Zeleninová strava je jednou z najbezpečnejších a najpohodlnejších metód chudnutia. Pri správnom plánovaní stravovania nebude mať telo dostatok základných živín a výber produktov je dostatočne veľký, takže stravovanie je ľahké plánovať, takže chudnutie bude ľahké a príjemné. Budeme podrobne skúmať rôzne aspekty tejto stravy a zdieľať zaujímavé recepty na každý deň.

Základné princípy zeleninovej stravy

Pri zeleninovej strave sú zo stravy vylúčené všetky potraviny, okrem zeleniny a niektorých ďalších zložiek. Zohľadňujeme podrobnosti uvedené nižšie. Musíte tiež starostlivo sledovať obsah kalórií v strave - nemali by ste prekročiť dennú normu rovnajúcu sa 1400 - 1500 Kcal.

Program na chudnutie bude obzvlášť efektívny, ak dodržíte nasledujúce pravidlá:

  1. Potraviny by sa mali konzumovať po častiach, v malých dávkach, až 5-6 krát počas dňa.
  2. Najlepšie kalórie by mali byť počas raňajok a obedov (najlepšie pred 12:00). V tomto okamihu je lepšie jesť zeleninu nasýtenú škrobom (napríklad rutabaga alebo tekvica, ale zemiaky by sa mali čo najviac minimalizovať alebo odstrániť).
  3. Sladký čaj, káva, mlieko sa odstraňuje zo stravy. Je dovolené piť zelený nápoj bez cukru, minerálnej vody, štiav z ovocia a zeleniny.
  4. Odporúča sa konzumovať buď surový ako šaláty alebo dusený alebo varený. Nepoužívajte vyprážanú zeleninu a tukové dresingy.

Je veľmi dôležité plánovať stravu tak, aby sa neprekročil odporúčaný obsah kalórií (prípustná chyba môže byť približne 200 kcal za deň), ale zároveň ju nemožno výrazne znížiť - to má pre telo nepríjemné následky.

Výhody a nevýhody tohto spôsobu chudnutia

Medzi zrejmé výhody tohto spôsobu znižovania nadváhy patria nasledujúce ukazovatele:

  1. Diétu je ľahké sledovať bez jej porúch. Široká škála povolených výrobkov vám umožňuje variť rôzne jedlá a pri správnom plánovaní stravovania budú porcie celkom uspokojivé.
  2. Zelenina má vysoký obsah vitamínov, minerálov a ďalších prospešných látok, takže ich použitie bude veľmi prospešné pre zdravie.
  3. Táto strava neznamená kritické zníženie obsahu kalórií v strave alebo vylúčenie potrebných produktov z nej na veľmi dlhú dobu, takže chudnutie nastáva bez nepríjemných následkov.
  4. Za dva týždne môžete schudnúť až do 6 kg, čo je veľmi významný výsledok.
  5. Program je čo najpriaznivejší - väčšina zeleniny sa dá kúpiť v ktoromkoľvek supermarkete alebo samostatne pestovať na osobnom pozemku.
  6. Strava priaznivo ovplyvňuje zdravie ľudí trpiacich hypertenziou, pomáha normalizovať krvný tlak.

Medzi nevýhody patria tieto faktory:

  1. Aj keď strava v strave zahŕňa použitie produktov s vysokým obsahom živín, niečo, čo telo stále dostáva menej: živočíšne bielkoviny, tuky atď. Z tohto dôvodu je trvanie zeleninovej stravy obmedzené na dva týždne.
  2. Vylúčenie jedál s vysokým obsahom kalórií z ponuky môže spôsobiť rýchly nástup hladu, čo je v počiatočných fázach nepríjemné. Môžete sa toho zbaviť doplnením denného stravovacieho programu o ľahké občerstvenie (samozrejme z povolených potravín).
  3. Veľké množstvo vlákniny môže spôsobiť problémy so stolicami, ak ste sa neriadili vegetariánskou stravou.

Ak dôsledne dodržiavate pravidlá diéty, neznižujte obsah kalórií v strave, diverzifikujte stravu a dodržujte odporúčané podmienky, potom je možné dosiahnuť pozitívny účinok bez poškodenia zdravia. Budete tiež musieť postupovať opatrne a znižovať fyzickú aktivitu: vďaka nízkemu príjmu kalórií môže aktívny tréning spôsobiť vážne vyčerpanie.

