Hlavné živiny vykonávajú v tele rôzne funkcie. Bielkoviny alebo proteíny, čo v gréčtine znamená „prvé“, slúžia ako základ pre tkanivá mozgu, srdca a svalov a podieľajú sa na fyziologických procesoch. Potrebujete vedieť, ktoré potraviny obsahujú veľké množstvo bielkovín, aby telo získalo tieto základné látky.
Obsah materiálu:
Hodnota bielkovín pre ľudské telo
Táto výživová zložka sa považuje za najcennejšiu, pretože dodáva telu monoméry na tvorbu vlastných proteínov - aminokyselín. Zloženie proteínov našlo 22 takýchto zlúčenín.
Hodnota bielkovín pre telo:
- slúži ako stavebný materiál;
- zúčastňovať sa na väčšine biochemických procesov;
- tvorí až 20% hmotnosti srdca, pečene a svalov, 10% mozgu;
- sú podstatnou súčasťou enzýmov alebo biokatalyzátorov, hormónov a protilátok;
- dôležité pre udržanie fyzického a duševného zdravia;
- viažu niektoré toxické látky.
Potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, sa v črevách rozdeľujú na voľné aminokyseliny. V tele ich používajú na tvorbu vlastných proteínových molekúl, premieňajú sa na iné zlúčeniny. Valín, izoleucín, leucín (súhrnne označované ako BCAA), lyzín, metionín, treonín, tryptofán a fenylalanín musia byť dodávané s jedlom.
Pri nedostatku esenciálnych aminokyselín je rast a vývoj tela oneskorený, výkon mnohých funkcií je narušený.
Okrem uvedených 8 aminokyselín sú pre deti podmienene nevyhnutné arginín a histidín. Tvoria ich bunky tela v nedostatočnom množstve.
Nedostatok bielkovín v potrave
Vegáni a priaznivci rastlinnej výživy sa častejšie stretávajú s týmto problémom. Ak osoba nespotrebuje dostatok produktov obsahujúcich bielkoviny, potom nedostatok aminokyselín vedie k zhoršeniu tvorby krvi, metabolizmu tukov a vitamínov. Rast a duševný vývoj dieťaťa sa spomaľujú.
Nedostatok bielkovín možno rozpoznať podľa nasledujúcich príznakov:
- ťažkosti s koncentráciou;
- náchylnosť na infekciu;
- vypadávanie vlasov
- poruchy spánku;
- suchá pokožka.
Nízkobielkovinová strava je sprevádzaná hypo- a vitamínovými nedostatkami, anémiou s nedostatkom železa a nedostatkom zinku v tele. Vyvíja sa porucha funkcie čriev a štítnej žľazy, hormonálna nerovnováha.
Nadbytok proteínu
Prebytok aminokyselín v potrave negatívne ovplyvňuje telo.
- Dochádza k narušeniu mnohých metabolických procesov.
- Soľ kyseliny močovej sa hromadí v kĺboch, zvyšuje sa riziko vzniku dny, zvyšuje sa urolitiáza.
- Pečeň, obličky a nervový systém sú preťažené, najmä u malých detí a starších ľudí.
- „Extra“ aminokyseliny sa po rôznych biochemických transformáciách čiastočne používajú na syntézu tukov.
Bielkoviny v potravinách by sa mali optimalizovať z hľadiska množstva a zloženia. Potreby ľudí rôzneho pohlavia, veku, postavy sú rôzne. Potravinové bielkoviny majú tiež nerovnomernú kvalitu. Najbližšie k ideálu v zložení esenciálnych aminokyselín sú živočíšne produkty, ktoré neboli podrobené tepelnému spracovaniu.
Príjem bielkovín za deň
Optimálne nie je prevaha jednej zložky v strave, ale správna kombinácia s inými živinami. Konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín je dôležitá pre športovcov, ľudí s aktívnym životným štýlom. Pri ochoreniach pečene a zlyhaní obličiek je potrebné menej bielkovín.
Odporúčania pre denný príjem bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti:
- priemerná norma pre dospelých je 1 - 1,5 g (asi 85 g za deň);
- s normálnou hmotnosťou, fyzickou aktivitou, silovým tréningom - od 1,8 do 3,3 g;
- pri normálnej hmotnosti, nízka fyzická aktivita - od 1,2 g do 1,8 g;
- s nadváhou, obezitou - od 1,2 g do 1,5 g;
- počas tehotenstva - od 1,7 g do 1,8 g.
Pri výbere produktov treba mať na pamäti, že 1 g bielkovín dodáva telu 4 kcal, 1 g tuku - 9 kcal, 1 g uhľohydrátov - 4,2 kcal. Bielkoviny v dennej strave dospelých by mali poskytovať 12 až 25% kalórií.
Ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín?
Aminokyseliny vstupujú do tela pomocou jedla mäsa, rýb, mliečnych výrobkov a strukovín. Zoznamy prioritných zdrojov proteínov sa môžu líšiť v závislosti od zdroja. Existuje veľa dôvodov na nerovnaké zloženie tých istých výrobkov, ale existujú všeobecné vzorce.
Potraviny bohaté na bielkoviny (obsah vg na 100 g potravín):
- Holandský syr - 26.8.
- Strukoviny - do 26.
- Varené hovädzie mäso - 25.8.
- Jahňacia kotleta - 25.
- Kuracie prsia - 24.
- Makrela, tuniak - 22.
- Krevety - 20.
- Losos - 20.
- Varená treska - 17.8.
- Vyprážaný kapor - 17.
- Hovädzia kotleta - 14.6.
- Tukový tvaroh - do 14.
- Pohankové krúpy - 13.
- Ovsené vločky a proso - 12.
- Kuracie vajce, 1 ks. (47 g) - 5,8.
- Makaróny - 11.
- Varená klobása - 11,
- Vyprážané bravčové mäso - 10.
- Pšeničný chlieb z múky 1. triedy - 7.6.
- Jednoduchý ražný chlieb - 5.5.
Hlavnými zdrojmi živočíšnych bielkovín pre dospelých sú mäso, vajcia a mliečne výrobky. Rastlinná bielkovina sa najčastejšie vyskytuje v strukovinách, obilninách a chlebe. Syry a vajcia obsahujú väčšinu najdôležitejších živín v koncentrovanej forme. Bielkoviny sú najmenej v zelenine a ovocí, džúsoch - nie viac ako 2%.
Živočíšne výrobky bohaté na bielkoviny
Vedci varujú, že konzumácia červeného mäsa a výrobkov z neho zvyšuje riziko nebezpečných chorôb. Štúdiu na túto tému uskutočnil vedec Harvardskej univerzity W. Willett. Profesor uviedol, že vyhýbanie sa mäsu by zabránilo skorej smrti.Zdravá výživa by mala byť založená na rastlinných potravinách a morských plodoch (podobne ako stredomorská strava).
Nenechajte mäso úplne opustené. Biele odrody sú bohaté na esenciálne aminokyseliny: BCAA, histidín, lyzín, fenylalanín.
Priemerný obsah bielkovín vo vajci je takmer 12 g na každých 100 g. Vaječná bielka obsahuje BCAA, metionín, fenylalanín. V žĺtku je veľa užitočných lipidov, vitamíny (okrem C), mikroelementy.
Obsah bielkovín a kalórií v živočíšnych produktoch (v 100 g)
| produkty | Obsah bielkovín, napr | Kalórie, kcal |
|---|---|---|
| Tuniak v oleji | 24,0 | 195 |
| Morčacie filé | 23,0 | 110 |
| Kuracie filé | 23,0 | 99 |
| Filet z lososa | 21,5 | 199 |
| krevety | 23,3 | 106 |
| zubáč | 20,0 | 84 |
| Bravčové mäso | 22,0 | 107 |
| hovädzie mäso | 21,0 | 121 |
| Syr Gouda, 45% | 21,9 | 364 |
| Chudé mäso | 20,0 | 134 |
| šunka | 20,0 | 106 |
| Kačacie prsia bez kože | 19,5 | 121 |
| treska | 18,0 | 90 |
| Kuracie stehno s kožou | 17,0 | 193 |
| Kuracie pečene | 17,0 | 114 |
| Pollack | 17,0 | 73 |
| kalamáre | 16,1 | 73 |
| Kuracie vajce | 11,9 | 137 |
Chudnutie sa musí kombinovať so spotrebou nízkokalorických potravín s nízkym obsahom sacharidov. V tomto prípade je dôležité poskytnúť telu potrebné esenciálne aminokyseliny. Chudé mäso obsahuje kompletné bielkoviny s nízkym obsahom tuku a uhľohydrátov.
Vegetariáni môžu v závislosti od druhu stravy používať také cenné zdroje bielkovín, ako sú ryby, vajcia, mliečne výrobky. Ryby obsahujú BCAA, metionín a fenylalanín. Losos, makrela, sardinky a sleď sú tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Akákoľvek potravina živočíšneho pôvodu nie je vhodná pre vegánov.
Bielkoviny v mliečnych výrobkoch
Kvalita mlieka sa zvyčajne hodnotí podľa obsahu tuku, ale dôležitejšou zložkou je bielkovina. Mliečne výrobky majú takmer všetky aminokyselinové zloženie. Lyzín v nich obsahuje trikrát viac ako v chlebe. Pohár mlieka a bochník chleba poskytujú správny pomer aminokyselín, hoci mnohí považujú toto jedlo za príliš rustikálne.
Obsah bielkovín v gramoch na 100 g potravinového výrobku:
- rôzne druhy syrov - od 22 do 32;
- tvaroh - od 14 do 18;
- jogurt - do 5;
- mlieko - od 3 do 4.
Nízkotučné mlieko je zdrojom bielkovín a vitamínov B. Jeden pohár (250 ml) dodáva telu 7,3 g bielkovín. Pri varení mlieka sa stratí až 2% tejto hodnotnej zložky, časť vitamínov sa zničí. 250 ml mastného kefíru obsahuje 7 g proteínu. Kefír a jogurt sú v tele absorbované trikrát rýchlejšie ako mlieko.
Proteínový tvaroh poskytuje telu arginín, valín, lyzín, fenylalanín a tryptofán. Počas tepelného spracovania sa stráca 5 až 7% bielkovín. Mliečne výrobky sú bohaté na vápnik, ktorý je potrebný pre kosti, ale chudobný na železo.
Zrná s vysokým obsahom bielkovín
Celé zrná raž, jačmeňa, ovsa, ryže a obilnín z nich dodávajú telu leucín, izoleucín, valín, histidín. Kultúra Quinoa pseudo-zŕn je cenená v zdravej výžive vďaka zvýšenej koncentrácii lyzínu.
Množstvo proteínu, g na 100 g produktu:
- pohánka - 9–13;
- quinoa - 14–15;
- amarant - 13–16;
- ovsená kaša - 13;
- proso - 11;
- ryža - 7.
Fazuľa a orechy sú známe vysokým obsahom bielkovín. Zrná obsahujú aminokyseliny fenylalanín, leucín, valín, tryptofán, metionín, treonín.
Obsah bielkovín a kalorický obsah strukovín (na 100 g výrobku)
| produkty | Obsah bielkovín, napr | Kalórie, kcal |
|---|---|---|
| Červená šošovica (pred varením) | 26,0 | 337 |
| mandle | 24,0 | 611 |
| Cícer (pred varením) | 17,8 | 325 |
| pistácie | 17,6 | 608 |
| vlašské orechy | 14,4 | 716 |
| lieskový orech | 12,0 | 644 |
„Bielkoví šampióni“ sú červená šošovica, sójové bôby, biele fazule, cícer. Tepelné varenie znižuje spojenie s uhľohydrátmi rastlinných bielkovín, takže ich telo ľahšie a lepšie absorbuje. Zároveň dlhodobé zahrievanie a vysoké teploty vedú k strate biologickej hodnoty produktov.
Zelenina a ovocie bohaté na bielkoviny
Vláknina v rastlinných potravinách spomaľuje vstrebávanie všetkých zložiek potravín. Množstvo bielkovín v zelenine a ovocí je menšie, zloženie aminokyselín je horšie v porovnaní s mäsom, rybami a mliekom. Kombináciou produktov môžete poskytnúť telu dostatok bielkovín.
Obsah bielkovín v gramoch na 100 g potravín:
- špenát - 3;
- brokolica - 3;
- paradajková šťava, 1 šálka (250 ml) - 2,5;
- karfiol - 2;
- zemiaky - 2;
- cuketa - 2;
- paradajka - 1;
- mrkva - 1;
- baklažán -1;
- banán - 1.
Telo prijíma rastlinné potraviny nielen sacharidy, bielkoviny a tuky. Zelenina a ovocie obsahujú vitamíny, antioxidanty, esenciálne mastné kyseliny, vlákninu a stopové prvky. Za optimálne sa považuje použitie rastlinnej a živočíšnej potravy v pomere 50:50, napríklad kombinácia mäsa s pohánkou.
Kvalita zdrojov bielkovín
Všetky esenciálne aminokyseliny sa nachádzajú v mäse, rybách, mlieku, jogurte. Nedostatok živočíšnych bielkovín generuje zvýšený obsah atómov síry. Takéto zlúčeniny vytvárajú v tele kyslé prostredie. Telo kompenzuje pokles pH v dôsledku alkalizujúcich produktov (zelenina, ovocie), a ak to nestačí, potom používa vápnik zo zloženia kostí.
Bohužiaľ, v bežných supermarketoch je čoraz ťažšie nájsť prírodné produkty, ktoré neobsahujú geneticky modifikované objekty (GMO), konzervačné látky, príchute a látky zlepšujúce chuť. Mnohé plodiny sú transgénne a produkujú sa pomocou GMO. Podľa štúdií na zvieratách môžu zmeniť fungovanie imunitného systému a zvýšiť pravdepodobnosť rozvoja rakoviny. Rastlinné produkty obsahujú dusičnany a pesticídy, ktoré tiež majú karcinogénnu aktivitu.
Tí, ktorí chcú byť zdraví, budovať svalovú hmotu alebo schudnúť, by mali venovať pozornosť zloženiu potravín a ich pôvodu. Červené mäso, vysoko kalorické, rafinované potraviny sa najlepšie zo stravy odstraňujú. Viac zdravých potravín má nízky obsah tuku, ale vysoký obsah bielkovín.
