Ak chcete úspešne poraziť nadváhu, musíte kompetentne pristupovať k otázke výživy. Hlavnou úlohou je získať toľko energie, koľko potrebuje telo. Toto číslo sa počíta pre každú jednotlivo. Bude možné presne zistiť, koľko kalórií človek potrebuje za deň pomocou špeciálnej rovnice na výpočet.
Obsah materiálu:
Koľko kalórií musí človek denne spotrebovať
Energetické potreby tela závisia od niekoľkých faktorov:
- životný štýl (počet školení, odborná činnosť);
- vyvážené nutričné ciele;
- individuálne vlastnosti.
Na vykonanie akejkoľvek činnosti sa vynakladá iné množstvo energie. Je celkom zrejmé, že miera príjmu kalórií profesionálneho športovca a administratívneho pracovníka je veľmi odlišná. Zároveň, ak administratívny pracovník začne používať dennú normu športovca, veľmi rýchlo priberá na váhe a ak osoba s intenzívnou fyzickou aktivitou neustále trpí nedostatkom živín, čoskoro bude čeliť mnohým zdravotným problémom.
- Ďalším dôležitým aspektom sú ciele, ktoré človek sleduje. Pre každú z nich teda existujú tri ukazovatele kalorickej normy naraz - na udržanie hmotnosti, na získanie svalovej hmoty, na pravidelný výcvik a na chudnutie.
Najdôležitejším faktorom ovplyvňujúcim špecifiká stravovania sú individuálne charakteristiky. Patria sem počiatočné fyzické údaje, vek a pohlavie osoby.
V súčasnosti je zvyčajné u všetkých potravinových výrobkov uvádzať, koľko denného príjmu kalórií je obsiahnuté v jednej porcii. Súčasne sa ako normálna hodnota pre dospelých považovala 2000 kcal.Táto hodnota sa považuje za priemernú hodnotu a navrhuje sa pre osobu stredného veku s normálnou úrovňou fyzickej aktivity.
Miera dennej spotreby u žien a mužov
Spotreba kalórií u mužov a žien sa pohybuje v priemere o 400 - 500 kcal za deň. Priemerné hodnoty používané odborníkmi na výživu a lekármi sa tiež výrazne líšia. Niektoré zdroje naznačujú, že muži potrebujú 2700 - 3 000 kcal a ženy potrebujú o 500 kcal menej. Zároveň v mnohých diétach možno nájsť úplne iné významy - asi 2 400 pre silnejší sex a 2 000 pre dievčatá. Odborníci na výživu varujú: obe tieto možnosti sú nesprávne, pretože nezohľadňujú základný metabolizmus konkrétnej osoby.
Napríklad žena, ktorá každý deň navštevuje telocvičňu a chce si udržať váhu alebo dokonca zvýšiť svalovú hmotu, si môže dovoliť zvýšiť svoju stravu vytvorením prebytku kalórií. Prebytok sa použije špeciálne na rast svalov a uvoľnenie svalov. Ďalšia žena, ktorá chce schudnúť, musí mať nedostatok kalórií, to znamená, že spotreba by mala byť výrazne vyššia ako príjem, pretože iba v tomto prípade dochádza k procesu spaľovania tukov. Je to spôsobené skutočnosťou, že telo bez ďalších zdrojov energie začína vynakladať tukové zásoby, aby si udržalo životnú činnosť.
Priemerné hodnoty pre ľudí rôzneho pohlavia, ktoré nezohľadňujú špecifiká životného štýlu, sú uvedené v tabuľke.
| Vek rokov | Paul | Denná sadzba, kcal |
|---|---|---|
| 18-39 | ženy | 2000-2100 |
| muži | 2600-2800 | |
| 40-59 | ženy | 1800-2000 |
| muži | 2400-2600 | |
| 60 a staršie | ženy | 1600-1800 |
| muži | 2000-2200 |
Tabuľka však nezohľadňuje fyzickú aktivitu a rýchlosť metabolizmu - presné hodnoty sa budú musieť vypočítať manuálne.
Výpočtové vzorce
Jednou z najpopulárnejších metód výpočtu energetickej normy je Harris-Benediktov vzorec. Dnes je to často kritizované odborníkmi na výživu a školiteľov, pretože sa považuje za zastarané, pretože bolo stiahnuté takmer pred sto rokmi. V modernej rovnici sa používajú nové konštanty, berúc do úvahy zmeny v životnom štýle moderného človeka. Je pravda, že nie je správne považovať to za úplne moderné, pretože úpravy sa uskutočnili v polovici 80. rokov minulého storočia, tj pred viac ako 30 rokmi.
Na určenie vášho metabolizmu (BM) musíte nahradiť vlastné hodnoty v nasledujúcej rovnici:
- dievčatá: 447 593 + (9,247 x počet kilogramov) + (3 098 x výška v centimetroch - (4,330 x vek v rokoch);
- chlapci: 88,362 + (13 396 x počet kilogramov) + (4,799 x výška v centimetroch) - (5 677 x vek).
Získaná hodnota ešte nie je normou kalórií, ale iba priebežným výsledkom. Ak chcete získať presnú hodnotu, musíte sa znova počítať s kalkulačkou a vynásobiť výsledné číslo BM koeficientom zodpovedajúcim úrovni fyzickej aktivity. Pre ľudí, ktorí vôbec nešportujú, je to 1,2, nízka aktivita - 1,375, normálna - 1,55, vysoká - 1,75. Profesionálni športovci musia používať koeficient 1,9. Vypočítaný celkový počet - to je potrebné množstvo energie získanej z potravy.
Na výpočet sa navrhuje iná metóda - Muffin-Georov vzorec:
- dievčatá: 9,99 x počet kilogramov + 6,25 x výška v centimetroch - 4,92 x vek v rokoch - 161
- chlapci: 9,99 x počet kilogramov + 6,25 x výška v centimetroch - 4,92 x vek v rokoch + 5.
Výsledné číslo by sa malo vynásobiť ukazovateľom zodpovedajúcim úrovni činnosti, aby sa stanovil konečný výsledok.
Mnoho ľudí mylne verí, že kalórie vypočítané týmto spôsobom vám umožnia schudnúť. V skutočnosti, aby sa stratili ďalšie libry, je potrebné vytvoriť deficit kalórií znížením potrebného množstva najmenej o 300 až 400 kcal za deň. Ale aby ste priberali na váhe, musíte do stravy pridať rovnaké množstvo 300 - 400 kcal.
- Užitočné rady odborníkov na výživu a športovcov: keďže nevedia, koľko jesť, aby sa urýchlilo spaľovanie tukov, odporúča sa počítať kalórie s ukazovateľom minimálnej aktivity (1.2) a potom jednoducho pridať 3-4 hodiny cvičenia týždenne.
V takom prípade musíte pamätať na vyváženú stravu a časté stravovanie. Ak človek začne jesť 1-2 krát denne a „zje“ potrebné kalórie pri jednom jedle, metabolizmus sa spomalí, takže proces spaľovania tukov sa môže zastaviť.
