Susipažinęs su tinkamos mitybos pagrindais, žmogus išmoksta įvertinti ne tik maisto išvaizdą ir skonį, bet ir jo poveikį organizmui. Vienas iš svarbių sveiko meniu komponentų yra maistas, turintis žemą glikemijos indeksą (GI). Kiekvienas, kuriam rūpi savo sveikata, turi apie tai žinoti.
Medžiagos turinys:
- 1 Koks yra maisto produktų glikemijos indeksas?
- 2 Mažo žemo GI maisto produktų pranašumai
- 3 Veiksniai, turintys įtakos produktų glikemijos indeksui
- 4 Lentelė: Mažo glikemijos indekso produktai
- 5 Lieknėjimo produktai, turintys mažai GI: sąrašas
- 6 Lentelė diabetikams
- 7 Produktai, turintys žemą GI, aukštos mitybos indeksą
Koks yra maisto produktų glikemijos indeksas?
Dėl savireguliacijos procesų kraujyje palaikomas tam tikras cukraus lygis. Tai būtina normaliam gyvenimui. Po angliavandenių turinčio maisto padidėja cukraus kiekis kraujyje. Glikemijos indeksas yra gliukozės kiekis kraujyje per 30 minučių po angliavandenių suvartojimo.
Empiriškai buvo apskaičiuoti visų produktų glikemijos indeksai, kur gliukozės skilimo laipsnis buvo laikomas 100%. Buvo išskirtos trys pagrindinės grupės, turinčios aukštą, vidutinį ir žemą GI. Kuo greičiau įsisavinami angliavandeniai, tuo didesnis jo GI.
Patogumui buvo sudarytos lentelės, kurios padeda nustatyti bet kurio produkto GN. Jų vartojimas padeda efektyviai numesti svorio ir palaikyti cukraus kiekį sergant cukriniu diabetu. Deja, ant prekybos centrų pakuočių nėra GM produktų, tik kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių skaičius, o tai ne visiškai nusako jų naudą.
Mažo žemo GI maisto produktų pranašumai
Kai žmogus valgo maistą, kuriame yra greitųjų angliavandenių, gliukozės kiekis kraujyje smarkiai padidėja. Smegenys siunčia signalą į kasą gaminant insuliną, kuris mažina cukraus kiekį kraujyje.Staiga pakilus ir padidėjus energijos kiekiui, prasideda tas pats staigus nuosmukis, žmogus pradeda jausti stiprų alkį. Perteklinis cukrus nusėda riebalų pavidalu.
Mažas žemo GI maistas virškinamas ilgą laiką. Jų vartojimas nepadidina staigaus gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo. Apetitas nedidėja, todėl lengviau suvalgyti suvalgyto maisto kiekį.
Ruošiant dietą svorio metimui, svarbu pasirinkti maisto produktus, kurių GI yra mažas.
Veiksniai, turintys įtakos produktų glikemijos indeksui
Jo GI priklauso nuo angliavandenių kiekio maiste. Šis indikatorius nustato kūno prisotinimą cukrumi. Baltymai ir riebalai nedaro įtakos GI lygiui. Todėl labai kaloringi maisto produktai, pavyzdžiui, virtos kiaulienos, turi vidutinį GI, o maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus (virtos morkos), yra dideli.
Glikemijos indeksas gali skirtis priklausomai nuo gaminio virimo būdo. Žalios daržovės, kurių angliavandeniai yra sunkiai virškinami, turi mažesnį GI nei virti ar kepti. Taip yra dėl to, kad kepimo metu sudėtingi angliavandeniai virsta paprastaisiais. Kompleksiniai angliavandeniai nesukelia staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, o didelėje dozėje insulinas negaminamas.
Virimo procesas padidina ne tik daržovių, bet ir grūdų GI. Todėl laikantis dietos yra naudingiau garintos avižinės košės, o ne virti vandenyje ar piene. Trupinantis maistas taip pat padidina GI. Pilno grūdo grūdai turi mažesnį glikemijos indeksą nei susmulkinti grūdai, jie yra naudingesni.
Ant stalo patiekiamo maisto temperatūra taip pat turi įtakos GI. Jei inde yra krakmolo, tada šaltyje jis bus mažiau virškinamas, tai reiškia, kad jo GI bus mažesnis.
Lentelė: Mažo glikemijos indekso produktai
Maisto produktai, turintys žemą GI, mažesnį kaip 50%, laikomi dietiniais. Lentelė, apibūdinanti tokius produktus, padės sudaryti tinkamą meniu.
| GI = 10% | GI = 15% | GI = 20–25 proc. | GI = 30–35% | GI = 40–45% | GI = 46-50% |
|---|---|---|---|---|---|
| žalieji pipirai | alyvuogės ir alyvuogės | virti lęšiai | česnakai | sauso raudonojo ir baltojo vyno | natūralių greipfrutų sulčių |
| baltagūžiai kopūstai | porai | agurkai | kriaušės | natūralių morkų sulčių | sauso šampano |
| svogūnai | žiediniai kopūstai | slyvos | džiovinti abrikosai | natūralių apelsinų sulčių | natūralių vynuogių sulčių |
| pomidorai | troškinti kopūstai | bruknių | persikai | maltos kavos be cukraus | natūralių ananasų sulčių |
| sūdyti grybai | šparagai | laukinės braškės | obuoliai | natūralių obuolių sulčių | vištienos kiaušinis |
| brokoliai | krapai | vyšnia | braškės | kakava piene be cukraus | omletas su mėsa |
| lapinės salotos | raudonieji pipirai | greipfrutai | šaltalankių | kokosų | virta dešra |
| avokadas | Briuselio kopūstai | abrikosas | raudonieji serbentai | viso grūdo duona | keptos jautienos kepenėlės |
| rauginti kopūstai | saldi vyšnia | avietės | spalvotos pupelės | rudieji ryžiai | |
| ridikėliai | vyšnių slyva | maistinės skaidulos | avižiniai dribsniai | kivi | |
| špinatai | gervuogių | jogurto 1,5 proc. | viso grūdo makaronai | spagečiai | |
| juodųjų serbentų | slyva | grietinėlės 10 proc. | vynuogių | bulgur | |
| be riebalų sojų miltai | citrina | sojos pienas | švieži žali žirneliai | šerbetas | |
| tofu sūris | perlinių miežių košės ant vandens | natūralus pienas | baltos pupelės | ||
| pievagrybių grybai | neriebus kefyras | varškės sūris 9 proc. | ruginė duona | ||
| lazdyno riešutai | nulupti miežiai | neriebi varškė | grikiai | ||
| fizalis | mėlynės | viso grūdo duona |
Saulėgrąžų sėklos, petražolės, bazilikas, cinamonas ir vanilinas taip pat turi žemą glikemijos indeksą (mažiau nei 10%).
Tai įdomu:viskas apie šparagus
Lieknėjimo produktai, turintys mažai GI: sąrašas
Laikydamiesi sveikos dietos, norėdami numesti svorio, turite atkreipti dėmesį į maisto glikemijos indeksą. Maisto produktus, kuriuose mažas GI, galima valgyti ramiai.
Tai apima:
- šviežios žalios daržovės;
- mėsos produktai (išskyrus kepenis);
- pieno produktai;
- žalumynai;
- viso grūdo troškinti grūdai;
- grybai.
Dietos metu sunku iš karto pakeisti skonio nuostatas. Bet empiriškai buvo įrodyta, kad stiprus potraukis įprastam maistui praeina per 3–4 savaites, jei išlaikysite šį laikotarpį, tada bus lengviau.Tada, laikydamiesi pasirinktos dietos ir dar 8 mėnesius apribodami kenksmingo maisto vartojimą, galite nugalėti priklausomybę nuo saldumynų ir krakmolingo maisto.