Odporúčané a zakázané výrobky

V klasickej verzii zostáva v zeleninovej strave iba denná strava - mrkva, paprika, cuketa a baklažán, paradajky, brokolica a karfiol. Odporúča sa venovať pozornosť čerstvým bylinkám a bielej zelenine. Zvláštnosťou týchto výrobkov je to, že majú negatívny obsah kalórií, na ich trávenie sa vynakladá viac kalórií, ako sú obsiahnuté v samotných produktoch.

Nasledujúci zoznam je vylúčený:

  • akékoľvek obilniny a obilniny;
  • mastné mäso a ryby;
  • zelenina s vysokým obsahom škrobu (zemiaky, kukurica). Môžu byť zavedené do stravy, ale vo veľmi malých dávkach;
  • akékoľvek pekárske výrobky;
  • Šťavy z rastlín obsahujúce cukor;
  • samotné sladké kryštály;
  • mliečne výrobky s vysokým obsahom tukov;
  • majonéza, kečup a omáčky na ich základe.

Vzhľadom na to, že hlavným odporúčaným pokrmom sú rôzne šaláty, musíte pamätať na to, že nie všetky dresingy sú pre nich vhodné. Najlepšie je používať rastlinný olej v obmedzenom množstve, omáčky na báze nízkotučnej kyslej smotany alebo ľahkého jogurtu, rôzne koreniny.

Detailné menu na 7 a 14 dní

Tu je niekoľko príkladov zeleninovej stravy za týždeň alebo dva. Ponuky sa môžu líšiť podľa vašich obľúbených zeleninových receptov. Ak dodržiavate stravu s obsahom bielkovín a zeleniny, do týchto príloh pridajte mäso s nízkym obsahom tuku a poobede a desiatu jesť orechy.

pondelok

raňajky:

  • 1 týždeň - šalát z čerstvej zeleniny so sezamovými semienkami a dresingom z olivového oleja, čerstvo vylisovanej šťavy;
  • 2 týždne - kapustový šalát s jablkami, nízkotučný kefír.

obed:

  • 1 týždeň - polievka z čerstvej zeleniny, dusená zelenina, kompot zo sušeného ovocia bez cukru;
  • 2 týždne - Grécky šalát s tofu, dusená paprika s bylinkami.

olovrant:

  • 1 týždeň - jablko s prídavkom čajovej lyžičky prírodného medu, džúsu alebo ovocného nápoja;
  • 2 týždne - ovocný šalát.

večera:

  • 1 týždeň - biele kapusty bigos, nízkotučný tvaroh;
  • 2 týždne - zelenina pečená vo fólii.

utorok

raňajky:

  • 1 týždeň - pečené jablká so škoricou, brusnicovou šťavou;
  • 2 týždne - čerstvé bobule, nízkotučné kefír.

obed:

  • 1 týždeň - pečené zemiaky, zeleninový vývar s greeny;
  • 2 týždne - ratatouille, chudá kapustová polievka.

olovrant:

  • 1 týždeň - šalát z nastrúhanej repy a cesnaku;
  • 2 týždne - čerstvé ovocie.

večera:

  • 1 týždeň - plnené paradajky;
  • 2 týždne - kapustový šalát s cibuľou a slnečnicovým olejom.

streda

raňajky:

  • 1 týždeň - šalát z čerstvých reďkoviek a uhoriek, ovocné nápoje;
  • 2 týždne - palacinky z cukety, zelený čaj.

obed:

  • 1 týždeň - dusený baklažán s paradajkovou pastou a cesnakom;
  • 2 týždne - vegetariánsky boršč, uhorka a paradajkový šalát.

olovrant:

  • 1 týždeň - orechy, citrusová šťava;
  • 2 týždne - čerstvé ovocie.

večera:

  • 1 týždeň - pečené cukety plnené zeleninou;
  • 2 týždne - dusená kapusta a mrkva.

štvrtok

raňajky:

  • 1 týždeň - čerstvé ovocie a bobule, nízkotučné kefír;
  • 2 týždne - ovocný šalát s jogurtovým dresingom.

obed:

  • 1 týždeň - paradajková polievka s bazalkou, šalátom z papriky a byliniek;
  • 2 týždne - dusená tekvica s medom a škoricou, zeleninová šťava.

olovrant:

  • 1 týždeň - pečené jablká s medom;
  • 2 týždne - čerstvé bobule, prírodný jogurt.

večera:

  • 1 týždeň - zeleninový kokteil, čerstvý kapustový šalát s mrkvou;
  • 2 týždne - vegetariánska okroshka na nízkotučné kefír.

