Pilvo vakuumas: kaip teisingai atlikti pratimą - technika pradedantiesiems, nauda, ​​kontraindikacijos, nuotraukos prieš ir po

Žmonės stengiasi išgauti nepriekaištingą figūrą su išpjaustytu juosmeniu ir elastingu presu, nepavargdami nuo ilgų treniruočių salėje. Tačiau dedamos pastangos ne visada pašalina nekenčiamus riebalus bambos šonuose ir apačioje, kuri yra raukšlėta. Bet yra paprastas pratimas, leidžiantis susiaurinti juosmens liniją, įtempti pilvo srities raumenis ir odą. Tai yra pilvo vakuumas - neatsiejama jogų ir sportininkų praktika, kuri įgijo populiarumą tarp paprastų žmonių.

Kas yra skrandžio vakuumas

Vakuumas yra bene veiksmingiausia praktika, galinti pagerinti skersinių pilvo raumenų judrumą ir palengvinti porą centimetrų ties juosmeniu. Kadangi judesiai yra daugiausia kvėpuojantys, sąžiningas ir aiškus pratimo atlikimas apima kūno diafragmą ir raumenis. Tai leidžia padidinti audinių ir organų prisotinimą deguonimi, taip pat treniruoti raumenų skaidulas, kurios retai naudojamos esant normalioms apkrovoms.

Pilvo raumenys (iš lotyniško pilvo - pilvas) susideda iš išorinių raumenų grupės, kurie yra išdėstyti po treniruotės (tiesūs ir įstrižai) bei vidiniai (skersiniai ir vidiniai įstrižai) - nematomi akiai, tačiau tarnauja kaip specifinis pilvo organų karkasas. Sėdimas gyvenimo būdas, kalorijų perteklius ir tinkamo krūvio nebuvimas sukelia silpną nematomą rėmą.Štai kodėl aplink pilvą susidaro riebalų sluoksnis (nereikalaujama kūno mitybos), o virškinimo traktas pradeda tiesiogine prasme iškristi, todėl skrandis vizualiai tampa dar didesnis.

Vakuumas yra skirtas skersinių pilvo raumenų skaidulų tyrimui dėl tempimo, palaikant organus natūralioje padėtyje ir pagreitinant lipidų suskaidymo mechanizmą.

Privalumai numesti svorio

Jei apibūdintumėte įprastos praktikos pranašumus, sąrašas bus toks:

• aktyvus riebalų deginimas;
• juosmens susiaurėjimas;
• vidaus organų prolapso prevencija;
• suvartoto maisto kiekio sumažėjimas dėl šiek tiek sumažėjusio skrandžio;
• virškinamojo trakto normalizavimas ir virškinimo stimuliavimas;
• kraujo mikrocirkuliacijos pagerėjimas;
• pašalinant grūstis dubens srityje;
• ciklo normalizavimas esant funkcinei dismenorėjai ir (arba) PMS (moterims);
• tarpšonkaulinių raumenų vystymasis ir stiprinimas;
• tinkamos laikysenos formavimas, nugaros raumenų tyrimas;
• kūno gijimas ir atjauninimas dėl audinių prisotinimo deguonimi dėl specialių kvėpavimo metodų.

Aišku, numesti svorio naudojant tik vieną pratimą yra beveik neįmanoma, nes norint sukurti gražią ir tonizuotą figūrą reikia tinkamos ir subalansuotos dietos. Tačiau vakuumas padės suformuoti juosmenį, įtraukiant raumenis, kurie įprastai yra retai naudojami.

Pratimų tipai: nuostabūs keturi

Yra 4 vakuuminio pratimo modifikacijos. Jie skiriasi būsto padėtimi ir sudėtingumo laipsniu.

Tuo pačiu metu pati technika nesikeičia ir išsamiai aprašoma kitame bloke. Bet pirmiausia turite apsvarstyti teisingą kūno padėtį.

Versija pradedantiesiems yra ant nugaros, nes gravitacijos jėga pritraukia vidaus organus prie kraigo. Šiek tiek sunkiau pateikiami variantai stovint ir sėdint. Atsistoti ant keturkojų galima tik pažengusiems, nes šioje pozicijoje svarbu išlaikyti stuburą lygiu ir įveikti gravitacijos įtaką.

Meluojantis vakuumas vyksta taip:

1. Pradinė padėtis nugaroje, kojos sulenktos, kulniukai ant grindų, rankos savavališkai gulimos.
2. Po išmatuoto iškvėpimo reikia atsitraukti skrandį.
3. Laikykite šią poziciją įkvėptu kvėpuoti.
4. Su klaidingu iškvėpimu atpalaiduokite abs.
5. Atlikite nuo 3 iki 4 ramių kvėpavimų ir pakartokite pagrindinį pratimą.

Veiksmų seka vakuume:

1. Padėkite delnus ant diržo arba ant aukštos atramos, nugarą laikykite tiesiai, šiek tiek nuleiskite smakrą prie krūtinės.
2. Iš plaučių išleiskite visą orą ir užveržkite skrandį.
3. Turėkite bent 10 - 15 sąskaitų ir tada atsipalaiduokite.

Vakuuminis sėdėjimas papildomai apima nugaros raumenis:

1. Sėdėkite ant kieto paviršiaus taip, kad klubai būtų lygiagretūs grindims.
2. Laikykite nugarą tiesiai.
3. Padėkite rankas ant kelių.
4. Pagal standartinę schemą atlikite įkvėpimo, iškvėpimo, atidėliojimo ir atsipalaidavimo ciklą.

Teisinga kelio alkūnės padėtis:

1. Padėkite kelius ir delnus (arba alkūnes) ant grindų. Rankas padėkite griežtai po pečių sąnariais.
2. Nugara tiesi, be nuokrypio apatinėje nugaros dalyje ir nesuapvalinta, uodegos kaulas „susuktas“ į viršų.
3. Kaklas ištiesintas, žvilgsnis nukreiptas žemyn.
4. Atlikite reikiamą įkvėpimų skaičių - iškvėpimus, išlaikydami kūno pusiausvyrą ir stuburo padėtį.

Kaip padaryti skrandžio vakuumą

Kaip ir atliekant daugelį statinių pratimų, treniruočių rezultatas priklauso nuo sąmoningo kūno judesių valdymo ir tinkamos technikos.

Pastarasis apima šešis etapus:

1. Tinka patogioje padėtyje.
2. Ramiai kvėpuokite, tada lėtai iškvėpkite, stengdamiesi išleisti maksimalų orą.
3. Po to atlikite klaidingą kvėpavimą krūtinėje ir tuo pačiu patraukite skrandį į vidų. Dėl slėgio skirtumo patys organai traukiami į diafragmą, nors iš pradžių galite šiek tiek padėti sau spaudos raumenis.
4. Užrakinkite padėtį patogiu laiku (nuo 15 iki 50 sekundžių).
5. Neteisingai iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
6. Atlikite kelis tolygius įkvėpimus - iškvėpimus, kad atsipalaiduotumėte, ir pakartokite 2–6 veiksmus norimą skaičių kartų.

Technika pradedantiesiems

Pradedantiesiems naudingiau treniruotis gulint, o kvėpavimo sulaikymą apriboti iki 5–8 sekundžių, palaipsniui didinant laiką iki minutės. Mažiausias pakartojimų skaičius yra 3, o maksimalus - 15.

Būkite pasiruošę, kad pirmą kartą viskas nebus taip gražu, kaip nuotraukoje esantys sportininkai, tačiau kasdieninės treniruotės leis pamatyti rezultatą labai greitai.

Išplėstinė mokymo programa

Įvaldę pradinį lygį, galite pereiti į vertikalias pozicijas - stovėti, o tada sėdėti. Pagrindinis jų sunkumas yra susijęs su lygios laikysenos išlaikymu. Už tai atsakingi raumenų stabilizatoriai, kurie daugumoje žmonių yra silpnai išsivysčię.

Kai sėdimoji padėtis yra nuobodi, galite pereiti prie nestabilaus paviršiaus, pavyzdžiui, vietoj suoliuko naudoti fitball. Be to, tarp pakartojimų rekomenduojama skrandį laikyti šiek tiek įtemptą, kad jis neišsikištų. Tai leis maksimaliai išnaudoti raumenis.

Kitas komplikacijos etapas bus technikos įsisavinimas kelio-alkūnės padėtyje. Oro uždelsimą galima sumažinti iki minutės, o pakartojimų skaičių padidinti iki 5 - 10. Jei to nepakanka, pabandykite atkreipti skrandį kaskart atkreipdami į tai dėmesį, kuris automatiškai valdys raumenų padėtį ir kvėpavimą.

Paskutinis komplikacijos etapas yra visų raumenų įtraukimas tiriant pilvaplėvę. T. y., Atliekant bet kokią spaudos apkrovą, reikia pasiekti apverstą pilvą. Taigi pasiekiamas maksimalus treniruočių poveikis.

Dažnos klaidos mankštinantis

Žemiau yra bendros klaidos, kurias kartais daro net sportininkai. Nors techninės klaidos retai sukelia rimtų sužalojimų, jos reikšmingai veikia norimą rezultatą.

