รายการผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน, ตาราง

คาร์โบไฮเดรตเป็นวัสดุสำคัญที่ใช้ทั้งในการสร้างร่างกายและเพื่อโภชนาการของทุกระบบ

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม:

• ไดแซ็กคาไรด์หรือคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย
• polysaccharides หรือคาร์โบไฮเดรตช้าที่ซับซ้อน

สำหรับสานุศิษย์ของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและสำหรับผู้ที่ต้องการมีรูปร่างที่เพรียวบางคุณจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับกลุ่มที่สอง

นำไปใช้กับพวกเขาคืออะไร?

มันจะมีประโยชน์เมื่อรวบรวมอาหารประจำสัปดาห์เพื่อรวม polysaccharides ในเมนู ในการทำเช่นนี้คุณต้องรู้ว่าอะไรเกี่ยวข้องกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

สปีชี่:

1. แป้ง สารนี้เป็นของอาหารแคลอรี่ต่ำดังนั้นถึงแม้จะมีความรู้สึกว่ามีการกินมากเกินไปไขมันสะสมส่วนเกินก็ไม่น่าจะสะสมได้ ยิ่งกว่านั้นเมื่อบริโภคแป้งความรู้สึกอิ่มแปล้จะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว สารนี้เป็นเลิศในจุดต่อไปนี้:
   • การป้องกันเนื้องอกมะเร็ง
   • การปรับระดับน้ำตาล
   • เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน;
   • การฟื้นฟูของการเผาผลาญ
   
2. ไฟเบอร์ เส้นใยต้นกำเนิดจากพืชช่วยรักษาความรู้สึกของกระเพาะอาหารได้นานขึ้นและในเวลาเดียวกันก็มีผลดีต่อการเคลื่อนไหวของลำไส้
   • เส้นใยขนาดใหญ่ - ช่วยดูดซับสารพิษและสารพิษจากลำไส้ส่วนล่างซึ่งช่วยยับยั้งกระบวนการสลายและการหมัก
   • เส้นใยขนาดเล็ก - ช่วยในกระบวนการย่อยอาหารที่เหมาะสม
3. เพคติน สารที่มีต้นกำเนิดจากพืชเมื่อรวมกับตัวกลางที่เป็นของเหลวจะเปลี่ยนเป็นมวลที่มีความหนืดคงตัวซึ่งช่วยในการรวบรวมสารพิษและสารก่อมะเร็งที่อยู่ในร่างกาย เพกตินยังทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ
4. ไกลโคเจน นี่คือกลูโคสที่จำเป็นในการรักษาระดับน้ำตาลและคืนค่ามวลกล้ามเนื้อ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเรียบง่าย: ความแตกต่างคืออะไร?

โพลีแซคคาไรด์ที่มีส่วนร่วมในกระบวนการย่อยอาหารมีความได้เปรียบมากกว่าไดแซ็กคาไรด์ สำหรับการศึกษารายละเอียดเพิ่มเติมในหัวข้อนี้คุณควรทำความเข้าใจกับความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตที่ช้าและเร็ว

1. 1. คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย. ดัชนีน้ำตาลในเลือดของสารดังกล่าวมีค่าสูงเนื่องจากมีปริมาณเพิ่มขึ้น:
      • ฟรุกโตส;
      • ซูโครส;
      • แลคโตสฟรี
      • กลูโคส

      นั่นคือเนื้อหาที่มีขนาดใหญ่ของสารที่ถูกแปลงเป็นน้ำตาลในช่วงเวลาสั้น ๆ ของเวลาเข้าสู่ร่างกายพร้อมกัน และสถานการณ์ที่ยากลำบากเกิดขึ้นเมื่อคุณต้องการแก้ปัญหาอุปทานส่วนเกินมิเช่นนั้นความล้มเหลวในการทำงานอาจเกิดขึ้นได้ และตามเส้นทางที่มีความต้านทานน้อยที่สุดร่างกายจะแปลงน้ำตาลส่วนเกินให้เป็นปอนด์พิเศษวางไว้ในรูปแบบของเซลล์ไขมัน แต่เนื่องจากการแปรรูปอาหารดังกล่าวเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงเวลาสั้น ๆ จึงมีความรู้สึกหิวโหยและคนกินอาหารอีกครั้งซึ่งมักจะมีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว เนื่องจากการตั้งค่าของระบบภายในถูกทำให้ล้มลงไปแล้วและอาหารดังกล่าวดูเหมือนเป็นนิสัยและยังเป็นไปตามความต้องการของความอิ่มแปล้ที่รวดเร็ว

1. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน. สารเหล่านี้ถูกกำหนดโดยโมเลกุลที่ประกอบด้วยโซ่ยาวดังนั้นระบบทางเดินอาหารต้องใช้เวลาและความพยายามมากขึ้นเพื่อให้ได้น้ำตาลที่จำเป็น ในกรณีนี้ไม่มีการ oversaturation และสารอาหารที่มีการกระจายอย่างสม่ำเสมอให้พลังงานสำหรับ 5 - 6 ชั่วโมง

คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนและเรียบง่ายจะต้องมีอยู่ในอาหารของมนุษย์ แต่ต้องพิจารณาอัตราส่วนของมัน เพราะไดแซ็กคาไรด์จำเป็นต้องรวมอยู่ในเมนูในอัตรา 10% แต่โพลีแซคคาไรด์ 90% แต่เพื่อที่จะเข้าใจว่าอาหารประเภทใดที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคุณต้องอ่านตาราง เนื่องจากการมอบหมายงานที่ผิดพลาดของผลิตภัณฑ์บางกลุ่มเพื่อลดคาร์โบไฮเดรตจะทำให้เสียสมดุลในระบบย่อยอาหาร

ตาราง: รายการผลิตภัณฑ์และเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างราบรื่นและการชาร์จพลังงานมีคุณค่าทางโภชนาการก็เพียงพอตลอดทั้งวันเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้น้ำตาลอย่างรวดเร็วโดยไม่ไตร่ตรอง

• ทำงานประจำและขาดกิจกรรมทางกาย - 3-4 กรัม
• ไลฟ์สไตล์มือถือ - 4 - 5 gr.;
• กีฬาระดับมืออาชีพและโดยเฉพาะอย่างยิ่งภาระหนักเกี่ยวข้องกับการใช้งานมากถึง 8 กรัม

ด้านล่างนี้เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในรูปแบบของรายการผลิตภัณฑ์และตารางเพื่อการค้นหาข้อมูลที่ง่ายขึ้น

ผลไม้และผลเบอร์รี่

นอกจากจะให้พลังงานแล้วยังให้วิตามินและเกลือแร่แก่ร่างกายด้วยเช่นกัน

ผักและผักใบเขียว

ไฟเบอร์และเพกตินมาจากอาหารจากพืชดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องตรวจสอบปริมาณของผักในอาหาร แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันว่าอาหารดังกล่าวนั้นทั้งดิบและสุกแล้ว

ข้าวต้มผลิตภัณฑ์นม

1. ผลิตภัณฑ์นม

แม้ว่าจะมีนมและอนุพันธ์เป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว แต่คุณจำเป็นต้องรวมไว้ในเมนูประจำวันเพื่อบริโภคแคลเซียมและวิตามิน

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าผลิตภัณฑ์นมที่แสดงในตารางเป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่ไม่มีสารปรุงแต่งใด ๆ และไม่ได้ผลิตจากนมที่สร้างขึ้นใหม่ กลุ่มนี้มักจะรวมถึงผลิตภัณฑ์นมฟาร์ม

1. ซีเรียล

ธัญพืชที่ไม่ผ่านการแปรรูปและไม่ผ่านความร้อนควรมีอยู่ทุกวันในอาหารเพราะเป็นแหล่งของสารที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหารที่ดี

พืชตระกูลถั่วและธัญพืช

เครื่องดื่ม

น้ำผลไม้ส่วนใหญ่มีสารโพลีแซคคาไรด์ที่จำเป็นมากมาย

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสำหรับการลดน้ำหนัก

นอกเหนือจากความจริงที่ว่าสารดังกล่าวยังให้ประโยชน์แก่บุคคลที่จำเป็นและที่สำคัญคือพลังงานที่มีประโยชน์พวกเขายังได้รับประโยชน์ดังต่อไปนี้:

1. กฎระเบียบของระดับอินซูลินคือไม่อนุญาตให้มีการกระโดดในน้ำตาลในเลือด
2. การลดลงตามสถิติและการศึกษาการเกิดโรคเรื้อรังเช่น:
   • โรคหัวใจและหลอดเลือด;
   • โรคตับ
   • ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร
3. กำกับดูแลการพัฒนาของเนื้องอกทั้งร้ายและอ่อนโยน

เคล็ดลับนักโภชนาการ:

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนควรบริโภคในปริมาณน้อยและในเวลาเดียวกัน
• คุณต้องค่อยๆลดการบริโภคน้ำตาลและการอบอุตสาหกรรมอิ่มตัวด้วยน้ำตาลอย่างรวดเร็วและไขมันทรานส์;
• กินไฟเบอร์และเพกติน;
• นอกเหนือจากน้ำผลไม้และสมุนไพรปรุงแต่งแล้วให้บริโภคน้ำในปริมาณ 30 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเพื่อให้โพลีแซคคาไรด์มีโอกาสทำความสะอาดร่างกายได้มากขึ้น