piatok

raňajky:

  • 1 týždeň - strúhaná reďkovka s olivovým olejom, ovocný nápoj;
  • 2 týždne - nízkotučný tvaroh, dusená cuketa.

obed:

  • 1 týždeň - zelené fazule s rozmarínom a cesnakom;
  • 2 týždne - gazpacho, paprika a uhorkový šalát.

olovrant:

  • 1 týždeň - čerstvé jablká a hrušky;
  • 2 týždne - kefír, sušené ovocie.

večera:

  • 1 týždeň - dusená zeleninová zmes, ayrán;
  • 2 týždne - varený karfiol s greeny a nízkotučné syry.

sobota

raňajky:

  • 1 týždeň - šalát z čerstvej zeleniny s olivovým olejom, ovocný nápoj;
  • 2 týždne - vegetariánska plnená kapusta plnená dusenou zeleninou.

obed:

  • 1 týždeň - brokolica z pyré, čerstvá mrkva;
  • 2 týždne - Kórejský baklažán hej, zelený čaj bez cukru.

olovrant:

  • 1 týždeň - šalát z čerstvej mrkvy;
  • 2 týždne - šalát z uhoriek, papriky a mrkvy so sezamovým olejom.

večera:

  • 1 týždeň - varené zemiaky, kyslá kapusta;
  • 2 týždne - zeleninový kastrol s paradajkovou omáčkou a provensálskymi bylinkami.

nedeľa

raňajky:

  • 1 týždeň - ovocný kokteil, konzervovaný ananás;
  • 2 týždne - čerstvé bobule, minerálna voda s citrónovou šťavou a čerstvá mäta.

obed:

  • 1 týždeň - Bonn zeleninová polievka;
  • 2 týždne - dusený karfiol so zeleným hráškom a paradajkovou pastou.

olovrant:

  • 1 týždeň - mäkký beztukový tvaroh s čerstvými bobuľami, sušený ovocný kompot;
  • 2 týždne - čerstvý kapustový šalát s mrkvou a jablkom.

večera:

  • 1 týždeň - paprika plnená zeleninovou zmesou s paradajkovou pastou;
  • 2 týždne - reďkovkový šalát s citrónovou šťavou a uhorkou, vlašské orechy.

Možnosti rastlinnej stravy

V prípade ovocnej a zeleninovej stravy obsahuje ponuka ovocie. Môžu sa konzumovať so zeleninou alebo striedaním dní ovocia a zeleniny. Čerstvé ovocie je možné konzumovať ľubovoľne, ale počet banánov a hrozna by sa mal obmedziť.

Najlepšie je jesť čerstvé ovocie bez tepelného spracovania, a to aj vo forme šalátov.

Pre telo je ľahšia voľba vnímania - proteínovo-zeleninová strava. Do ponuky môžete pridať nízkotučné odrody mäsa a hydiny, orechy, nízkotučný tvaroh. V tomto prípade by základom výživy mala byť stále zelenina (do 70% stravy).V tejto verzii diéty je výživa vyváženejšia, program možno predĺžiť až na mesiac, ale pravidlo s obmedzením fyzickej aktivity je stále potrebné.

Rastlinné recepty

Zo zeleniny si môžete uvariť veľké množstvo zaujímavých jedál, ktoré môžu výrazne diverzifikovať dennú stravu. Tu je niekoľko originálnych receptov zo zeleniny na chudnutie, ktoré sú ideálne na použitie pri tejto strave.

Au baklažán

Národné kórejské jedlo, ktoré zlepšuje metabolizmus a je bohaté na vitamíny.

Budeme potrebovať:

  • baklažán - 200 g;
  • paprika - 2 ks;
  • červená cibuľa - 1 ks;
  • cesnak - 2 - 3 strúčiky;
  • rastlinný olej - 2 lyžice. l.;
  • mrkva - 1 ks;
  • mletá horúca paprika - ¼ lyžička;
  • sójová omáčka - 50 ml.

Ako variť:

  1. Rozkrojte baklažány na malé kúsky alebo prúžky, vložte do panvice s hrubým dnom, mierne naolejujte, pridajte štvrť pohára vody, duste pod vekom, kým nebude mäkká.
  2. Nakrájajte cibuľu, korenie a mrkvu na tenké prúžky, pripevnite k baklažánu. Znížte teplo na nízku, dusenú zeleninu, kým sa neuvarí.
  3. Kombinujte olej, sójovú omáčku, feferónku a stlačený cesnak. Nalejte zeleninu s výslednou zmesou, premiešajte, zahrievajte ďalších 3-5 minút na miernom ohni.

