7 geros mitybos principai: svorio metimas ir nauda sveikatai

Badauti ar sėdėti laikantis griežtų dietų yra kenksminga; to daryti nereikia. Jei laikysitės tinkamos mitybos principų, numesti svorio visai nėra sunku. Ir svarbiausia, kad perteklinis svoris negrįš.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai norint numesti svorio

Kai kurie siūlo iš meniu neįtraukti tam tikros sudėties produktų, pavyzdžiui, visai nevalgyti angliavandenių ar riebalų. Kiti reikalauja žymiai apriboti dienos maisto kiekį. Tai neigiamai veikia sveikatą, gali sukelti įvairias ligas ir stresą. Pasibaigus bet kokių apribojimų terminui, prarasti kilogramai grąžinami. Dažnai svoris ir juosmens apimtis tampa dar didesni, nei buvo prieš dietą.

Jei laikysitės tinkamos mitybos principų, palaikyti sveikatą ir gerą nuotaiką yra daug lengviau. Malonus šio gyvenimo būdo bonusas yra puiki galimybė numesti svorio ir ilgą laiką išlaikyti harmoniją.

Galite patikrinti savo svorį (kūno masės indeksą)

Pagrindiniai programinės įrangos įstatymai:

1. Valgyti mažomis porcijomis, bet dažnai. Optimalus dienos valgymų skaičius yra 4. Laikas tarp valgymų yra ne ilgesnis kaip 4 valandos su naktine pertrauka. Turėtumėte valgyti tomis pačiomis valandomis, nesiblaškyti dėl pašalinių veiklų. Ne daugiau kaip du kartus per dieną galite papildomai pasidaryti lengvą užkandį, pavyzdžiui, išgerti stiklinę kefyro ar pasimėgauti nesaldintu obuoliu. Pusė dienos normos maisto suvartojama per pietus, likusi dalis yra beveik paskirstoma po pusryčius ir vakarienę (jie daugiau valgo ryte).
2. Paskutinis valgis turėtų būti atliekamas ne vėliau kaip likus 2 - 3 valandoms iki nakties miego. Tokiu atveju maistas bus iš dalies įsisavinamas prabudimo metu, bus lengviau užmigti, o papildomos kalorijos nepavirs papildomais kilogramais.
3. Atsisakykite greito maisto.

Draudžiamų produktų sąraše yra:

• pusgaminiai, konservai;
• gazuoti gėrimai su cukrumi, natūralios sultys;
• riebi mėsa, kiauliniai taukai;
• kulinarijos gaminiai, balta duona, keksas;
• bet koks maistas su konservantais, dažikliais, kvapiosiomis medžiagomis;
• kepti ir rūkyti patiekalai, riebūs padažai (pavyzdžiui, majonezas);
• uogienės, uogienės, uogienės, saldainiai ir kiti panašūs saldainiai;
• krekeriai, traškučiai, dešros;
• margarinas, natūralus kreminis ir rafinuotas augalinis aliejus.

Jei norite valgyti greitą maistą, tada ši informacija bus naudinga: standartiniame mėsainių, „Coca-Cola“ ir bulvyčių rinkinyje kalorijų suvartojama beveik kasdien. Bet toks užkandis neprisotins organizmo vitaminais, sveikais baltymais ar ląsteliena, o tik pateiks kenksmingų paprastųjų angliavandenių ir nesočiųjų riebalų.

4. Gerkite reikiamą kiekį vandens. Sveikas suaugęs žmogus turėtų išgerti apie 2 litrus skysčių per dieną. Tai padės išvengti patinimų ir pašalinti toksinus, pagreitins medžiagų apykaitą. Geriausia gerti paprastą, geros kokybės vandenį, jokiu būdu ne tuo pačiu metu kaip maistą. Gerkite bent dvidešimt minučių prieš valgį arba pusvalandį po valgio. Įprasta arbata, kava neduos naudos, taip pat reikėtų vengti skysčių su įvairiais nenatūraliais priedais. Be gryno geriamojo vandens, galite naudoti nesaldintą kompotą ar vaisių gėrimą, žolelių ar žaliąją arbatą.
5. Palaikykite medžiagų pusiausvyrą. Į meniu baltymai, angliavandeniai, riebalai ir vitaminai įvedami optimaliu kiekiu.
6. Ryte, iškart pabudęs, gerkite kambario temperatūros vandenį (250 ml).
7. Kruopščiai kramtykite maistą, valgykite lėtai. Toks įprotis leis ne tik geriau įsisavinti maistą. Per lėtą maistą soties signalai patenka į smegenis prieš valgant perteklinį maistą. Tinkamai pamaitintam kūnui nereikės papildomos patiekalo porcijos, tai padės išvengti persivalgymo.

Norėdami mesti svorį, turite kasdien laikytis tinkamos mitybos principų, tai nėra vienkartinis veiksmas, o gyvenimo būdas.

Svorio sumažėjimo procentas pagal PP priklauso nuo pradinių parametrų ir yra vidutiniškai 4–6 kg per mėnesį. Pakanka stebėti dienos kalorijų normą ir laikytis optimalaus fizinio aktyvumo lygio.

Moterų ir vyrų meniu struktūros skirtumai

Dienos ir moterų racionas yra panašus, tačiau silpnojoje žmonijos pusėje jo kalorijų kiekis turėtų būti vidutiniškai 25% mažesnis. Organizmui reikalingo maisto kiekis priklauso nuo žmogaus amžiaus, sveikatos būklės, psichinės ir fizinės įtampos lygio. Paprastai vyrai turi didesnes porcijas. Tai suprantama, nes stipriosios žmonijos pusės atstovai dažniausiai būna didesni, masyvesni ir atlieka sudėtingesnį fizinį darbą.

• Rinkdamiesi dietą maisto produktus, jie atsižvelgia į tai, kad vyrams reikia daugiau angliavandenių, o moterims - daugiau riebalų. Šiuo atveju vyriškos ir moteriškos lyties atstovams lengviau atsikratyti perteklinių kalorijų.
• Dėl fiziologinių savybių moterims reikia didesnių geležies dozių, todėl ponios naudingos valgydamos kepenis, jautieną, lęšius ir grikius.
• Vyrų sveikatai jums reikia cinko, kuriame yra kviečių sėlenų, sezamo ir moliūgo sėklų, austrių.

Vaikų taisyklės

Tinkama mityba padės visapusiškai augti augančiam žmogui, sustiprins jo sveikatą, suteiks energijos ir jėgų. Daugelis principų, kuriais vadovaujuosi organizuodama optimalią suaugusiųjų mitybą, tinka ir vaikams. Maitinant mažylius, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas tam tikriems niuansams.

Ne visi sveiki maisto produktai tinka vaikams. Vaikų meniu ankštinių augalų skaičius yra ribotas, nes jie gali padidinti dujų gamybą.Atsargiai naudojami medus, braškės ir kiti produktai, kurie gali sukelti alergiją.

Iš vaikų meniu nepatartina pašalinti lengvai virškinamų angliavandenių iš sausainių, cukraus ar konservų. Tokio maisto kiekį geriau tiesiog apriboti.

Jauname amžiuje angliavandenių poreikis padidėja dėl didelio vaikų ir paauglių fizinio aktyvumo.

Savaitės mitybos meniu

Produktai derinami taip, kad per dieną organizmas gauna apie 250 g angliavandenių ir 60 g riebalų. Baltymų kiekį per dieną lemia kūno svoris: žmogus turėtų gauti 1 g baltymų vienam savo svorio kilogramui.

Laikykitės šių taisyklių:

• Ryte geriau valgyti maistą, kuriame yra daug angliavandenių. Šiuo metu jie vartoja medų, uogas ir vaisius.
• Teisingai, jei penktą dietos dalį sudaro produktai, kuriuose yra polinesočiųjų riebalų: sėmenų arba alyvuogių aliejaus, sėklų, riešutų, lašišos ir upėtakio.
• Duona valgoma iš viso grūdo arba pilno grūdo miltų.
• Makaronai naudoja aukščiausią klasę.
• Valgykite mažiau druskos. Dienos norma yra iki 7 g. Esant padidėjusiam kraujospūdžiui ar edemai, jo kiekis dienos racione sumažėja iki 1 g.
• Aktyviai naudojami įvairūs grūdai (ne greitas virimas). Jie gaminami ant vandens.
• Nekombinuokite baltyminio maisto su bulvėmis ir makaronais.
• Daržovės ir vaisiai turėtų sudaryti bent penktadalį visos raciono.
• Po pietų geriau valgyti baltyminį maistą. Pavyzdžiui, jūrinės žuvys yra idealus omega-3 baltymų ir polinesočiųjų rūgščių šaltinis. Tai prisotina organizmą vitaminais K, E, A ir D. Naudinga ne dažniau kaip du kartus per savaitę mėsą pakeisti žuvimi.
• Garinta, kepta, virta, troškinta. Kepti nerekomenduojama, toks maistas nėra vartojamas kartu su PP.

Tai įdomu:linų sėmenų aliejus svorio metimui - kaip vartoti

Receptai pagal savaitės dieną

Savaitės pirkinių sąrašas

Kiekvienas savarankiškai nusprendžia, ką įdėti į savo maisto prekių krepšelį. Tačiau kai kuriuos produktus būtina įsigyti, jei laikotės PP principų.

7 dienas jums reikės:

• Mėsa: vištiena ar kalakutiena, neriebi jautiena (tik apie 1,5 kg).
• Kiaušiniai (5 vnt.).
• Žuvis: lašiša, lašiša, jūrų lydeka ir kt. (Tik apie 0,4 kg).
• Žalumynai: petražolės, krapai, salotos, špinatai, bazilikas (nuo 1 iki 3 kekių).
• Medus
• Sezoninės uogos ir vaisiai, bananai, obuoliai, ananasai, apelsinai.
• Rūgštaus pieno produktai: kefyras arba ryazhenka (apie 1,5 l), sūris, varškė (apie 400 g), sviestas (apie 0,5 kg).
• Daržovės: cukinijos, agurkai, pomidorai, bulvės, burokėliai, baklažanai, paprikos, morkos, įvairių rūšių kopūstai, moliūgai ... (kiekis - pagal skonį, bendras svoris apie 2,5 kg).
• Ankštinių augalų sėklos: pupelės, avinžirniai, lęšiai.
• Makaronai.
• Graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai, džiovinti vaisiai, linų sėklos.
• Augalinis aliejus: alyvuogių, linų sėmenų.
• Javai: avižiniai dribsniai, bulgur, grikiai, kviečiai, kukurūzai, ryžiai.

Taip pat skaitykite:bulgur kas tai yra

Produktų pavadinimai ir kiekis priklausys nuo sezono, skonio norų ir net nuo nuotaikos. Svarbiausia, kad jie priklauso skirtingoms grupėms pagal riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekį.

Kiekvienos dienos svorio meniu pavyzdinis meniu

Norint sumažinti svorį, geriau valgyti nuo 4 iki 5 kartų per dieną. Keturiais valgiais per dieną dienos racionas paskirstomas atsižvelgiant į tokias taisykles.

• Pusryčiams geriausia kepti košę, patiekalą papildyti daržovių ar vaisių salotomis, natūraliu gėrimu. Porą kartų per savaitę verta grūdus pakeisti kiaušiniais ar varške.
• Pietums maistas turėtų būti kaloringesnis. Jie teikia pirmenybę įvairioms sriuboms ant daržovių sultinio, vegetariško barščio ir sriubos. Jei pirmasis patiekalas gaminamas su mėsa, tada svorio metimui jis paruošiamas be bulvių. Antra, galite pasimėgauti mėsa, žuvimi ir papildyti baltyminį maistą daržovėmis. Geriausia virti maistą ar garų patiekalus.
• Norint užkąsti vidurdienį, tikslinga suvalgyti vaisių arba išgerti stiklinę rūgštaus pieno gėrimo.
• Vakarienė sudaroma atsižvelgiant į ankstesnius valgius, kad meniu būtų įvairus. Jei košės racione buvo ryte, tada vakare galite gaminti troškintas daržoves. Kai prieš miegą vakarienė pasirodė esanti „mėsa“, labai kaloringa, tikslinga paruošti vinaigrette, daržovių salotas su pupelėmis.

Net ir numetus svorio galite pasigardžiuoti saldumynais. Desertams naudingi produktai: vaisiai, uogos, riešutai, džiovinti vaisiai. Ryte valgykite saldainius. Cukrus pakeičiamas medumi.

Tinkamos mitybos meniu biudžeto pasirinkimas

Sveiko maisto produktai yra prieinami kiekvienam, nereikia išleisti jiems daug pinigų. Pagal savaitės dienas galite padaryti kažką panašaus į šį biudžeto meniu.

Pagrindinius tinkamos mitybos principus galite laikytis net turėdami ribotą biudžetą, jei klausote paprastų patarimų:

• Dienos meniu naudojamos sezoninės daržovės ir vaisiai. Galite jų atsargas naudoti ateityje, pavyzdžiui, nusipirkti vasarą ir užšaldyti uogas, šparago pupeles ir kitus sveikus produktus.
• Košė yra prieinamas maisto pasirinkimas rytiniam ar vakariniam valgiui, kuriame yra daug naudingų medžiagų, ypač sudėtinių angliavandenių. Pavyzdžiui, grikiuose yra B grupės vitaminų, geležies, kalcio, fosforo. Tai pagerina virškinimo traktą, ilgą laiką suteikia pilnumo jausmą.
• Cikorijos yra puikus kavos pakaitalas, pigi ir sveika. Jame nėra kofeino, jis turi silpną diuretikų poveikį, normalizuoja medžiagų apykaitą ir silpnina alkio jausmą.

Tinkama mityba nėra laikina dieta, o gyvenimo norma. Galite išsaugoti svorio metimo rezultatus ir jaustis puikiai, jei kiekvieną dieną laikysitės sveikos mitybos.