Pagod na sa pagod na mga diyeta na nagbibigay ng nakasisilaw na mga resulta? Matagal nang inirerekomenda ng medisina na ang lahat na nagsusumikap para sa pagbaba ng timbang lumipat sa praksyonal na nutrisyon. Sa ganitong sistema, ang gutom ay hindi kasama, at sa pagitan ng mga pangunahing pagkain ay may mga meryenda na magaan. Ang iminungkahing prinsipyo ng nutrisyon ay may magandang epekto hindi lamang sa pigura, kundi pati na rin sa kalusugan. Magdagdag ng pisikal na aktibidad dito at ang nais na resulta ay hindi mahaba sa darating.
Nilalaman ng Materyal:
- 1 Mga pangunahing prinsipyo at mga patakaran ng fractional nutrisyon
- 2 Ang mekanismo ng pagkilos para sa pagbaba ng timbang
- 3 Mga kalamangan at kahinaan ng fractional nutrisyon
- 4 Sa kanino tulad ng isang paraan ng pagbaba ng timbang ay kontraindikado
- 5 Paano lumipat sa fractional nutrisyon
- 6 Pinapayagan na Produkto
- 7 Ano ang hindi nakakain
- 8 Mga pagpipilian sa diyeta
- 9 Lingguhang Menu Slimming
- 10 Mga recipe para sa fractional nutrisyon
Mga pangunahing prinsipyo at mga patakaran ng fractional nutrisyon
Suriin natin nang mas detalyado kung ano ang mga patakaran sa fractional nutrisyon na pasyon ay batay sa. At isaalang-alang din kung kailan at sa kung anong halaga ito ay nagkakahalaga ng pag-ubos ng ilang mga produkto.
Magsimula tayo sa mga pangunahing prinsipyo:
- Ang agwat sa pagitan ng mga pagkain ay hindi dapat lumagpas sa 2 - 3 na oras, upang ang gutom ay hindi maganap, na kung saan ay nakababalisa para sa katawan. Sa ganitong mga kaso, nagsisimula siyang mabilis na makaipon ng isang reserba - taba.
- Ang laki ng paghahatid ay hindi maaaring lumampas sa dami ng baso.
- Sa fractional na menu ng pagkain, palaging may mainit na ulam.
- Ang pinaka-kasiya-siyang pagkain at isa sa mga kinakailangan ay isang karbohidrat na agahan. Mag-agahan kaagad pagkatapos magising.
- Ang tubig at tsaa na walang asukal ay natupok nang walang paghihigpit.
- Huwag kanselahin ang plano sa pagkain sa mga kaso kung saan walang pakiramdam ng ganang kumain o gutom.
- Subaybayan ang mga calorie at nutrisyon ng pagkain na natupok. Ang pamantayan ay dapat alamin na isinasaalang-alang ang edad ng tao at ang indibidwal na pangangailangan ng kanyang katawan.
- Hindi inirerekumenda na sumunod sa isang praksyonal na diyeta kung kailangan mo ng tatlong pagkain sa isang araw nang walang pag-snack.
- Ang epekto ng pagkawala ng timbang mula sa naturang nutrisyon ay hindi agad nakikita, nangangailangan ng oras, ngunit nagpapatuloy ito sa loob ng mahabang panahon.
- Karamihan sa mga pinggan ay dapat na binubuo ng mga berdeng gulay - ito ay mga mahusay na katulong sa pag-alis ng labis na likido mula sa katawan.
- Maaari mong pawiin ang iyong pangangailangan para sa mga Matamis na marmol o marshmallow, ngunit sa maliit na dami.
Ang mekanismo ng pagkilos para sa pagbaba ng timbang
Mayroong isang kasabihan, "Kung nais mong mawalan ng timbang, kumain ka!" Ito ay tiyak na motto ng diyeta na ito.
Ang kakanyahan ng fractional nutrisyon ay kumain sa maliit na dami, ngunit madalas, hindi makakaranas ng mga pakiramdam ng gutom. Ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa sistema ng pagtunaw at pangkalahatang kagalingan.