Pažvelgus į angliavandenių kiekį produkte, neįmanoma nustatyti jo glikemijos indekso. Šiai koncepcijai svarbu ne kiekis, o angliavandenių kokybė. Jei jie yra paprasti, greitai suskaidomi, tada produktas su dideliu GI. Sudėtingų angliavandenių buvimas rodo vidutinį arba žemą GI. Maiste turint vienodą angliavandenių kiekį, pirmenybė turėtų būti teikiama tam, kuriame angliavandeniai yra sudėtingi.
Lentelė diabetikams
Sergantieji cukriniu diabetu neturėtų valgyti saldumynų. Cukrus kenkia visų žmonių, kurie stebi savo sveikatą, sveikatai. Vietoj to, stevija ir sukralozė yra tinkami sukurti saldų skonį - tai natūralūs saldikliai, kuriuos gali vartoti net vaikai ir nėščios moterys.
Žemo GI diabetinė lentelė
| Žemas GI 10–40 proc. | Vidutinis GI 40-50% | Aukštas GI virš 50% |
|---|---|---|
| kopūstai | pupelės | kukurūzai |
| lankas | žirniai | keptos cukinijos |
| pomidorai | kivi | virtos, keptos bulvės, traškučiai |
| pipirų | vynuogių | virtos morkos |
| grybai | razinos | moliūgas, melionas, arbūzas |
| ridikėliai | sėlenos | bananai, mangai, ananasai |
| agurkai | sėlenų duona | datos |
| salotos | kepenys | koldūnai |
| juodosios alyvuogės | raudonas vynas | spagečiai |
| lęšiai | pyragai, sausainiai, bandelės | |
| avietės | ledai, kondensuotas pienas | |
| obuoliai | alus, parduotuvių sultys, saldūs gėrimai | |
| kriaušės | medus | |
| abrikosai | šokoladas | |
| persikai | uogienė | |
| slyvos | halva | |
| braškės | dešrainis | |
| vyšnia | greito maisto patiekalai |
Lentelė, kurioje yra visų į dienos meniu įtrauktų produktų glikemijos indeksai, visada turi būti pakabinta ant šaldytuvo durų. Tai padės diabetu sergančiam asmeniui efektyviai kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Mažiausias šviežių daržovių, žolelių, grybų, prieskonių glikemijos indeksas. Be to, yra maisto produktų, kurie dėl ypatingos cheminės sudėties mažina cukraus kiekį kraujyje.
Tai apima mėlynes, stalo actą ir cinamoną. Norint, kad kūno ląstelės būtų jautresnės pagamintam insulinui, reikia labai nedidelio kiekio juodųjų uogų (apie 1 šaukštas. L.). Pusė šaukštelio cinamono per dieną taip pat teigiamai veikia cukraus kiekį ir kūno indų būklę. Salotos gali būti pagardintos actu, kad sumažėtų glikemija po valgio, kuriame yra angliavandenių.
Produktai, turintys žemą GI, aukštos mitybos indeksą
Sunku iš karto suprasti, kokia yra produktų maistinė vertė. Kai kuriems žmonėms maistingas, riebus ir saldus maistas yra kaloringas. Tačiau dietologų požiūriu tai nėra tiesa. Ypač kenksmingas yra tuo pačiu metu vartojamas saldus ir riebus tiems, kurie nori numesti svorio, visos papildomos kalorijos bus sėkmingai dedamos į organizmo riebalų atsargas.
Produkto maistinė vertė yra jo vitaminai, mineralinės druskos, antioksidantai. Į baltymų ir riebalų kiekį šioje sąvokoje neatsižvelgiama.
Aukščiausias tokių maisto produktų maistinis indeksas;
- šviežios žalios spalvos daržovės;
- lapų salotos;
- žalumynai;
- žali žirneliai;
- balti ridikai.
Žalios ir lapinės daržovės taip pat turi mažiausią GI, jos gali būti įtrauktos į kasdienę dietą norint numesti svorio. Sveikos mitybos meniu šie maisto produktai didžiuojasi vieta maistingiausiais.
Sukurti svorio metimo meniu padės GI lentelė. Pirmenybę teikdami mažo glikemijos indekso ir didelę maistinę vertę turintiems produktams, galite numesti svorio, įgyti sveikatos, o ne papildomus kilogramus.
