Proteiinipitoisia ruokia pidetään hyvän ravinnon perustana. Ilman rakennusmateriaalia keho ei pysty toimimaan, koska jokainen solu tarvitsee proteiinia. Voidaan päätellä, että ruoan sulamisen aikana syntetisoidut aineet muodostavat elämän perustan.
Aineellinen sisältö:
- 1 Proteiini ja sen merkitys ihmiskeholle
- 2 Proteiinin puute - merkit ja oireet
- 3 Laskemme ruokavalion päivittäisen proteiinin saannin.
- 4 Taulukko nro 1: kasviproteiinia sisältävät tuotteet (proteiinia alenevassa järjestyksessä 100 grammaa kohti)
- 5 Taulukko 2: eläinvalkuaistuotteet
- 6 Taulukko 3: Elintarvikkeet, jotka sisältävät suuria määriä proteiineja
- 7 Proteiinien imeytyminen kehoon
- 8 Proteiinituotteet takaavat täydellisen kuvan
Proteiini ja sen merkitys ihmiskeholle
Proteiini on luonnollisesti kytkettyjen aminohappotähteiden ketju. Tämä sekvenssi tallennetaan ja määritetään geneettisen koodin avulla. Tutkijat tietävät noin 500 aminohappoa ja vain 20 niistä käytetään proteiinisynteesissä.
Kehomme pystyy tuottamaan vain osan aminohapoista. Loppujen tulee tulla ulkopuolelta.
Ruoan sisältämät proteiinit hajoavat entsyymien avulla aminohappotähteiksi, jotka sitten yhdistetään tarvittaviin proteiineihin.
Näiden makromolekyylien toiminnot kehossa ovat paljon monimuotoisempia kuin muiden suurten polysakkaridien ja lipidien yhdisteiden:
- proteiinit ovat rakennusmateriaalia;
- ne toimivat katalysaattorina;
- tarjota yhteys solujen välille;
- aineiden kuljettaminen soluun ja solujen väliseen tilaan;
- säätele reaktioiden nopeutta;
- reseptorit, jotka vastaanottavat signaalin ärsykkeestä, rakennetaan proteiinista;
- proteiinit tarjoavat mekaanisen toiminnan;
- proteiini on luotettava suojamme ulkoisia tekijöitä vastaan.
Proteiini on sytoskeleton (solurakenteen) perusta. Se yhdistyy suuriin ketjuihin ja, kuten vahvike, pitää muodonsa ja ylläpitää kennoseinämän lujuutta. Proteiinista muodostuvat minkä tahansa solun ja solujen välisen aineen komponentit.
- Entsyymit syntetisoidaan proteiinista, johon osallistuessa tapahtuu suurimolekyylipainoisten yhdisteiden pilkkominen. Entsyymien rooli kehossa on valtava, ilman niitä monia prosesseja olisi mahdotonta suorittaa. Entsyymi lyhentää reaktioaikaa miljoonista vuosista sekunnin murto-osiin.
- Proteiinit tarjoavat yhteyden solujen välillä. Elimistössä ne muuttuvat hormoneiksi. Ne puolestaan kuljettavat verta ja lähettävät tiettyjä signaaleja muihin soluihin. Siten kudoksen kasvu, solunjako, vaste tulehdukselle jne.
- Proteiini koostuu kuljetusputkista, jotka muodostuvat solurakenteisiin. Nämä rakenteet varmistavat aineen pääsyn sisälle ja sen hävittämisen solujen väliseen tilaan.
- Proteiiniregulaattorit säätelevät reaktioiden nopeutta. Tietyissä olosuhteissa ne kiinnittyvät aineen molekyyleihin ja osallistuvat (tai päinvastoin, häiritsevät) sen sisällyttämistä konversioprosessiin.
- Kaikki reseptorit, jotka sijaitsevat sytoskeleton pinnalla, on rakennettu proteiinista. Niiden avulla solu tunnistaa aineet ja havaitsee tietoa ulkoisista ärsykkeistä. Esimerkiksi reseptoreiden kautta iho reagoi kylmään tai kuumuuteen. Kun vastaava signaali saapuu, solu supistuu, laajenee jne.
- Proteiinin ansiosta meillä on kyky liikkua. Lihaskuidumme koostuvat tästä aineesta. Lihakset supistuvat jälleen proteiinikompleksin vaikutuksesta. Proteiineista tehdyn flagellan ansiosta solut, kuten valkosolut, voivat liikkua kehossamme.
- Proteiini suojaa vartaloa myrkkyiltä. Maksaentsyymit, jotka hajottavat haitalliset aineet ja edistävät niiden hävittämistä, koostuvat myös proteiinista.
- Kaikki vasta-aineet, jotka tuotetaan vastauksena patogeenien tunkeutumiseen, muodostetaan proteiineista. Siten proteiini tarjoaa immuunijärjestelmämme toiminnan.