Maaari kang lumipat sa ganitong uri ng pagkain na hindi malamang, unti-unting binabawasan ang nilalaman ng calorie na pagkain at pagbabahagi ng mga pagkain.
At ang proseso ng pagkawala ng timbang ay ipinaliwanag ng mga sumusunod na kadahilanan:
- Sa regular na paggamit ng pagkain nang sabay-sabay, inihahanda ng katawan ang kanyang sarili na isinaayos nang maaga, simula sa pag-iingat ng juice at laway. Ito ang susi sa madali at mabilis na pagsipsip ng lahat ng mga nutrients at bitamina.
- Sa diyeta na ito, ang overeating ay hindi kasama, dahil ang katawan ay walang oras upang magutom.
- Ang laki ng paghahatid, hindi lalampas sa 250 - 300 g sa isang pagkakataon, makabuluhang binabawasan ang mga kinakain ng calories sa araw.
- Sa lugar ng mapanganib, ang mga pagkaing may mataas na calorie ay malusog, pandiyeta.
Dahil sa madalas na paglabag sa mga patakaran ng isang praksyonal na diyeta, ang isang tao ay hindi makakaalis ng labis na pounds sa isang mahabang panahon.
Ang mga sanhi ng problemang ito ay namamalagi sa mga sumusunod na nuances:
- ang isang matalim na paglipat sa isang bagong menu ay nagiging sanhi ng stress - ang katawan ay hindi maaaring maitayo nang mabilis nang sapat, na nag-aambag sa pagkasira;
- hindi sapat na pisikal na aktibidad o ang kanilang kumpletong kawalan;
- ang namamayani ng mga karbohidrat sa menu, ang paggamit ng isang mataas na pang-araw-araw na pamantayan ng calories;
- mga indibidwal na katangian ng organismo mismo.
Mga kalamangan at kahinaan ng fractional nutrisyon
Ang tinalakay na pamamaraan ng nutrisyon ay may maraming positibong aspeto, kung saan ang mga sumusunod ay nabanggit:
- nangyayari ang pagkain nang walang mga espesyal na paghihigpit sa pagpili ng paggawa ng menu;
- Ang pagkagutom ay hindi kasama, at kasama nito ang labis na pagkain, pag-aantok at kahinaan, na nagpapabuti sa kagalingan at nagpapabuti sa kalooban;
- kakulangan ng contraindications para sa anumang sakit;
- kakayahang magamit ng mga taong nagdurusa mula sa mga pathologies ng gastrointestinal tract.
Ang magagandang resulta ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagbuo ng isang matatag na ugali ng pagkain nang bahagya.
Sa mga minus ay maaaring tawaging pangangailangan para sa patuloy na pagkakaroon ng maayos na pagkain. Ang kakulangan ng oras para sa mga taong napipilitang magtrabaho mula sa maagang umaga hanggang sa gabi ay huminto sa ganitong uri ng diyeta. Kapag walang oras kahit na para sa meryenda, ano ang masasabi natin tungkol sa regular na paghahanda ng pagkain at ang patuloy na pagdadala ng mga lalagyan sa iyo.
Sa kanino tulad ng isang paraan ng pagbaba ng timbang ay kontraindikado
Ang diyeta ay walang anumang mga partikular na contraindications, ngunit may mga espesyal na kaso, bukod sa kung saan mayroong tulad na isang mahusay na kondisyon para sa mga kinatawan ng kababaihan bilang pagbubuntis. Ang nutritional fractional na nutrisyon ay hindi angkop lalo na sa panahon ng pagbubuntis, dahil ang ina na inaasahan ay dapat kumain ng dalawa, at ang prinsipyong ito ng nutrisyon ay magiging masyadong "gutom" para sa kanya.
Ngunit may kompromiso! Siyempre, ang laki ng calorie at bahagi ay hindi inirerekumenda na mabawasan, ngunit ang pagbibigay ng mapanganib na pagkain at regular na pagkain sa itinakdang oras ay isang kahanga-hangang ugali na magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa sanggol pagkatapos ng 9 na buwan.
