Počas tehotenstva prechádza ženské telo kardinálnymi zmenami, ktoré môžu nastávajúcemu matke spôsobiť značné nepohodlie. Netreba dodávať, aké ťažké bremeno leží na chrbtici a kĺboch dlho očakávaným dieťaťom vyvíjajúcim sa v lone? V tomto prípade vám jóga pre tehotné ženy umožní zbaviť sa bolestivých zotročení a opuchov a tiež pripravuje ženské telo na následný pôrod.
Obsah materiálu:
Je možné robiť jogu počas tehotenstva
Otázky týkajúce sa fyzickej aktivity sa spravidla týkajú žien, ktoré sa najprv ocitnú v takom zaujímavom postavení. Strach zo zranenia malého dieťaťa spôsobuje, že mnoho matiek počas tohto obdobia odmietlo intenzívnu fyzickú námahu. A hoci jóga zahŕňa cvičenia pokojným tempom, mnohé sú zastrašené zložitosťou niektorých zložitých prvkov.
Napriek tomu mnohí lekári jednohlasne tvrdia, že počas tehotenstva je nevyhnutný mierny pohyb. Jóga zasa nielen pripravuje telo na budúce narodenie, ale tiež pomáha obnoviť jeho pôvodnú fyzickú podobu čo najskôr po narodení dieťaťa. Okrem toho sa pri systematických cvičeniach s kompetentným špecialistom rozvíja dýchanie, uvoľňujú sa svaly a odstraňuje nepríjemná bolesť v chrbtici.
Venujte pozornosť! Súbor cvičení sa vyberie s prihliadnutím na individuálne charakteristiky konkrétneho organizmu. Pred začatím vyučovania je dôležité sa najskôr poradiť s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Výhody tried pre nastávajúcu matku
Pamätajte, že kurzy jogy pre tehotné ženy sa výrazne líšia od obvyklých cvičení a zahŕňajú plnú záťaž. Pre budúce matky sa školiaci proces vykonáva pomocou špeciálneho vybavenia, ktoré uľahčuje vykonávanie komplexných ásanov. Správne zostavený súbor cvičení je zameraný skôr na cvičenie na dýchanie a relaxáciu tela, ako na zvýšenie výdrže celého organizmu.
Mierne zaťaženie môže dosiahnuť tieto výsledky:
- zníženie bolesti kĺbov a chrbtice;
- odstránenie bolesti hlavy a nespavosť;
- normalizácia hladiny cukru v krvi;
- odstránenie opuchy;
- aktivujú sa metabolické procesy.
Okrem toho triedy zlepšujú celkový zdravotný stav ženy, zmierňujú záchvaty depresie a tiež pomáhajú kontrolovať negatívne emócie. Koniec koncov, všetci vieme, že na pozadí hormonálnych zmien dochádza k prudkým výkyvom nálady.
Hlavnou výhodou jogy pre tehotné ženy je obnova vnútorného pokoja a naučenie sa vyrovnať sa s vlastnými emóciami.
Základné pravidlá a zásady
Aby vaše telo mohlo mať úžitok z odbornej prípravy, je dôležité, aby ste dodržiavali základné bezpečnostné pravidlá:
- Začiatočníci, ktorí vo svojom živote nikdy neurobili jogu, sa musia zoznámiť s jednoduchšími a pomalšími ásanmi.
- Počas cvičenia by nemali byť žiadne nepríjemné alebo bolestivé pocity. V prípade bolesti alebo nevoľnosti by ste mali situáciu starostlivo ukončiť. Pamätajte - žiadne náhle pohyby!
- Pre každý trimester gravidity sa vyberie určitý komplex ásanov. Dokonca aj v počiatočných fázach by ste sa mali vyhnúť cvičeniam pri ležaní na bruchu, ako aj všetkým druhom výchyliek.
- Triedy by sa mali vykonávať pravidelne. Zároveň to nepreháňajte a nadmerne nepôsobte na oslabené väzivo. Ásany by mali eliminovať zaťaženie svalov brušnej dutiny.
- Pozorujte zmeny vo vašom tele pred a po tréningu. Je veľmi dôležité nedovoliť nadmernú únavu. Jóga počas tehotenstva by mala mať pozitívny vplyv na váš fyzický a emocionálny stav.
