Tinkama mityba norint numesti svorio: meniu ir receptai dienai, savaitei

Didelės reikšmės svorio metimo procese yra tinkama mityba, gerai sudarytas, subalansuotas meniu ir visiškas tam tikrų produktų atsisakymas.

Pagrindiniai geros mitybos principai norint numesti svorio

Net reguliariai sportuojant, neįmanoma sudeginti papildomų kilogramų, neprižiūrint dietos kokybės. Norint pasiekti elegantiškas formas, svarbu laikytis pagrindinių sveikos, įvairios ir gerai sudarytos dietos principų.

1. Pagrindinis PP principas - Tai yra sveiki pusryčiai. Tie, kurie įpratę tiesiog gerti kavą ryte ir neturi ko valgyti, turės atsisakyti šio blogo įpročio vardan savo figūros. Galite pradėti nuo mažų pakeitimų - tegul kasdien pusryčiaujate. Laikui bėgant prie to priprasite ir nebegalėsite linksmai pradėti dienos be pilnų pusryčių. Šį patiekalą turėtų sudaryti tik angliavandenių turintis maistas. Šie maisto produktai suteikia energijos visą rytą. Gerai yra valgyti Hercules ryte su džiovintais vaisiais arba granola su šaukštu medaus ir riešutais.
2. Tinkama mityba norint numesti svorio turi būti gana daug kaloringa. Staigus kalorijų sumažėjimas maiste lems tik išsekimą, bet ne liekną figūrą. Todėl būtina valgyti labai kaloringą maistą, tačiau jie turi būti „sveiki“. Visame turite išlaikyti pusiausvyrą ir valgyti riebalus, baltymus, angliavandenius.
3. Pamirškite teiginį, kad neturėtumėte vakarieniauti, kai laikrodis peržengė ženklą 18 valandą. Sunku sugalvoti „blogesnį“ mitą, kaip numesti svorio.Dauguma žmonių eina miegoti apie 22–23 val., Tai yra, po aprašytos klaidos, jie užmiega iš bado. Galutinis valgis turėtų būti padarytas likus kelioms valandoms prieš miegą.
4. Jei norite numesti svorio, tai nereikia atsisakyti saldumynų. Galite valgyti saldumynus, bet tik ryte. Ryte palepinkite save puodeliu kavos ir šokoladu, suvalgykite bandelę. Patartina, kad labai kaloringi maisto produktai būtų vartojami iki 16 valandų.
5. Daugelis žmonių dienos metu nevalgo, o naktį intensyviai valgo. Tai labai kenkia figūrai. Sunku apgauti kūną, o tai, ką jis gavo dienos metu, jis bandys kompensuoti vakare. Dėl šios priežasties svarbu tinkamai paskirstyti dienos normą.
6. Norint pasiekti norimą rezultatą, svarbu nustatyti gėrimo režimą. Dabar daug diskutuojama, kiek suaugusysis turėtų gerti vandens per dieną, tačiau norint numesti svorio reikia išgerti bent pusantro litro. Be to, tai yra grynas vanduo, o ne arbatos kava ar net sultys.
7. Iš savo raciono turite būtinai pašalinti „tuščias“ kalorijas. Tai visų pirma yra saldus putojantis vanduo, majonezas, įvairūs pusgaminiai. Tokie produktai ne tik neturi jokios vertės ir lengvai priauga svorio, bet ir yra kenksmingi sveikatai apskritai.

Nors kai kurie dietologai pataria pasirūpinti iškrovimu ir badavimu bent kartą per savaitę, iš tikrųjų tai nėra būtina. Greičiausiai svorio netekimas per šias „alkanas“ dienas bus pasiektas dėl skysčių praradimo. Geriausias sprendimas būtų eiti į sporto salę ir mankštintis namuose.