- Ja lopuksi, proteiinilla on suojaava tehtävä. Se tarjoaa suojan rakenteen muodostaen vahvan rusto-, solunsisäisen tilan ja ihon kollageenikehyksen. Verihiutaleiden avulla se hyytyy veren vauriopaikoissa.
Proteiinin puute - merkit ja oireet
Kun proteiinin saanti ruoan kanssa vähenee merkittävästi, proteiinipuutos kehittyy. Tämä patologia on ominaista kehitysmaille, ja se liittyy ruoan heikkoon laatuun sekä eläinproteiinin riittämättömään läsnäoloon ruokavaliossa.
Kehittyneiden maiden ihmisillä dystrofia voi kehittyä syömistapojen takia: kiduttaa itseään ruokavalioilla tai siirtyä raaka ruokavalioon tai kovaan kasvissyöntiin.
Ensimmäiset epäonnistumisen merkit ovat:
- ihon vaaleus;
- laihtuminen;
- väsymys;
- heikentynyt muisti ja huomio;
- lisääntynyt hermostuneisuus.
Suolen entsyymien puutteen vuoksi potilas alkaa kärsiä usein ripulista. Naisilla kuukautiset eivät enää mene. Miehillä seksuaalinen toiminta on heikentynyt. Molemmissa sukupuolissa vetovoima vähenee.
Ensimmäisen kuukauden aikana ihminen voi menettää jopa 25% painosta. Lapsilla muutokset tapahtuvat vielä nopeammin. Potilas kärsii kaikista elimistä, mutta ensimmäinen isku laskee sydän- ja verisuonijärjestelmään, jonka seurauksena pulssi hidastuu, paine laskee.
Keuhkoissa esiintyy lisääntynyttä stressiä, ne supistuvat volyymissa ja hengitys hidastuu. Vaikeissa tapauksissa kehittyy turvotus, anemia. Maksan ja munuaisten toiminta kärsii. Potilas voi jopa kuolla maksa- tai sydämen vajaatoiminnasta.
Laskemme ruokavalion päivittäisen proteiinin saannin.
On mahdotonta laskea tarkkaa proteiinimäärää, jota ihminen tarvitsee, koska jotkut aminohapot, jotka osallistuvat yleiseen aineenvaihduntaan, syntetisoivat suolistomme.
Arvioidut standardit ovat seuraavat:
- aikuisen, joka ei harjoita raskasta fyysistä työtä, tulisi kuluttaa 1,3–1,5 g painokiloa kohti;
- urheilijat, jotka osallistuvat painon nousuun, painon nostamiseen tai pitkien matkojen juoksemiseen - 2 - 4 g / painokilo;
- alle vuoden ikäiset - 2,2 - 2,9 g / painokilo;
- vuodesta 12 vuoteen - 2,5 - 3 g / painokilo;
- 12-16-vuotiaat murrosikäiset - 2 g / painokilo.
Aikuisen ruokavaliossa eläinproteiinien tulisi olla puolet kokonaisproteiinin saannista. Lasten eläinproteiinien osuus voi lähestyä 60%.
Tärkeimmät proteiinilähteet ovat liha, siipikarja, kala, maitotuotteet, munat. Vähemmässä määrin proteiini kulkeutuu kehossa kasvisruoiden kanssa: pähkinät, palkokasvit, vilja, sienet, hedelmät, marjat.
Taulukko nro 1: kasviproteiinia sisältävät tuotteet (proteiinia alenevassa järjestyksessä 100 grammaa kohti)
Seuraavassa taulukossa esitetään kasviproteiinin tärkeimmät lähteet.
| tuote | proteiinipitoisuus, g / 100 g |
|---|---|
| soija | 50 |
| maapähkinät | 26 |
| herneet | 23 |
| pavut | 22 |
| auringonkukansiemenet | 20 |
| mantelit | 18 |
| hasselpähkinä | 16 |
| saksanpähkinä | 14 |
| vehnä | 13 |
| tattari | 12 |
| kaura | 11 |
| ruis | 10 |
| maissi | 8 |
Aikaisemmin uskottiin, että täydellinen proteiini, mukaan lukien kaikki välttämättömät aminohapot, voi olla läsnä vain eläinperäisissä tuotteissa. Mutta myöhemmin tutkijat pystyivät todistamaan, että esimerkiksi sama soijapapu sisältää kaikki aminohapot, joita tarvitaan kehon proteiinien normaaliin synteesiin.
Taulukko 2: eläinvalkuaistuotteet
Tärkeimmät eläinproteiinin lähteet ovat liha ja muut eläimenosat, siipikarja, kalat ja muut makean ja suolaisen veden asukkaat.
Seuraavassa on taulukko tuotteista, jotka sisältävät suuria määriä proteiineja.
| tuote | proteiinipitoisuus, g / 100 g |
|---|---|
| lohi-kaviaari | 30 |
| katkarapu | 29 |
| kovaa juustoa | 28 |
| kalkkunanfileetä | 22 |
| chum lohi | 22 |
| kananrintaa | 21 |
| lohi | 20 |
| naudanliha | 19 |
| sianmaksa | 19 |
| kalmari | 18 |
| raejuusto | 18 |
| silli | 17 |
| sian sisäfilee | 16 |
| Pollock | 15 |
| kananmuna | 12 |
| vähärasvainen jogurtti | 5 |
| täysmaito | 3 |
Meijerituotteilla on merkittävä rooli proteiinivarantojen täydentämisessä.
