V niektorých prípadoch je pri zostavovaní stravy potrebné vziať do úvahy glykemický index potravín používaných v potravinách. Tento parameter je charakterizovaný uhľohydrátovou potravou - ukazovateľ priamo súvisí s rýchlosťou jeho trávenia a hladinou glukózy v krvi.
Obsah materiálu:
Čo je glykemický index
Skratka GI skryje tzv. Glykemický index. Preto je obvyklé nazývať koeficient ukazujúci, ako rýchlo telo prijíma sacharidy a koľko cukru v krvi sa vďaka nim stáva. Meria sa na stupnici od nuly do stoviek: ak v potravinách nie sú žiadne uhľohydráty, jej hodnota je 0, glukóza bez pridania je 100.
Glykemický index musí byť známy, aby bolo možné pochopiť, ako určitý uhľohydrátový produkt ovplyvňuje zmenu množstva glukózy vo vnútri tela. Hladina cukru v krvi sa meria 120 minút po užití špecifického produktu. Čím nižšia je hladina cukru v krvi, tým pomalší je proces asimilácie. Tento výsledok poskytujú užitočné pomalé uhľohydráty. Potraviny s vysokou hodnotou sa rýchlejšie vstrebávajú, uhľohydráty sa rýchlo rozpúšťajú a prispievajú k prudkému nárastu cukru a inzulínu. Sú to škodlivé rýchle sacharidy.
Výhody výrobkov s nízkym GI
Musíte premýšľať v ponuke, a to vrátane zdravších a dlhších sacharidov. Sú absorbované dlhšie, nevyvolávajú ostré skoky v koncentrácii cukru. S takýmto jedlom pankreas vylučuje proteínový hormón v menšom množstve, čo znižuje pravdepodobnosť hromadenia tuku.
Strava, v ktorej prevládajú „dlhé“ uhľohydráty, umožňuje skutočne schudnúť v dôsledku rozkladu tuku, nie svalov.
Prečo je to užitočné:
- Rovnováha množstva tuku v krvi.
- Schopnosť predchádzať rôznym ochoreniam kardiovaskulárneho systému.
- Táto strava je užitočná pre ľudí s chronickými chorobami, pre ženy počas tehotenstva alebo laktácie.
- To je základ pre správnu výživu, pri ktorej takmer neexistuje pocit hladu.
- Telo je očistené, všetky systémy fungujú lepšie. Metabolizmus je normalizovaný, dodávka energie je neustále udržiavaná.
- Riziko vzniku rakoviny prsníka je znížené.
- Vhodný pre polycystický vaječník.
- Zlepšuje funkciu očí a mozgu.
- Odstraňuje akné.
- Pomáha zlepšovať atletický výkon.
Energetický systém vypočítaný pomocou GI je vhodný na nepretržité používanie.
Počas celého života sa parametre často konzumovaných potravín ľahko zapamätajú, a preto dokážu v priebehu času zostaviť menu bez premýšľania. Dobre navrhnutá strava, ktorá zohľadňuje glykemický index produktov, vám navyše umožňuje upraviť hladinu cukru v krvi.
Ale na chudnutie nestačí iba výpočet GI. Áno, táto prax prispieva k chudnutiu, ale iba ak normalizujete príjem kalórií. Ak budete jesť rovnaké množstvo kalórií, ale potraviny budú mať iný glykemický index, prebytok tuku zmizne rýchlejšie, ak splníte normy GI.
Faktory ovplyvňujúce glykemický index výrobkov
Existujú faktory, ktoré do istej miery menia GI.
Zoberme si ich najodhaliteľnejšie:
- Ak sa do potravín pridá cukor, soľ, omáčka, prísady, indikátor sa zvýši. Kyslé jedlo alebo pridanie kyseliny ho redukuje.
- Zrelé ovocie a zelenina majú vyšší glykemický index ako obvykle. Zelený banán - 40, zrelý - 65, prezretý - viac ako 80.
- Drvenie rastlinných potravín zvyšuje GI, pretože trávenie trvá menej času. Je nižšia pre jablká, paradajky alebo obilniny ako pre jablkové a paradajkové džúsy alebo nakrájané obilniny.
- Akákoľvek liečba zvyšuje rýchlosť. V ovsenej múke to bude menej ako v ovsenej múke. Tepelné spracovanie však GI niekedy zvyšuje. Napríklad v surovej mrkve je to 35 jednotiek a vo varenej mrkve - 85.
- Množstvo vody v procese varenia tiež ovplyvňuje diskutovaný parameter. Čím viac vody, tým vyššie.
