Cinko organizme yra jonų, gaunamų iš maisto ir vandens, pavidalu. Tai mineralinis komponentas, kurio savybės nėra panašios į paprastos medžiagos. Maiste yra mikroelemento cinko. Daugiausia jo yra neskaldytuose grūduose ir sėlenose, ankštiniuose augaluose, austrėse, veršienos kepenyse.
Medžiagos turinys:
Nauda ir žala žmonių sveikatai
Cinkas reiškia mikroelementus, kurių bendra masė yra tik 10 g, mažiau kaip 0,01% kūno svorio. Audiniams nereikia metalo, bet jo biologiškai tinkama forma - surišti jonai organinių medžiagų sudėtyje. Dėl cinko trūkumo organizme pasikeičia medžiagų apykaita, susilpnėja bendrasis ir vietinis imunitetas, pažeidžiamos ląstelių gynybos antioksidantai.
Mikroelementas Zn yra hormono insulino dalis, reguliuoja daugiau nei 200 fermentų aktyvumą ir dalyvauja neurotransmiterių darbe. Taip pat žinoma apie mineralinio komponento įtaką kraujo susidarymo, kvėpavimo, riebalų rūgščių oksidacijos ir odos pažeidimų regeneracijos procesams.
Cinkas priklauso 17 nepakeičiamų „gyvenimo elementų“, be kurių neįmanoma sukurti visų ląstelių dalių ir svarbiausių organų veikimui reikalingų junginių.
Tačiau nurijus „perteklinį“ mikroelemento kiekį su maistu ar tabletėmis, kyla rimtų medžiagų apykaitos sutrikimų. Kai organizme yra 150–600 mg Zn, pastebimi intoksikacijos simptomai: silpnumas, pilvo skausmas, vėmimas. Žala gali būti susijusi su cinko dulkių prasiskverbimu į plaučius, vandens ar maisto, užteršto metalo gamybos atliekomis, virškinamajame trakte.
Pagrindiniai cinko trūkumo simptomai
Pėdsakų trūkumą lemia įvairūs veiksniai. Dažnai priežastis yra badas. Taip pat atsitinka, kad cinko kiekis maiste yra didelis, tačiau organizmui trūksta mikroelemento. Sutrinka Zn pasisavinimas sergant kepenų ligomis, puvinant ir blogėjant maistinių medžiagų įsisavinimui žarnyne bei piktybiniais navikais. Kitos priežastys gali būti vaistai, parazitinės ligos ir operacijos padariniai.
Cinko trūkumas kartu su magnio, fosforo ir geležies trūkumu blokuoja nukleorūgščių, baltymų, hemoglobino ir kitų gyvybiškai svarbių junginių susidarymą organizme. Būdingi Zn trūkumo simptomai yra nagų stratifikacija, plaukų augimo pablogėjimas, plaukų slinkimas, pilkumas, odos ligos, lėtas odos pažeidimų gijimas.
Nepakankamas mikroelementų kiekis daro įtaką bendrajai sveikatai, netgi elgesiui ir mokymuisi. Imunitetas mažėja, didėja polinkis į alergines reakcijas, infekcines ligas. Ilgalaikis Zn trūkumas lemia angliavandenių apykaitos pokyčius, sutrikusią endokrininių liaukų veiklą. Atsiranda rankos drebulys, vystosi hiperaktyvumas, sumažėja dėmesys, atsiranda kitų neurologinių sutrikimų.
Klinikiniai cinko trūkumo požymiai vaikams yra odos sausumas ir šiurkštumas, jautrumas patogenams, augimo sulėtėjimas ir vėlyvas brendimas. Tuo pat metu cinko ir retinolio trūkumas suaktyvina odos riebalines liaukas. Išsiskiria riebi sekrecija, sutrinka negyvų epidermio ląstelių eksfoliacija. Dėl to susidaro palankios sąlygos spuogams formuotis.
Kasdien suvartojamas cinkas
Mikroelementų kiekis audiniuose kinta priklausomai nuo amžiaus, kūno svorio ir žmogaus sveikatos. Plonosios žarnos sienelės būklė turi įtakos bet kokių komponentų patekimui iš maisto į kraują.
Malabsorbcija daro didžiulę žalą medžiagų apykaitai ir sveikatai. Žmogus valgo sveiką maistą, tačiau būtinos medžiagos nepatenka į ląsteles.
