Paleo strava vracia ľudí k jedlu určenému samotnou prírodou. Naše gény si pamätajú zdravé jedlo - také, ktoré by nám umožnilo zostať štíhly, neochoriť a žiť dlho.
Obsah materiálu:
Základné princípy paleo-stravy
Jedným z teoretikov diéty z doby kamennej je americký vedec Loren Cordain, ktorý sa už desaťročia venuje štúdiu výživy v období paleolitu. Ovocie jeho práce sú podrobne opísané v knihe „Paleo Diet“ - uznávaný bestseller.
Ako referenčný bod pre zdravú výživu sa použila strava primitívneho človeka. Podľa antropológov sa potom vytvoril jeho genóm a DNA zaznamenala informácie o dostupnom potrave. Stovky generácií sa zmenili, jedlo sa stalo rozmanitým. Vedci sú však presvedčení, že pre telo neexistuje jedlo správnejšie ako to, čo je určené prírodou.
Lorraine Cordain je presvedčená, že návrat k potravinám lovcov-zberačov je geneticky opodstatnený.
Éra dovolila predkom:
- nejedzte mliečne výrobky - neboli tam žiadne hospodárske zvieratá;
- jesť mäso divých zvierat - bielkovinové jedlo;
- ignorovať úrodu - boli použité iba v prípade silného hladu;
- nesolte jedlo;
- užívajte si med, ak chcete sladké;
- tuky boli iba nenasýtené a obsahovali omega-3, na rozdiel od výživy moderných ľudí, pestovaných na škodlivých tukoch.
Jedlo starcov malo nízky obsah uhľohydrátov. V ponuke dominovalo živočíšne mäso a divoké ovocie: základom výživy boli bielkoviny a vláknina.Moderný človek stravu bez váhania odmietol. Cordain a ďalší odborníci na výživu naznačujú, že si ho „pamätajú“.
Podstata programu je jednoduchá:
- Nízkotučné mäso, vnútornosti, zverina, morské plody a ryby sú základom stravy.
- Ovocie a zelenina bez škrobu - v neobmedzenom množstve.
- Mlieko a mliečne výrobky, všetky obilniny, fazuľa a múka sú zakázané.
Táto technika sa zameriava na kvalitu potravín, pričom kalórie zohrávajú druhoradú úlohu. Paleo patrí do kategórie s nízkym obsahom uhľohydrátov - minimum škrobu, maximum bielkovín a zdravých tukov.
Paleolitická strava odporúča dodržiavať pôvodný životný štýl. Správna výživa by mala byť doplnená o maximálnu aktivitu.
Napriek skutočnosti, že strava patrí do kategórie „nie hladných“, treba začať vstrebávať jedlo a zažiť skutočný hlad. Zvyk je „pre spoločnosť“ kvôli zlej nálade, pretože nastal čas na večeru - zle. Prívrženci stravy nevyžadujú určitý počet jedál.
Jedálny lístok by mal byť zložený zámerne: z prírodných produktov, vyhýbať sa tým, ktoré boli neprístupné vzdialeným predkom.
Paleo strava Loren Cordain pokračuje a nemá špecifické fázy. Predpokladá sa, že ak si chcete rýchlo zvyknúť na špeciálnu diétu, musíte zariadiť 30-dňový prísny maratón. Do jedného mesiaca by ste sa mali prísne riadiť zavedenými pravidlami.
Pri dlhom paleolitickom obmedzení sú prípustné malé odchýlky od prísnych podmienok. Po prísnom dodržiavaní pravidiel môžete úspešne použiť schému 90/10 a mierne dopĺňať stravu zakázanými výrobkami.
Odborníci na výživu našli zaujímavý fakt: pri paleo diéte ľudia nedobrovoľne znižujú počet absorbovaných kalórií. To je jeden z dôvodov účinného spaľovania telesného tuku.
Program zaručuje kontrolu hmotnosti, zdravie a energiu. Telo, ktoré získava len správne jedlo, môže začať mechanizmus, ako sa zbaviť chronických chorôb. Je to ideálna vyvážená strava navrhnutá samotnou prírodou.
Výhody a nevýhody tohto spôsobu chudnutia
Dieta z doby kamennej Ideálne pre ľudí, ktorí majú prioritnú kvalitu potravín a počítajú kalórie a rovnováhu BJU, ktoré ich nezaujímajú. Paleo menu ideálne pre celiakiu: v zmesi nie sú žiadne lepkové produkty.
| Výhody | nedostatky |
|---|---|
| • neexistuje pocit hladu, obsedantných myšlienok na jedlo; • nevyžaduje sa počítanie kalórií; • vyvážená strava poskytne telu vitamíny a minerály; • rýchle zníženie telesnej hmotnosti; • nárast energie, zlepšenie fyzickej aktivity; • upevnenie zvyku správnej výživy; • čistenie tela vďaka zlepšenému pitnému režimu; • nedostatok stresu; • koncentrácia glukózy v krvi je normalizovaná, riziko cukrovky alebo jej komplikácií je znížené; • hladiny cholesterolu a riziko vzniku aterosklerózy sú normalizované; • hormonálne pozadie sa zlepšuje; • zastaviť zápalové procesy; • normalizuje sa krvný tlak, riziko hypertenzie je minimalizované; • Pravdepodobnosť rakoviny a osteoporózy je znížená. | • existujú kontraindikácie pre niektoré chronické choroby; • nákladná a niekedy neprístupná strava: prírodné produkty sú vždy drahšie, je ťažké si ich kúpiť; • prechod z obvyklého jedla na „primitívnu“ stravu nie je pre mnohých ľahký; • nevhodný pre vegetariánov: živočíšne bielkoviny sú nevyhnutné; • Športovci môžu mať nedostatok energie kvôli obmedzenému množstvu uhľohydrátov; • výsledok si vyžaduje fyzickú aktivitu. |
Vďaka zvláštnosti paleoetov, ktoré znižujú hmotnosť, „vysušujú“ telo a stimulujú vytrvalosť a silu, sa stala populárnou v radoch milovníkov crossfitu - fitnes s intenzívnym zaťažením. Bielkoviny a nízkokarbidové paleo pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu.
Odporúčané a zakázané výrobky
Paleo strava nie je obmedzením správania pri jedle po určitú dobu, nie spôsobom, ako rýchlo znížiť telesnú hmotnosť. Cordain ju nazýva „celoživotným výživovým programom“. Preto sa človek sám rozhodne, jeho strava bude striktne dodržiavať pravidlá alebo sa stane flexibilnou.
Chuť do jedla sa znižuje a metabolizmus sa zvyšuje. Hmotnosť sa zníži bez ohľadu na objem dávok - ak sú iba proteíny „správne“ a ovocie a zelenina nie sú polysacharidy a majú nízky glykemický index.
Povolené produkty je možné zakúpiť v ktoromkoľvek supermarkete.
Komponenty s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín - základ stravy:
- morčacie a kuracie mäso (prsia bez kože);
- morské plody: krevety, krabi, mušle, mušle;
- chudé mäso z hovädzieho, bravčového, teľacieho, králičieho mäsa (steaky, steaky, gril, kotlety, pečené);
- vnútornosti: pečeň, srdce;
- game;
- vajcia.
Non-škrobová zelenina doplní ponuku:
- baklažán;
- brokolica;
- biela karfiol, pekingská kapusta;
- šalát;
- tekvica;
- tekvica;
- uhorky;
- paradajka;
- celé greeny: špenát, kôpor, petržlen, šťaveľ.
Ovocie je možné konzumovať so všetkým, okrem banánov. Bobule, huby, cibuľová zelenina (cibuľa a cesnak), korenie sú vítané. Potraviny s probiotikami (rastlinný kvas, nakladaná (fermentovaná) zelenina, namočené jablká) sú veľmi vhodné. Môžete jesť správne tuky (avokádový a orechový olej, masť, olivový olej, kačicu a husaci tuk).