Hindi maaaring pag-usapan ang anumang welga sa kagutuman, ngunit ang paglipat sa tamang nutrisyon ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa estado ng parehong ina at sanggol.
Siyempre, bago magpasya sa paglipat sa isang fractional diet, kailangan mong kumonsulta sa isang gastroenterologist, at mga hinaharap na ina at isang ginekologo.
Paano lumipat sa fractional nutrisyon
Nabanggit sa itaas na ang isang matalim na paglipat sa isang bagong prinsipyo ng nutrisyon ay mariin na nasiraan ng loob. Hindi ito makakatulong sa figure o kalusugan. Ang paglipat ay dapat maging karampatang at unti-unti.
Ang sumusunod ay naglalarawan ng detalyadong mga tagubilin para sa tamang paglipat sa fractional nutrisyon para sa pagbaba ng timbang:
- Alamin ang patuloy na oras ng tatlong pangunahing pagkain, na ipinagbabawal na baguhin.
- Kalkulahin kung gaano karaming mga calories at kung ano ang mga laki ng paghahatid ay kasalukuyang natupok.
- Palitan ang pagprito, pagluluto, pagluluto at pagluluto.
- Araw-araw, alisin ang isang nakakapinsalang produkto mula sa iyong menu.
- Mag-hike araw-araw, magsimula sa isang kalahating oras na ehersisyo.
- Itakda ang iyong sarili na layunin na madagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng mga likido, ibig sabihin, malinis na inuming tubig. Kailangan mong magsimula sa isang dami ng 1.5 litro.
Pinapayagan na Produkto
Ano ang maaaring magamit sa pamamaraang ito ng nutrisyon? Mayroong kaunting mga pagpipilian, bagaman ang konsepto ng "diyeta" ay karaniwang nagiging sanhi ng isang samahan na may mahigpit na nutrisyon.
Ang sumusunod ay isang maikling listahan ng mga malusog at masarap na pagkain na pinapayagan:
- gulay, prutas at herbs;
- pagkaing-dagat at isda;
- malusog na cereal (bakwit, perlas barley, otmil);
- tsaa at kape na walang asukal (na may kanela, luya o gatas);
- sandalan ng karne;
- mga produktong low-calorie na pagawaan ng gatas;
- nanginginig ang protina;
- buong tinapay na butil;
- ng mga matatamis na magagamit: marmolade, marshmallow, honey, madilim na tsokolate, pinatuyong prutas, mga cookies ng otmil, pampatamis.
Ibinigay ang listahan ng mga pinapayagan na mga produkto, napakadali na gumawa ng isang indibidwal na menu para sa isang buwan ayon sa iyong sariling kagustuhan. Maginhawa din upang humingi ng tulong ng isang dietitian.
Ano ang hindi nakakain
Mayroong isang bilang ng mga ipinagbabawal na pagkain kapag lumilipat sa praksyonal na nutrisyon. Hindi sila nag-aambag sa pagbaba ng timbang at malubhang nakakaapekto sa kalusugan, lalo na sa mga taong may mga problema sa gastrointestinal.
Ipinagbabawal:
- nakalalasing at carbonated na inumin;
- pastry at dessert pinggan;
- mataba, pinirito, pinausukang, maanghang, adobo at maalat na pinggan;
- mga produktong naglalaman ng starch (cereal, patatas, mais, cauliflower sa limitadong dami);
- de-latang pagkain;
- Pasta
- semi-tapos na mga produkto;
- Matamis;
- asin;
- mabilis na pagkain at mga produktong panaderya.
Mga pagpipilian sa diyeta
Ang prutas na nutrisyon ay ang batayan ng maraming kilalang mga diets.
Inaalok namin sa iyong pansin ang ilan sa kanila:
- Semerochka. Ang pagbaba ng timbang ng 10 kg para sa 7 linggo ng pag-iipon sa pagkain. Ang unang linggo ay binubuo ng pagkain ng mga cereal nang walang mga additives. Ang pangalawa ay sariwa, mababang-asukal na prutas. Ang pangatlo ay ang mga buto at mani. Pang-apat - prutas, gulay, nuts at cereal. Ikalima - mga produktong naglalaman ng protina. Pang-anim - kumain tulad ng dati. Ikapitong - mga pagkaing gulay.
- Protina. Pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng 5 - 20 kg sa 1 buwan. Ang diyeta ay nagbibigay para sa pagtanggi ng mga pagkaing naglalaman ng taba at karbohidrat. Ang menu ay batay sa mga produktong protina lamang.
- Brazilian Pagpapayat sa pamamagitan ng 2 - 3 kg sa 1 linggo. Ang diyeta ay batay sa mga pagkaing protina at hibla ng halaman.
- Diet ng Institute of Nutrisyon RAMS. Pagbaba ng timbang ng 8 kg sa 21 araw. Ang mekanismo ng diyeta ay fractional nutrisyon na may isang minimum na laki ng paghahatid. Pinapayagan lamang ang mga pagkaing mababa ang calorie.
Lingguhang Menu Slimming
Ang sumusunod ay isang tsart ng nutrisyon batay sa naaprubahan na mga produkto na naselyohang oras. Ang ganitong diyeta ay maaaring magamit bilang batayan para sa paglikha ng isang menu para sa linggo.
| Araw | Kumakain | Oras | Mga pinggan |
|---|---|---|---|
| 1 | Almusal | 7:00 | Berry otmil sa gatas + kape na may gatas (walang asukal) |
| Tanghalian | 11:00 | Orange | |
| Tanghalian | 14:00 | Oven-lutong trout + gulay ihalo + ang kamatis | |
| Mataas na tsaa | 16:00 | Cottage keso na may mga halamang gamot | |
| Hapunan | 19:00 | Mga pinakuluang taba na pinakuluang + nilagang gulay | |
| Bago matulog | 22:00 | Kefir | |
| 2 | Almusal | 7:00 | Inihaw na may isang hiwa ng keso + berry fruit smoothie |
| Tanghalian | 11:00 | Half ng kahel | |
| Tanghalian | 14:00 | Bean cream na sopas + berde na tsaa | |
| Mataas na tsaa | 16:00 | Yogurt | |
| Hapunan | 19:00 | Pinakuluang Hipon + Parsley at Lemon Juice | |
| Bago matulog | 22:00 | Chamomile tea | |
| 3 | Almusal | 7:00 | Buckwheat na may gatas + berdeng tsaa na may gatas |
| Tanghalian | 11:00 | Mga Berry | |
| Tanghalian | 14:00 | Oven inihurnong pabo fillet + gulay salad + itim na tsaa | |
| Mataas na tsaa | 16:00 | Casserole | |
| Hapunan | 19:00 | Kalabasa sa oven + dibdib ng manok | |
| Bago matulog | 22:00 | Gatas | |
| 4 | Almusal | 7:00 | Mga piniritong itlog (2 itlog) + buong butil ng tinapay + berde na tsaa (maaari kang magdagdag ng lemon at luya) |
| Tanghalian | 11:00 | Apple | |
| Tanghalian | 14:00 | Steam Salmon + Gulay Paghaluin + karot na juice | |
| Mataas na tsaa | 16:00 | Iling ang Protein | |
| Hapunan | 19:00 | Inihaw na trout at gulay | |
| Bago matulog | 22:00 | Linden tea | |
| 5 | Almusal | 7:00 | Prutas na Salad na Nabigo sa Likas na Yogurt |
| Tanghalian | 11:00 | Kiwi (2 piraso) | |
| Tanghalian | 14:00 | Borsch na walang karne + mga cutlet ng manok + juice ng suha | |
| Mataas na tsaa | 16:00 | Likas na yogurt | |
| Hapunan | 19:00 | Turkey filet + salad ng gulay | |
| Bago matulog | 22:00 | Kefir | |
| 6 | Almusal | 7:00 | Pinakuluang Egg + Karot na Salad + orange juice |
| Tanghalian | 11:00 | Mandarin orange | |
| Tanghalian | 14:00 | Sabaw sa sabaw ng gulay + pinakuluang dibdib ng manok + salad ng gulay + itim na tsaa | |
| Mataas na tsaa | 16:00 | Prutas na salad | |
| Hapunan | 19:00 | Ang mga steamed na cutlet ng manok + salad ng gulay | |
| Bago matulog | 22:00 | Herbal tea | |
| 7 | Almusal | 7:00 | Oatmeal sa milk + fruit tea |
| Tanghalian | 11:00 | Aprikot (3 - 4 na piraso) | |
| Tanghalian | 14:00 | Spinach cream sopas + inihaw na isda + repolyo salad + berdeng tsaa na may gatas | |
| Mataas na tsaa | 16:00 | Seafood salad | |
| Hapunan | 19:00 | Coleslaw + isda na inihurnong sa foil | |
| Bago matulog | 22:00 | Gatas |
Mga recipe para sa fractional nutrisyon
Kaya, ang fractional nutrisyon ay maaaring maging magkakaibang. Ngunit kung nawala ka sa pagpili ng mga pinggan, nag-aalok kami ng ilang mga napatunayan at madaling sundin na mga recipe.
Sopas ng pipino
Kakailanganin namin:
- lemon - 1 piraso;
- mga pipino - 1 kg;
- hipon - 200 g;
- linga ng buto - 15 g;
- pampalasa sa panlasa.
Pagluluto:
- Inihahanda namin ang mga pipino. Upang gawin ito, hugasan ang mga ito at alisan ng balat ang mga ito. Sa isang blender, pagsamahin ang lemon at lubusang makagambala sa isang homogenous na masa. Magdagdag ng pampalasa at asin sa panlasa.
- Pakuluan ang hipon. Ibuhos ang pipino na timpla sa mga plato at ikalat ang seafood sa itaas. Ang sopas ay handa na, bon appetit!
Tanghalian na sopas
Mga sangkap
- tinadtad na manok - 100 g;
- sibuyas - 1 piraso;
- karot - 1 piraso;
- patatas - 2 piraso;
- tubig - 2 l;
- isang bungkos ng mga halamang gamot at pampalasa sa panlasa.
Pagluluto:
- Pakuluan ang mga patatas. Pigain ang mga karot at tinadtad ang sibuyas. Ipadala ang mga ito sa patatas.
- Pahiran ang pangalawang kalahati ng sibuyas, idagdag ito sa palaman. Iba't ibang pampalasa upang tikman pumunta doon. Haluin nang mabuti.
- Bumubuo kami ng mga tinadtad na karne at itinapon sa sabaw.
- Magluto ng sopas sa loob ng 30 minuto. Sa mga huling minuto ay nagdaragdag kami ng mga gulay.
Salad "Kalusugan"
Kakailanganin namin:
- Ang repolyo ng Beijing - 250 g;
- spinach - 50 g;
- karot - 1 piraso;
- Bulgarian paminta - 1 piraso;
- gulay;
- lemon juice;
- linga ng buto - 10 g.
Pagluluto:
- Tinadtad namin ang repolyo at binabalot ang labis na kahalumigmigan sa aming mga kamay. Pinipigilan din namin ang spinach at gulay. Grind ang karot. Gupitin ang paminta sa mga piraso.
- Paghaluin ang mga sangkap ng salad at panahon ito ng lemon juice. Palamutihan ng mga gulay sa itaas. Bon gana!
Ang fractional nutrisyon ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang, na hindi nakakapinsala sa katawan. Mabuti kung ang mga prinsipyo ng gayong diyeta ay nagiging isang ugali at maging maayos sa buhay. Pagkatapos ay maaari mong kalimutan ang tungkol sa labis na pounds at mga problema sa digestive tract magpakailanman.