Taulukko 3: Elintarvikkeet, jotka sisältävät suuria määriä proteiineja
Valmisruoat ovat tärkeä osa ruokavaliomme. Niillä on myös tärkeä rooli tarjotessaan vartaloa proteiineilla.
| tuote | proteiinipitoisuus, g / 100 g |
|---|---|
| soijaliha | 52 |
| savustettu cervelat | 29 |
| kaakaojauhe | 24 |
| makkara "Krakova" | 16 |
| Tohtorimakkara | 14 |
| maitomakkarat | 12 |
| makkarat | 11 |
| pasta | 10 |
| maitosuklaa | 7 |
| vehnäleipä | 8 |
| ruisleipää | 5 |
| munakoiso kaviaari | 2 |
Ei pidä kuitenkaan unohtaa, että proteiinipitoisissa valmiissa elintarvikkeissa voi olla korkea sokeri- tai rasvapitoisuus.
Proteiinien imeytyminen kehoon
Kun ruoansulatuskanavassa proteiinit alkavat hajota entsyymien vaikutuksesta. Mahamehun happamuusaste vaikuttaa niiden hajoamisnopeuteen.
Noin puolet kaikista kulutetuista proteiineista hajoaa nukleotideiksi ja aminohapoiksi ruuansulatuksen ensimmäisissä 70 cm: ssä. Loput muuttuvat ohutsuolessa ja paksusuolessa. Valmiit aminohapot pääsevät vereen limakalvon läpi.
Kaikista ruuan sisältämistä proteiineista elimistö ei ime hyvin. On mahdotonta seurata, mikä osa hyötyy. Assimilaatioasteeseen vaikuttaa itse tuotteen koostumus ja mitä ruokia käytetään.
Esimerkiksi hampurilainen sisältää paljon proteiinia. Samanaikaisesti se sisältää valtavan määrän tyydyttyneitä rasvoja. Siksi sen ravintoarvo on pieni. Jos otat kananrintaa, niin siinä pieni määrä rasvaa tasapainottaa proteiinimäärän.
Monissa maailman keittiöissä on kehitetty ravitsemusjärjestelmä, joka itsessään on oikea. Esimerkiksi joillakin kansoilla on tapana yhdistää riisi ja pavut, kahviherneet ja vehnäkakku, liha ja maissileipä.
Proteiinin täydelliseksi omaksumiseksi se on yhdistettävä tuotteisiin, jotka ovat käyneet läpi vähiten teollisuuden. Yksinkertaisesti sanottuna, älä ota puolivalmiita tuotteita, vaan keitä liha, kala, siipikarja itse.Yhdistä proteiiniruoat lisukkeeseen tuoreita vihanneksia, höyrytettyjä viljoja tai kotitekoista leipää.
Proteiinituotteet takaavat täydellisen kuvan
Painonpudotukseen on useita ruokavalioita, jotka perustuvat proteiiniruokaan. Proteiini on rakennusmateriaali, joten sitä ei voida sulkea pois ruokavaliosta.
Tällaisen ruokavalion toimintaperiaatteena on valita elintarvikkeet, joissa on korkea proteiinipitoisuus ja alhainen rasvaprosentti.
- Esimerkiksi rasvainen lampaanliha ja sianliha olisi suljettava lihasta pois. Asetusten tulisi muuttua kohti kania ja naudanlihaa.
- Siipikarjan rasvaisin liha on ankka ja hanhi. Ruokavalio on tunnustettu kalkkunan ja kanan rinta.
- Kalmarit, katkaravut ja vähärasvaiset kalat sisältävät myös täydellistä proteiinia.
- Ihanteelliset figuurille ovat vähäkaloriset palkokasvit ja viljatuotteet.
- Matalarasvaisia maitotuotteita voidaan käyttää myös proteiinin lähteenä.
- Pähkinät voidaan syödä pieninä määrin välipalana. Huolimatta siitä, että heillä on tarpeeksi proteiinia, ne sisältävät silti paljon rasvaa.
On syytä tietää, että tällaista ruokavaliota ei voida pitää yli 4 viikkoa. Ruokavalion runsaat proteiinipitoisuudet voivat aiheuttaa munuaiskomplikaatioita.
Proteiini on tärkein komponentti valikossamme. Siitä muodostuvat proteiinit säätelevät koko organismin aktiivisuutta. Mutta proteiinin omaksumiselle on tärkeää, missä muodossa ja millä tuotteilla sitä käytetään yhdessä. Siksi hyvän ravitsemuksen periaatteiden tulisi olla terveyden ytimessä, eivätkä monoterapioita ja muodikkaita ruokavaliomenetelmiä.
