Kreatinmonohydrat: Hvordan ta i pulver og kapsler

Kreatinmonohydrat er en pålitelig assistent under styrketrening. Dette sportstilskuddet forbedrer styrke og utholdenhet, og hjelper deg å trene hardere og hardere. Hver idrettsutøver bør vite hvorfor kreatinmonohydrat er nødvendig, hvordan man tar tilskuddet og hvilken effekt man kan forvente av sportsernæring.

Sammensetning og egenskaper av tilsetningsstoffer

Nitrogenholdig karboksylsyre, kalt kreatin, er et spesielt kostholdstilskudd for idrettsutøvere. Den inneholder bare en komponent - kreatin i seg selv, som er en naturlig forbindelse som består av tre viktige aminosyrer. Et moderne tilskudd mye brukt av idrettsutøvere kalles kreatinmonohydrat og er en kombinasjon av nitrogenholdig karboksylsyre med vanlig vann. Dette er et helt naturlig stoff som produseres i menneskekroppen og i kroppen til virveldyr (inkludert kjøtt og fisk).

Interessant! Navnet på tilskuddet er avledet fra det greske ordet for kjøtt.

Når det brukes riktig, er tilskuddet helt trygt, siden det absorberes fullstendig av kroppen.

Egenskapene til kosttilskudd er som følger:

• øker styrkeprestasjonen til en idrettsutøver under intensiv trening med et gjennomsnitt på 20%;
• øker den generelle utholdenheten til kroppen og musklene;
• øker sekresjonen av testosteron, noe som påvirker fysisk ytelse positivt;
• normaliserer arbeidet i det kardiovaskulære systemet;
• holder på væske i musklene.

Resultatet er en forbedring i varighet og intensitet på styrketrening.Idrettsutøvere gjør oppmerksom på at å ta tilskuddet øker det totale antall repetisjoner av en trening og forkorter varigheten mellom settene, siden kroppen tar raskere tid når man tar kreatin, og derfor tar det mindre tid å hvile. En annen fordel er den positive effekten av tilskuddet på total muskelmasse. Generelt øker ikke kreatin muskelmassen per se, siden det ikke er et anabole steroid. Imidlertid holder det væske i musklene, noe som fører til en visuell økning i dem.

Tilsetningsstoffet er tilgjengelig i kapsler og pulver. Begge utgivelsesformene er like populære, men pulver er litt billigere.

Hva er kreatinmonohydrat til?

Enkelt sagt er kreatinmonohydrat nødvendig for å gjøre flere repetisjoner av øvelser på kortere tid. For eksempel, hvis en idrettsutøver som ikke tar tilskuddet i gjennomsnitt kan gjøre tre sett med 5 repetisjoner i løpet av en periode, da øker dette tallet med et gjennomsnitt på 20% når du tar et biologisk aktivt kosttilskudd. Resultatet er åpenbart - raskere og mer intensiv utvikling av muskelgrupper som blir jobbet.

Nybegynnere utøvere verdsetter kreatin for å øke den generelle utholdenheten. Bruk av dette tilskuddet fremmer økt oksygentilførsel av muskelfibre, noe som resulterer i en redusert hyppighet av anfall som oppstår under gjentatt repetisjon av en tung trening på en muskelgruppe. Dette problemet blir ofte møtt av nybegynnere i treningsstudioet.

En annen fordel er den visuelle økningen i total muskelvolum assosiert med væskeansamling.

Det er sant at denne effekten er midlertidig, fordi kreatin ikke påvirker muskelbygging fundamentalt.

Med andre ord, kreatin har alle fordelene med steroider, men du må gjøre en innsats for å oppnå resultatet. Uten intensiv trening vil faktisk ta monohydrat være bortkastet tid og penger.

Hvordan ta kosttilskudd i kapsler og pulver

Til å begynne med, bør du bestemme valget av tilsetningsstoffets form. Generelt er det ingen spesiell forskjell i effektiviteten til pulveret og kapslene - dette er ett og samme medikament, som betyr at det virker på samme måte. Pulveret er imidlertid mye billigere enn kreatinkapsler, men krever litt ekstra tiltak - det skal doseres og fortynnes riktig i en søt væske.