Nápoje z primitívnej stravy sú bylinné čaje, káva bez kofeínu, vývar z ruží.
Nasledujúce výrobky sú v rozpore so zásadami stravovania starej osoby:
- mastné mäso;
- cukor, sladké nápoje, zákusky, pečivo;
- obilniny a zrná: múka, obilniny, chlieb;
- fazuľa, fazuľa;
- všetky mliečne výrobky;
- transmastné tuky;
- alkohol;
- umelé sladidlá.
Zložky, ktoré sa spracúvajú, sú označené ako „diétne“, „bez tuku“ a ktoré obsahujú nejasné zložky, prísady a farbivá, sú kategoricky vylúčené. Odborníci na výživu majú praktické odporúčanie: všetkému jedlu vyrobenému v továrni by sa malo vyhnúť.
Protokol Paleo Autoimmune
Problémy s chronickým tráviacim traktom, syndróm dráždivého čreva, môžu spôsobiť poruchu imunitného systému a spôsobiť autoimunitné ochorenia: lupus erythematosus, Crohnova choroba, artritída, vitiligo a mnoho ďalších.
Príčiny, ktoré vedú k odmietnutiu ich vlastných buniek, nie sú úplne objasnené. Skutočnosť, že výživa zohráva dôležitú úlohu v priebehu a závažnosti autoimunitných porúch, sa však už dlho preukázala. Mnoho diét určených na podporu tela. Vrátane autoimunitného protokolu - samostatná vetva paleolitického programu. Jej úlohou je zastaviť vývoj choroby a preniesť ju do štádia remisie.
Strava sa stáva šetrnou na črevá. Výrobky, ktoré môžu spôsobiť nepohodlie, nie sú v protokole. Rozdiel od paleo diéty je nepružnosť techniky. Pre ľudí s autoimunitnými chorobami sú výrobky, ktoré sú lojálne lojálne, neprijateľné: vajcia, celá nočná zelenina, orechy, morské riasy. Je predpísané obmedziť spotrebu ovocia.
Hodnotenia pacientov a lekárov týkajúce sa tejto stravy sú nejednoznačné - zaznamenávajú sa pozitívne výsledky, ktoré zlepšujú zdravie a majú malý účinok. Špecialisti sa zhodujú na jednej veci - protokol autoimunitnej výživy môže byť použitý ako strava, ale nie je všeliekom. Protokol Paleo sa môže stať súčasťou liečby, nie je schopný nahradiť lieky.
Približné menu paleo stravy pre tento týždeň
| raňajky | obed | Vysoký čaj | večera | |
|---|---|---|---|---|
| pondelok | Pečený losos s rozmarínom | Vyprážané krevety s citrónovou šťavou a bylinkami | Mrazené maliny, orechy | Telecie kotlety |
| melón | Paradajkový, cibuľový a petržlenový šalát | Pekingský šalát | ||
| utorok | Krevety Omelet | Kuracie vývar | Ovocný šalát | Hovädzí steak |
| avokádo | Varené kuracie mäso s cesnakom a korením | Dušená brokolica s omáčkou | ||
| Reďkovkový šalát | Paradajková šťava | |||
| streda | Varená treska s chrenom | Rybí vývar | jarabiny | Štíhla bravčová kotleta |
| Paradajka, cibuľa, šalát z papriky | Varené bravčové mäso | Grilovaná zelenina | ||
| Kapusta, uhorka a cibuľový šalát | Šípková infúzia | |||
| štvrtok | Varené vajcia | Pečené bravčové mäso s baklažánom vo fólii | grapefruit | Mikrovlnná omeleta |
| Vyprážaný kapor | Uhorkový šalát | |||
| piatok | Pollock pre pár | Kuracie mäso s korením a vajcom | Pečené jablká s medom a škoricou | Pečené bravčové mäso pod zeleninovým plášťom |
| Mrkvový šalát | Varené prsia s dusenou cuketou | |||
| sobota | Pečený ružový losos s cibuľou a mrkvou | Vnútornosti polievka | Zeler, nastrúhané jablko a orechový šalát | Vyprážaná pečeň |
| Pečené huby | Paradajky s cesnakom a petržlenovou vňaťou | |||
| nedeľa | Vyprážané vajcia | Pečenie pečene | ananás | Krevety s citrónovou šťavou |
| Vyprážaný baklažán | kyslá kapusta | Grilovaná zelenina s bylinkami a olivovým olejom |
Na občerstvenie je dobré používať orechy, mrkvové tyčinky, zelené jablká.
Recepty potravín
Možnosti pestrej ponuky jedál paleo môžu byť závideniahodné. Ponúkame niekoľko receptov vhodných pre každé jedlo.
Zelená phali
Vitamín a nezvyčajné jedlo gruzínskej kuchyne vyzerá veľmi pekne na tanieri a zdobí stravu.
Budete potrebovať:
- špenát - 300 g;
- horúci zelený korenie - 1/5 dielu;
- vlašské orechy - 130 g;
- cesnak - 1 strúčik;
- olivový olej - 1 lyžica. l.;
- koriandr (akékoľvek zelené) - 80 g.
Príprava:
- Varte 2 litre vody.
- Premytý špenát varte asi 10 minút, vyberte a dobre stlačte.
- Pripravenú trávu a ďalšie prísady, okrem oleja, vložte do mixéra, rozdrvte na homogénnu hmotu.
- Pridajte olivový olej.
- Ukradnite semená granátového jablka.
Pikantné vyprážané krevety
Pre toto jedlo sú vhodné akékoľvek krevety vrátane kráľovských. Veľké mušle je potrebné vyprážať trochu dlhšie.
Budete potrebovať:
- rozmrazené surové krevety - 300 g;
- cesnak - 5 strúčikov;
- soľ, červené a čierne mleté papriky - podľa chuti;
- olej (výhodne olivový) - 5-6 lyžice. l.;
- víno (najlepšie suché) - 2 lyžice. l.
Príprava:
- Zohrejte panvicu olejom.
- Rezance strúčika cesnaku nakrájajte na tenké plátky, opečte s červeným korením na miernom ohni asi minútu.
- Pridajte panvicu a krevety na panvicu, zvýšte teplotu, smažte 5-6 minút. Je nevyhnutné neustále miešanie.
- Soľ a korenie.
Pikantné mušle sa kombinujú s akýmkoľvek zeleninovým šalátom.
Aké výsledky sľubuje strava?
Tvorcovia stravy sľubujú priaznivý účinok primitívnej výživy za predpokladu prísneho dodržiavania pravidiel.
Čoskoro bude možné cítiť:
- prudký nárast sily, energie a sily;
- chudnutie;
- zlepšenie vzhľadu a stavu pokožky.
Podlieha paleo-strave, dôjde k významnému uzdraveniu:
- normalizácia črevnej aktivity;
- eliminácia pálenia záhy, iných prejavov vysokej kyslosti a porúch trávenia;
- sínusové čistenie;
- normalizácia stavu zubov;
- aktivácia pohyblivosti kĺbov po spánku;
- zlepšené zloženie krvi: nižší cholesterol a glukóza.
Strava je indikovaná v prítomnosti cukrovky, hypertenzie, osteoporózy, kožných problémov, urolitiázy, astmy a mnohých ďalších.
Kontraindikácie a vedľajšie účinky
Výživová metóda staroveku má kontraindikácie, ktoré bránia priľnavosti k takejto strave.
Nasledujúce podmienky spôsobujú obmedzenie:
- problémy s obličkami a pečeňou;
- chronické ochorenia počas exacerbácie;
- tehotenstvo a dojčenie;
- onkologické poruchy.
V prvých týždňoch diéty Paleo sa pozoruje zhoršenie zdravotného stavu - strata sily, apatia, zníženie duševnej aktivity. Pri fyzickej námahe sa príznaky javia jasnejšie.
Paleo strava je živá výživa pre zdravie, určené pre tých, ktorí môžu mať takú stravu ako je životný štýl.
