Joga svorio metimui pradedantiesiems: efektyvus pratimų kursas namuose

Nei viena moteris neatsisakys formos ir svajonių figūros. Dažnai kelionė į sporto salę atidedama dėl abejonės savimi ar baimės pokyčių. Yra sprendimas - joga svorio metimui. Tokie pratimai padės įtempti figūrą ir numesti svorio, kartu suteiks pasitikėjimo savo jėgomis, žvalumo ir pozityvumo užtaisą. Joga pagerina ne tik figūrą, bet ir žmogaus protą, nes ši kryptis turi tiek gerbėjų.

Jogos efektyvumas numetus svorį

Joga yra įrodytas būdas daugeliui moterų numesti svorio.

Be to, tokie užsiėmimai iškart veikia trimis kryptimis:

• pagerinti figūrą ir sustiprinti raumenis;
• ugdyti sąmonę;
• suteikite tikėjimo savimi ir pakeiskite požiūrį į pasaulį.

Ši praktika derina fizinį ir dvasinį tobulėjimą, todėl ji puikiai tinka moterims, kurios nėra įsitikinusios savimi ir savo jėgomis.

Joga ne tik skatina mesti svorį, bet ir keičia požiūrį į savo kūną, įpročius ir gyvenimo būdą. Tai yra visa pasaulėžiūra, kuri neabejotinai daro žmogaus gyvenimą geresnį, lengvesnį ir laimingesnį.

Tačiau verta iš karto suprasti, kad jogos užsiėmimai veikia „lėtai“, todėl numesti svorio 5 kg per savaitę neveiks. Rezultatas labai priklauso nuo mitybos ir įpročių. Reguliarių užsiėmimų, subalansuotos mitybos ir dienos režimo derinys yra kelias į sėkmę. Jūs turite dirbti čia, tačiau dirbti su savimi visada yra malonu, o jogos atveju - taip pat labai efektyvu.

Pradedantiesiems svorio metimo jogą galima išmokti specializuotame centre, kūno rengybos klube ar namuose. Pradedantiesiems rekomenduojama pasirinkti grupių užsiėmimus su treneriu. Prižiūrint specialistui, visos asanos bus įsisavintos lengviau, o bendraminčių palaikymas įkraus teigiamai ir neleis jums nusisukti nuo numatyto tikslo.

Kokias problemines kūno vietas veikia asanos

Jogos pagrindas yra meditacija, taisyklinga kvėpavimo technika ir asanos. Meditacija padeda tinkamai pasitempti, išvalyti mintis apie kasdienius rūpesčius ir rasti harmoniją tarp vidinio ir išorinio pasaulių. Speciali kvėpavimo technika padeda valdyti gyvybinę energiją, taip pat prisotina visas kūno ląsteles deguonimi ir pagerina kraujo bei limfos judėjimą kraujagyslėse.

Asanos yra pagrindinė dalis norintiems sulieknėti. Šis terminas reiškia specialius pratimus, daugiausia statinius, skirtus raumenims stiprinti ir tempimui.

Šių sričių derinimas vienoje pamokoje padeda:

• pasiekti harmoniją su išoriniu pasauliu;
• atsikratyti streso ir nemigos;
• atsisakyti nerimo ir nesaugumo;
• įgyti jėgų;
• padidinti kūno ištvermę;
• vystyti raumenų korsetą;
• pasiekti puikų tempimą.

Kaip matote, joga daro teigiamą poveikį visam žmogaus gyvenimui, stiprindama ir kūną, ir sielą.

Jogos pozos veikia visą kūną iš karto. Probleminių sričių plėtra priklauso nuo pasirinktos praktikos srities.

1. Hatha joga. Tai yra populiariausia ir geidžiamiausia tendencija, vadinamoji klasikinė joga. Jis pagrįstas lėtu asanų pasikeitimu, atliekant pratimus raiščiai yra labiau įsitraukę nei didieji raumenys, todėl tokie pratimai labiau tinka norintiems gerai ištiesti tempimą. Hatha joga tonizuoja visą kūną. Asanų yra daug, individuali programa padės sukurti trenerį. Kai kuriuose centruose yra atskira hatha jogos kryptis, kuri yra asanų, aktyviai dirbančių probleminėse vietose, kolekcija. Hatha jogos pranašumas yra tas, kad tam nereikia iš pradžių gero fizinio pasiruošimo.
2. Sporto joga. Tai yra nauja kryptis, joga, pritaikyta grupės užsiėmimams kūno rengybos klubuose, orientuota į antsvorio turinčius žmones ir visus norinčius pagerinti savo fizinius rezultatus. Jei hatha jogoje pagrindinis akcentas yra tinkamas kvėpavimas ir statinės asanos, sklandžiai tekančios iš vienos į kitą, tada kūno rengybos kryptis yra dinamiškesnė ir apima daugiau pratimų. Tokia joga padeda mesti svorį, tačiau veikia visą kūną, o ne tam tikras sritis.
3. Jėgos joga Kita nauja kryptis, apjungianti specialias kvėpavimo technikas ir gana sudėtingas asanas, kurių įgyvendinime dalyvauja dideli raumenys. Ši kryptis skirta tikriesiems kariams, nes ji pagrįsta greitu ir dinamišku asanų pasikeitimu. Kryptis - labiau patyrę sportininkai, norintys išmokti valdyti savo mintis ir tuo pačiu sustiprinti šlaunies, kojų, sėdmenų ir nugaros raumenis.
4. Bikramo joga. Ši kryptis išsiskiria tuo, kad užsiėmimai vyksta karštai šildomose patalpose. Rezultatas yra gausus prakaitavimas, dėl kurio greitai numetamas svoris. Tiesa, toks mokymas sukuria papildomą naštą širdžiai ir kraujagyslėms, todėl jis yra draudžiamas sergant daugeliu širdies ir kraujagyslių ligų.

Populiari kundalini joga yra dvasingesnė nei fizinė praktika, o nidra joga padeda atsigauti po sunkių treniruočių. Apskritai norintiems sulieknėti geriau atkreipti dėmesį į kūno rengybos jogą ir jėgos treniruotes. Tačiau hatha joga tinka beveik visiems, nepriklausomai nuo fizinių rodiklių.

Pasirengimas pamokai

Pradedantiesiems turėtumėte pasirinkti treniruočių formatą - namų ar grupės užsiėmimus. Jei žmogus ketina mokytis jogos namuose, būtina išstudijuoti teorinę dalį ir išsamų visų asanų aprašymą, o tada sudaryti savo programą.

Geriau tai padaryti ryte.Jei tikslas yra numesti svorio, rekomenduojama mankštintis prieš pusryčius. Galite valgyti dvi valandas po klasės.

• Optimali trukmė pradedantiesiems yra 1 valanda. Po 1 - 2 mėnesių trukmė gali būti padidinta iki pusantros valandos. Norėdami turėti efektą, turite tai padaryti tris kartus per savaitę.
• Užsiėmimams reikia pasirinkti patogius laisvus drabužius, kaip taisyklė, daryti jogą basomis. Treniruotėms namuose jums papildomai reikės specialaus kilimėlio.
• Kitas svarbus niuansas yra teigiamas požiūris. Pradėti užsiėmimus rekomenduojama esant geros nuotaikos, pakankamai išsimiegoti, jaustis sveikiems. Bet kokius negalavimus, tokius kaip peršalimas, karščiavimas ar rinitas, apsunkinantis nosies kvėpavimą, mokymą geriau atidėti.
• Be to, kai kurioms moterims sunku susitvarkyti per menstruacijas, todėl šiuo laikotarpiu galite pailsėti.

Pratimų rekomendacijos

Pradedantiesiems rekomenduojamos šios svorio metimo asanos:

• „Planckas“ - apatinės nugaros, nugaros, abs ir rankų tyrimams;
• „Katė“ - stangrina presą, padeda pašalinti riebalus nuo pilvo ir šonų;
• „Kobra“ - stiprina klubus ir sėdmenis;
• „Šuo veidas žemyn“ - stiprina blauzdas ir plačiausius nugaros raumenis, sudaro raumenų korsetą;
• „Locust“ - efektyvus pratimas nuo „ausų“ ant klubų ir sėdmenų įtempimui;
• „Medis“ - stiprina kojas ir sėdmenis.

Šis paprastas ir efektyvus kursas gali būti lengvai įsisavinamas namuose. Atlikus šiuos pratimus, rekomenduojama treniruotę baigti mirusiojo pozuojant. Ši asana padeda atsipalaiduoti ir pailsėti, ją reikėtų atlikti per 10 ar 15 minučių. Norėdami tai padaryti, būtina atsigulti ant grindų ir atpalaiduoti visus kūno raumenis, kartu išlaisvinant protą nuo nereikalingų minčių.

