Ang tagapagpahiwatig ay tumutukoy sa epekto ng mga karbohidrat sa mga pagbabago sa mga antas ng glucose sa dugo (asukal), ay itinuturing na batayan para sa pag-iwas sa diabetes, pagkamit ng perpektong timbang ng katawan. Inirerekomenda na gamitin ang glycemic index ng mga produkto sa talahanayan sa ibaba, para sa mga nais na mawalan ng timbang, para sa mga diabetes at para sa lahat na may malusog na diyeta bilang isang priyoridad.
Nilalaman ng Materyal:
Ano ang GI Products
Ang mga karbohidrat sa pagkain ay naiiba ang pagbabago ng konsentrasyon ng asukal sa dugo. Ang tagapagpahiwatig na ito ay 100 kapag gumagamit ng purong glucose. Kaya, ang GI ay isang kamag-anak na halaga na maginhawa para sa pagkilala sa mga produktong pagkain.
Ang mga polysaccharides ay kabilang sa mga "mabagal" na carbohydrates. Ang almirol, dextrins, natutunaw na hibla ng pandiyeta sa pagbabago ng gastrointestinal tract sa maraming yugto, mas mahuhukay at hinihigop. Ang konsentrasyon ng asukal sa dugo ay lumalaki nang maayos, ang antas ng insulin ay hindi "tumalon".
Ang mga pagkaing may mababang glycemic index pagkatapos ng ingestion ay hindi pinapataas ang mga antas ng asukal sa dugo nang mabilis at makabuluhang bilang mga pagkaing may mataas na GI.
Ang fructose, glucose, sucrose, maltose at lactose ay mga simpleng sugars o monosaccharides. Madali silang nasisipsip ng katawan ng tao, ay maaaring maging sanhi ng isang mabilis na pagtaas ng glucose sa dugo. Ang pancreas na reflexively ay gumagawa ng maraming insulin. Ang nadagdagang pagtatago ng hormone ay sinamahan ng pagsipsip ng glucose, kung hindi ito natupok na may nadagdagang pisikal na bigay. Ang bahagi ng glucose ay nauugnay sa pagbuo ng glycogen, isang imbakan na karbohidrat sa atay at kalamnan.
Ang pagtaas ng metabolismo ay nagpapatuloy ng 2 oras na oras pagkatapos kumain, kahit na wala ang paggamit ng iba pang mga nutrisyon. Bilang resulta, ang mga antas ng asukal sa dugo ay maaaring bumaba.Pagkatapos ng 2 oras na oras, muling lumitaw ang gutom.Ang mabisyo na ikot sa huli ay humahantong sa taba ng katawan. Para sa pagbaba ng timbang, dapat kang pumili ng mga pagkain na may isang mababang glycemic index. Kinakailangan na bigyang pansin ang GI upang maiwasan ang diyabetes, sakit sa coronary heart.
Talahanayan: Glycemic Index ng Mga Produkto at Kaloriya
Ang pinakamabuting kalagayan para sa pag-iwas sa mga sakit sa talamak at labis na katabaan ay isinasaalang-alang:
- mababang GI ng mga produkto - mula 0 hanggang 55 (sa iba pang mga mapagkukunan 0-45).
- average na mga halaga ay mula sa 56 hanggang 75 (o 46–59).
- mataas na index ng glycemic - mula 76 hanggang 100 (o mula sa 60).
Isaalang-alang kung paano nauugnay ang glycemic index at paggamit ng calorie.
Ang mga karbohidrat ay mahalagang sangkap ng enerhiya sa pagkain. Sa kalaunan ay nagiging glucose ito, na kung saan ay na-oxidized sa pagpapalabas ng enerhiya. Sa asimilasyon ng 1 g ng mga karbohidrat, nabuo ang 4.2 kilocalories (17.6 kilojoules). Sa simple at kumplikadong mga asukal, ang isang tao ay tumatanggap ng hanggang sa 60% ng kinakailangang mga calorie.
Ang isang may sapat na gulang na may katamtaman na ehersisyo ay inirerekomenda na ubusin ang 350-400 g ng natutunaw na karbohidrat bawat araw. Sa halagang ito, ang mga simpleng asukal ay dapat na hindi hihigit sa 50-80 g. Maaari mong pagbutihin ang iyong kalusugan at maiwasan ang hitsura ng labis na pounds sa pamamagitan ng pagpili ng "tama" na karbohidrat
Mababang glycemic index
Ang mga mababang halaga ng GI at calorie ay isang katangian ng mga sariwang prutas at gulay. Naglalaman din sila ng medyo malaking halaga ng pectin (0.4-0.6%), fructose. Ang buong butil, pasta mula sa durum trigo, at legumes ay may mababang GI.
