Isang diyeta na walang karbohidrat para sa pagkawala ng timbang at pagpapatayo ng iyong katawan: isang talahanayan ng mga produkto, menu, kalamangan at kahinaan, lumabas sa isang diyeta

Ang isang diyeta na walang karbohidrat ay popular sa mga aktibong tao. Ang salitang "pagpapatayo" ay madalas na nakaliligaw. Maraming mga tao ang nag-iisip na ang isang diyeta ay batay sa pagbabawas ng paggamit ng likido. Hindi ganito.

Ang prinsipyo ng pagkawala ng timbang at pagpapatayo ng katawan para sa kaginhawahan at "pagguhit" ng mga kalamnan ay batay sa kontrol ng mga karbohidrat.

Ang diyeta ay batay sa isang protina na may isang matinding kakulangan ng mga kumplikadong karbohidrat at ganap na tinanggal ang pagkakaroon ng mga simpleng. Ito ay hindi lamang paghihigpit sa pagdidiyeta. Ang mga deposito ng taba ay nawasak sa isang magkakasunod na diyeta at matinding pagsasanay. Ang Sport ay nagpapanatili at nagtatayo ng kalamnan ng corset, at ang timbang ay nabawasan lamang sa pamamagitan ng pagsunog ng taba.

Ano ang isang diyeta na walang karbohidrat?

Ang isang diyeta na mababa ang calorie na walang karbohidrat at may isang minimum na taba ay nagdudulot ng mabilis na pagbaba ng timbang at "dries" ang katawan nang hindi nakakapinsala sa kalamnan. Ang pagiging epektibo ng diyeta ay nakumpirma sa pamamagitan ng pagiging popular nito sa mga propesyonal na atleta at mga bodybuilder.

Ang mga karbohidrat ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan. Kung ang isang tao ay hindi gumagalaw nang marami, at ang pagkain ay labis na puspos ng mga produktong karbohidrat, ang balanse ay nabalisa. Ang mga karbohidrat ay hindi lamang magkaroon ng oras upang gumastos ng pera at maging taba.

Kung makabuluhang bawasan ang paggamit ng karbohidrat, magsisimula ang reverse process. Ang kakulangan ng mga calorie ay magiging sanhi ng paghahanap ng katawan ng iba pang mga mapagkukunan ng enerhiya. Una, babagal nito ang mga proseso ng metabolic, pagkatapos ay subukang gamitin ang mga kalamnan. Samakatuwid, kinakailangan ang pisikal na aktibidad: upang palakasin ang masa ng kalamnan. Ginugugol ng katawan ang glycogen na naipon sa atay nang maraming araw.At pagkatapos lamang ang subcutaneous fat ay nagiging gasolina.

Upang maiwasan ang pagsugpo sa mga proseso ng metabolic, ang pagkain ay dapat na fractional, hindi bababa sa 6 beses sa isang araw.

Ang paggamit ng kahit na kumplikadong mga karbohidrat ay naghihimok sa pagpapakawala ng insulin: isang anabolic hormone na nakakaapekto sa adipose tissue. Ang layunin ng insulin ay upang mabawasan ang asukal sa dugo dahil sa pamamahagi ng labis. Sa sobrang dami, pinupunan nito ang mga reserba ng glycogen at synthesize ang taba. Kapag ang halaga ng mga karbohidrat sa pagkain ay minimal, ang pagtatago ng hormone ay nabawasan, hindi maiwasan ang pagsunog ng mga taba.

Ang menu para sa pagpapatayo ng katawan ay puspos ng mga protina at naglalaman ng isang minimum na kumplikadong mga karbohidrat. Ang espesyal na diyeta na nasusunog na taba ay walang itinatag na tagal. Ang panahon ay nakasalalay sa kagalingan, sa average, ay tumatagal ng 2-6 na linggo.

Upang hindi makaramdam ng kakulangan ng enerhiya at isang pagkasira, upang maiwasan ang pagkapagod at pagkalasing, kailangan mo ng tamang diyeta. Gumawa ng mas mahusay na ito sa kumpanya ng isang nutrisyunista.

Mga pangunahing panuntunan

Ang isang nakapangangatwiran na menu at sapat na diyeta ay magbibigay-daan sa iyo upang manatili sa isang diyeta na may mababang karpet sa mahabang panahon, mapanatili ang kalusugan at makamit ang isang perpektong hugis:

1. Ang pang-araw-araw na diyeta ay nagsasama ng hindi hihigit sa 40 g ng mga karbohidrat para sa isang mahigpit na diyeta, at hindi hihigit sa 125 g para sa isang mapagpipilian na pagpipilian. Ang pangunahing tagapagtustos ay mga gulay at gulay. Bilang karagdagan sa hibla, kailangan mong isaalang-alang ang error na karbohidrat ng nutrisyon ng protina. Ang diyeta ng karbohidrat ay nabawasan nang unti-unti.
2. Ang menu ay may sapat na dami ng protina: 2.5-3 g / kg timbang ng katawan. Ang perpektong ratio na ito ay magpapanatili ng kalamnan tissue. Ito ay pinaniniwalaan na mas mahusay na kumonsumo ng mas maraming protina kaysa sa kakulangan.
3. Kailangang uminom ng maraming tubig. Ang paghihigpit ay isinasagawa lamang ng mga propesyonal na atleta sa ilalim ng pangangasiwa ng isang manggagamot. Upang mapabuti ang metabolismo at ang output ng mga produkto ng pagkabulok, ang dami ng purong tubig ay dapat na 1 l / 30 kg ng masa.
4. Iminumungkahi ng mga Nutristiko na pana-panahong pagyamanin ang tubig na may mga asing-gamot sa mineral na gamot ng Regidron na may 3-fold na nabawasan na dosis.
5. Ang pagkain ng taba (hindi bababa sa 0.5 g / kg na timbang) ay susuportahan ang sistema ng hormonal at ang kondisyon ng buhok, kuko at balat. Upang makuha ang pamantayan ng mga fatty acid, kailangan mo ng isda, langis at mani.
6. Ang mga pagkain ay dapat na madalas at maliit ang mga bahagi. Ang pinakamahalagang pagkain ay ang agahan. Ang hapunan ay pinakamahusay na nagawa ganap na protina. Hindi inirerekomenda ang paglaktaw ng pagkain: maaari mong maputol ang metabolic rate.
7. Ang asin ay halos hindi naroroon sa diyeta.
8. Sa panahon ng diyeta, kailangan mong kumuha ng kumplikadong paghahanda ng bitamina na may mga elemento ng bakas.
9. Kinakailangan ang pang-araw-araw na isport. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang hanay ng pagsasanay sa lakas at pagsasanay sa kardio.
10. Isang oras bago ang pagsasanay at 2 oras pagkatapos nito, hindi kasama ang pagkain.

Ito ay kagiliw-giliw na:Protasov diyeta: detalyadong paglalarawan

Mga kalamangan at kahinaan ng isang Karbohidrat-Free Diet

Ang isang diyeta na walang karbohidrat ay hindi isang balanseng diyeta. Bukod dito, ito ay itinuturing na isa sa matinding. Hindi inirerekomenda ng mga Nutrisiyo ang paggamit ng "pagpapatayo" ng higit sa dalawang beses sa isang taon. Hindi lahat ay nakatiis sa isang matigas na diyeta na pinagsama sa sapilitang pagsasanay.

Ang disiplina sa sarili, pagganyak at kalooban ang magdadala ng tagumpay sa pagtatrabaho sa isang perpektong katawan.

Sa mga unang araw ng paghihigpit ng karbohidrat, kahinaan, kawalang-interes, at nabawasan ang kakayahang magtrabaho ay lilitaw. Pagkatapos masanay ang katawan sa mga bagong kondisyon, at ang kakulangan sa ginhawa ay hindi gaanong karaniwan. Sa huling yugto, ang amoy ng acetone mula sa bibig ay maaaring lumitaw. Ito ang kasama ng lahat ng mga diet diet. Ang pana-panahong pagkahilo dahil sa talamak na kakulangan ng karbohidrat ay napahinto sa pamamagitan ng pagkuha ng isang maliit na halaga ng mga likas na juice ng prutas.

Ang mga pagkaing mayaman sa mga protina ay nakakapukaw ng isang labis na paglala ng mga talamak na problema; ang atay at bato ay nagdurusa. Ang isang kakulangan ng hibla ay nagdudulot ng paglabag sa gastrointestinal tract: lumilitaw ang kalubhaan at tibi. Ang utak ay kulang sa glucose. Ito ay nahayag sa isang malinaw na pagbaba sa mga proseso ng pag-iisip, pagkawala ng pansin at konsentrasyon. Ang isang tao ay maaaring makakaranas ng patuloy na pangangati at maging nalulumbay.

Ang walang alinlangan na mga bentahe ng isang diyeta na walang karbohidrat para sa pagbaba ng timbang ay kasama ang:

• kawalan ng kagutuman;
• mabilis na bilis ng pagbaba ng timbang;
• pangmatagalang pagiging epektibo.

Anong mga uri ang umiiral

Mayroong dalawang pagpipilian ang Diet.

Napili ang pinakamabuting kalagayan, isinasaalang-alang ang mga posibilidad ng kalusugan at ang inaasahang resulta:

1. Sparing. Binabawasan ng menu ang bahagi ng karbohidrat sa 125 g / araw. Ang diyeta ay madaling tiisin, ngunit ang pagbaba ng timbang ay mabagal.
2. Mahigpit. Ang masa ng karbohidrat ay mahigpit na limitado sa 20-40 g bawat araw. Nagbibigay ng isang mabilis at kahanga-hangang resulta. Inilapat sa ilalim ng pangangasiwa ng isang dietitian para sa isang indibidwal na diyeta, napili na isinasaalang-alang ang mga katangian ng katawan.

Ang mga prinsipyo ng nutrisyon na walang karbohidrat ay ginagamit din sa iba pang mga diets na protina - Ducane, Kremlin, Montignac, keto-diet.

Inirerekumenda at Ipinagbabawal na Mga Produkto

Inirerekomenda ng mga developer ng diet na mabibilang ang iyong paggamit ng karbohidrat at calorie. Kaya mas madaling matugunan ang pang-araw-araw na pamantayan at mas malapit sa ninanais na resulta nang mas mabilis.

Ang batayan ng diyeta ay pandiyeta manok o karne ng kuneho, mababang uri ng calorie ng isda (bakalaw, pollock, pink salmon) at pagkaing-dagat. Pinapayagan ang mga produktong may gatas na gatas: ang low-fat kefir at natural na yogurt. Sa maliit na dami, pinahihintulutan ang sandalan na baboy, veal o baka. Hindi bababa sa 85% ng kinakailangang halaga ng karbohidrat ay pinakamahusay na nakuha mula sa mga sariwang o gulay na pinapagamot ng init.

Inirerekumendang mapagkukunan ng protina (batayan sa pagdidiyeta):

1. Produkto No. 1 ng isang diyeta na walang karbohidrat - pinakuluang manok (pugo). Mas mainam na ubusin ang mga protina, at limitahan ang mga yolks sa dalawa bawat araw.
2. Pinakuluang manok (pabo) dibdib. Ang isang produkto na halos walang taba at karbohidrat, na naglalaman ng maraming protina.
3. Mababang fat cheese cheese. Isang mapagkukunan ng mahalagang protina (casein), na sa loob ng 8-10 na oras na pantay na ibinibigay ang "materyal na gusali" sa mga kalamnan at pinipigilan ang kanilang pagkawasak.
4. Isda. Ang isang mapagkukunan ng protina ng Omega-3 fatty fatty, na kinakailangan para sa isang normal na antas ng mga hormone, pinapanatili ang malusog na balat, buhok at mga kuko.

Inirerekumenda ang mga karbohidrat:

1. Mga gulay na may maraming hibla: repolyo ng lahat ng mga uri, mga pipino, zucchini, kamatis, spinach. Ang mga supplier ng mga bitamina at mineral ay halos walang mga karbohidrat at calories. Napaka-kailangan para sa metabolismo, normal na pagpapaandar ng bituka at pagbutihin ang pangkalahatang paglilinis.
2. Mga Grapefruits. Pabilisin nila ang metabolismo, sinusunog ang taba, nagbibigay ng mga antioxidant.
3. Kiwi, lemon, berdeng mansanas.
4. Mga gulay: perehil, cilantro, dill, arugula at iba pa. Ang hibla na ito ay halos dalisay. Mayroon itong malambot na diuretic na epekto sa katawan, na magdadala sa malapit sa nais na kaluwagan.
5. Buong butil ng butil na mayaman sa hibla: bakwit, barley at brown rice. Ang isang maliit na halaga ng mga cereal na may mabagal na carbohydrates ay magbabad sa katawan at gawing normal ang digestive tract.

Inirerekumenda na Mga Pinagmumulang Mga Acid:

1. Mga isda (isda) taba. Ito ay isang tagapagtustos ng omega-3 fats na mahalaga para sa kakulangan sa calorie. Nagbibigay ng synthesis ng mga hormone at paglaban sa kolesterol na "masama". Inirerekomenda na makakuha ng taba mula sa mga isda ng mga lahi na hindi taba at mga espesyal na paghahanda mula sa mga parmasya o mga tindahan ng nutrisyon sa sports.
2. Mga taba ng gulay, lalo na linseed at langis ng oliba. Naglalaman ng omega-3, 6 at 9 na fatty acid. Mayroon silang positibong epekto sa mga kasukasuan at ligament, at maiwasan ang mga pinsala.
3. Walnut Naglalaman ito ng kinakailangang mga taba at yodo para sa synthesis ng mga hormone at kalusugan ng teroydeo.
4. Avocado Ang pinuno sa konsentrasyon ng monounsaturated fats at oleic acid (omega-9). Pagyamanin ang lasa ng anumang salad.

Para sa pinakamahusay na epekto at pagtaas sa mass ng kalamnan, pinahihintulutan na kumuha ng nutrisyon sa nutrisyon ng protina.

Halos lahat ng mga prutas (maliban sa mga pinangalanan), alkohol, asukal na inumin, juice, pinausukang karne, de-latang pagkain, marinade, fast food, at pastry ay ipinagbawal.

Sa unang dalawang linggo ng diyeta, ang demand ng karbohidrat ay kinakalkula bilang 2 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Pagkatapos ang ratio ay nahati.

Talahanayan ng Karbohidrat ng Produkto

Alam kung gaano karaming mga karbohidrat ang maaari mong, araw-araw na paggamit ay madaling kontrolin gamit ang mesa.

Mga Produkto	Nilalaman ng Karbohidrat: g / 100 g ng produkto
Mga gulay at gulay
Daikon (isang uri ng labanos)	1,2
Mga pipino sa Greenhouse	1,6
Mga Cucumber sa Ground	2,8
Mga kamatis (greenhouse)	3,0
Radish	4,1
Mga kamatis (lupa)	4,2
Sauerkraut	4,5
Bell paminta (berde)	4,6
Cauliflower	5,0
Puting repolyo	5,4
Talong	5,5
Zucchini	5,7
Bell paminta (pula)	5,8
Kalabasa	5,9
Mga karot	6,9
Radish	8,0
Parsley, gulay	8,2
Mga sibuyas	9,0
Beetroot	10,7
Kohlrabi	10,7
Patatas	19,2
Bawang	21,0
Mga prutas at berry
Mga limon	3,6
Mga cranberry	4,8
Mga Grapefruits	7,4
Mga dalandan	8,1
Kiwi	8,1
Itim na kurant	8,3
Mga Tangerines	8,5
Lingonberry	8,6
Melon	8,6
Mga pakwan	8,9
Mga Blueberry	8,9
Mga raspberry	9,0
Mga peras	10,8
Mga milokoton	10,9
Ang mga mansanas	11,2
Mga pineapples	11,8
Mga granada	11,9
Mga nektarya	13,0
Persimmon	15,8
Ubas	17,1
Mga saging	22,3
Mga kabute
Mga fresh champignon	0,5
Ceps na sariwa	1,1
Mga produkto ng karne at karne
Broiler manok	0,4
Manok	0,6
Turkey	0,8
Atay ng manok	1,5
Mga sausage ng karne ng baka	1,5
Mga sausage ng baboy	1,9
Mga Produkto ng Milk at Dairy
Mantikilya	0,9
Kulot na fat fat 9%	1,3
Kulot ng taba na nilalaman 0%	1,5
Maasim na cream 15%	2,8
Likas na yogurt 1.5%	3,5
Cream 20%	3,7
Mga kefir na walang taba	3,8
Kefir 2.5%, inihaw na inihurnong gatas	4,1
Gatas 2.5%	4,6
Mga itlog
Pugo	0,6
Manok	0,7
Seafood
Pinakuluang hipon	0,2
Lobsters	1,0
Dami ng dagat	2,9
Mga kalat at buto
Mga buto ng mirasol	4,9
Mga mani	9,6
Mga Walnut	10,2
Pistachios	14,9
Mga Juice
Lemon	2,2
Tomato	3,3
Apple	7,5
Orange	12,4
Pinahusay	14,2

Ang mga isda (ilog, dagat) mababang uri ng taba ng karbohidrat sa komposisyon ay hindi.

Menu para sa pagpapatayo ng katawan

Ang prinsipyo ng pagpapatayo ng katawan ay isang minimum na taba, karbohidrat at maraming protina. Ang paglikha ng isang menu para sa bawat araw ay isang walang saysay na ehersisyo. May nagmamahal sa dibdib ng manok, at ang isang tao ay hindi nag-iisip kahit na dalawang araw na walang isda. Samakatuwid, mas mahusay na magabayan ng mga pangkalahatang patakaran at gumawa ng isang diyeta "para sa iyong sarili." Mula sa menu ng sample para sa araw, pumili ng isa sa mga pagpipilian.

Almusal	1	Isang ulam ng dalawang itlog (pinakuluang, sa anyo ng isang omelet o piniritong itlog)
	2	Fat-free cottage cheese (150-200 g) + 1 tbsp. l kulay-gatas 15% + anumang gulay
Pangalawang almusal (meryenda)	1	Grapefruit
	2	Malaking berde na mansanas
Tanghalian	1	Mga sabaw ng isda, 150 g ng pinakuluang isda (pollock, bakalaw) na may mga halamang gamot, 1 itlog
	2	Gulay na sopas na walang patatas sa tubig, pinakuluang dibdib ng manok o mababang taba na baka (200 g), salad ng berdeng gulay na may langis ng oliba
Mataas na tsaa	1	1 suha
	2	2 maliit na inihurnong mansanas na may kanela
Hapunan	1	Prutas salad (1 kiwi, 0.5 orange) na may natural na yogurt (2 tbsp. L.)
	2	Salamin ng kefir

Dahil sa iba't ibang mga pinggan, ang isang diyeta na walang karbohidrat ay medyo madali upang mapanatili. At kung magpakita ka ng talent sa culinary at magluto ayon sa bago at hindi pangkaraniwang mga recipe, ang diyeta ay maaaring maging kasosyo sa buhay.

Mga recipe ng diyeta

Ang prinsipyo ng pagpili ng isang diyeta na walang karbohidrat na diyeta ay simple - kakaunti ang mga karbohidrat at calories, maraming protina. Paglalahad ng mga halimbawa ng mga recipe ng diyeta.

Malinis na karne ng baka at keso

Ang salad para sa bawat araw ay angkop para sa maligaya talahanayan.

Mga sangkap

• 100 g ng pinakuluang karne ng baka;
• 1 maliit na sibuyas;
• 50 g ng keso;
• 2 itlog
• 2 kutsara suka 6% (mas mahusay kaysa sa mansanas);
• mayonesa at asin sa panlasa.

Pagluluto:

1. Pakuluan ang baka.
2. Pakuluan ang mga itlog at cool.
3. Paghaluin ang suka ng tubig sa isang ratio ng 2: 1.
4. Gupitin ang sibuyas sa manipis na kalahating singsing at ibuhos ang suka para sa marinating sa loob ng 20 minuto.
5. Ihanda ang mga produkto: i-disassemble ang baka sa mga hibla, lagyan ng rehas ang keso sa isang pinong kudkuran, mga itlog - sa isang malaki.
6. Ilagay ang sibuyas, baka, itlog sa isang plato sa mga layer. Ang bawat tao'y nangangailangan ng kaunting grasa na may mayonesa.
7. Pagwiwisik ng gadgad na keso sa itaas at panig.

Ilagay ang salad sa ref. Pagkatapos ng 3 oras ay handa na siya.

Maradong pusit sa grill

Ang maanghang at hindi pangkaraniwang lasa ng pagkaing-dagat ay magiging sa iyong panlasa.