Greiti angliavandeniai (pyragai, pyragaičiai, saldainiai) tiesiog akimirksniu nusėda ant klubų ir juosmens riebalų raukšlių pavidalu. Bet taip sunku atsispirti pagundai! Pabandykite trečdalį valandos prieš valgydami desertą, kramtykite šiek tiek šviežių stalo žalumynų ar kopūstų lapelių. Šių produktų pluoštai sulėtins angliavandenių skaidymo procesą, tada valgytas desertas paveikslui nepaveiks.

Leidžiami ir draudžiami produktai

Norėdami numesti svorio, turėsite atsisakyti kai kurių maisto produktų, kuriuose yra labai daug kalorijų.

Pavyzdžiui, nevalgykite:

• bananai ir mangai;
• sausainiai ir balta duona;
• šokoladas ir ledai;
• ryžiai ir soros;
• bulves
• džiovintos datulės.

Kuriant savo meniu, labai svarbu žinoti, kokie maisto produktai yra kaloringi.

1. Verta apsvarstyti renkantis maisto produktus, kad džiovinti vaisiai turi 2,5 karto daugiau kalorijų nei žali.
2. Negalima užkandžiauti sėklomis, nes vidutinė šio produkto pakuotės kalorijų vertė yra lygi visaverčio patiekalo.
3. Jei nedidelė riešutų dalis yra sveika, tada 100 g žemės riešutų jau yra daugiau nei 500 kcal. Graikiniuose riešutuose kalorijų ir dar daugiau - 660.
4. Visi aukštos kokybės kietieji sūriai yra labai naudingi, tačiau mes neturime pamiršti apie jų didelį kalorijų kiekį. Mesti svorį galite sau leisti ne daugiau kaip 30 gramų sūrio per dieną.
5. Taip pat turėtumėte būti atsargūs su riebalais - margarinu, paskleiskite. Šiuos kenksmingus riebalus geriausia pakeisti augaliniais aliejais ir nedideliu kiekiu natūralaus sviesto.
6. Nelegaliam maistui priskiriamas alkoholis, kuris tik dėl to, kad yra daug „tuščių“ kalorijų, apetitą žadina. Tiems, kurie tikrai ketina stebėti savo mitybą, per dieną leidžiama tik taurė bet kokio sauso vyno.

Mesti svorį dietologai nerekomenduoja valgyti kepto. Kepant sunaudojama daug riebalų, kurie patiekalui suteikia papildomų kalorijų. Taip pat taikant šį terminio apdorojimo būdą išsiskiria kancerogenai, kurie yra kenksmingi sveikatai. Vištieną geriau virti ne keptuvėje, o kepti orkaitėje.

Jei mes kalbame apie leidžiamus ir net rekomenduojamus produktus, jų sąrašas yra gana platus.

1. Turi būti vaisių, kuriuos galima valgyti neribotais kiekiais, racione. Palanku apsiriboti vakariene tik vaisiais, gaminant juos iš salotų ir pagardinant jogurtu be cukraus.Vaisiai ir visų rūšių uogos, daržovės padeda užtikrinti virškinimą, o sveika žarna yra viso kūno sveikata ir pastatyta figūra.
2. Ant stalo būtinai turėkite neriebų „rūgštųjį pieną“, kuriame yra daug naudingų medžiagų. Tai yra visų rūšių varškė, nemėgstama daugelio kefyro, išrūgų, rauginto pieno, jogurto. „Pieno“ jo meniu negalima ypač riboti. Dietoje taip pat gali būti kakavos ir neriebaus pieno. Pastarąjį galima pridėti prie kavos, jei išvis negalite jo atsisakyti.
3. Viduržemio jūros dieta laikoma viena sveikiausių pasaulyje, jos pagrindas yra jūros gėrybių, ypač žuvies, vartojimas. Žuvis turi būti racione bent porą kartų per savaitę. Verta tai pabrėžti neriebių jūrų paukščių veislėse ir visiškai atsisakyti upių.
4. Augaliniai aliejai padeda numesti svorio. Ypač vertingos yra alyvuogių ir linų sėklos, turinčios daug vitaminų. Galite užpildyti daržovių salotas aliejumi, pridėti juos prie varškės, gaminti maistą ant jų.
5. Daugelis nežino, kaip pakeisti cukrų savo racione. Atsakymas paprastas - su medumi. Jis gali būti valgomas neribotais kiekiais, nebent, žinoma, nėra alergijos. Medus yra vertingų medžiagų sandėlis.