Taigi verta atkreipti dėmesį į keletą veiksmų:

1. Nugaros apvalinimas šlaunies srityje, trukdantis susikaupti ir tinkamai pritvirtinti raumenis.
2. Trūksta poilsio tarp komplektų.
3. Esant diskomfortui ar skausmui pilvo srityje, geriau atidėti pamoką.
4. Įkvėpimas ir iškvėpimas turėtų būti atliekami tik per nosį.
5. Svorio metimui būtina atlikti pilvo pratimus ryte, kai kūne aktyviai vyksta kataboliniai procesai, skatinantys lipidų sluoksnio (vidaus organų riebalų) skaidymąsi.
6. Bendra treniruotės trukmė neturėtų viršyti pusės valandos. Priešingu atveju atsiras nervų galūnių perkrova, o tai sukels tokios pasekmės kaip rėmuo, pilvo pūtimas ar sunkumo pojūtis po valgio.

Vakuumas yra ne tiek statinis, tiek jėgos, kiek kvėpavimo pratimas, o įkvėpti ir iškvėpti reikia sklandžiai, įtraukiant krūtinės raumenis. Nepaisant įpročio, pirmąsias pastangas gali lydėti mieguistumas ar nedidelis galvos svaigimas, o tai yra norma. Ir jei simptomai sukelia stiprų diskomfortą, tuomet reikia nutraukti praktiką ir dar labiau sumažinti deguonies neturėjimo laikotarpį.

Kontraindikacijos ir galima žala

Norėdami tiksliai išvengti nemalonių padarinių ir sužeidimų, turite žinoti, kaip tinkamai padaryti skrandžio vakuumą ir kada jo atsisakyti.

Internete plačiai manoma, kad vakuumas turėtų būti vykdomas absoliučiai visiems kuo ilgiau ir dažnai, tačiau toks teiginys yra iš esmės klaidingas.

Nepaisant akivaizdaus saugumo, praktika turi daugybę kontraindikacijų.

1. Nėštumas bet kuriuo metu. Kadangi judesių esmė yra skirta pakeisti vidaus organų vietą, tai gali tiesiogiai ar netiesiogiai paveikti vaisiaus vystymąsi.
2. Laikotarpis po gimdymo.
3. Menstruacijos.
4. Absoliuti kontraindikacija yra neseniai atliktos pilvo, krūtinės ar dubens operacijos. Pratimą atlikti leidžiama praėjus šešiems mėnesiams po to, kai randai buvo susiuvami, ir tik iš anksto pasikonsultavus su gydytoju.
5. Šių sričių organų lėtinių ligų paūmėjimas taip pat yra griežta kontraindikacija.
6. Skausmo, deginimo ar stipraus diskomforto jausmas praktikos metu, prieš ir po jos yra priežastis kreiptis į specialistą.
7. Ypač reikia atsargiai sergantiems gastritu, pepsine opa, pankreatitu, kolitu, tulžies takų ligomis.
8. Sąlyginės kontraindikacijos yra lėtinės širdies ir kraujagyslių patologijos - išeminė liga, tachikardija, trombozė, širdies nepakankamumas, hipertenzija. Tokiu atveju rekomenduojama specialisto konsultacija, kuri nustatys žalos ir naudos santykį, taip pat pasiūlys, kaip sumažinti riziką.
9. Vakuumas gali pagilinti kvėpavimo takų problemas (astmą, pneumoniją, pneumoniją, bronchitą) ir raumenų bei kaulų sistemos ligas (juosmens ir (arba) krūtinės srities išvaržos ir išsikišimai).
10. Ir svarbiausia taisyklė, kurią daugelis pamiršta, yra ta, kad mankštos negalima atlikti pilnu pilvu. Prieš pradedant praktiką, turi praeiti ne mažiau kaip 3 valandos po paskutinio valgio ir ne mažiau kaip 30–40 minučių po gėrimo. Geriausia, kai technika praverčiama tuščiu skrandžiu iškart po pabudimo.

Žinoma, kiekvienas gali įvaldyti vakuumą numesti svorio, suteikti abs raumenims elastingumą ir pagerinti savijautą. Tačiau pakeliui į rezultatą svarbu laikytis teisingos technikos ir sekti savo jausmus. Jei atsiranda diskomfortas ar skausmas, turėtumėte nedelsdami nutraukti mankštą ir pasikonsultuoti su specialistu, kad nustatytumėte priežastį. Taigi galite apsisaugoti nuo neigiamų pasekmių ir gauti tik naudos iš mankštos.