Upang maghanda, kakailanganin mo:

• 250 g pusit;
• 1 tbsp. l lemon o dayap na katas;
• 25 ML ng langis ng oliba;
• 50 ML ng toyo;
• 2 maliit na cloves ng bawang;
• pampatamis sa panlasa;
• 0.5-1 cm na ugat ng luya.

Hakbang sa hakbang na hakbang:

1. Hugasan at linisin nang maayos ang mga bangkay.
2. Gumiling luya at bawang.
3. Para sa pag-atsara, ihalo ang toyo, langis at lemon juice, magdagdag ng luya, bawang at pampatamis.
4. Iwanan ang pusit sa atsara sa loob ng 30-50 minuto.
5. Ihaw sa loob ng 10-15 minuto.

Ang pagkaing-dagat ay magiging masarap hindi lamang kaagad pagkatapos magluto, ngunit malamig din.

Creamy Lemon Caramel Halaya

Bakit hindi ituring ang iyong sarili sa dessert kung minsan kahit sa isang diyeta?

Para sa halaya kailangan mong gawin:

• 175 g cream (taba ng nilalaman na hindi mas mababa sa 35%);
• 125 g malambot na keso (Ricotta o katumbas);
• 5 g ng gelatin;
• 15 g ng pampatamis;
• 1/2 lemon.

Pagluluto:

1. Hiwain ang lemon juice.
2. Magdagdag ng kalahati ng kapalit ng asukal at pakuluan hanggang sa light caramel.
3. Init ang isang maliit na cream at matunaw ang gulaman sa kanila.
4. Paghaluin ng isang mixer cream, lemon caramel, keso, gelatin, magdagdag ng pampatamis sa panlasa.
5. Ibuhos sa silicone molds.
6. Palamig hanggang sa solidified.

Pagkatapos ng isang oras at kalahati, maaari mong subukan ang isang malumanay na creamy jelly.

Lumabas na Mga Batas sa Pagdiyeta

Ang isang matinding kakulangan sa karbohidrat ay nagbibigay ng isang mabilis at de-kalidad na resulta sa pagbaba ng timbang.

Ngunit ang maling pagbabalik sa karaniwang diyeta ay maaari lamang mabilis na ibalik ang timbang sa panimulang punto.

Ang paglabas mula sa diyeta ay hindi mas mahalaga kaysa sa proseso ng pagkawala ng timbang. Ang mga karbohidrat ay ibabalik sa pagkain nang paunti-unti, bawat linggo na nagdaragdag ng halagang natupok ng 10 g.

Para sa mga unang araw na akma:

• "Ligtas" na butil;
• kalidad ng pasta;
• buong gulay na tinapay ng trigo;
• mababang mga prutas ng karot.

Mahalagang magpatuloy na kumain ng bahagyang, hindi bababa sa 5 beses sa isang araw. Dapat na limitado ang paggamit ng taba.

Ito ay kapaki-pakinabang upang sumunod sa prinsipyo ng "berdeng plato":

• 1/2 na bahagi - mga gulay at gulay;
• 1/4 paghahatid - anumang malusog na cereal o beans;
• 1/4 na bahagi - mga produkto na may nilalaman ng protina (isda, dibdib ng manok).

Sa pangwakas na yugto, ang nilalaman ng karbohidrat ay nagdaragdag sa 90-120 g bawat araw. Ito ang pinakamainam na dami para sa balanse ng BZHU para sa buhay ng katawan at pagpapanatili ng normal na timbang.

Ang pisikal na aktibidad ay pinakamahusay na hindi tumitigil. Hindi kinakailangan na sanayin nang masigasig sa gym, mabilis na lumalakad at singilin sa umaga.

Sa kanino tulad ng isang diyeta ay kontraindikado

Ang isang diskarte sa pagbaba ng timbang na walang karbohidrat na pinagsama sa sports ay ipinagbabawal para sa mga taong may mga sumusunod na problema sa kalusugan:

• dystrophy, kakulangan sa kalamnan;
• diabetes mellitus;
• karamdaman ng sistema ng nerbiyos;
• nakakahawang sakit;
• pagkagambala ng digestive tract;
• sakit sa atay at bato;
• mababang kaligtasan sa sakit.

Ang landas sa isang perpektong katawan ay nasa pamamagitan ng isang espesyal na diyeta at matinding pisikal na aktibidad, kaya kailangan mong kumunsulta sa isang doktor bago matuyo.