Strava bez obsahu uhľohydrátov na chudnutie a vysúšanie tela: tabuľka výrobkov, jedál, výhod a nevýhod, vymanenie sa zo stravy

U aktívnych ľudí je populárna strava bez uhľohydrátov. Pojem „sušenie“ je často zavádzajúci. Mnoho ľudí si myslí, že strava je založená na znížení príjmu tekutín. Nie je to tak.

Princíp chudnutia a sušenia tela kvôli úľave a „ťahaniu“ svalov je založený na kontrole uhľohydrátov.

Strava je založená na proteíne so závažným nedostatkom komplexných uhľohydrátov a úplne vylučuje prítomnosť jednoduchých. Toto nie je iba diétne obmedzenie. Vklady tukov sa ničia tandemovou diétou a intenzívnym tréningom. Šport udržuje a buduje svalové korzety a váha sa znižuje iba spaľovaním tukov.

Čo je to diéta bez uhľohydrátov?

Nízkokalorická strava bez uhľohydrátov as minimom tukov spôsobuje rýchle chudnutie a „zasychanie“ tela bez poškodenia svalov. Účinnosť stravovania potvrdzuje jeho popularita medzi profesionálnymi atlétmi a kulturistmi.

Sacharidy dodávajú telu energiu. Ak sa osoba príliš nepohybuje a jedlo je presýtené uhľohydrátovými výrobkami, rovnováha je narušená. Sacharidy jednoducho nemajú čas utrácať peniaze a premieňať sa na tuk.

Ak významne znížite príjem uhľohydrátov, začne sa spätný proces. Nedostatok kalórií spôsobí, že telo vyhľadá ďalšie zdroje energie. Najprv spomalí metabolické procesy a potom sa pokúsi použiť svaly. Preto je potrebná fyzická aktivita: na posilnenie svalovej hmoty. Telo trávi glykogén nahromadený v pečeni niekoľko dní.Až potom sa z podkožného tuku stáva palivo.

Aby sa zabránilo inhibícii metabolických procesov, jedlo by malo byť frakčné, najmenej 6-krát denne.

Použitie aj komplexných uhľohydrátov vyvoláva uvoľňovanie inzulínu: anabolického hormónu, ktorý ovplyvňuje tukové tkanivo. Účelom inzulínu je znížiť hladinu cukru v krvi v dôsledku distribúcie prebytku. S extra objemami doplňuje zásoby glykogénu a syntetizuje tuk. Ak je množstvo uhľohydrátov v potrave minimálne, sekrécia hormónov je znížená, nedokáže zabrániť spaľovaniu tukov.

Menu na sušenie tela je nasýtené proteínmi a obsahuje minimum komplexných uhľohydrátov. Špeciálna strava na spaľovanie tukov nemá stanovené trvanie. Obdobie závisí od pohody, v priemere trvá 2 až 6 týždňov.

Aby ste necítili nedostatok energie a poruchy, aby ste predišli vyčerpaniu a intoxikácii, potrebujete správnu stravu. Zložte to lepšie v spoločnosti odborníka na výživu.

Základné pravidlá

Racionálne menu a primeraná strava vám umožní zostať na nízkokarbovej diéte po dlhú dobu, udržiavať zdravie a dosiahnuť ideálny tvar:

1. Denná strava neobsahuje viac ako 40 g uhľohydrátov pre prísnu stravu a nie viac ako 125 g pre šetrenie. Hlavnými dodávateľmi sú zelenina a zelenina. Okrem vlákniny musíte brať do úvahy aj sacharidovú chybu proteínovej výživy. Sacharidová strava sa postupne znižuje.
2. Menu obsahuje dostatočné množstvo bielkovín: 2,5 - 3 g / kg telesnej hmotnosti. Tento ideálny pomer zachová svalové tkanivo. Predpokladá sa, že je lepšie konzumovať viac bielkovín ako nedostatok.
3. Potrebujete piť veľa vody. Obmedzenie vykonávajú iba profesionálni športovci pod dohľadom lekára. Aby sa zlepšil metabolizmus a produkcia produktov rozpadu, objem čistej vody by mal byť 1 l / 30 kg hmotnosti.
4. Odborníci na výživu navrhujú periodické obohacovanie vody minerálnymi soľami liečiva Regidron pomocou trojnásobného zníženia dávky.
5. Jesť tuky (s hmotnosťou najmenej 0,5 g / kg) podporí hormonálny systém a stav vlasov, nechtov a pokožky. Na získanie normy mastných kyselín potrebujete ryby, oleje a orechy.
6. Jedlá by mali byť časté a porcie malé. Najdôležitejšie jedlo sú raňajky. Večera sa najlepšie pripravuje výlučne z bielkovín. Preskočenie jedla sa neodporúča: môžete narušiť rýchlosť metabolizmu.
7. Soľ sa v strave takmer nenachádza.
8. Počas stravovania musíte užívať komplexné vitamínové prípravky so stopovými prvkami.
9. Potrebný je denný šport. Najlepšia voľba je sada silových tréningov a kardio cvičení.
10. Hodinu pred tréningom a 2 hodiny po ňom je vylúčené stravovanie.

To je zaujímavé:Protasov strava: podrobný popis

Výhody a nevýhody bez sacharidov stravy

Strava bez uhľohydrátov nie je vyvážená strava. Navyše sa považuje za jeden z extrémov. Odborníci na výživu neodporúčajú používať „sušenie“ viac ako dvakrát ročne. Nie každý je schopný vydržať tvrdú stravu v kombinácii s povinným školením.

Iba sebadisciplína, motivácia a nálada prinesú úspech v práci na ideálnom tele.

V počiatočných dňoch obmedzovania sacharidov sa objaví slabosť, apatia a znížená schopnosť pracovať. Potom si telo zvykne na nové podmienky a nepohodlie bude menej bežné. V konečných fázach sa môže objaviť zápach acetónu z úst. Toto je spoločník všetkých proteínových diét. Pravidelné závraty v dôsledku akútneho nedostatku uhľohydrátov sa zastavia užitím malého množstva prírodných ovocných štiav.

Potraviny bohaté na bielkoviny vyvolávajú zhoršenie chronických problémov, trpia pečeň a obličky. Nedostatok vlákniny spôsobuje porušenie gastrointestinálneho traktu: objavuje sa závažnosť a zápcha. Mozog má nedostatok glukózy. Prejavuje sa to jasným znížením procesov myslenia, stratou pozornosti a koncentrácie. Osoba môže mať neustále podráždenie a dokonca môže byť depresívna.

Medzi nesporné výhody bez obsahu uhľohydrátov pri chudnutí patrí:

• nedostatok hladu;
• rýchle tempo chudnutia;
• dlhodobá účinnosť.

Aké odrody existujú

Strava má dve možnosti.

Optimum je vybrané, berúc do úvahy možnosti zdravia a očakávaný výsledok:

1. Jemné. Menu znižuje množstvo sacharidov na 125 g / deň. Strava sa ľahko toleruje, ale chudnutie je pomalé.
2. Prísny. Množstvo sacharidov je prísne obmedzené na 20 - 40 g za deň. Poskytuje rýchly a pôsobivý výsledok. Používa sa pod dohľadom dietetika pre individuálnu stravu, ktorá sa vyberá s ohľadom na vlastnosti tela.

Zásady výživy bez obsahu uhľohydrátov sa používajú aj v iných bielkovinových diétach - Ducane, Kremlin, Montignac, keto-diet.

Odporúčané a zakázané výrobky

Vývojári výživy odporúčajú počítať príjem sacharidov a kalórií. Je ľahšie splniť dennú normu a rýchlejšie sa priblížiť k požadovanému výsledku.

Základom stravy je hydinové alebo králičie mäso z potravy, nízkokalorické druhy rýb (treska, treska, ružový losos) a morské plody. Povolené sú kyslé mliečne výrobky: kefír s nízkym obsahom tuku a prírodný jogurt. V malom množstve je povolené chudé bravčové, teľacie alebo hovädzie mäso. Najmenej 85% požadovaného množstva uhľohydrátov sa najlepšie získa z čerstvej alebo tepelne ošetrenej zeleniny a ovocia.

Odporúčané zdroje bielkovín (na báze výživy):

1. Produkt č. 1 z diéty bez uhľohydrátov - varené kuracie vajcia (prepelice). Je lepšie konzumovať proteíny a obmedziť žĺtky na dva za deň.
2. Varené kuracie (morčacie) prsia. Produkt bez obsahu tuku a uhľohydrátov, obsahujúci veľa bielkovín.
3. Nízkotučný tvaroh. Zdroj hodnotného proteínu (kazeínu), ktorý do 8 až 10 hodín rovnomerne dodáva svaly „stavebný materiál“ a bráni ich zničeniu.
4. Ryby. Proteínový zdroj omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre normálnu hladinu hormónov, udržiavajú zdravú pokožku, vlasy a nechty.

Odporúčané uhľohydráty:

1. Zelenina s množstvom vlákniny: kapusta všetkých druhov, uhorky, cuketa, paradajky, špenát. Títo dodávatelia vitamínov a minerálov sú takmer bez uhľohydrátov a kalórií. Nevyhnutné pre metabolizmus, normálnu funkciu čriev a zlepšenie celkového čistenia.
2. Grapefruitov. Urýchľujú metabolizmus, spaľujú tuk, dodávajú antioxidanty.
3. Kiwi, citróny, zelené jablká.
4. Zelení: petržlen, koriandr, kôpor, rukola a iné. Toto vlákno je takmer čisté. Má jemný diuretický účinok na organizmus, čím priblíži požadovanú úľavu.
5. Celozrnné obilniny bohaté na vlákninu: pohánka, jačmeň a hnedá ryža. Malé množstvo obilnín s pomalými uhľohydrátmi nasýti telo a normalizuje tráviaci trakt.

Odporúčané zdroje mastných kyselín:

1. Ryby (ryby) tuk. Je dodávateľom omega-3 tukov nevyhnutných pre nedostatok kalórií. Poskytuje syntézu hormónov a bojuje proti „zlému“ cholesterolu. Odporúča sa získavať tuk z rýb netučných plemien a špeciálnych prípravkov z lekární alebo predajní športovej výživy.
2. Rastlinné tuky, najmä ľan a olivový olej. Obsahujú omega-3, 6 a 9 mastných kyselín. Majú pozitívny vplyv na kĺby a väzy a zabraňujú zraneniam.
3. Walnut. Obsahuje potrebné tuky a jód pre syntézu hormónov a zdravie štítnej žľazy.
4. Avocado. Líder v koncentrácii mononenasýtených tukov a kyseliny olejovej (omega-9). Obohatte chuť akéhokoľvek šalátu.

Pre najlepší účinok a zvýšenie svalovej hmoty je povolené užívať proteínovú športovú výživu.

Takmer všetky druhy ovocia (s výnimkou uvedených), alkohol, sladké nápoje, džúsy, údené mäso, konzervované jedlá, marinády, rýchle občerstvenie a pečivo sú zakázané.

V prvých dvoch týždňoch diéty sa spotreba uhľovodíkov počíta ako 2 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Potom sa pomer zníži na polovicu.

Tabuľka uhľohydrátov produktu

Vedieť, koľko uhľohydrátov dokážete, je denný príjem ľahko ovládateľný pomocou tabuľky.

produkty	Obsah uhľohydrátov: g / 100 g produktu
Zelenina a zelenina
Daikon (druh reďkovky)	1,2
Skleníkové uhorky	1,6
Uzemnené uhorky	2,8
Paradajky (skleníkové)	3,0
reďkev	4,1
Paradajky (mleté)	4,2
kyslá kapusta	4,5
Paprika (zelená)	4,6
karfiol	5,0
Biela kapusta	5,4
baklažán	5,5
cukety	5,7
Paprika (červená)	5,8
tekvica	5,9
mrkva	6,9
reďkev	8,0
Petržlen, greeny	8,2
cibuľa	9,0
repa	10,7
kaleráb	10,7
zemiaky	19,2
cesnak	21,0
Ovocie a bobule
citróny	3,6
brusnica	4,8
grapefruitov	7,4
pomaranče	8,1
kiwi	8,1
Čierne ríbezle	8,3
mandarínky	8,5
brusnica	8,6
melón	8,6
vodné melóny	8,9
čučoriedka	8,9
malina	9,0
hrušky	10,8
broskyne	10,9
Jablká	11,2
ananásy	11,8
granáty	11,9
nektárinky	13,0
tomel	15,8
hrozno	17,1
banány	22,3
huby
Čerstvé šampiňóny	0,5
Ceps čerstvé	1,1
Mäso a mäsové výrobky
Kuracie brojlery	0,4
kura	0,6
moriak	0,8
Kuracie pečene	1,5
Hovädzie klobásy	1,5
Bravčové klobásy	1,9
Mlieko a mliečne výrobky
maslo	0,9
Obsah tuku v tuku 9%	1,3
Obsah tuku v sušine 0%	1,5
Kyslá smotana 15%	2,8
Prírodný jogurt 1,5%	3,5
Krém 20%	3,7
Bez tukov kefír	3,8
Kefir 2,5%, fermentované pečené mlieko	4,1
Mlieko 2,5%	4,6
vajíčka
prepelica	0,6
kura	0,7
morské plody
Varené krevety	0,2
homáre	1,0
Sea kale	2,9
Orechy a semená
Slnečnicové semená	4,9
arašidy	9,6
vlašské orechy	10,2
pistácie	14,9
džúsy
citrón	2,2
paradajka	3,3
jablko	7,5
oranžový	12,4
granátové jablko	14,2

Ryby (riečne, morské) odrody s nízkym obsahom tukov v zložení nie.

Menu na sušenie tela

Princípom sušenia tela je minimum tukov, uhľohydrátov a veľa bielkovín. Vytvorenie ponuky pre každý deň je zbytočné cvičenie. Niekto miluje kuracie prsia a niekto nemyslí ani dva dni bez rýb. Preto je lepšie riadiť sa všeobecnými pravidlami a pripraviť si stravu „pre seba“. V ponuke vzorky pre daný deň vyberte jednu z možností.

raňajky	1	Misky z dvoch vajec (varené, vo forme omelety alebo miešaných vajec)
	2	Beztukový tvaroh (150-200 g) + 1 lyžica. l. kyslá smotana 15% + akékoľvek zelené
Druhé raňajky (desiata)	1	grapefruit
	2	Veľké zelené jablko
obed	1	Rybí vývar, 150 g varených rýb (treska, treska) s bylinkami, 1 vajce
	2	Zeleninová polievka bez zemiakov na vode, varené kuracie prsia alebo nízkotučné hovädzie mäso (200 g), šalát zo zelenej zeleniny s olivovým olejom
Vysoký čaj	1	1 grapefruit
	2	2 malé pečené jablká so škoricou
večera	1	Ovocný šalát (1 kivi, 0,5 pomaranča) s prírodným jogurtom (2 lyžice L.)
	2	Pohárik kefíru

Vzhľadom na rozmanitosť pokrmov sa strava bez obsahu uhľohydrátov pomerne ľahko udržuje. A ak preukážete kulinárske talenty a varíte podľa nových a nezvyčajných receptov, strava sa môže stať životným partnerom.

Recepty stravy

Princíp výberu diétneho menu bez uhľohydrátov je jednoduchý - málo uhľohydrátov a kalórií, veľa bielkovín. Prezentácia príkladov receptov na stravu.

Jemný hovädzí a syrový šalát

Šalát na každý deň je vhodný na slávnostný stôl.

zloženie:

• 100 g vareného hovädzieho mäsa;
• 1 malá cibuľa;
• 50 g syra;
• 2 vajcia
• 2 polievkové lyžice ocot 6% (lepšie ako jablko);
• majonéza a soľ podľa chuti.

Príprava:

1. Varte hovädzie mäso.
2. Vajcia uvaríme a vychladíme.
3. Ocot sa zmieša s vodou v pomere 2: 1.
4. Nakrájajte cibuľu na tenké polkruhy a nalejte ocot na marinovanie po dobu 20 minút.
5. Pripravte výrobky: hovädzie mäso rozložte na vlákna, syr nastrúhajte na jemnom strúhadle, vajcia - na veľké.
6. Dajte cibuľu, hovädzie mäso, vajcia na tanier vo vrstvách. Každý potrebuje trochu mastnoty s majonézou.
7. Posypte strúhaným syrom na vrch a boky.

Vložte šalát do chladničky. Po 3 hodinách je pripravený.

Marinovaná chobotnica na grile

Korenená a nezvyčajná chuť morských plodov bude podľa vášho vkusu.

Na prípravu budete potrebovať:

• Chobotnica 250 g;
• 1 polievková lyžica. l. citrónová alebo limetová šťava;
• 25 ml olivového oleja;
• 50 ml sójovej omáčky;
• 2 malé strúčiky cesnaku;
• sladidlá podľa chuti;
• Koreň zázvoru 0,5 - 1 cm.

Krok za krokom recept:

1. Jatočné telá dôkladne umyte a vyčistite.
2. Brúsený zázvor a cesnak.
3. Na marinádu zmiešajte sójovú omáčku, olej a citrónovú šťavu, pridajte zázvor, cesnak a sladidlo.
4. Oliheň nechajte v marináde 30-50 minút.
5. Gril po dobu 10-15 minút.

Morské plody budú chutné nielen bezprostredne po varení, ale aj studené.

Krémová citrónová karamelová želé

Prečo sa nezaobchádzať s dezertom niekedy dokonca aj pri strave?

Pre želé musíte vziať:

• 175 g smotany (obsah tuku najmenej 35%);
• 125 g mäkkého syra (Ricott alebo ekvivalent);
• 5 g želatíny;
• 15 g sladidla;
• 1/2 citróna.

Príprava:

1. Vylisujte citrónovú šťavu.
2. Pridajte polovicu náhradky cukru a povarte, kým nebude karamel ľahký.
3. Zohrejte trochu krému a rozpustite v nich želatínu.
4. Zmiešajte s mixérom, citrónovou karamelou, syrom, želatínou, podľa chuti pridajte sladidlo.
5. Nalejte do silikónových foriem.
6. Chladí sa do stuhnutia.

Po hodine a pol môžete vyskúšať jemnú krémovú želé.

Opustiť stravovacie pravidlá

Vážny nedostatok uhľohydrátov poskytuje rýchly a kvalitný výsledok pri chudnutí.

Ale zlý návrat k obvyklej strave môže rovnako rýchlo vrátiť váhu na počiatočný bod.

Výstup z diéty nie je o nič menej dôležitý ako proces chudnutia. Sacharidy sa vracajú do potravín postupne, každý týždeň zvyšujú množstvo spotrebované o 10 g.

Počas prvých dní:

• „Bezpečné“ obilniny;
• kvalitné cestoviny;
• chlieb z celozrnnej pšenice;
• ovocie s nízkym obsahom sacharidov.

Je dôležité pokračovať v konzumácii frakčne, najmenej 5-krát denne. Príjem tukov by mal byť obmedzený.

Je užitočné dodržiavať zásadu „zelenej dosky“:

• 1/2 porcie - zelenina a zelenina;
• 1/4 porcie - akékoľvek zdravé obilniny alebo fazule;
• 1/4 porcia - výrobky s obsahom bielkovín (ryby, kuracie prsia).

V konečnej fáze sa obsah uhľohydrátov zvyšuje na 90 - 120 g za deň. Toto je optimálny objem pre rovnováhu BZHU po celý život tela a udržanie normálnej hmotnosti.

Fyzická aktivita je najlepšie nezastaviť. Nie je potrebné intenzívne trénovať v telocvični, chodiť dosť rýchlo a nabíjať sa ráno.

Komu je takáto strava kontraindikovaná

Technika chudnutia bez obsahu sacharidov kombinovaná so športom je zakázaná pre ľudí s nasledujúcimi zdravotnými problémami:

• dystrofia, nedostatok svalov;
• diabetes mellitus;
• poruchy nervového systému;
• infekčné choroby;
• porušenia tráviaceho traktu;
• ochorenie pečene a obličiek;
• nízka imunita.

Cesta k ideálnemu telu spočíva v špeciálnej diéte a intenzívnej fyzickej aktivite, preto sa pred vyschnutím musíte poradiť s lekárom.