ay nagpapahinga sa sahig. Sa paunang yugto, hindi hihigit sa 2 minuto ang mananatili sa posisyon na ito. Sa paglipas ng panahon, ang tagal ay unti-unting nadagdagan.
  2. Konasana o asana butterfly. Habang nasa isang posisyon na nakaupo, ang mga binti ay nakayuko sa tuhod at ikakalat ang mga ito. Ang mga paa ay mahigpit na pinindot laban sa bawat isa. Sa posisyon na ito, mahalaga na panatilihin ang antas ng gulugod. Sinusubukan naming mag-relaks ang mga kasukasuan ng hip at dalhin ang mga tuhod nang malapit sa sahig hangga't maaari.
  3. Malasana. Ang mga paa ay nakahiwalay na lapad ng balikat. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang pelvis hangga't maaari. Ang mga daliri sa paa at tuhod ay tumingin sa gilid. Sinusubukan naming huwag mapunit ang mga takong mula sa sahig, at pinipindot namin ang aming mga palad sa bawat isa. Huwag yumuko sa ibabang likod, at huwag ibababa ang mga blades ng balikat. Ang mga asana na ito ay maaaring isagawa sa bahay, pagsunod sa isang hakbang-hakbang na pamamaraan.

Mag-ehersisyo sa 1st, 2nd at 3rd trimester

Kahit na nagsasanay ka ng iba't ibang mga kasanayan sa yoga nang higit sa isang taon, sa mga unang yugto ng pagbubuntis dapat mong limitahan ang iyong sarili sa pagsasagawa ng pinakasimpleng asana. Napakahalaga na huwag pahintulutan ang malubhang labis na trabaho o biglaang mga jerks.

Sa 1st trimester, bigyan ng kagustuhan ang mga sumusunod na ehersisyo:

  1. Pose ng pusa Lumuhod, nakapahinga ang iyong mga palad sa sahig. Sa posisyon sa lahat ng pang-apat, dahan-dahang yumuko sa likod, una sa isang paraan, pagkatapos ay ang iba pa.
  2. Pose ng puno. Tumayo nang tuwid, iangat ang isang binti at ilagay ang iyong paa sa loob ng hita ng sumusuporta na binti. Ang tuhod ay dapat tumingin sa gilid. Itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo at ikonekta ang iyong mga palad. Sa posisyon na ito ay dapat na hindi bababa sa 2 minuto.

Simula mula sa 4 na buwan ng pagbubuntis, ang katawan ay unti-unting umaangkop sa isang bagong estado, ang isang babae ay tumigil na pahirapan ang isang hindi kasiya-siyang pakiramdam ng pagduduwal. Ang yoga sa ika-2 na trimester ay maaaring magsama ng mas kumplikadong asana. Gayunpaman, ang sobrang pag-load sa lugar ng dingding ng tiyan ay dapat iwasan.

  1. Virasana. Umupo sa iyong mga tuhod, likuran ang mga paa sa pagitan ng bahagyang mas malawak. Susunod, subukang i-upuan ang pelvis sa sahig, maiwasan ang baluktot sa likod.
  2. Kalahating tulay. Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, baluktot ang iyong mga tuhod. Pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong pelvis. Ang mga kamay ay nananatiling nakahiga sa kahabaan ng torso. Hawakan sa posisyon na ito para sa 15 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang ibabalik ang pelvis pabalik.
  3. Posisyon ng Lotus Nakaupo sa posisyon, kung saan ang mga binti ay nakayuko sa tuhod at tumawid sa pagitan ng bawat isa. Ang asana na ito ay tumutulong upang buksan ang mga kasukasuan ng balakang, at pinapanumbalik din ang balanse ng kaisipan.

Sa mga susunod na yugto ng pagbubuntis, dapat kang maging maingat. Ang mas simple ang ginanap ng asana, mas mabuti.Makinig sa iyong katawan, huwag mag-over-strain o sakit.

Sa ika-3 trimester, limitahan ang iyong sarili sa mga sumusunod na poses:

  1. Tadasana. Tumayo nang diretso, ipamahagi ang bigat nang pantay sa unahan at hind binti. Panatilihing matatag ang iyong likod at dahan-dahang huminga at pagkatapos ay huminga.
  2. Nagpose ng isang baluktot na kandila. Sa ika-3 trimester, ang asana ay isinasagawa gamit ang mga pandiwang pantulong na aparato. Ang isang ordinaryong unan ay inilalagay sa ilalim ng mas mababang likod at dahan-dahang iangat ang tuwid na mga binti sa isang tamang anggulo.

Inirerekomenda din na magsagawa ng iba't ibang mga simpleng pagsasanay na gumana sa mga kasukasuan ng hip at sa likod ng hita. Upang gawin ito, umupo sa banig, ang mga binti ay kumakalat nang mas malawak kaysa sa mga balikat, pagkatapos kung saan ang katawan ay ikiling una sa kaliwa at pagkatapos ay pakanan.

Contraindications

Bago mo simulan ang pagsasanay sa yoga sa panahon ng pagbubuntis, dapat mong pamilyar ang lahat ng mga contraindications na magagamit dito.

Kabilang dito ang:

  • inunan previa;
  • utak hypertonicity;
  • mataas na presyon ng dugo;
  • preeclampsia;
  • malubhang toxicosis;
  • polyhydramnios.

Ang pinakahihintay na balita tungkol sa pagbubuntis ay naging kaganapan na naghahati sa iyong buong buhay sa "bago" at "pagkatapos". Ngayon ikaw ay responsable hindi lamang para sa iyong sarili, kundi pati na rin sa hinaharap na sanggol. Maging maingat, kumunsulta sa iyong doktor at ipaalam sa kanya ang kahit na ang pinaka-menor de edad na pagbabago sa iyong katawan.

Katulad:Marami pa mula sa may-akda: