Stredomorská strava sa považuje za jednu z možností zdravej zdravej výživy. Tento systém je typický pre Stredozemné more, ale v poslednej dobe (keď sa morské plody, zelenina, greeny sprístupnili zákazníkom kedykoľvek v priebehu roka) v Rusku získala popularitu. Zároveň zlepšuje stav osoby a súčasne spúšťa niekoľko mechanizmov chudnutia.
Obsah materiálu:
Vlastnosti stravy v Rusku
V Rusku nie je ľahké sledovať príslušnú stravu, najmä v zime. Je to preto, že jej strava by mala obsahovať veľké množstvo čerstvej zeleniny, ovocia, rýb, morských plodov každý deň.
Keďže však nie je zakázané jesť mrazené potraviny, môžete sa pripraviť na stravu vopred. Napríklad zásoby domácich paradajok, papriky, byliniek, brokolice, zelených fazúľ. Po zamrznutí je možné dusiť, variť, piecť.
Morské plody je možné kúpiť mrazené. Je lepšie si vybrať morský koktail, variť ho alebo grilovať.
Pre mnohých obyvateľov Ruska je obzvlášť ťažké odmietnuť používať zemiaky. V niektorých rodinách sa ukázalo, že ide o základné jedlo. Bežné zemiaky budete musieť nahradiť kapustou, baklažánom, paradajkami, olivami a olivami. Namiesto príloh musíte ryby alebo mäso doplniť zeleninovými šalátmi.
Zásady stredomorskej stravy
Hlavnou zásadou stredomorskej stravy je denná konzumácia veľkého množstva čerstvej / tepelne ošetrenej zeleniny.
Stanú sa základom stravy. Odporúča sa používať zeleninu alebo ovocie z vlastnej záhrady.
Zostávajúce zásady takéhoto energetického systému:
- Stravovanie bude potrebné v malých porciách. Odporúča sa mať občerstvenie každé 2-3 hodiny.
- V potrave by mali prevládať bielkoviny a vláknina. Takéto pravidlo pomôže rýchlo usporiadať vašu postavu.
- Jedlá na varenie by nemali obsahovať cukor a rôzne škodlivé prísady (najmä - zvýrazňovače chuti a arómy).
- Je nevyhnutné vytvoriť si pre seba primeraný vodný režim. Oplatí sa piť čistú nesladenú vodu bez plynov.
- Jedlá nie sú vyprážané, ale varené, pečené, dusené.
- Strava by mala byť doplnená fyzickou aktivitou. Môžete si vybrať akékoľvek mierne cvičenie - od najjednoduchších ranných cvičení až po denné plávanie alebo boxerský tréning s osobným trénerom. Diskutovaný energetický systém vydrží športové zaťaženie rôznych úrovní. Https: //www.youtube.com/watch? V = Gu8shjqoMCY
Odporúčané a zakázané výrobky
Ako je uvedené vyššie, základom stravy je zelenina. Môžete jesť každý deň okrem zemiakov.
Pre iné potraviny platia špeciálne pravidlá stravovania:
- Jediným platným dresingom / omáčkou pre akékoľvek jedlo je kvalitný olivový olej. Toto pravidlo pomáha znižovať hladinu cholesterolu, ktorý sa vyskytuje vo veľkých množstvách, napríklad v majonéze.
- Množstvo mäsa v ponuke by malo byť minimálne. Namiesto toho sa oplatí jesť morské plody a ryby. Pri výbere druhých by ste mali venovať pozornosť odrodám s nízkym obsahom tuku.
- Každý deň sa môžete rozmaznávať rôznymi syrmi. Hlavná vec je, že produkt by nemal byť mastný.
- Akékoľvek sladkosti a pečivo sú prísne zakázané. Na čaj si môžete pochutnať na prírodných medových a ovocných špecialitách.
- Banány nie sú zakázané, ale stojí za to obmedziť ich počet z dôvodu vysokého obsahu kalórií. Všetky ostatné druhy ovocia, bobule sú povolené.
- Soda, tvaroh, čokoláda, alkohol sú prísne zakázané. Z nich je dovolené piť iba suché červené / biele víno - nie viac ako 2 poháre týždenne.
- Denne sa konzumuje v porciách akéhokoľvek mliečneho produktu. Prírodný jogurt alebo kefír je na to ideálny. Dodržiavanie tohto pravidla bude mať pozitívny vplyv na činnosť celého tráviaceho traktu a metabolizmus.