Talahanayan ng pagkain
| Mga Produkto | Glycemic index | Ang nilalaman ng calorie 100 g ng produkto, kcal |
|---|---|---|
| Lettuce ng dahon | 9 | 15 |
| Sariwang pipino | 15 | 16 |
| Kalabasa | 15 | 17 |
| Broccoli | 15–22 | 34 |
| Cauliflower | 15 | 25 |
| Tofu (raw) | 15 | 76 |
| Mga mani | 15 | 567 |
| Mga natural na taba na walang taba | 27–35 | 59 |
| Mga sariwang karot | 30 | 41 |
| Sariwang mansanas | 35–38 | 54 |
| Peach, Apricot, peras, Mandarin, Grapefruit | 34–42 | 39 |
| Chickpeas | 35 | 364 |
| Mga sariwang berdeng gisantes | 35 | 69 |
| Wholemeal spaghetti | 38 | 158 |
| Ubas | 44 | 67 |
| Brown bigas | 45 | 111 |
Ang mga nakalistang produkto ay naglalaman ng simple at kumplikadong mga karbohidrat. Ang una ay mabilis na nasisipsip, bilang isang resulta ng metabolic reaksyon ito ay nagiging glucose. Ang fructose ay hindi gaanong hinihigop sa daloy ng dugo, mas mabilis na kasangkot sa metabolismo at naantala sa atay. Ang mga ubas ay naglalaman ng 7.7% fructose, peras at mansanas - mula 6 hanggang 7%, raspberry, pakwan, gooseberries - 4%.
Ang fructose, kung ihahambing sa glucose, mas maayos na nagdaragdag ng mga antas ng asukal sa dugo, ay hindi pinukaw ang pag-unlad ng diyabetis o exacerbation ng isang umiiral na sakit.
Ito ay pinaniniwalaan na ang pectin ay hindi nasisipsip sa digestive tract, ngunit hindi ito lubos na totoo. Hanggang sa 95% ng pectin ay nabura sa colon kasama ang pakikilahok ng kapaki-pakinabang na microflora. Ang prosesong ito ay nagbibigay ng isang hindi gaanong mahalagang bahagi ng enerhiya sa katawan ng tao - 1% lamang; na halos hindi nakakaapekto sa antas ng glucose sa dugo.
Sa average na gi
Ang talahanayan ng glycemic index ay tumutulong sa iyo na pumili ng mga pagkaing hindi nagdudulot ng matalim na pagtaas ng asukal sa dugo at paglabas ng insulin.
| Mga Produkto | GI |
|---|---|
| Karne at isda | 50 |
| Kiwi | 50 |
| Apple juice | 50 |
| Mga gradong mais | 53 |
| Tinapay na wholemeal | 52 |
| Oatmeal | 55 |
| Shortbread Cookies | 55 |
| Muesli | 55, na may asukal 65 |
| Spaghetti | 55 |
| Pinya | 59–66 |
| Lasagna | 60 |
| Saging | 60 |
| Sinta | 32–69 |
| Patatas na kameta | 65 |
| Buong tinapay na butil | 65 |
Ang Sucrose sa sugar at tubo ay nabuo mula sa glucose at fructose. Sa bituka, nahahati ito sa mga nasasakupang bahagi nito at nasisipsip sa dugo. Sa kasong ito, posible na lumampas sa isang ligtas na tagapagpahiwatig ng glucose sa dugo, na humantong sa pagtaas ng pagtatago ng insulin.
Ang honey ay naglalaman ng medyo malaking halaga ng fructose - hanggang sa 37%, asukal, protina, amino acid, enzymes, hormones ay naroroon din. Ang mga uri na nakuha mula sa isang species ng halaman ay may mababa at medium GI. Ang calorie na nilalaman ng honey ay nag-iiba din. Sa karaniwan, ang bawat 100 g ng isang matamis na produkto ay may isang halaga ng enerhiya na halos 300 kcal.
Mataas na Glycemic Index
Ang halaga ng index ng glycemic ay hindi nag-tutugma sa nilalaman ng iba't ibang mga asukal sa pagkain. Samakatuwid, ang ilang mga pagkain na may medyo mababang proporsyon ng mga karbohidrat ay maaaring magkaroon ng medium at mataas na GI.Natutukoy ang halaga nito, una sa lahat, sa pamamagitan ng kakayahang maimpluwensyahan ang antas ng glucose sa dugo.
Talahanayan ng pagkain
| Mga Produkto | GI |
|---|---|
| Asukal sa pukot | 68–70 |
| Puting tinapay para sa toast | 73 |
| Kalabasa | 72 |
| Pakwan | 75 |
| Muesli na may mga mani, pasas | 80 |
| Cracker | 80 |
| Tinadtad na patatas | 85 |
| Mga corn flakes | 85 |
| Puting bigas | 87–90 |
| Mga de-latang Aprikot | 90 |
| Baguette | 95 |
| Glucose | 100 |
Ang iba't ibang mga ratio ng glycemic index at caloric na halaga ay sinusunod. Halimbawa, ang mashed patatas ay may isang GI ng 85, ang pagkonsumo ng 100 g ng produkto ay nagbibigay ng 198 kcal. Ang iba't ibang mga uri ng serbesa ay may isang mataas na glycemic index, medyo mababa ang calorie na nilalaman - mula 40 hanggang 60 kcal ay nagbibigay (100 g ng foamy inumin).
