Ako rýchlo zaspať v noci alebo počas dňa, ak nemôžete spať

Nespavosť je v modernom svete veľmi častým problémom. Pravdepodobne každý človek musel aspoň raz za život hodiť a otáčať sa v noci zo strany na stranu, ale sen nikdy neprišiel. Tento článok poskytuje efektívne a bezpečné spôsoby, ako rýchlo zaspať.

Ako rýchlo zaspať v noci alebo popoludní a spať

Čo vás najčastejšie bráni v kľudnom odpočinku a zaspávaní? Samozrejme, myšlienky. Ako často ležíme v posteli a neustále „trávime“ udalosti z minulého dňa, problémy v rodine a v práci. Ty sa jednoducho necítiš spať.
Pred očami mysle, neustále sa objavujú obrazy, mozog pokračuje v aktívnej práci a nemožno hovoriť o hlbokom, pokojnom spánku.

V takom prípade môžete použiť jednu z týchto metód:

1. Predtým, ako idete spať, hovorte pomocou hlasového záznamníka alebo si napíšte na papier všetky svoje myšlienky a obavy. Je potrebné podrobne opísať súčasné problémy, po ktorých mozog usúdi, že už boli vyriešené, a prestane „posúvať“ úzkostné myšlienky vo vašej hlave.
2. Čítajte formalizovaný text. Napríklad pokyny pre nejaké domáce spotrebiče. Čím je to nudnejšie, tým lepšie. Prečítajte si to pozorne, vždy nahlas. Vaše chaotické myšlienky vás zefektívnia a prestanú vás obťažovať, potom sa rýchlo a ľahko usne.

K rýchlemu zaspaniu prispieva niekoľko ďalších metód:

1. Večer pokojne chodí na čerstvý vzduch.
2. Počúvanie pokojnej hudby alebo „bieleho šumu“ (striekajúce vlny, dážď).
3. Príjemné myšlienky alebo sny o niečom dobrom.
4. Relaxačná masáž.
5. Teplý kúpeľ.
6. Aromaterapia levanduľovým éterickým olejom. Môžete použiť aromatickú lampu, ale ak ju nemáte, jednoducho kvapnite trochu zapáchajúcej kvapaliny na pár servítok a položte ich do spálne.

Okrem toho by sa mali dodržiavať tieto pravidlá:

1. Pokúste sa vstať a ísť do postele súčasne.
2. Nejedzte najmenej 2 hodiny pred spaním.
3. Vyvarujte sa večernej fyzickej aktivity.
4. Aspoň hodinu pred spaním vypnite jasné svetlá, televízor a prístroje.
5. Izbu dobre vetrajte.
6. Nejedzte v posteli, nepozerajte dokumenty a veci. Inými slovami, byť v ňom iba počas spánku a sexu.

rada, Ak počas dňa prekonáte ospalosť, ale obávate sa, že počas denného svetla nebudete môcť zaspať, pokúste sa miestnosť zatemniť tak, ako je to len možné, posunutím zatemňovacích závesov. Alebo použite špeciálne okuliare na spanie.

Cvičenia nespavosti

Naučiť sa rýchlo zaspať nie je ťažké, ak pred spaním robíte špeciálne cvičenia. Sú jednoduché a nezaberajú veľa času.

Cvičenie zaspať za 5 minút

Táto technika sa široko používa v orientálnej medicíne. Jeho podstatou je uhasenie pôsobenia sympatického nervového systému (zodpovedného za aktivitu) a aktivácia parasympatika (zodpovedného za mier).

Ak chcete rýchlo zaspať vo dne alebo v noci, musíte vykonať nasledujúce cvičenia 7-krát každé (ale nie striedavo, ale prvé, potom druhé):

1. Ľahnite si na chrbát a potom vdýchnite, aby ste si sadli a pritiahli si kolená k hrudníku a ovinuli okolo nich ruky. Držte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vydýchnite späť do pôvodnej polohy so širokými rukami.
2. Zatvorte oči, zložte dlane na bruchu, pri inhalácii ich zaokrúhlite a pri výdychu zatiahnite. Musíte dýchať pomaly a zhlboka.

Keď začnete robiť druhé cvičenie, budete rýchlo cítiť, že vás zdriemne druh obalu. Je možné, že nemáte ani čas na jeho dokončenie a budete môcť zaspať skôr.

4-7-8 dych na spánok

Ďalším spôsobom, ako zaspať, ak nemôžete spať, je dýchať „4-7-8“. Táto prax sa nazýva „Andrew Vale Method“, ale nie je to úplne pravda. Tento muž, lekár lekárskych vied z Harvardu, jednoducho študoval a systematizoval techniku, ktorú indickí jogíni poznali pred mnohými storočiami. Použili ho v procese meditácie, ktorý umožnil dosiahnuť úplnú relaxáciu.

Musíte urobiť nasledovné:

1. Nadýchnite sa nosom po dobu 4 sekúnd.
2. Potom zadržte dych na 7 sekúnd.
3. Pomaly vydýchnite vzduch ústami počas 8 sekúnd.

Ako to funguje? Pointa je, že keď zažívame stres a úzkosť, množstvo adrenalínu v krvi sa zvyšuje a dýchanie sa stáva rýchlym a plytkým. Ak ho však držíte, uvoľňovanie tohto neurotransmitera a srdcová frekvencia sa spomaľujú. Inými slovami, technika pôsobí na telo ako sedatívum, čo pomáha rýchlo sa uvoľniť. Dobrým spôsobom pre tých, ktorí chcú spať za 1 minútu.

Dobré produkty na spánok

Hormón melatonín, ktorý je produkovaný epifýzou alebo epifýzou, je zodpovedný za frekvenciu spánku. Je to žľaza umiestnená v mozgu.

Prekurzorom melatonínu je serotonín, ktorý sa často nazýva hormónom bdelosti a dobrej nálady. Serotonín je syntetizovaný z tryptofánu, jeho produkcia sa zvyšuje pod vplyvom slnečného žiarenia. A večer, po zotmení, pod vplyvom špeciálneho enzýmu, sa premení na hormón melatonín. Preto je pre dobrý spánok dôležité, aby sa denný hormón bdenia produkoval v normálnych množstvách. Aby ste to dosiahli, musíte byť často na slnku a mať dostatok tryptofánu s jedlom, čo je dôležité pre syntézu obidvoch hormónov.

Ak dôjde k zlyhaniu v tele a nie je dostatočne produkovaný melatonín, vyskytujú sa problémy so zaspávaním. V takom prípade prídu na záchranu výrobky obsahujúce túto látku:

• zrelé tmavé čerešne;
• vlašské orechy;
• hrozno;
• slivky;
• obilniny (kukurica, ryža, pšenica, jačmeň a ovos);
• olivový olej;
• banány.

Tie sú bohaté nielen na melatonín. Obsahujú tiež horčík, ktorý má priaznivý vplyv na nervový systém. Okrem toho môžu ľudia s problémami zaspať tiež používať kiwi.Tryptofán, prekurzor melatonínu, je v týchto plodoch prítomný.

Tieto výrobky by sa mali konzumovať najmenej 30 minút (najlepšie hodinu a pol) pred spaním. Látky, ktoré obsahujú, musia mať čas asimilovať.

To je zaujímavé! Koncentrácia melatonínu v krvnej plazme v noci je 30-krát vyššia ako počas dňa. Vyrába sa postupne, najaktívnejšie sa vyskytuje asi o 2 ráno. A so zvyšujúcim sa osvetlením sa jeho výroba znižuje.

Ľudové lieky na nespavosť

Existuje množstvo osvedčených ľudových prostriedkov, ktoré pomáhajú riešiť problémy so spánkom:

1. Mlieko a med. Na prípravu nápoja budete musieť pridať 1 polievkovú lyžicu na pohár teplého mlieka l. med, premiešajte a pite 15 minút pred spaním. Môžete si dať škoricu alebo vanilku.
2. Odvar z lístkov mäty alebo meduňky s medom. 1 - 2 lyžičky suché bylinky musia naliať 200 ml vriacej vody a variť vo vodnom kúpeli po dobu 3 minút, potom nechať variť jednu a pol až dve hodiny a podľa chuti pridať med. Pite 30-40 minút pred spaním.
3. „Zlaté mlieko“ (mlieko, kurkuma, med). Najprv je potrebné uvariť pastu tak, že sa zmieša 50 g kurkumy a 100 ml vody a zmes sa varí na miernom ohni asi 15 minút, kým nezhoustne. Z tejto zmesi pripravte liečivý nápoj kombináciou 1 lyžice. l. s pohárom mlieka a varením pri nízkej teplote. Potom je potrebné ochladiť na 40 - 50 ° C a pridať 1-2 lyžičky. med. Užívajte denne, krátko pred spaním. Kurkumickú pastu je možné uchovávať v chladničke najviac 30 dní od dátumu prípravy.
4. Citrón, med a vlašské orechy. Citrus bude potrebné nakrájať na tenké polkruhové plátky. Kôra sa nedá odstrániť. Potom zmiešajte s 300 g jadier orechov a 300 g medu. Uchovávajte v sklenenej nádobe vo dverách chladničky, vezmite 1-2 lyžice. l. pred spaním.
5. Kokteil s 5 tinktúrami (zmes alkoholových tinktúr z mladej sladkosti, pivónie, valeriána, hloh a korianu). Zložky sa berú rovnakým dielom a v prípade núdze užijú 15-30 kvapiek krátko pred spaním jednorazovo: keď sa potrebujete naliehavo upokojiť a zaspať a iné metódy nepomáhajú. Maximálne trvanie užívania tohto lieku (napríklad pri silnom strese) je 2 týždne, pretože Corvalol je návykový. Takýto koktail by nemali piť ľudia s nízkym krvným tlakom.

Okrem uvedených prostriedkov v prípade problémov so spánkom pomôžu aj odvary z čaju Ivan-čaj, angelica, lipa. Predávajú sa v lekárňach vo forme suchej trávy alebo balené do filtračných vreciek. Mali by sa dávkovať podľa návodu na použitie.

Prášky na voľnopredajné prášky na spanie

V lekárňach nájdete mnoho liekov, ktoré vám pomôžu s ťažkosťami pri zaspávaní. Z tých, ktoré obsahujú melatonín, sú najobľúbenejšie:

• Melaritm;
• Melatonín Evalar;
• melaxen;
• Melatonín C3;
• Sonnovan;
• Melara.

Sedatívne prípravky vyrobené na základe iných účinných látok zahŕňajú Nightwell, Persen, Phytosedan, Motherwort forte, Novopassit.

Napriek skutočnosti, že uvedené lieky sa považujú za bezpečné a vydávané bez lekárskeho predpisu, samoliečba za to nestojí. Faktom je, že mnohé z nich sa nekombinujú s inými liekmi a kombinované použitie môže spôsobiť vážne poškodenie vášho zdravia. Toto sa týka predovšetkým prípravkov melatonínu, ako aj Novopassitu, pretože obsahuje ľubovník bodkovaný, ktorý je schopný znížiť terapeutický účinok iných liekov. Je lepšie poradiť sa s lekárom, pomôže vám pri výbere nástroja, ktorý je pre vás ten pravý.