Taip pat skaitykite:linų sėmenų aliejus svorio netekimui

Moterų ir vyrų meniu dizainas skiriasi

Sudarant savo valgiaraštį siekiant numesti svorio, verta pagalvoti, kad stipriosios ir silpnosios lyties atstovai turi numesti svorio skirtingais būdais. Vyro kūne riebalai nusėda viršutinėje pilvo dalyje. Moterims riebalų raukšlės pirmiausia atsiranda šonuose. Į tai būtinai atsižvelgiama sudarant treniruočių sporto salėje programą, kuri padėtų subalansuotai maitintis.

Be to, stipri pusė pasaulio, net norėdami harmonijos, turėtų suvartoti daugiau kalorijų. Taip yra todėl, kad vyro kūne metaboliniai procesai vyksta greičiau, jis turi daugiau raumenų masės, o raumenys turi būti maitinami. Žemiausia vyro sunaudotų kalorijų riba (net jei jis numeta svorio) yra 1 500. Moterys turėtų kainuoti 1 200 kalorijų per dieną.

Kalbant apie numestą svorį, stipriosios pusės buvo daug laimingesnės - moksliškai įrodyta, kad stipresnioji lytis numeta papildomų kilogramų daug lengviau ir greičiau. Taigi kokia turėtų būti vyrų ir moterų, norinčių sulieknėti, dieta?

Dešinis meniu yra pagrįstas kruopščiu kalorijų skaičiumi. Moteriai visiškai pakanka valgyti mėsą du tris kartus per savaitę, o vyrui patartina bent kartą per dieną valgyti gyvulinius baltymus. Geriau, jei tai liesa mėsa ar paukštiena. Geras baltymų šaltinis yra kiaušiniai.

• Pusryčiams vyrus turėtų sudaryti grūdų grūdai, kiaušiniai ar varškė, kietasis sūris. Moterų pusryčiuose gali būti granola, sūrio gabalėlis arba omletas.
• Pietums patartina valgyti žalių daržovių ir grikių, makaronų salotas.
• Vakarienė bet kuriuo atveju tiek vyrams, tiek moterims turėtų būti ypač lengva.

Tinkama vaikų mityba

Per daug vaikų turi antsvorio, bet jūs negalite badauti vaikystėje. Kaip sudaryti valgiaraštį vaikui, kad jis numestų svorio nepakenkdamas sveikatai ir nepatyrė maistinių medžiagų trūkumo?

Labai reikalingi augančio organizmo komponentai yra baltymai, angliavandeniai ir būtinai riebalai. Vaiko meniu taip pat turėtų būti daug mikroelementų, kad jaunas kūnas galėtų tinkamai vystytis. Todėl apriboti vaiko racioną nepakenkiant sveikatai gali tik kalorijos, bet ne produktų įvairovė.

Mama turi išmokti gaminti sveikus pusryčius kiekvienai dienai savo vaikui, nes visaverčiai pusryčiai, kuriuose yra daug maistinių medžiagų ir kuriuose yra angliavandenių, baltymų ir vitaminų, yra raktas į vaikų sveikatą.

• Pusryčiams moksleiviams gali būti siūlomi musliukai arba karšto sūrio sumuštiniai, papildyti omletu nenugriebtame piene. Būtinai vaikas turėtų išgerti stiklinę sulčių. Geriausia, jei šviežius galite išspausti patys.
• Pagrindinė kūdikių maisto taisyklė - maistas turi būti ne tik „sveikas“, bet ir būtinai šviežias. Negalite nusipirkti vaiko greito maisto pasivaikščiojimui, turite sekti, kaip jis valgo mokykloje.
• Mokykloje vaikams geriau duoti vaisių, sūrio ar kumpio sumuštinį ir stiklinę jogurto.
• Jei vaikas neturi galimybės visą dieną pietauti, būtinai turite jį „sustabdyti“.

Dažniausiai paaugliams reikia mesti svorį. Norėdami padėti suaugusiam vaikui numesti svorio, naktį turite apriboti jo racioną. Paskutinis valgymas paaugliui turėtų būti 2 valandos prieš miegą. Puiku, jei vaikas prieš miegą vakarieniauja su kefyru ir koše, pavyzdžiui, grikiais. Vakarienei leidžiama vartoti neriebią žuvį. Dešros, ypač rūkytos ir džiovintos, vaiko maiste, turėtų būti griežtai ribojamas.

Produktų suderinamumas

Produktų suderinamumas yra auksinė sveikos mitybos taisyklė, padedanti sureguliuoti svorį. Dešiniajame meniu yra kelios produktų suderinamumo taisyklės.

Taigi, vaisiai laikomi atskiru savarankišku patiekalu. Manymas, kad jie turėtų būti patiekiami desertui, yra klaidingas. Panašiai vaisių sultys, ypač šviežiai spaustos, laikomos savarankiška maisto dalimi.

Kita vertus, daržovės dera su kitais maisto produktais, ypač su žuvimi ir mėsa.

• Ridikėliai ir varpinės paprikos, kopūstai ir agurkai, morkos ir cukinijos puikiai derinami tarpusavyje.
• Labai naudinga morkas valgyti kartu su pieno produktais, pavyzdžiui, su varške.
• Kopūstai gerai dera su riebalais, taip pat su krakmolu, pavyzdžiui, su duona ar bulvėmis.
• Moliūgai, moliūgai, žiediniai kopūstai puikiai derinami su krakmolu - šias daržoves naudinga valgyti su duona ir makaronais.
• Jei valgote riebius patiekalus, tuomet būtinai turite pridėti žalumynų - krapų, petražolių, žaliųjų svogūnų.

Angliavandenių ir baltymų derinys laikomas nepalankiu.

Nors mes esame įpratę bulves patiekti su mėsa, iš tikrųjų šie produktai yra nesuderinami. Pieno košė, duona su pieno produktais - tai nesveiko produktų derinio pavyzdžiai.

Savaitės mitybos meniu

Naujokas gali lengvai susipainioti su visomis sveikos mitybos taisyklėmis ir įstatymais. Koks turėtų būti tinkamas savaitės mitybos meniu?

Receptai pagal savaitės dieną

Apytikslę dietą, kuri bus visavertė, sveika ir padės numesti svorio, galima dažyti savaitę per dieną.

Bet kurią savaitės dieną naudinga rytą pradėti nuo geros porcijos košės. Tai gali būti soros, avižiniai dribsniai arba grikiai, virti ryžiai. Į košę dedami vaisiai ar riešutai, gabalėlis sūrio. Per dažnai palepinti skrudinta duona ir omletu nėra verta. Po pilnų pusryčių ypatingą dėmesį turėtumėte atkreipti į vakarienę