Talahanayan para sa mga may diyabetis
Ang mga normal na antas ng asukal sa dugo ay mula sa 70 hanggang 100 mg bawat 100 ml. Sa iba pang mga yunit, ang parehong tagapagpahiwatig ay mula sa 3.9 hanggang 5.5 mmol / L. Kinokontrol ng insulin ang metabolismo ng glucose, ang nilalaman nito sa dugo. Kahit na sa mga malulusog na tao, ang mga antas ng asukal ay nadagdagan pagkatapos kumain sa 160 mg bawat 100 ml. Ang hindi sapat na produksiyon ng pancreatic hormone ay humahantong sa kapansanan na pagtaas ng glucose, isang pagtaas sa nilalaman nito sa 200-400 mg sa 100 ml ng dugo, at ang pagbuo ng patuloy na hyperglycemia.
Ang pangunahing panuntunan ng nutrisyon para sa mga pasyente na may diyabetis: kumonsumo ng mas maraming gulay at prutas, buong butil, bawasan ang dami ng "mabilis" na karbohidrat at taba.
Mababang GI Diabetic Table
| Mga Produkto | Glycemic index |
|---|---|
| Mga dahon ng litsugas, brokuli, kamatis | 9–15 |
| Iba't ibang uri ng repolyo | 15 |
| Matamis na paminta | 15 |
| Spinach, Asparagus, Radish | 15 |
| Sariwang pipino | 15 |
| Mga pinakuluang lentil | 25 |
| Kefir mababang taba | 25 |
| Skim milk | 27 |
| Mga tinapay na cereal | 40 |
| Mga sariwang berdeng gisantes | 40 |
| Mga pinakuluang Beans | 40 |
Ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng isang sapat na dami ng mga nutrisyon, bitamina at elemento ng mineral. Ang mga tanim na pagkain na may mababang GI ay hindi nagiging sanhi ng isang mabilis na pagtaas ng asukal sa dugo. Ang mga eksepsiyon ay mga pakwan at kalabasa na may mataas na glycemic index (75).
Mas kanais-nais para sa mga diyabetis na magkaroon ng diyeta sa Mediterranean, na kung saan ay nailalarawan sa pagkonsumo ng isang malaking bilang ng mga gulay at prutas, at ang hindi gaanong paggamit ng mga taba ng hayop para sa pagkain. Ang diyeta ng populasyon ng mga bansa sa basin ng Mediterranean ay pinangungunahan ng pasta na gawa sa durum trigo, na dahan-dahang pinataas ang antas ng asukal sa dugo, kung ihahambing sa tinapay at bigas. Ang langis ng oliba, na idinagdag sa mga salad at iba pang pinggan, ay naglalaman ng polyunsaturated fatty acid, antioxidants.
GI para sa pagbaba ng timbang - kung paano gamitin?
Maraming mga eksperto sa nutrisyon at kalusugan ang naniniwala na pinakamahalaga para sa mga may diyabetis na kumonsumo ng mga pagkain na may mababang glycemic index. Ang parehong prinsipyo ay ginagamit para sa pagbaba ng timbang.
Pinapayagan ka ng isang diyeta na low-carb na mabilis kang mawalan ng timbang sa anim na buwan. Gayunpaman, sa katagalan, ang resulta ay maaaring hindi kasing kahanga-hanga. Ang pinakadakilang epekto ay nakuha gamit ang isang diyeta na may mababang calorie.
Murang Talahanayan ng Pagkain ng Mababang GI na Mababang Kaloriya
| Mga Produkto | Ang nilalaman ng calorie 100 g ng produkto, kcal |
|---|---|
| Repolyo ng Intsik | 11 |
| Pipino | 12 |
| Radish | 14 |
| Mga kabute | 15 |
| Spinach | 15 |
| Mga sariwang kamatis, katas ng kamatis | 17 |
| Celery | 18 |
| Zucchini | 19 |
| Talong | 22 |
| Cauliflower | 22 |
| Mga berdeng beans | 25 |
| Broccoli | 26 |
| Mga strawberry | 32 |
| Mga raspberry | 33 |
| Buttermilk | 35 |
| Apple juice | 37 |
| Grapefruit | 38 |
| Blackberry na juice | 38 |
| Clementine | 39 |
| Aprikot | 42 |
| Mga Oysters | 46 |
| Peras | 51 |
| Mga sariwang ubas, katas ng ubas | 68 |
| Tofu | 85 |
| Dogrose | 94 |
| Keso sa kubo | 102 |
| Trout | 102 |
| Pulang bean | 105 |
Ang mga calorie na nilalaman sa pagkain ay hindi ganap na ginugol ng katawan sa mga mahahalagang proseso at pisikal na aktibidad. Pagkatapos ang enerhiya ay nakaimbak sa mga molekula ng glycogen at fat. Kung gumagamit ka ng mga pagkaing mababa sa taba, ang pinakamainam na ratio ng mga karbohidrat at protina, kung gayon maaari mong maiwasan ang mga hindi kanais-nais na "reserbang". Para sa pagbaba ng timbang, ang parehong mga pagpipilian sa pagkain at pisikal na aktibidad ay mahalaga.