Vakarų dietologai ir gydytojai rekomenduoja pacientams, esant žarnyno malabsorbcijai, vartoti dideles vitaminų dozes su mikroelementais.
Krūtims per dieną reikia nuo 1 iki 2 mg cinko. Fiziologinis mikroelemento poreikis padidėja greito augimo laikotarpiais. Mažiems vaikams reikia 3–4 mg mikroelementų. Ikimokyklinio amžiaus vaikų poreikis yra 5 mg, pradinių klasių vaikų padidėja iki 7 mg.
Paaugliams reikia atitinkamai 8–9,5 mg, mergaitėms ir berniukams - atitinkamai 7–9 ir 10–11 mg. Moterims iki 50 metų - 7–12 mg. Viršutiniai skaičiai atitinka nėščių moterų poreikius ir žindymo metu. Vyrams reikia 10–15 mg Zn per parą.
Viršutinis priimtinas suaugusiojo kiekis yra 25 mg elementinio cinko per parą. Esant fiziniam krūviui, gydant daugelį ligų, dienos normą galima padidinti iki 30 mg. Būtent taip nutinka su baltymų badavimu, gausiu prakaitavimu, fiziniu krūviu ir gydymu diuretikais.
Lentelė: kuriuose maisto produktuose yra daugiausia cinko?
Esant bet kurio organizmo elemento trūkumui, būtina valgyti maistą, kuriame gausu šio komponento. Vertingi šaltiniai yra mėsa, žuvis ir jūros gėrybės, duonos gaminiai. Iš siūlomos lentelės galite suprasti, kuriuose produktuose yra didžiausias cinko kiekis. Dėl terminio apdorojimo prarandami mikroelementai.
Maistas, kuriame gausu cinko
| Maisto produktai | Cinko kiekis, mg 100 g produkto |
|---|---|
| Austrės | 7–22 |
| Grūdai, duonos gaminiai | 9–0,7 |
| Alaus mielės | 8,0 |
| Mėsa (kiauliena, jautiena) | nuo 1 iki 8,0 |
| Sūriai | nuo 3,5 iki 4,63 |
| Žuvis ir jūros gėrybės | nuo 0,5 iki 7 |
| Linų sėmenys | 5,5 |
| Ankštiniai | nuo 0,4 iki 4,9 |
| Braziliniai riešutai | 4,0 |
| Juodoji arbata | 3,2 |
| Graikiniai riešutai | 2,7 |
| Žemės riešutai | 2,8 |
| Anakardžiai | 2,1 |
| Šokoladas | 2,0 |
| Kiaušiniai | (trynys –3,8; baltymai –0,02) |
| Kondensuotas pienas | 0,78–1,0 |
Vertinamas maistas, kuriame gausu cinko, pavyzdžiui, kviečių sėlenos. Maldant grūdus, prarandama iki 80% Zn, todėl kviečių duonoje daug prasčiau yra mikroelementų.
Augalinis maistas, kuriame gausu cinko
Daugiausia mineralinio komponento yra grūduose ir ankštiniuose augaluose, kai kuriose sėklose ir riešutuose. Tačiau augalinis maistas, kaip cinko šaltinis, yra prastesnis už gyvūninius produktus. Reikia nepamiršti, kad termiškai apdorojant gali sumažėti makro- ir mikroelementų skaičius.
Santykinai didelis Zn augalų kiekis
| Maisto produktai | Cinko kiekis, mg 100 g produkto |
|---|---|
| Kviečių sėlenos | 9,2 |
| Moliūgų sėklos | 7,0 |
| Sojos miltai | 4,9 |
| Lęšiai | 3,4 |
| Žirniai | 3,3 |
| Avižiniai dribsniai | 3,2 |
| Traškučiai | 3,1 |
| Rafinuoti grikiai | 2,7 |
| Ruginiai miltai | 2,5 |
| Baltosios pupelės | 2,5 |
| Avinžirniai | 2,4 |
| Kukurūzų grūdai | 1,7 |
| Rudieji ryžiai | 1,6 |
| Viso grūdo kvietinė duona | 1,5 |
| Viso grūdo ruginė duona | 1,3 |
| Krienai | 1,24 |
| Brokoliai | 0,61 |
| Špinatai | 0,6 |
| Briuselio kopūstai | 0,6 |
| Avietės | 0,36 |
| Bulvės | 0,35 |
| Porai | 0,31 |
| Cukinijos | 0,26 |
| Agurkai | 0,21 |
| Persikai | 0,15 |
| Abrikosai | Švieži vaisiai - 0,14; džiovinti abrikosai - 0,4 |
| Apelsinai | 0,11 |
| Obuoliai | 0,1 |
Zn kiekis daržovėse ir vaisiuose yra mažesnis, palyginti su grūdais ir ankštiniais augalais. Džiovinant galima padidinti makro- ir mikroelementų koncentraciją, pavyzdžiui, džiovintuose abrikosuose ir slyvose. Tačiau šviežių daržovių ir vaisių vartojimas išlieka vienas pigiausių vitaminų ir mineralų papildymo būdų.