- Použitie uhľohydrátov v takejto strave je povinné. Môžu sa však brať výlučne pri raňajkách. Môže to byť cestovina, kaša, chlieb.
Vzorové menu pre tento týždeň
Každý človek si môže vydať výdatné a chutné menu na týždeň pre seba.
Hlavnou vecou je dodržiavanie základných pravidiel diskutovaného energetického systému.
Ak to nemôžete urobiť sami, mali by ste použiť univerzálnu možnosť, ktorú už pripravil odborník na výživu:
1 deň
- Ovocný tanier a müsli s jogurtom na raňajky.
- Miešaná zelenina s hrsťou kreviet, grilovaná na obed.
- Hake zapečený kapustou na večeru.
- Občerstvenie - banán a jogurt, zeleninový / ovocný šalát so šťavou z akýchkoľvek citrusov.
2 dni
- Sendvič z chleba s nízkym obsahom tuku syrom a paradajkami (môžete použiť sušené paradajky).
- Pečené jahňacie mäso so zeleninou.
- Servírovacia zmes bielej / hnedej ryže s grapefruitom.
- Zeleninový šalát s nesladeným jogurtom, avokádovými sendvičmi.
3 dni
- Zmes kúskov papáje, pomaranča a jablka, vyliata jogurtom s medom.
- Zeleninový guláš s rybami.
- Akýkoľvek ľahký šalát a porcia kura.
- Chrumkavý chlieb so šunkou a syrom, čerstvé ovocie.
4 dni
- Chlieb s maslom, varené hovädzie mäso, porcie bobúľ.
- Cestoviny s moriakmi a bylinkami.
- Morské ryby s grilovanou zeleninovou miskou.
- Mozzarella s chlebom, banánmi, kefírom.
5 dní
- Varené vajcia, chlieb s krevetami a bylinkami.
- Dušené kuracie mäso, cestoviny, paradajková šťava.
- Grilovaná zelenina s kalamárom.
- Domáci jogurt s bobuľami, chlieb s rukolou.
6 dní
- Müsli s akýmkoľvek mliečnym výrobkom, broskyňa.
- Kuracie mäso s brokolicou.
- Cestoviny s morským kokteilom.
- Sendviče s kuracou šunkou a bylinkami, hrozno.
7 dní
- Kaša so sušeným ovocím, nesladený jogurt.
- Ryža so zmiešanou zeleninou, porcia teľacieho mäsa v sójovej omáčke.
- Ryby vo fólii plnené zeleninovou náplňou.
- Grapefruity, ovocný a bobuľový šalát.
Recepty stredomorskej stravy
Existuje veľa úspešných receptov na jedlá stredomorskej stravy. Najjednoduchšie a najchutnejšie sú zhromaždené nižšie.
Cestoviny zeleného hrachu
zloženie:
- akákoľvek pasta - 200 - 230 g;
- zelený hrášok (zmrzlina) - ½ lyžice;
- nízkotučné drvené syry - 1 plná pohár;
- olivový olej - 1 dezertná lyžica;
- limetová šťava - pár kvapiek;
- greeny (suché, čerstvé), soľ.
Príprava:
- Pastu varte podľa pokynov na obale výrobku.
- Peas hrášok s vodou. Po uvarení varte 4 až 6 minút.
- Mix hotových potravín.
- V samostatnej miske kombinujte limetkovú šťavu, olej, vybrané bylinky, soľ, syr.
- Nalejte pastu s výslednou zmesou do hrachu.
Všetko dobre premiešajte. Podávajte teplé raňajky na raňajky.
Polievka Gazpacho
zloženie:
- zrelé paradajky - libra;
- čerstvá uhorka - 1 ks;
- šalát farebný korenie - 1 tobolka;
- cibuľa - 1 ks;
- cesnak - 3-5 strúčiky;
- olivový olej - 2 zákusky;
- vínny ocot (tmavý) - 1 malý. lyžica;
- soľ.
Príprava:
- Všetka zelenina uvedená v recepte sa musí vyčistiť. Aby sa to ľahko urobilo s paradajkami, musia sa najskôr napiť vriacou vodou a potom ľadovou vodou, Po tomto postupe sa celá hustá pokožka ľahko odstráni zo zeleniny.
- Z papriky starostlivo vyberajte semená. Ak je to potrebné, stred semien môže byť rezaný z čerstvých uhoriek. Hustá pokožka sa od nej odreže.
- Všetku pripravenú zeleninu (vrátane olúpanej cibule) nakrájajte na kocky. Odošlite ich do mixéra. Nalejte tam malé kúsky olúpaného cesnaku.
- Poraziť výrobky v kuchyni asistenta do stavu husté a maximálne uniformné zemiakové kaše.
- Do výslednej hmoty pridajte soľ a vínny ocot. Dobre premiešajte.
Takéto občerstvenie je možné ochladiť alebo mierne zahriať. Je to skvelé jedlo na obed alebo večeru.
Ryžový šalát
zloženie:
- paradajky sušené na slnku - 2 ks;
- basmati (ryža) - 1 plné pohárik;
- Syr Feta - 70 - 80 g;
- olúpané arašidy - 2 dezertné lyžice;
- čerstvá mäta - pár listov;
- olivový olej - 2 zákusky;
- soľ a korenie.
Príprava:
- Obilniny varte, kým sa neuvaria podľa pokynov.
- Predparené paradajky nakrájané na malé kúsky.
- Chladenú ryžu zmiešajte s paradajkami.
- Ošúpané orechy mierne opečte na suchej panvici. Hrubú rezanicu s ostrým nožom.
- Syr nakrájaný na štvorčeky.
- Na základňu šalátu pridajte orechy a feta.
- Všetko osolte, ochutte korením, nalejte olej.
Hotovú liečbu doplňte čerstvou mätou.
Ovocný dezert
zloženie:
- banán - 1 zrelý;
- čerstvé bobule (akékoľvek) - 1 hrsť;
- čerstvá oranžová - 1 plná pohár;
- broskyňa - 1 ks.
Príprava:
- Lúpajte všetko ovocie nakrájané na veľké kúsky. Odošlite do mixéra.
- Nalejte tam rovnaké bobule.
- Nalejte všetko čerstvé.
- Pri vysokých rýchlostiach zabíjajte ingrediencie spolu.
Liečte veľmi vysoko vo vysokých pohári.
Ako sa dostať z diéty
Napriek tomu, že takúto stravu nemožno označiť za prísnu, musí sa správne zorganizovať prechod späť na obvyklý potravinový systém. Neodporúča sa okamžite vrátiť do vašej stravy mastné mäso vo veľkých množstvách, cukor, alkohol a zemiaky. Inak bude všetka práca zbytočná.
Postupne, na raňajky, môžete do kaše zavádzať maslo a začať ho variť v mlieku / smotane, zvyšovať množstvo použitých mäsových jedál, ako aj obsah tuku v mliečnych výrobkoch. Úplné dokončenie stravy bude trvať asi mesiac. Počas tejto doby sa telo postupne reorganizuje späť do predchádzajúceho režimu. Počas prechodu je užitočné vykonávať dni pôstu. Bude to stačiť 2-3 za mesiac.
Ak začnete jesť mastné potraviny vo veľkých množstvách v prvých dňoch, potom sa nemôžete vyhnúť páleniu záhy alebo tráveniu. Počas prechodu je užitočné vykonávať dni pôstu. Bude to stačiť 2-3 za mesiac. V tejto chvíli nie je potrebné hladovať. Stačí jesť dusenú zeleninu, piť kefír, čerstvo vylisovanú mrkvovú šťavu.
Aké výsledky možno dosiahnuť
Stredomorská strava na chudnutie za týždeň vám umožní zbaviť sa iba 2 až 3 kilogramov navyše. Tento potravinový systém je vhodnejší na každodennú spoluprácu. Ak to človek urobí trvalým, dosiahne nielen ideálnu postavu bez pôstu a osobitného úsilia, ale všeobecne zlepší aj svoje zdravie.
Hlavné chyby chudnutia ľudí
Hlavné chyby ľudí, ktorí sa rozhodli dodržať takúto stravu, sú nedorozumenie, ktoré výrobky sa môžu používať. Napríklad v danej strave je povolený chlieb. Musíte si však uvedomiť, že obyvatelia Stredozemného mora zriedka jedia pečivo svojej bielej múky. Chlieb sa preto oplatí kúpiť. Cestoviny si môžu vybrať výlučne z tvrdej pšenice.
Stredomorská strava tiež obsahuje olivový olej takmer denne. Spadá do zoznamu povolených produktov, musíte však obmedziť podiel rastlinného tuku. Na naplnenie porcie šalátu bude stačiť 1 malá lyžica oleja. Ak začnete zneužívať povolený produkt, kalórie v jeho zložení zmaria všetku prácu.