• Pratybų rinkinį rekomenduojama pradėti nuo dirželio pozos. Norėdami tai padaryti, turite atsiremti į rankas, sulenktas per alkūnes, kojos tiesios, atsiremti į kojines.
• Katės poza yra atliekama stovint ant kelių, atsiremiant į tiesias rankas, pastatytas priešais jį. Būtina giliai įkvėpti, o tada iškvėpti ir aprišti nugarą, kaip tai daro katė.
• Kobros pozos: guli ant grindų ištiestomis rankomis ir kojomis. Ant iškvėpimo pakelkite viršutinę kūno dalį ir laikykite ją šioje padėtyje.
• Šuo veidas žemyn: stovėkite ant keturių kojų, ištieskite rankas į priekį, o tada pakilkite prie kojų, nenukeldami rankų nuo grindų. Pakilimas iškvėptas.
• Skėrių asana atliekama taip: gulėdami ant pilvo, paspauskite rankas į šonus, tada nuplėškite krūtinę ir kojas nuo grindų.
• Medžio poza - stovėdami tiesiai, prispauskite vieną koją prie kelio ties antrosios kojos blauzdomis, ištiesdami rankas aukščiau galvos.

Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas nuo 20 iki 30 sekundžių. Galite padaryti kelis pakartojimus arba padidinti laiką, praleidžiamą vienoje asanoje - čia viskas priklauso nuo ištvermės ir fizinio pasirengimo.

Kvėpavimo būdai kaip svorio metimo pagrindas

Efektyvus svorio metimas joga yra neįmanomas be specialių kvėpavimo metodų. Tinkamas kvėpavimas pagreitina medžiagų apykaitą, pagerėja limfos tekėjimas ir taip prisidedama prie svorio metimo.

Pasak instruktorių, kvėpavimo jogos praktika padeda sumažinti alkį ir palengvina griežtą dietą.

Viena paprasta, bet veiksminga praktika yra kvėpavimas per liežuvį. Norėdami tai padaryti, atidarykite burną, parodykite liežuvį ir susukite ją vamzdeliu. Giliai įkvėpkite per liežuvį, laikykite vieną skaičių, tada uždarykite burną ir iškvėpkite per nosį. Pakartokite 10 kartų. Kiekvieną kartą galite griebtis tokio kvėpavimo, jausdami nesavalaikį alkį.

Mitybos vertė klasės metu

Visiems prieinami jogos užsiėmimai neatneš apčiuopiamų rezultatų kovojant su antsvoriu, jei nepakeisite savo mitybos įpročių. Joga praktikuoja gyvulinės kilmės maisto atsisakymą. Nebūtina to daryti, tačiau labai rekomenduojama sumažinti suvartojamos mėsos ir pieno kiekį, apsiribojant 3-5 valgiais tokio maisto per savaitę.

Būtina pusryčiauti, o pirmasis valgis turėtų būti karštas maistas.Jogai mano, kad pagrindinis valgis turėtų būti tada, kai saulė šviečia ypač ryškiai, tai yra, vidurdienį. Pietūs tokiu metu gali būti sotūs, tačiau rekomenduojama nepamiršti apie leistiną kalorijų kiekį. Vakarieniaujant geriau apsiriboti lengvu maistu. Dienos metu galite užkandžiauti vaisiais ir daržovėmis.

Svarbu kruopščiai kramtyti maistą, visiškai pasiduodant šiam procesui ir nesiblaškant pašalinių dirgiklių.

Būtinai gerkite gana daug vandens. Rekomenduojama gerti po 100 ml kas valandą. Kad nepraleistumėte priėmimo, turėtumėte nustatyti priminimą ar žadintuvą.

Norint veiksmingai numesti svorio per pamokas, rekomenduojama atsisakyti kavos ir arbatos, nes šie gėrimai sulaiko skysčius organizme ir riboja kepto ir riebaus maisto vartojimą.

Kokios yra kontraindikacijos?

Kursų reikia atsisakyti, jei yra tokios ligos ir sąlygos:

• epilepsija
• piktybiniai ir gerybiniai smegenų navikai;
• infekcinės sąnarių ir sausgyslių ligos;
• padidėjęs kraujospūdis;
• lėtinių ligų paūmėjimas;
• gripas ir SARS.

Nėščios moterys neturėtų savarankiškai mankštintis. Yra specialių nurodymų besilaukiančioms motinoms, tačiau prieš pradedant tokius mokymus reikėtų pasitarti su gydytoju.

Apskritai joga yra efektyvus ir malonus būdas įtempti savo figūrą, tačiau nereikėtų tikėtis greitų rezultatų. Nedidelis svorio sumažėjimas nuo 1 iki 3 kg paprastai stebimas po dviejų reguliarių treniruočių savaičių.