- Spôsob spracovania produktu je tiež dôležitý. Diétne bochníky majú menej GI ako cereálny chlieb. A potom má menej ako sviežu bielu rolku.
- Pri súčasnom použití uhľohydrátov s proteínmi sa znižuje GI. A v kombinácii s niektorými mliečnymi výrobkami je o niečo vyššia. Ak pridáte niekoľko zdravých tukov, bude nasledovať pokles GI.
- Pridanie vlákniny rozpustnej vo vode počas varenia zníži celkový Gl misky.
Vek osoby, rýchlosť metabolizmu, určité choroby, stav imunitného systému, zápalové procesy v tele, úroveň fyzickej aktivity - to všetko ovplyvňuje kvalitu vstrebávania uhľohydrátov.
Tabuľka produktov s vysokým a nízkym GI
Existuje kategória potravín, ktoré zvyšujú cukor viac ako jednoduchá glukóza.
Ich GI je viac ako sto:
- obilniny v raňajkách cereálie - 132;
- ryžové rezance - 131;
- pečené alebo varené zemiaky - 118;
- varená leštená ryža - 112;
- rastlinná sacharóza - 110;
- pivo - 110;
- krehké pečivo - 106;
- sladový cukor - 105;
- maltodextrín v detskej a atletickej výžive ako náhrada cukru - 105-135;
- sušené dáta - 103;
- sladký melón - 103.
Tieto potraviny sa neodporúčajú jesť veľa a často.
Tabuľka výrobkov s glykemickým indexom viac ako 70:
| názov | indikátor |
|---|---|
| chlieb z bielej múky, glukóza, škrob | 100 |
| kvaka | 99 |
| muffin, palacinky, zemiakový kastrol, vyprážané zemiaky | 95 |
| marhule (konzervované potraviny) | 91 |
| med, leštená ryža, bezlepkový chlieb | 90 |
| varená mrkva, hamburgery, ryžový dezert, puding z mlieka, nesladený popcorn, instantná kaša | 85 |
| zemiaková kaša | 83 |
| sušienky, cereálie s orechmi, hrozienka | 80 |
| lívanec | 76 |
| francúzska rolka, tekvica, vafle bez cukru, ryža v mlieku, mäkká pšenica lasagne | 75 |
| pshonka | 71 |
| mliečne čokolády, čokoládové tyčinky, sódy, croissanty, biely a hnedý trstinový alebo repný cukor | 70 |
| jačmeň, krupica, kuskus z pšenice, rizoto na bielej ryži, rezance z mäkkej pšenice, zemiakové lupienky, knedle | 70 |
Ak je to možné, odstráňte toto jedlo alebo znížte jeho spotrebu na maximum.
Druhy výrobkov s priemerným indexom:
| názov | indikátor |
|---|---|
| biela múka | 69 |
| ananás ovsené vločky rýchle vločky | 66 |
| cereálie, sladké müsli, sušené hrozno, želé, marmeláda, pomarančová šťava z vrecka, javorový sirup, ananásy (konzervované potraviny), sorbetová zmrzlina | 65 |
| ražný, zrnitý a čierny kvasnicový chlieb, sladké zemiaky, varené zemiaky v koži, dusená alebo varená repa, konzervovaná zelenina | 65 |
| cestoviny | 64 |
| klíčiaca pšenica | 63 |
| pšeničné placky | 62 |
| klasická pizza (syr + paradajky) | 61 |
| banány, melón, gaštany, zmrzlina, sladké kakao | 60 |
| ryža, ovsené vločky, obchodná majonéza | 60 |
| ovocie čerstvého melónu | 59 |
| čerstvá pita, konzervovaná kukurica | 57 |
| krehké pečivo, nesladená hroznová šťava, horčicová omáčka, kečup, bulgur krúpy, špagety, broskyne (konzervované potraviny), sushi | 55 |
| persimon, liči, aktinidia, mangifer, brusnicový džús, jablko a ananás nie sú sladené, hnedá ryža a basmati | 50 |
Táto kategória produktu má nízky glykemický index. Môžu byť zahrnuté do dennej stravy, ale nerobia to základ.
Tabuľka produktov s nízkym glykemickým indexom:
| názov | hodnota |
|---|---|
| zmrzlina a čerstvé brusnice | 47 |
| čerstvý pomarančový nápoj, nesladená grapefruitová šťava, hrozno, kokos, ryža basmati ochutená indickou hnedou farbou, chlieb zo sušeného zrna, zelený hrášok (konzervy) | 45 |
| raňajkové cereálie, celé zrná, nesladené | 43 |
| sušené figy, sušené marhule, pohánka, varené cestoviny takmer pripravené, mrkvová šťava bez cukru | 40 |
| turecký hrášok, tsitsaniya, fazuľa s mäsom, sezamové semienka, rezance alebo vermicelli krátka čínština, klasická sójová omáčka, hrášok, francúzska horčica | 35 |
| fruktózová zmrzlina, prírodný netučný jogurt, čerstvé ovocie (jablká, ukončené jablko, pomaranč, slivka) | 35 |
| sušené paradajky, sladké kompóty, fazuľa, čerstvé obyčajné broskyne, nektarinky, granátové jablká | 34 |
| paradajková šťava | 33 |
| droždie | 31 |
| čerstvý grapefruit, liehoviny, žltá smotana, gonobel, hríb, čučoriedka, mučenka, mandarinka | 30 |
| obyčajné, mandľové a sójové mlieko, nízkotučné tvarohové syry, žltá a hnedá šošovica, cesnak | 30 |
| čerstvá mrkva, mangold, paradajka, nesladký džem, zelené fazule, čokoláda s kakaom zo 70% | 30 |
| maliny, bobule, jahody, parochne, agrest, jahody | 25 |
| tekvicové semienka, fazuľová múka, sójová múka, zelená šošovka | 25 |
| kumanika, badrijan, artičok, sójový jogurt, nesladená arašidová pasta | 20 |
| kešu sviečky, mandle, lieskové orechy, borovice a voloshki, pistácie, arašidy, olivy | 15 |
| kapusta, karfiol, ružičkový kel a brokolica, cuketa, čerstvé, nakladané a nakladané uhorky, zelená cibuľa a cibuľa, koreň zázvoru | 15 |
| zeler, chilli, špargľa, rebarbora, špenát, sójové bôby, tofu, pestová omáčka, šampiňóny, otruby | 15 |
| persea, paprika | 10 |
| výsevný šalát | 9 |
| škorica | 6 |
| oregano, bazalka, petržlen | 5 |
Tieto výrobky sa môžu konzumovať v akomkoľvek množstve. Rozumne, samozrejme.
Zoznam pre diabetikov
U človeka s normálnym metabolizmom sa prebytočný cukor premení na tuky a jeho hladina v krvi sa opäť vráti do normálu. Ak človek s cukrovkou jesť jedlo s vysokým GI, jeho produkcia inzulínu je narušená, v dôsledku čoho rýchlo stúpa koncentrácia cukru, čo spôsobuje patologické stavy.
Z tohto dôvodu sú kyslé potraviny užitočné pre diabetikov. Medzi nimi napríklad:
- citrusové ovocie;
- ananás;
- granáty;
- zelené jablká
- cherry;
- slivky;
- brusnice;
- brusnice;
- blackberry.
Tieto bobule a ovocie sa môžu konzumovať do 0,3 kg za deň. V akomkoľvek množstve je povolená zelenina z posledného zoznamu.
Povolený počet hotelových bežných jedál a jedál:
- chlieb (zrno, čierna) - najviac 200 g za deň;
- zeleninová vývarová polievka - servírovanie každý deň;
- polievka z nízkotučných rýb alebo druhého vývaru mäsa - každý druhý deň alebo menej;
- obilniny a strukoviny bez chleba, niekedy cestoviny z tvrdej pšenice - servírované denne (a znižujú ostatné uhľohydráty tento deň);
- ryža a krupica - nie sú povolené;
- škrobová zelenina (zemiaky, repa, mrkva) - menej ako 200 g za deň;
- vajcia alebo vaječné bielky - dvakrát týždenne;
- mliečne výrobky - najviac 400 g za deň;
- kyslá smotana a syr - nie každý deň.
Dôležité! Každý patologický stav tela má svoje vlastné charakteristiky. Presný zoznam povolených liekov a ich povolené množstvo pre konkrétne ochorenie preto povie iba lekár.
Výrobky s nízkym GI, vysokým výživovým indexom
Bežné potraviny s výživovou hodnotou (maximum - 100):
| názov | hladina |
|---|---|
| kapusta v hlávke kapusty, ružičkový kel, biela reďkev, šalát, petržlenová vňať | 100 |
| špargľa, špargľa, artičok, uhorka, zeler, zelené fazuľky, cuketa, hrach | 97 |
| karfiol, paprika, baklažán | 50 |
| fazuľa, sója, šošovica | 48 |
Nutričná hodnota každého typu produktu závisí od jeho zloženia. Tuky a bielkoviny sa nezohľadňujú.
Počítanie výrobkov GI vám pomôže schudnúť a udržať súlad. Pre diabetikov je takáto prax nevyhnutnou nevyhnutnosťou.