Pulveradditivet kan fortynnes i vanlig vann, eller spis pulveret med normalt vann. Men sukkerholdige drikker inneholder karbohydrater, som stimulerer frigjøring av insulin, som et resultat blir kreatin absorbert raskere og bedre.

Anbefalt dose er 5 g før trening og 5 g etter. Dette tilsvarer en måleskje, som alltid følger med emballasjen til kosttilskudd i pulverform. Den første dosen bør tas en time før trening, den andre - umiddelbart etter trening i treningsstudioet.

Kreatinmonohydratkapsler er enklere å ta. Alle av dem inneholder en standarddosering på 5 g kreatin. Én kapsel skal drikkes en time før trening (det er bedre å drikke den med søt juice), den andre - rett etter trening. I tillegg er det mer praktisk å ta kapsler med seg til treningsstudioet.

Forløpet med å ta kreatin er 1 måned. Da trenger du en pause i 2-3 måneder, og kurset kan gjentas.

Tar medisinen med lasting

En støvel i kroppsbygging tar en stor mengde av et sportstilskudd på et lite kurs. Dette er nødvendig for raskt å øke innholdet av det nødvendige stoffet i kroppen, og dermed oppnå et raskt resultat.

Lasting av kreatin utføres som følger. I løpet av 3-9 dager bør 20-30 gram av tilskuddet tas, og del det 4 ganger i løpet av dagen. Fra den tiende dagen bytter de til å ta en liten dose - 3 gram pulver per dag i 30 dager.I følge denne ordningen er det mer praktisk å ta pulveret, siden en måleskje lar deg dosere stoffet bedre, mens kapselen inneholder 5 g, så det vil ikke fungere for å redusere mengden monohydrat.

Beregning av den nødvendige dosen for lasting er veldig enkelt - du må ta 0,3 g av tilskuddet for hvert kilo vekt.

Nyere studier har vist at belastning litt overstiger effektiviteten til regelmessig inntak av tilskuddet i standarddoser. Derfor har denne metoden nylig mistet populariteten.

Bivirkninger, overdosering og kontraindikasjoner

Når du har funnet ut hvordan du skal ta kreatinmonohydrat i pulver, bør du snakke om de potensielle farene ved tilskuddet.

Kontraindikasjoner for innleggelse er som følger:

• nyre- og leversvikt;
• astma;
• hypertensjon;
• svangerskapsperiode og amming.

Bivirkninger er svært sjeldne, og er vanligvis forbundet med manglende overholdelse av doseringsregimet eller overskridelse av det anbefalte løpet av å ta tilskuddet. Det viktigste symptomet på problemer er ødem, som er assosiert med vannretensjon i kroppen.

Oppmerksomhet til kvinner! Langvarig bruk av kreatin kan føre til vektøkning på grunn av sterk vannretensjon. Vannbalanse vil komme tilbake til normal 2-3 uker etter seponering av stoffet.

Ved langvarig inntak av tilskuddet kan muskelavlastning gå tapt, siden væske beholdes i dem, og kroppen får litt hevelse og hevelse. Denne bivirkningen er midlertidig og forsvinner etter seponering av kosttilskuddet.

På grunn av væskeansamling kan urinsystemet lide. Personer med diagnostiserte problemer med nyrefunksjonen bør være spesielt forsiktige. I dette tilfellet anbefales ikke tilskuddet på grunn av risikoen for å utvikle nyresvikt.

Langvarig bruk av store doser kreatin kan føre til en overdose. Dette er ledsaget av økt surhet i magen, halsbrann og diaré. Hvis bivirkninger oppstår, må du slutte å ta tilskuddet. Overdoseringssymptomer forsvinner på egen hånd etter 1-3 dager, men væskeinntaket bør økes i løpet av denne perioden.