Podávame s čerstvými bylinkami, koriandrom, petržlenom alebo zelerom.

gaspačo

Studená talianska polievka osloví tých, ktorí dodržiavajú diétu v lete.

zloženie:

  • paradajky - 300 g;
  • cibuľa - 1 ks;
  • paprika - 2 ks;
  • čerstvá uhorka - 1 - 2 ks;
  • olivový olej - 3 lyžice. l.;
  • citrónová šťava - 2 lyžičky.

Príprava:

  1. Nakrájajte paradajky na malé kúsky, cibuľu na prúžky a nakrájané uhorky nakrájajte na kruhy.
  2. Vložte zeleninu do mixéra a nakrájajte, kým nebude hladká.
  3. Dochutíme citrónovou šťavou a olivovým olejom.

Podávame gazpacho s čerstvými bylinkami. Ozdobte čerstvou zeleninou a bazalkou.

Grécky tofu šalát

Pri zeleninovej strave sa neodporúča používať syr feta alebo mastné syry, ale sójové bôby tofu sú dobré. Vyskúšajte túto ľahkú a nízkokalorickú verziu gréckeho šalátu.

zloženie:

  • tofu - 200 g;
  • ovocie papriky - 2 ks;
  • cherry paradajky - 7-10 ks;
  • červená cibuľa - 1 ks;
  • oregano alebo zmes provensálskych bylín - ½ lyžičky;
  • olivy - 1 plechovka;
  • olivový olej - 2 lyžice. l.

Príprava:

  1. Kocky tofu, posypeme zmesou suchých bylín, pridáme lyžicu oleja a chvíľu ich necháme.
  2. Zelenina nakrájajte na stredne veľké kúsky asi 1,5 cm, premiešajte. Celé olivy môžete dať alebo rozdeliť na polovicu, čerešňu nakrájať na polovice.
  3. Zmes sa zmieša s tofu a dochutíme olejom, soľou podľa chuti. Môžete pridať lyžicu citrónovej šťavy.

Tofu dobre absorbuje arómu akýchkoľvek korenín a omáčok, takže si ich môžete dlhšie nakladať v zmesi svojich obľúbených korení.

Cesta z diéty

Pri dlhodobom používaní zeleniny sa tráviaci systém prestavuje, takže nemôžete okamžite prejsť na obvyklú stravu. Je potrebné dodržiavať túto metódu vyraďovania zo stravy, aby sa znížilo zaťaženie zažívacieho traktu a zabránilo nepríjemným následkom.

Základné princípy vymanenia sa zo stravy:

Prvé 2 až 3 dni po ukončení programu sa zavedú uhľohydráty a rastlinné bielkoviny. Do ponuky môžete zahrnúť tekuté obilniny, obilný chlieb a strukoviny.

Ďalšie 4 dni v potrave je potrebné postupne pridávať živočíšne bielkoviny - začať s vajíčkami s mäkkým varom, chudým mäsom, tvarohom. Najprv v malých množstvách, potom sa môžu porcie zväčšiť. Hlavná vec - nerobte to náhle.

Do konca týždňa začnite postupne pridávať vyprážané jedlo a živočíšne tuky a postupne sa presúvajte na obvyklú veľkosť porcie.

Aby sa posilnil účinok stravy, odporúča sa po dobu ďalších dvoch týždňov nejesť výrobky z pšeničnej múky, mastné potraviny a sladkosti.

Komu je takáto strava kontraindikovaná

Akákoľvek strava je pre telo stresom.V niektorých prípadoch to môže poškodiť, preto sa o svoj zdravotný stav starajte vopred.

V obdobiach exacerbácie chronickej gastritídy, ako aj žalúdočných vredov v akomkoľvek stave, by ste sa v žiadnom prípade nemali „posadiť“ na podobný spôsob stravovania.

Tehotné a dojčiace ženy potrebujú úplnú a vyváženú stravu, takže počas tohto obdobia je lepšie zdržať sa stravovania.

Malo by sa dbať na to, aby ponuka pre alergikov viedla k alergii, pretože veľa zeleniny a ovocia, najmä citrusy, paradajky a kivi. Ak je vaše telo náchylné na takéto potraviny, je lepšie zvoliť si šetrnejší režim pre seba.

Exacerbácia chorôb obličiek je tiež kontraindikáciou zeleninovej stravy.

Súvisiace Software:Viac od autora: