10 cvikov na ruky tak, aby pokožka nezasahovala

Tón pleti priamo závisí od elasticity svalových vlákien. Pre ženy je užitočné naučiť sa vykonávať cvičenia na rukách tak, aby pokožka nevisela.

Príčiny ochabnutej kože na rukách

Nasledujúce nepriaznivé podmienky vedú k vizuálnemu poklesnutiu pokožky:

• Zmeny súvisiace s vekom. Po 25 rokoch sa v tele postupne zníži produkcia kolagénu. Tento prvok spojivového tkaniva je zodpovedný za pevnosť, elasticitu pokožky, chráni pred stratou vlhkosti.
• Nedostatok fyzickej aktivity. Bez tréningu sa svaly stávajú letargickými, strácajú zreteľnú úľavu, klesajú spolu s kožou.
• Nadmerná telesná hmotnosť. Tukové tkanivo je mäkké a sypké, nemá tvar a klesá pod vlastnou hmotnosťou.
• Zneužívanie činenia. Pod vplyvom ultrafialového žiarenia je znížená syntéza kolagénu, pokožka stráca elasticitu aj u mladých žien.
• Rýchla strata alebo trvalé zmeny telesnej hmotnosti. Keď sa tuková vrstva zväčšuje, pokožka sa po prudkom chudnutí napína, nedá sa rýchlo vrátiť k svojej predchádzajúcej veľkosti, takže klesá.

Koža stráca svoj tón s nedostatkom bielkovín, nedostatkom tekutín v tele.

Súbor cvičení pre dievčatá, ženy

Na vnútornej a zadnej strane ramena triceps leží pod kožou, zaberajú 2/3 svalovej hmoty a zohrávajú významnú úlohu pri tvorbe tónovaných krásnych rúk.

V bežnom živote sú tricepsy zodpovedné za predĺženie končatín, nezúčastňujú sa na zdvíhaní ako bicepsy, takže nemajú dostatok zaťaženia.

Na sprísnenie kože vykonávajú cvičenia zamerané na posilnenie tricepsov a susedných svalov - deltoidné a bicepsové:

1. Kliky z vertikálneho povrchu. Presne stojíme proti stene, opierame sa o dlane vo výške hrudníka, dáme ruky už do šírky ramien, krok späť o krok.Potom sa ohneme dopredu, ohýbame lakte a vrátime sa do východiskovej polohy. Po mesiaci pravidelných tried cvičenie komplikujeme zväčšením vzdialenosti od steny a uhlu sklonu.
2. Rotácia. Položíme rovné ruky do strán, mierne ohýbame lakte, vykonávame plynulé rotačné pohyby, meníme amplitúdu a smer. Prvé dve cvičenia miesia kĺby, zahrievajú svaly pred zaťažením elektrickou energiou.
3. Späť push up. Posadili sme sa na stoličku, dlaňmi položili dlane na okraj a prsty sme ohýbali v pravom uhle. Pomaly posuňte panvu a spustite ju na podlahu, potom nadvihnite telo do pôvodnej polohy bez toho, aby ste sa dotkli kresla. Časom komplikujeme cvičenie - vykonávame ho s natiahnutými nohami.
4. Kladivo. Postavíme sa rovno, oddeľujeme šírku ramien od nôh, dlane schádzame po tele. Pri vdýchnutí zdvihnite ruky činky, lakte zostávajú na svojom mieste a sú úplne ohnuté. Pri výdychu sa vrátime do východiskovej polohy.
5. Kobylka. Zo stojacej polohy telo nakláňame dopredu, držíme chrbát rovný, mierne ohýbate kolená a zdvíhajte lakte späť do výšky ramenného kĺbu, ruky s činkami voľne visia. Vdýchnutím pomaly narovnávame predlaktie späť, pri výdychu sa vrátime do pôvodnej polohy, lakte zostávajú nehybné.
6. Striedavé predlžovanie predlaktia s hmotnosťou. Sediaci na stoličke sme narovnali jednu ruku s činkou. Loketný kĺb je ohnutý a kefu umiestnime za hlavu a zdvihneme ju do pôvodnej polohy. Potom choďte na druhú stranu.
7. Činka vytiahnite nahor. V stojacej polohe ležia ruky voľne pozdĺž tela s dlaňami dovnútra. Pri výdychu zdvihnite ruky s váhami k brade a pri inhalácii ich dajte dole.
8. Francúzsky bench press. Sadneme si na stoličku, oboma rukami chytíme činku a zdvihneme ju nad naše hlavy. Pri inšpirácii znižujeme bremeno za chrbtom, až kým sa lakeť úplne neohne, pri výdychu ho nadvihneme. Toto cvičenie je možné vykonať zo stoje a ležať na lavičke, technika vykonávania sa nemení.
9. Cvičte s expandérom. Jeden koniec gymnastickej ďasná zafixujeme ľavou nohou, druhý pomocou rovnakej kefy. Pri výdychu narovnávame ruku, držte ju 2 - 3 sekundy, vdýchnite ju späť do východiskovej polohy. Cvičenie zopakujte s pravou rukou.
10. Doska s opierkou dlaní a ohnutými lakťami. Ľahnite si brucho na podlahu a položte kefu pod plecia. Odtrhávame telo od povrchu, spočívajúc na prstoch na nohách a dlaniach, udržujeme chrbát rovný, predlaktia nastavujeme takmer kolmo na podlahu, ohýbame lakte asi v uhle 90 stupňov. V tejto polohe oneskorujeme, kým sa neobjaví únava.

Tieto cviky majú dvojaký úžitok pre plné dievčatá: dotiahnite pokožku na vnútornej strane ramena a odstráňte prebytočný tuk v axilárnej oblasti.

Hlavné chyby vo vzdelávaní

Začiatočníci robia 5 častých chýb:

• Nadmerné zaťaženie a rýchle výsledky.
• Vyberte si hmotnosť s príliš veľkou hmotnosťou.
• Doplňte nesprávny rozvrh triedy.
• Vykonajte silové cvičenia bez zahrievania.
• Robte náhle pohyby a trhajte.

Chyby vedú k namáhaniu svalov, výronu ramenného kĺbu, podráždenosti, únave a ukončeniu tréningu.

Prevencia, odporúčania pre triedy

Tipy fitnes trénerov vám povedia, ako sprísniť pokožku rúk rýchlejšie a bez poškodenia zdravia:

• Kurzy sa konajú najskôr 3, potom 4 krát týždenne s prestávkami najmenej 24 hodín. Pri dennom tréningu nemajú svaly čas na regeneráciu, ak sa triedy vykonávajú menej často, ich účinok klesá.
• Na začiatku kurzu sa odoberú činky do 1 kg alebo litrové fľaše s vodou, hmotnosť sa postupne odváži. Ak cieľom nie je budovanie svalovej hmoty, sú obmedzené na hmotnosti 2 - 2,5 kg.
• Prvé týždne cvičenia sa uskutočňujú 5-krát v 2 až 3 sériách s prestávkami 1 až 2 minúty. Postupne zvyšujte zaťaženie: počet opakovaní - do 15 - 20 a počet prístupov do 3 - 4.
• Všetky pohyby sa vykonávajú pomaly a plynulo.
• Vydychujú v momente svalového napätia, vdychujú počas relaxácie.
• Nezačínajte silové cvičenia bez zahrievania.
• Trvanie tried sa postupne zvyšuje z 30 na 60 minút za deň.

Je lepšie myslieť vopred na krásu rúk, až kým sa pokožka neprehustí.

Nasledujúce preventívne opatrenia pomôžu:

• Odmietnite rigidnú stravu, postupne schudnite a zároveň posilnite svaly. Zahrňte do svojej stravy bielkoviny, zeleninu a ovocie.
• Ak chcete spomaliť zmeny súvisiace s vekom, použite starostlivosť o ruky.
• V lete naneste opaľovací krém na exponované miesta.

Pružnosť pokožky je podporovaná masážou, kontrastnou sprchou, telovými zábaly, plávaním a tancom.

Kontraindikácie cvičenia

Nezačínajú sa bez konzultácie s lekárom za týchto podmienok:

• Zranenia, dislokácie kĺbov pred menej ako 3 mesiacmi.
• Poruchy srdca a krvných ciev: hypertenzia, srdcový infarkt, arytmia.
• Choroby chrbtice.
• Patológie endokrinného systému, diabetes mellitus.

Odstránenie ochabnutej pokožky a vytvorenie krásneho reliéfu rúk si bude vyžadovať trpezlivosť. Prvé výsledky sa objavia po 3 mesiacoch pravidelného cvičenia, viditeľné zmeny stavu kože - po 9 - 12 mesiacoch.