Produktai, turintys daug Zn
Vidutiniškai termiškai apdorojant padidėja cinko kiekis mėsoje ir žuvyje. Gyvūninės kilmės produktus rekomenduojama virti, kepti ir troškinti. Virimo metu į sultinį patenka 35–55% mikroelementų. Kai aušinamas, šis skaičius sumažėja iki 7%.
Produktai, turintys daug Zn
| Maisto produktai | Cinko kiekis, mg 100 g produkto |
|---|---|
| Austrės | 22–7,0 |
| Blauzdos kepenys | 8,4 |
| Kiaulienos kepenėlės | 6,5 |
| Emmental sūris | 4,63 |
| Jautiena | 4,41 |
| Sūris „Gouda“ | 3,9 |
| „Tilsit“ sūris | 3,5 |
| Vištienos kepenys | 3,2 |
| Briedis | 3,2 |
| Krevetės | 2,2 |
| Kiaulienos dešra | 2,1 |
| Antis | 1,84 |
| Triušis | 1,7 |
| Omaras | 1,6 |
| Šprotai | 1,28 |
| Kepta vištiena | 1,0 |
| Ikrai | 0,95 |
| Karpis | 0,9 |
Mėsa, žuvis, sūriai yra turtingi mikroelementais, be to, cinkas geriau pasisavinamas iš gyvulinio maisto. Tokie produktai yra idealūs mineralinio Zn komponento „tiekėjai“ organizmui.
Cinko absorbcijos ypatybės
Karotinas padidina biologinį Zn prieinamumą, o pastarasis yra svarbus vitaminų A, E ir C metabolizmui. Cinko trūkumas padidina A ir E hipovitaminozę. Dėl žarnyno epitelio absorbcijos „sekos“ gali konkuruoti kiti jonai. Tokie „konkurentai“ yra varis, kalcis, geležis. Cinko trūkumas stebimas vartojant aspiriną.
Maisto įvairovė yra raktas į pakankamą mikroelementų atsargas. Cinkas yra svarbus sveikai odai ir plaukams, reprodukcinei, nervų, endokrininei sistemoms. Trūkumas neigiamai veikia medžiagų apykaitos procesus. Papildyti įmanoma praturtinant meniu produktais, kurių dideli kiekiai yra cinko.
Daug Zn austrėse, riešutuose, lęšiuose, sėklose, džiovintuose abrikosuose. Kai kurie mineralai aprūpina organizmą šviežiais vaisiais. Dieta turėtų būti parinkta taip, kad joje būtų visos reikalingos maistinės medžiagos, atsižvelgiant į galimus nuostolius dėl malabsorbcijos. Esant žarnyno ligoms, nemažas kiekis naudingų medžiagų nepatenka į organizmą, nedalyvauja medžiagų apykaitoje.
Jei mikroelementų trūkumas sukelia sunkių sutrikimų, tada natūralių šaltinių nepakanka. Būtina vartoti vitaminų-mineralų kompleksus, maisto papildus. Deja, tablečių gamintojai įtraukia medžiagas, kurių biologinis prieinamumas yra mažas, pavyzdžiui, cinko sulfatą (Zincite, Zincteral). Tokia pati problema kyla ir su kalciu, Zn „kaimynu“, esančiu antroje cheminių elementų grupėje. Absorbcija gali būti padidinta vartojant organines druskas - acetatą, gliukonatą, citratą, cinko pikolinatą.
