Strava „Horská dráha“: jedálny lístok na týždeň a 21 dní, základné pravidlá stravovania Martina Katanu

Strava Roller Coaster, podobne ako jazda rovnakého mena, vyvoláva cyklické stresové situácie. Ak sa strava človeka radikálne zmení, telo, zvyknuté na určitú normu denných kalórií, nebude mať čas reagovať na zmeny, ktoré sa vyskytli vo forme zvýšenia alebo zníženia počtu kalórií. Výsledkom je, že schudnutie sa stane veľmi rýchlo.

Základné pravidlá stravy pre horskú dráhu

Tento potravinový systém, ktorý vyvinul americký psychológ Martin Catan, je založený na týchto zásadách:

• obmedzenie spotreby živočíšnych tukov;
• denné dodržiavanie stanovenej normy kalórií a ich pravidelný výpočet;
• vykonávanie fyzických cvičení.

Diétne „hojdačky“ s určitou periodicitou menia svoju rýchlosť, vyjadrené v kilogramoch.

Ich počet sa postupne zvyšuje v stanovených časových obdobiach:

• Tri dni - denný ukazovateľ - nie viac ako 600 kcal. V prvej fáze sa môže objaviť pocit hladu, preto je potrebné obmedziť fyzickú aktivitu a obmedziť sa na každodenné prechádzky. Telo sa musí naučiť, ako generovať energiu z tukového tkaniva.
• V nasledujúcich štyroch dňoch nie je obsah kalórií vyšší ako 900 kcal za deň.
• Potom počas siedmich dní denná sadzba stúpa na 1200 kcal.
• Potom sa prvých sedem dní opakuje.

So silným pocitom hladu môžete jesť nejaké ovocie alebo zeleninu a piť nízkotučné kefír.

Výhody a nevýhody stravy

Jednou z hlavných výhod vyvinutého systému je neprítomnosť stresu spojeného s hladovaním a následne nepohodlie, od ktorého sa dá ľahko odradiť a opustiť plánované zmeny.

To je dôležitá výhoda, pretože chudnutie je v depresívnom stave oveľa ťažšie.

Strava Roller Coaster sa vyznačuje rozmanitosťou povolených potravín. Správnym zostavením dennej stravy získate kompletnú sadu vitamínov a minerálov vrátane veľkého množstva vlákniny. Stravovanie nie je povolené do hodiny, ale podľa potreby.

V dôsledku normalizácie metabolizmu po chudnutí a odchode zo stravy sa hmotnosť nevracia.

Prejedanie v žiadnom prípade však nestojí za to.

Výhody stravy:

• skutočný výsledok je okamžite viditeľný;
• metabolizmus je normalizovaný;
• je vyvinuté správne stravovacie návyky;
• neexistujú „hladové hodiny“;
• môžete jesť akékoľvek jedlo a zároveň dodržiavať určité normy pre obsah kalórií;
• neexistujú žiadne kontraindikácie pre zdravých ľudí;
• systémy môžu byť dodržané na dlhú dobu;
• prítomnosť udržateľného výsledku;
• rytmus života nezávisí od momentu jedenia.

nevýhody:

• množstvo nepríjemností spojených s potrebou spočítať kalórie a vážiť hotové jedlá každý deň;
• nie každému sa zobrazuje diéta so zníženým počtom kalórií;
• Lekári neodporúčajú zníženie dennej normy pod hranicu 1200 kcal, ale namiesto pomeru 600-900-1200 môžete ísť na 1200-1400-1600. Hlavnou vecou je vyhnúť sa prudkému rozdielu v hodnotách kalórií;
• nedostatok tuku často vyvoláva negatívny vplyv na stav vlasov, pokožky, nechtov.

Je ťažké riadiť sa diétou pri slávnostnom stole. Existujú však riešenia týchto situácií: koláče nahraďte ovocím a vyprážané bravčové mäso želé.

Prečítajte si tiež:strava bez uhľohydrátov - jedálny lístok a tabuľka produktov

Povolené a zakázané produkty

Zloženie výrobkov a spôsob varenia podľa predloženého potravinového systému sa prakticky nelíšia od iných metód.

• Mali by sa konzumovať mäso s nízkym obsahom tuku, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, zelenina, nesladené ovocie, rastlinné oleje, biele ryby a obilniny.
• Obmedzte sladkosti a výrobky z múky.
• Namiesto zakúpených štiav varte čerstvo vylisované bez cukru.
• Vďaka použitiu pomaly stráviteľných potravín je možné po dlhú dobu cítiť sýtost a prítomnosť vlákniny v zelenine stimuluje črevá.
• Správne fungovanie gastrointestinálneho traktu a jeho čistenie je zabezpečené silným pitím: norma dennej spotreby vody je 1,5 - 2 litre 30 minút pred jedlom a jednu hodinu po jedle.
• Čaj a káva by sa mali piť bez cukru.
• Užitočné sú bylinné čaje, ovocné nápoje, sušené ovocné kompóty. Veľké množstvo tekutiny vám pomôže uspokojiť váš hlad.
• Odporúča sa jesť varené jedlo, môžete variť v pare a na grile a odmietať vyprážané jedlá.

Základným pravidlom je, že výrobky sa vyberajú na základe obsahu kalórií v súlade s vyššie uvedenými krokmi.

Vzorové menu na 7, 21 dní

Môžete si vytvoriť menu na 21 dní, a ešte viac na týždeň, z akýchkoľvek produktov, hlavná vec je, aby sa v rámci stanoveného počtu kalórií. To však neznamená, že môžete jesť jednu čokoládovú tyčinku celý deň a získať 600 Kcal. Musíte inteligentne vyberať produkty a zoskupovať ich. Je lepšie nastaviť stravu, berúc do úvahy druhé raňajky a popoludňajšie občerstvenie, aby sme prišli na päťkrát jedlo a skrátili intervaly medzi sadami.

Prvá fáza je tri dni. Nie viac ako 600 Kcal;

1 deň:

• tvaroh;
• vaječné bielky 2;
• vývar, varené kurča;
• hruška 1;
• parné ryby (treska), zeler;
• kefír.

2 dni:

• syr 5 g;
• kapusta s mrkvou a olivovým olejom;
• hubová polievka;
• jogurt;
• grilovaná morka.

3 dni:

• ovsené vločky v mlieku;
• rybia polievka;
• jogurt;
• dusená zelenina s kuracím mäsom;
• kefír, 3 slivky.

Druhá fáza je štyri dni. Norm - 900 Kcal.

1 deň:

• granola s želé;
• kapusta kapusta, varené mäso;
• nektáriniek;
• varené zemiaky. Konzervované ryby.

2 dni:

• vyprážané vajcia, čerstvo vylisovaná šťava;
• 5 vlašských orechov:
• Polievka s hubami a brokolicou;
• slivky;
• ryža, hovädzie pary, uhorky.

3 dni:

• omeleta so syrom;
• strúhaná mrkva;
• červená repa;
• jablko alebo bobule;
• morské plody 150 g.

4. deň:

• kukuričné ​​vločky s mliekom, kivi;
• jablko;
• pečené zemiaky;
• morské plody;
• kastrol tvaroh.

Tretia etapa je sedem dní, normou je 1200 kalórií.

1 deň:

• kaša (pohánka, ovos, ryža, proso);
• ananás;
• kuracie rezance;
• šunka, zelenina;
• kapusta rolky lenivý, šalát s paradajkami.

2 dni:

• nízkotučný tvaroh s bobuľami, toasty;
• zelená kapustová polievka, 2 plátky ražného chleba;
• jablková šťava;
• cvikla, cesnak;
• hovädzí steak.

3 dni:

• nízkotučný tvaroh so sušeným ovocím;
• krémová polievka s hlivou ustríc alebo šampiňónmi. Otruby;
• jablko;
• grilované kuracie prsia. Brokolica.

4. deň:

• vajcia, toast s maslom;
• Kiwi, lieskové orechy - 10 ks;
• kuracie kotlety, varené zemiaky;
• kefír 1%;
• tuniakový šalát s píniovými orieškami.

5 dní:

• ovsené vločky s hrozienkami;
• zeleninová polievka. Hovädzie mäsové guľky;
• grapefruit;
• sleď slabo solený. Pečené zemiaky.

6 dní:

• kaša (ovos, pohánka, ryža, proso);
• grilovaná ryba. paradajka;
• bobule,
• zemiakový zliatok s mletým kuracím mäsom, karfiol.

7 dní:

• omeleta s paradajkami;
• jogurt;
• boršč. Kuracie šaláty;
• kapustové karé s kyslou smotanou, hovädzie stroganoff.

Od 15 do 21 dní - posledný. Je potrebné opakovať stravu v prvej a druhej etape.

Stravovacie menu Roller Coaster je možné pripraviť pomocou kalórií, ktoré zobrazujú ukazovatele na každých 100 gramov produktu.

ovocie:

• banány - 61;
• hrozno - 70;
• čerešňa - 52;
• hruška - 55;
• citróny - 41;
• slivky - 47.

zelenina:

• biela kapusta - 27;
• karfiol - 28;
• zemiaky - 89;
• cibuľa - 48;
• zelená cibuľa - 21;
• listový šalát - 94;
• mrkva - 36;
• uhorky - 15;
• paradajky - 18;
• jablká - 22.

Mliečne výrobky:

• mlieko - 62;
• beztukový tvaroh - 230;
• syr - 192.

Mäsové výrobky:

• hovädzie mäso - 155;
• bravčové mäso s nízkym obsahom tuku - 245;
• údená klobása - 520;
• varená klobása - 290.

ryby:

• losos - 190;
• candát - 72;
• sleď - 230;
• treska - 65.

Ďalšie produkty:

• cukor - 390;
• med - 320;
• vlašské orechy - 812;
• šampiňóny - 22;
• vajcia - 75;
• maslo - 775;
• rastlinný olej - 872;
• pohánka - 329;
• ryža - 332;
• ražný chlieb - 201;
• pšeničný chlieb - 230.

Cesta von zo stravy Martina Katana

Prechod na obvyklý počet kalórií sa vykonáva podľa navrhovanej schémy:

• Po 21 dňoch stravovania a počas nasledujúcich dvoch týždňov musíte ísť do jedálneho lístka, v ktorom sa denne spotrebuje 1 200 kcal.
• Potom v priebehu jedného týždňa postupne zvyšujte obsah kalórií na 1 800 kcal.
• Potom ju uveďte na 2500 kcal.
• Pokračujte štyri až päť jedál denne.
• Vypite až dva litre vody.
• Odporúča sa vykonávať praktické cvičenia denne.

Vykonanie všetkých krokov zaručuje konzistentné chudnutie.

Aký výsledok sa dá dosiahnuť

Ak prísne dodržiavate odporúčania Martina Katana, existuje vyhliadka na dosiahnutie chudnutia za sedem dní v rozmedzí od troch do šiestich kilogramov, za 18 dní - až do desiatich kilogramov.

kontraindikácie

Ak sa vyskytnú problémy s gastrointestinálnym traktom, obličkami a pečeňou, je lepšie postupne prejsť na zdravú stravu bez toho, aby došlo k poraneniu tela stresovými zmenami charakteristickými pre tento systém príjmu potravy.

A tiež strava je kontraindikovaná v nasledujúcich prípadoch:

• s akýmikoľvek chronickými ochoreniami;
• počas exacerbácie chorôb, vrátane akútnych respiračných vírusových infekcií;
• počas tehotenstva a dojčenia.

Navrhovaná metodika stravovania je nad rámec štandardnej stravy. Je to celý systém správnej výživy, s ktorým nie je človek zbavený možnosti vychutnať si svoje obľúbené jedlá. Hlavnou vecou je mať na pamäti a neustále sa držať stravovacieho poriadku, zásady a času použitia každého produktu.