• Pirmadienis Pietums pasigaminkite moliūgų tyrės sriubos, kuri yra labai sveika ir maistinga. Tokį patiekalą paruošti yra labai paprasta: moliūgas virinamas skiltelėmis, atskirai pjaustytas svogūnas šiek tiek pakepinamas. Tada daržovės plakamos tyrėje su trintuvu. Tokios maistingos vitaminų sriubos porciją galite papuošti šakele žalumynų ar linų sėklų.
• Antradienis. Antradienį pasiruoškite sau druskingo žuvies ausį. Ausyje pilna mikroelementų ir sveikų riebalų, kurie niekada nesusitvarkys ant juosmens riebalų raukšlių pavidalu. Galite virti žuvies sriubą ant lašišos ar lydekos. Norėdami tai padaryti, šiek tiek užvirkite žuvies gabalėlį su svogūno galva, tada pridėkite pjaustytų bulvių, tarkuotų morkų ir žolelių. Jei norite, sriubą galima kepti.
• Trečiadienis Labai naudingi norint numesti svorio yra vištienos sultiniai, kurie atkuria jėgą, tačiau neima „tuščių“ kalorijų. Virkite vištienos gabalėlį, kol pusė virti su svogūnais. Tada suberkite smulkintas bulves, truputį morkų ir užvirkite. Kai sriuba beveik paruošta, į ją pridedama saujelė vermišelių ir žolelių. Jei norite, sriubą galite kepti arba tiesiog įpilkite į ją šiek tiek alyvuogių aliejaus.
• KetvirtadienisBoršas vegetarams yra puikus valgis liekninant vakarienę. Paruošti vegetarišką barštį labai paprasta: burokėliai trinami ir po truputį virinami, tada į jį dedama pjaustytų bulvių ir tarkuotų morkų, kapotų paprikų. Jei pageidaujama, šiek tiek konservuotų pupelių dedama į kitus produktus. Kai patiekalas beveik paruoštas, skrudinkite. Norėdami tai padaryti, kepami smulkiai supjaustyti pomidorai ir svogūnai. Barštis kepamas, pridedami smulkiai supjaustyti žalumynai.
• Penktadienis. Jautiena yra baltymų šaltinis. Pasigaminkite sau lengvą jautienos sriubą su ryžiais. Norėdami tai padaryti, jautienos gabalas virinamas iki suminkštėjimo, tada pridedamos pjaustytos bulvės, ryžiai ir tarkuotos morkos. Kai sriuba bus paruošta, į ją įpilkite žalumynų ir alyvuogių aliejaus.
• Šeštadienį ir sekmadienį pietums galite paruošti vieną iš išvardytų patiekalų. O kokia turėtų būti dietinė vakarienė? Žinoma, mes gaminame vakarienę su žuvimi ar pieno produktais. Želė žuvis, garai, kepti orkaitėje, krevetės, visos jūros gėrybės - visa tai gali sau leisti dienos pabaigoje. Į savo žuvies produktus įpilkite nemažą porciją daržovių ir citrinos, o jūsų vakarienė bus lengva, maistinga ir labai sveika.

Savaitės pirkinių sąrašas

Pirkdami kas savaitę, būtinai turite išeiti iš savo meniu. Rinkitės makaronus, pagamintus iš kietųjų kviečių, taip pat aukštos kokybės grūdus ir mėsą. Vištieną ir mėsą galima laikyti šaldiklyje, todėl jų taip pat galima įsigyti 7 dienas.

Pieno produktų negalima per ilgai laikyti šaldytuve. Patartina pirkti „pieną“ kiekvieną dieną arba kas antrą dieną.

Kiekvienos dienos svorio meniu pavyzdinis meniu

Koks turėtų būti jūsų meniu kiekvieną dieną, norint saugiai numesti kelis kilogramus?

Mes siūlome keletą pavyzdžių:

• 1 diena Pusryčiams galite virti omletą iš vieno kiaušinio su neriebiu pienu. Pietums turėtumėte surengti vieną iš pirmųjų dietinių patiekalų. Vakarienei leidžiami lengvi pieno produktai.
• 2 dienos. Antrąją dieną pusryčiams galite virti granolą, o antriems pusryčiams valgykite obuolį arba apelsiną. Antrosios dienos pietums leidžiama vartoti lengvos dietos sriubą. Vakarienei galite virti aštrią neriebią žuvį.

Nenustačius tinkamos mitybos, numesti papildomų svarų yra tiesiog neįmanoma. Tik laikydamiesi sveikos mitybos, atsisakydami kenksmingo maisto ir užtikrindami pakankamą fizinį aktyvumą, galite padaryti savo figūrą liekną.