Tipy a obmedzenia
Ako už bolo uvedené vyššie, použité ásany by nemali zahŕňať brušné svaly. Akákoľvek manipulácia s brušnou stenou, či už je to vákuum alebo nauli, môže viesť k najviac nezvratným následkom, až k potratu v skorých štádiách alebo predčasnému pôrodu v poslednom trimestri. Hlboké ohyby v dolnej časti chrbta a silné krútenie sú tiež zakázané. Takéto zaťaženie vyvoláva subluxáciu stavcov, čo následne ohrozuje následné vážne zranenia chrbta.
Najlepšie je uprednostniť jednoduché cvičenia, ktoré nevyžadujú vychýlenie chrbtice. Našťastie v joge existuje dostatok účinných a bezpečných ásan, ako je tadasana, „motýľ“ alebo „polovičný most“, ktoré účinne ovplyvňujú všetky svalové skupiny. Odborníci odporúčajú cvičenie ráno hneď po prebudení tela.
Cvičenie je potrebné začať na lačný žalúdok, aby nedošlo k nepríjemnému pocitu nevoľnosti.
Venujte osobitnú pozornosť pozíciám, ktoré pomôžu cvičiť vaše panvové a perineálne svaly. Práve tieto cvičenia zvyšujú pružnosť mäkkých tkanív a bránia bolestivým slzám počas pôrodu.
Druhy jogy pre tehotné ženy
V počiatočnej fáze sa odporúča tehotným ženám, najmä tým, ktoré sa práve začali učiť základy, vykonávať cvičenia pod dohľadom kompetentného odborníka.
Medzi najvhodnejšie odrody jogy sa rozlišujú tieto metódy:
- Iyengar Jóga. Najvhodnejšia voľba pre začiatočníkov. Počas triedy sa vykonávajú ásany s použitím ďalších zariadení, ktoré uľahčujú zaťaženie. Ako inventár sa používajú fitballs, vankúše, elastické pásky, stoličky a ďalšie predmety.
- Aqua jóga.Úplne nová, ale rýchlo sa rozvíjajúca oblasť. Tréning vo vode je vysoko efektívny, posilňuje chrbticu a pomáha schudnúť navyše. Odborníci tvrdia, že vodné procedúry majú pozitívny vplyv tak na telo tehotnej ženy, ako aj na vývoj nenarodeného dieťaťa.
- Perinatálna jóga Smer navrhnutý špeciálne pre ženy v zaujímavom postavení. Tento typ jogy bude vynikajúcou záťažou vo všetkých fázach tehotenstva, ako aj počas plánovania dieťaťa. Súbor cvičení zahŕňa pomaly tečúce ásany. V tomto prípade sa počas tréningu venuje osobitná pozornosť správnemu dýchaniu.
V neskorších štádiách tehotenstva by sa mala opustiť intenzívna hatha joga.
Táto prax zahŕňa vykonanie statických cvičení zameraných na zvýšenie výdrže. Nastávajúcim matkám bude takéto nadmerné zaťaženie len škodiť.
Odporúčané ásany
Tehotenstvo nie je choroba, čo znamená, že nemusíte obmedzovať svoju fyzickú aktivitu. Kurzy jogy v tomto prípade budú vynikajúcou alternatívou pre začiatočníkov aj pre všetky matky, ktoré mali pred tehotenstvom aktívny životný štýl.
Odborníci odporúčajú uprednostňovať tieto ásany:
- Viparita Karani Mudra. Póza sa podobá breze známej všetkým, ale panva nie je vysoko zdvihnutá. Počas popravy je panva držaná dlaňami a lakte spočívajú na podlahe. V počiatočnej fáze zostávajú v tejto polohe najviac 2 minúty. Časom sa doba postupne zvyšuje.
- Konasana alebo ázanský motýľ. Keď sú nohy v sede, sú ohnuté v kolenách a roztiahnuté od seba. Nohy sú pevne pritlačené k sebe. V tejto polohe je dôležité udržiavať úroveň chrbtice. Snažíme sa uvoľniť bedrové kĺby a kolená priviesť čo najbližšie k podlahe.
- Malasaña. Nohy sú rozmiestnené od seba. Potom pomaly spustite panvu čo najnižšie. Prsty a kolená vyzerajú zboku. Snažíme sa neodtrhnúť päty od podlahy a pritláčame si dlane k sebe. Neohýbajte sa v dolnej časti chrbta a neskláňajte lopatky. Tieto ásany sa môžu praktizovať doma podľa postupu krok za krokom.
Cvičenia v 1., 2. a 3. trimestri
Aj keď praktikujete rôzne jogové praktiky dlhšie ako rok, v počiatočných štádiách tehotenstva by ste sa mali obmedziť na vykonávanie najjednoduchších ásan. Je veľmi dôležité, aby nedochádzalo k nadmernému prepracovaniu alebo náhlemu trhnutiu.
V prvom trimestri uprednostňujte nasledujúce cvičenia:
- Kočka predstavuje Nasaďte si kolená a dlane položte na zem. V polohe na všetkých štyroch stranách sa pomaly ohnite dozadu, najprv jedným smerom, potom druhým.
- Póza stromu. Postavte sa zvisle, zdvihnite jednu nohu a položte nohu na vnútornú stranu stehna podpornej nohy. Koleno by malo vyzerať nabok. Zdvihnite ruky nad hlavu a pripojte dlane. V tejto polohe by mala byť najmenej 2 minúty.
Od 4 mesiacov tehotenstva sa telo postupne prispôsobuje novému stavu, žena prestane mučiť nepríjemný pocit nevoľnosti. Jóga v 2. trimestri môže obsahovať komplexnejšie ásany. Malo by sa však vyhnúť nadmernému zaťaženiu oblasti brušnej steny.
- Virasana. Posaďte sa na kolená, zadné chodidlá od seba mierne širšie. Potom skúste sedaciu panvu umiestniť na podlahu, aby ste sa vyhli ohnutiu v chrbte.
- Polovičný most. Ľahnite si na chrbát, položte nohy na podlahu a ohnite kolená. Potom pomaly zdvíhajte panvu. Ruky zostávajú ležať pozdĺž trupu. Držte v tejto polohe po dobu 15 sekúnd a potom pomaly spustite panvu dozadu.
- Poloha Lotus Poloha na sedenie, v ktorej sú nohy ohnuté na kolenách a krížia sa medzi sebou. Táto ásana pomáha otvárať bedrové kĺby a obnovuje duševnú rovnováhu.
V neskorších štádiách tehotenstva musíte byť veľmi opatrní. Čím jednoduchšie sú ásany, tým lepšie.Vypočujte si svoje telo, nezaťažujte ho a nepreťažujte ho.
V treťom trimestri sa obmedzte na nasledujúce pozície:
- Tadasana. Postavte rovno, rovnomerne rozložte váhu na predné a zadné nohy. Udržujte chrbát stabilný a pomaly vdychujte a potom vydýchnite.
- Póza ohnutej sviečky. V treťom trimestri sa ásany vykonávajú pomocou pomocných zariadení. Bežný vankúš je umiestnený pod spodnou časťou chrbta a pomaly zdvíha rovné nohy v pravom uhle.
Odporúča sa tiež vykonávať rôzne jednoduché cvičenia, ktoré cvičia bedrové kĺby a zadnú časť stehna. Za týmto účelom sedí na podložke, nohy sa šíria o niečo širšie ako ramená, potom sa telo nakloní najskôr doľava a potom doprava.
kontraindikácie
Skôr ako začnete cvičiť jogu počas tehotenstva, mali by ste sa oboznámiť so všetkými kontraindikáciami, ktoré sú k dispozícii.
Tieto zahŕňajú:
- placenta previa;
- hypertonicita maternice;
- vysoký krvný tlak;
- preeklampsie;
- silná toxikóza;
- polyhydramnios.
Dlho očakávaná správa o tehotenstve sa stáva udalosťou, ktorá celý život rozdeľuje na „pred“ a „po“. Teraz ste zodpovední nielen za seba, ale aj za budúce dieťa. Buďte obozretní, poraďte sa so svojím lekárom a informujte ho o najmenších zmenách vo vašom tele.
