Ang pagkain sa pagkain ay isang malusog na pagkain na pinaka-angkop para sa pagbibigay ng lahat ng mga pangangailangan ng tao, isinasaalang-alang ang mga katangian ng kanyang katawan. Ang paglikha ng tulad ng isang menu sa iyong sarili ay medyo mahirap, kaya dapat mong gamitin ang mga rekomendasyon ng mga nutrisyunista.

Kumain ng pagkain para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang

Karamihan sa mga tao ay sumuko sa diyeta sa maraming kadahilanan.

Ang pinakakaraniwan ay:

  • Mataas na gastos. Maaaring ito ay ang mga likas na produkto ay hindi mura, ngunit higit pa ang ginugol sa mga gamot at walang silbi na pinggan na inaalok sa mga mabilis na pag-aayos ng pagkain.
  • Pagiging kumplikado Sa katunayan, ang lahat ng mapanlikha ay simple. Hindi mo kailangang maging isang kwalipikadong chef upang magluto ng masarap na pagkain sa pagkain.

Gayundin, naniniwala ang maraming tao na ang tamang nutrisyon ay isang walang lasa at sariwang pagkain na dapat kainin lamang kung sakaling labis na timbang o ang pagkakaroon ng anumang sakit. Ngunit ito ay panimula ng maling paghuhusga. Ang pagkain sa pagkain ay maaaring maging napaka-masarap at iba-iba.

Nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa pagbaba ng timbang.

Halimbawang menu:

Lunes

  • Almusal: isang bahagi ng otmil, saging.
  • Pangalawang almusal: carrot salad.
  • Tanghalian: sopas ng bakwit, steamed cutlet na may mga gulay.
  • Snack: 100 g ng fruit salad.
  • Hapunan: nilagang gulay na may dibdib ng manok.

Martes.

  • Almusal: bahagi ng cottage cheese, banana.
  • Snack: yogurt, mga kalahati ng suha.
  • Tanghalian: sabaw, sinigang na isda.
  • Snack: isang slice ng keso na may brown na tinapay.
  • Hapunan: inihurnong omelet na may mga gulay.

Miyerkules

  • Almusal: isang paghahatid ng oatmeal na may hiniwang mansanas.
  • Snack: seaweed salad.
  • Tanghalian: sopas ng gulay, berdeng gisantes.
  • Meryenda: gatas na smoothie.
  • Hapunan: kubo keso casserole na may prun.

Huwebes

  • Almusal: isang bahagi ng otmil, isang mansanas.
  • Snack: pinakuluang itlog na may isang hiwa ng karne.
  • Tanghalian: sopas na gulay puree.
  • Snack: isang hiwa ng keso, kamatis.
  • Hapunan: nilagang gulay na may manok.

Biyernes.

  • Almusal: pinakuluang itlog, pipino at salad ng paminta.
  • Tanghalian: karot at apple salad.
  • Tanghalian: sopas na may mga karne, isang hiwa ng tinapay na may bran.
  • Snack: isang baso ng orange juice.
  • Hapunan: steamed gulay na may mga patty ng isda.

Sabado

  • Almusal: isang paghahatid ng brown rice, isang mansanas.
  • Tanghalian: isang baso ng kefir.
  • Tanghalian: bakwit na may pinakuluang karne ng baka, isang bahagi ng salad.
  • Snack: curd smoothie.
  • Hapunan: steamed fish, asparagus.

Linggo

  • Almusal: oatmeal, suha.
  • Snack: walnut, mansanas.
  • Tanghalian: steak na inihurnong sa oven, isang maliit na brown rice.
  • Snack: isang dakot ng mga berry at isang maliit na keso sa kubo.
  • Hapunan: piniritong mga itlog na may mga halamang gamot.

Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa nakapangangatwiran na pisikal na aktibidad. Kung wala sila, ang pagkawala ng timbang ay hindi magiging epektibo.

Kaugnay lamang sa kanila, ang nutrisyon sa nutrisyon ay makakatulong na mapupuksa ang labis na pounds.

Araw-araw madaling resep na mababa ang calorie

Kapag pumipili ng mga pinggan para sa pagkain sa pagkain, kailangan mong isaalang-alang ang gayong mga tip:

  • Ang mga gulay at prutas ay dapat kainin araw-araw. Pinapanatili nila ang isang balanse ng mga bitamina sa katawan at naglalaman ng maraming hibla, na nagsisiguro sa normal na paggana ng digestive tract.
  • Maipapayong kumain ng isda ng hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo. Ito ay isang mayamang mapagkukunan ng mga omega-3 acid.
  • Inirerekomenda ang mga taba ng hayop na mapalitan ng mga taba ng gulay.
  • Mas mainam na planuhin ang menu kaagad sa isang linggo, pagbili ng mga produkto nang maaga.
  • Siguraduhing sumunod sa regimen sa pag-inom. Mas mainam na uminom ng payak na tubig kaysa sa mga juice at carbonated na inumin.

Ang mga pagkaing mababa ang calorie ay pinakuluang, steamed o inihurnong. Hindi inirerekomenda ang mga pagkain sa pagluluto, dahil pinapataas nito ang bilang ng mga caloridad at nakakasama sa sistema ng pagtunaw.

Gayundin, huwag kumuha ng mahabang pahinga sa pagitan ng pagkain. Mas mahusay na kumain ng mas madalas, ngunit unti-unti. Mahigpit na ipinagbabawal na magutom, dahil pinupuno nito ang proseso ng paghahati ng mga taba.

Tungkol sa 30% ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat na inilalaan para sa unang almusal, 10% para sa pangalawa, 40% para sa tanghalian at 20% para sa hapunan. Sa kasong ito, ang huling pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 3 oras bago matulog.

Ang mga light pinggan, siyempre, ay may kasamang mga salad ng gulay at prutas, mga sopas sa diyeta, iba't ibang mga meryenda mula sa mga malulusog na produkto. Marami sa mga recipe na ito ay matatagpuan sa iba't ibang mga cookbook, sa mga website at blog ng mga sikat na chef.

Malusog na almusal item

Ang agahan ay dapat maging nakapagpapalusog upang ang isang tao ay tumanggap ng kinakailangang halaga ng enerhiya sa umaga.

Ang listahan ng mga malusog na pinggan sa agahan ay may kasamang kilalang mga produkto:

  • Oatmeal sinigang. Ito mismo ang produkto na may mataas na halaga ng enerhiya, ay may komposisyon nito maraming mahahalagang amino acid, bitamina at pandiyeta hibla. Samakatuwid, ang pinakamahusay na ulam ng agahan ay hindi matagpuan. Maipapayong magluto ng otmil sa tubig, pagdaragdag ng kaunting pulot at prutas o mga berry upang tikman.
  • Kulot. Ang produktong pagkain na ito ay mayaman sa mga protina at kapaki-pakinabang na mga amino acid. Maaari kang magdagdag ng kulay-gatas, gulay at pipino o pulot, mga berry o pinatuyong prutas sa keso sa kubo, depende sa kagustuhan ng panlasa.
  • Ang mga itlog. Inirerekomenda din ang mga ito para magamit sa umaga, dahil halos buo silang hinihigop ng katawan at saturate ito ng enerhiya. Maaari silang kainin ng pinakuluang o sa anyo ng isang omelet. Maaari kang makadagdag sa pagkain na ito sa mga sariwang gulay.
  • Fig. Siyempre, ang brown rice ay pinakamahusay na kinakain; mas malusog ito kaysa sa dati. Ang lugaw mula sa cereal na ito ay naglalaman ng maraming hibla at kumplikadong mga karbohidrat. Maaari kang makadagdag sa ulam na may cauliflower o broccoli.

Para sa agahan, maaari ka ring gumawa ng malusog na pagkaing karne at isda. Ngunit ang mga pagpipilian na ito ay para sa lahat, dahil hindi lahat ay may pagnanais sa umaga na gumugol ng oras sa paghahanda ng mga pinggan ng karne at isda.

Ano ang lutuin para sa una

Para sa una maaari mong lutuin ang mga nasabing pinggan:

  • Rice sopas na may pabo. Turkey karne - masarap, malusog at mababa-calorie na karne. Para sa sopas, kailangan mo ng 500 g karne. Pakuluan ito, pagkatapos ay idagdag ang patatas, karot at bigas.Bilang pagpipilian, magdagdag ng tinadtad na kamatis o i-paste ang kamatis. Season upang tikman.
  • Zucchini sopas na puro. Sa panahon ng zucchini, ang mga maybahay ay madalas na hindi alam kung saan gagamitin ang mga gulay na ito. Gumagawa sila ng isang napaka-masarap at mababang calorie na sopas. Para sa 300 g ng prutas, kailangan mong kumuha ng 1 litro ng stock ng manok, isang maliit na sibuyas, bawang, cream, langis ng gulay at asin. Ang kailangan mo lamang pakuluan, matalo sa isang blender at panahon na may cream.

Upang makinabang ang tanghalian, ipinapayong sundin ang mga simpleng patakaran.

  1. Una, dapat mong laging kumain ng tanghalian sa parehong oras. May mabuting epekto ito sa digestive tract.
  2. Pangalawa, kanais-nais na magdagdag ng isang malaking halaga ng mga sariwang damo sa lahat ng mga sopas, sabaw at borscht.
  3. Pangatlo, sa panahon ng pagluluto, dapat mong iwanan ang mga pagkaing pagprito.
  4. Pang-apat, laging mas mahusay na magluto ng pagkain nang isang beses lamang.

Pangalawang kurso

Sa paghahanda ng pangalawang kurso, maaari mong hayaan ang iyong imahinasyon na maging ligaw.

Ano ang hindi maaaring lutuin mula sa abot-kayang at simpleng mga produkto:

  • Nilagang gulay. Ang ganitong mga pinggan ay pinakamadaling lutuin sa panahon. Para sa nilagang kakailanganin mo ang zucchini, talong, sili, kamatis, sibuyas, karot. Ang lahat ng mga gulay ay dapat i-cut at nilaga hanggang maluto. Panahon na may langis ng gulay, asin at iwisik ang mga halamang gamot.
  • Rice na may karne sa isang palayok. 400 g ng veal cut sa mga cube at simmer. I-chop ang repolyo, sili, kabute at lutuin sa parehong paraan. Pakuluan ang 100 g ng bigas hanggang sa kalahati na luto, ihalo sa mga gulay at karne, punan ang kaldero. Magdala sa pagiging handa.
  • Pinakuluang Cauliflower. Una dapat mong lutuin ang repolyo para sa isang mag-asawa. Pagkatapos ay ihalo ang isang baso ng cream na may tinadtad na dill, magdagdag ng asin at kumulo sa loob ng 20 minuto. Ibuhos ang yari na repolyo sa isang creamy sauce.

Maaari ka ring magluto ng kapaki-pakinabang na mga pinggan ng bakwit, barley, millet.

Mga low-calorie salad at meryenda

Sa paghahanda ng mga salad, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa sarsa.

Ang malusog na pagkain ay lubos na nasiraan ng loob ng tanyag na mayonesa, inirerekumenda na palitan ito ng langis ng oliba, kulay-gatas, lemon juice o suka ng apple cider.

Ang mga salad ay maaaring ihanda mula sa anumang magagamit na mga produkto:

  • Ang pinakuluang kuliplor, pinakuluang itlog, lemon juice, isang maliit na kulay-gatas, berdeng sibuyas, asin at paminta. Gilingin, ihalo at i-season ang mga sangkap.
  • Pinakuluang manok, matapang na keso, mansanas, orange, unsweetened yogurt, berdeng mga sibuyas. Gupitin ang mga sangkap, panahon, magdagdag ng asin.
  • Mga pipino, isang bungkos ng mga sariwang halamang gamot, kanela, asin. Gumiling mga pipino at halamang gamot, panahon na may lemon juice.

Mula sa mga meryenda na may mababang calorie, maaaring makilala ang isa sa mga sumusunod:

  • mga kabute na pinalamanan ng mga sibuyas at keso;
  • inihurnong kamatis na may mga itlog at gadgad na keso;
  • mga canape ng herring at gulay;
  • kalabasa chips sa oven;
  • feta cheese na may basil.

Light Diet Desserts

Tila na ang mga low-calorie na dessert ay hindi umiiral. Gayunpaman, hindi ganito.

Sa ibaba malalaman mo ang tungkol sa masarap na Matamis:

  • Ang yogurt na may dalandan at mint. Paghaluin ang Greek yogurt na may honey, tuktok na may hiwa na orange na hiwa sa itaas, garnish na may mga dahon ng mint.
  • Dessert ng saging Gupitin ang mga saging nang pahaba, tuktok na may keso ng ricotta. Magdagdag ng tinadtad na walnut at kakaw. Pagwiwisik ng cherry syrup.
  • Makinis mula sa melon at kiwi. Gumiling mga piniling prutas sa isang blender, magdagdag ng honey at lemon juice. Sa dulo, magdagdag ng mga cubes ng yelo at matalo nang mabuti. Ibuhos sa baso.

Ito ay kagiliw-giliw na: ricotta - ano ito?

Maaari mo ring palayasin ang iyong sarili ng mga pinatuyong prutas, salad ng prutas, tinimplahan na mga yoghurts, inihaw na mansanas, peras at quinces. Bilang kahalili, maaari kang maghanda ng isang curd dessert o berry jelly.

Ang mga dessert ay mas mahusay na kumain sa umaga kaysa sa gabi bago matulog. Gayundin, huwag mong ikinalulungkot silang patuloy, 2 hanggang 3 beses sa isang linggo ay sapat na.

Ang malusog na nutrisyon sa nutrisyon ay nararapat sa pangalang "makatuwiran." Samakatuwid, maaari mong stick ito sa iyong buong buhay, makuha ang mga kinakailangang nutrisyon at nutrisyon nang buo at mapanatili ang isang malusog na estado ng iyong sariling katawan.

Katulad:Marami pa mula sa may-akda: