Frakčná chudnutie: týždenné a mesačné menu

Frakčná výživa na chudnutie je dobrým spôsobom, ako sa nielen zbaviť ďalších kilogramov, ale tiež si natrvalo zvyknúť jesť v malých dávkach niekoľkokrát denne, bez preťaženia tráviaceho systému.

Frakčná výživa - čo to je?

Frakčná výživa nie je taká diéta, ako si mnohí myslia, ale môže vám pomôcť schudnúť.

Je to kvôli správnej strave, v ktorej musíte jesť jedlo nie trikrát denne, pretože väčšina ľudí je zvyknutá, ale asi päť alebo dokonca šesťkrát denne, ale v malých porciách.

Takáto strava vám umožní konzumovať menej kalórií, jesť iba zdravé jedlo a samozrejme schudnúť. Najdôležitejšie je dodržať časový interval medzi jedlami, aby hlad nemal čas na vypuknutie.

Hlavné princípy a pravidlá frakčnej výživy pri chudnutí

Na dosiahnutie dobrého výsledku nestačí iba zmena stravy. Je tiež potrebné dodržiavať niektoré pravidlá frakčnej výživy a poznať jej zásady. Pozrime sa bližšie na to, čomu by ste mali venovať pozornosť.

• Je potrebné brať jedlo každé 2 až 3 hodiny, aby sa jedlo dostalo do žalúdka počas dňa najmenej päťkrát. To znamená, že okrem raňajok, obeda a večere by mali existovať aj ľahké občerstvenie. Ideálnou možnosťou je päť jedál denne s intervalom maximálne štyri hodiny.
• Podávanie by nemalo byť veľké. Môžete to zmerať pohárom - to je maximum, ktoré si môžete dovoliť.
• V hlavných jedlách musí byť prítomné horúce jedlo.
• Raňajky by mali byť takmer okamžite po prebudení. Prvé jedlo by malo obsahovať veľa uhľohydrátov a malo by byť naj výživnejšie.
• Bez obmedzenia je dovolené piť vodu a nesladený čaj.
• Aj keď nie je chuť do jedla alebo pocit hladu sa ešte necíti, stále nemôžete opustiť program a preskočiť plánované jedlo.
• Sledujte svoje celkové kalórie a živiny z jedla. Mali by stačiť na to, aby uspokojili všetky potreby dospelého tela.
• Ak sa cítite plná, nemali by ste sa držať takej diéty, dokonca aj trikrát denne.
• Proces chudnutia nebude rýchly, pretože účinok frakčnej výživy si vyžaduje čas a trpezlivosť. Ale ak vydržíte, uvidíte nielen výsledok, ale tiež ho uložte na dlhú dobu.
• Jedzte viac zeleniny, najmä zelenej. Spracovanie trvá dlhšie a pomáha odstraňovať prebytočnú tekutinu.
• Môžete si nechať desiatu jesť trochu ibišteka alebo marmelády, keď skutočne chcete niečo sladké.

Ako prejsť na frakčnú stravu a jej výhody

Najskôr si dôkladne premyslite, ale potrebujete to? Ak máte nízku hmotnosť, máte dobrú fyzickú kondíciu a nejete trikrát denne, pretože jednoducho necítite potrebu, nemali by ste svoje telo mučiť.

Ak sa napriek tomu rozhodnete jesť podľa určitej schémy, v prvom rade na tanieriku vymeňte veľkú tanierovú dosku - pomôže to znížiť veľkosť porcie.

1. Správny prístup je dôležitý. Nemysli si, že za týždeň sa zbavíš pár kilogramov navyše. Aby tento proces mohol pokračovať, potrebuje telo čas na prestavbu. Musí „veriť“, že vždy existuje jedlo a nie je potrebné ho skladovať.
2. Odporúča sa začať od víkendu. Je teda omnoho jednoduchšie pripraviť jedlá a po určitom čase jesť. Upozorňujeme, že to nemusí byť nevyhnutne 2 alebo 4 hodiny, nájdite optimálny interval pre seba.
3. Tí, ktorí veľa pracujú, by sa mali večer venovať vareniu a na začiatku cesty k štíhlej postave, pripomenúť si potrebu občerstvenia. Keď si na to zvyknete, samotné telo bude hlásiť hlad v pravý čas.

Ak ste na to prišli, potom sa pozrime, aké je takéto jedlo.

• Čistí telo.
• Zlepšuje črevnú mikroflóru, zlepšuje trávenie, urýchľuje metabolizmus.
• Pomáha schudnúť a udržať ju.

Poskytovanie veľkosti a kalorického obsahu s frakčnou výživou

To je najdôležitejším bodom takejto stravy, pretože je postavená práve na nej.

• Podávanie by nemalo byť väčšie ako vaša dlaň. Všetko ostatné je zbytočné. Preto na jedno jedlo nejedzte misku ani zdravého gréckeho šalátu.
• Ďalšou možnosťou merania porcie je pohár. Môžete jesť toľko, koľko dokáže.

Pokiaľ ide o obsah kalórií, u mužov a žien sa bude to líšiť v závislosti od výšky a hmotnosti. Na určenie vlastnej normy je najjednoduchším spôsobom použitie špeciálnej kalkulačky, ktorá vypočíta požadované číslo.

V priemere postačuje pre ženy 1600 kalórií denne. A o niečo menej, ak chcete schudnúť - asi 1400 kalórií. Okrem toho by sa toto číslo malo spočítať z dôvodu rozmanitosti prichádzajúcich výrobkov, a nie z jedného konzumovaného koláča.

Menu pre týždeň a mesiac

Svoju vlastnú stravu si môžete pripraviť na týždeň alebo ihneď na mesiac podľa svojich vlastných preferencií. A aby to bolo jednoduchšie, pozrite sa na navrhované osvedčené možnosti.

V tabuľke sú uvedené príklady jedál, ktoré sa môžu jesť naraz. Po ich preskúmaní sa sami rozhodnete, čo vám vyhovuje a čo nie.

Čas na jedlo	Možnosť 1	Možnosť 2
8.00	Proteíny a pomalé uhľohydráty sú nevyhnutnosťou. Toto je nejaká kaša, orechy a nejaké ovocie.	Časť nízkotučného tvarohu, až päť percent alebo prírodného jogurtu.
11.00	Čas na zhryz, môžete to urobiť s jogurtom a dobrým hnedým chlebom s celými zrnami.	Lahodný zeleninový šalát alebo ovocie. Môžete pridať niekoľko potravinových bochníkov.
13.00	Živočíšne bielkoviny, uhľohydráty a vláknina. Ako možnosť - polievka so suchým mäsom a plátkom hnedého chleba.	Ďalšou možnosťou je varené mäso so šalátom alebo iba nakrájaná zelenina.
17.00	Druhým je ľahšie občerstvenie. Pár orechov alebo ľahký ovocný šalát.	Pár sušeného ovocia alebo čaju s marshmallows, najlepšie prírodný, domáci.
19.00	Teraz je čas na bielkoviny a zeleninu. Ryby uvarte alebo duste, môžete ich upiecť na zeleninovom vankúši.	Plátok nízkotučného syra, pár vajíčok, ak ste ich ešte nejedli a samozrejme čerstvá zelenina.
22.00	Pred spaním je dovolené vypiť pohár nízkotučného kefíru.	Alternatívou je akýkoľvek iný mliečny výrobok s obsahom tuku nepresahujúcim jedno percento.

Menu na mesiac sa pripravuje podľa rovnakého princípu, ale je len na vás, ktoré jedlá sa majú variť a čo piť. Nezabudnite, že čaj, voda a káva bez cukru sa môžu konzumovať bez obmedzení.

Čiastočné recepty pre mužov, ženy a deti

Všetky jedlá vhodné pre frakčnú výživu môžu jesť ženy, muži aj deti. Samozrejme v neprítomnosti alergií a neznášanlivosti.

Karfiolové pyré

Požadované produkty:

• 0,2 kg zemiakov a karfiolu;
• veľká lyžica nízkotučného tvarohu a rovnaké množstvo mlieka;
• zelené podľa chuti.

Proces varenia:

1. Zemiaky vopred uvaríme a zmiešame s kapustou.
2. Pridajte zostávajúce ingrediencie zo zoznamu.
3. Zabite všetko v mixéri.

Uhorková polievka

Požadované produkty:

• jeden citrón;
• kilogram uhoriek;
• balzam na citrón podľa vlastného výberu;
• 200 gramov kreviet;
• 15 gramov sezamových semien.

Proces varenia:

1. Uhorky opláchnite, ošúpajte, skombinujte v mixéri s citrónom a úderom. V tomto okamihu môžete podľa chuti pridať trochu balzamu citróna.
2. Nalejte polievku na taniere, položte na ňu uvarené krevety a posypte sezamovými semienkami pripravenými na vrch.

Cvičte s frakčnou výživou

Športové aktivity sú vždy prospešné. Budú mať veľký vplyv na rýchlosť chudnutia a frakčnú výživu.

Pri tomto spôsobe príjmu potravy sa síce vytvára kalorický deficit, ale súčasne je uspokojená potreba všetkých potrebných látok.

Ako telesné cvičenie môžu byť jogging, ľahké tréningy doma alebo v telocvični. Ale ak nemáte cieľ schudnúť a chcete sa jesť správne, nie je potrebné sa mučiť školením.

Výhody a nevýhody stravy

Diskutované princípy výživy nemožno nazvať stravou. Avšak táto metóda má svoje klady a zápory.

• Neexistujú žiadne vážne obmedzenia pre žiadne výrobky, ktoré vám umožňujú vytvoriť stravu, ktorá je čo najbližšie k obvyklým.
• Denný kalorický obsah prichádzajúcich potravín je znížený, ale zároveň je zachované dobré zdravie, nemá pocit hladu a slabosti.
• Neexistujú žiadne kontraindikácie pre choroby. Naopak, takáto výživa sa považuje za najužitočnejšiu a je predpísaná pre rôzne choroby gastrointestinálneho traktu.
• Neexistuje žiadny pocit prejedania a ospalosti, ste energický a plný sily.

Existuje iba jedna nevýhoda alebo skôr nevýhoda - možný nedostatok času. Tí, ktorí pracujú od rána do večera, často nemajú možnosť jesť päťkrát denne. Je to nepohodlné robiť v práci a musíte so sebou nosiť veľa nádob na potraviny. Potrebujete tiež zbierať jedlo večer a to tiež nemusí mať vždy voľný čas ani energiu, najmä s rodinou.

Podľa frakčnej výživy môžete svoje telo vrátiť do normálnej práce, odstrániť nadváhu a cítiť sa veselejšie. Je však dôležité pochopiť, že najlepší výsledok sa dosiahne, ak sa takáto strava stane zvykom.