Kevyt aamiainen - 20 nopeaa reseptiä herkullisille ja terveellisille aamiaistuotteille

Ravitsemusasiantuntijat, jotka ovat analysoineet kymmeniä tutkijoiden tutkimuksia ympäri maailmaa, ovat yhtä mieltä siitä, että hedelmällisen aamun paras alku on kevyt aamiainen. Ruoat, jotka ovat optimaalisia tälle aterialle, näennäisestä yksinkertaisuudestaan ​​huolimatta, tekevät erinomaista työtä - ne lataavat kehon runsaalla annoksella energiaa, alkavat aineenvaihduntaa, ravitsevat aivoja, antavat elinvoimaa koko seuraavana päivänä.

Nopea puuro

On hyödyllistä, että aamiaiseksi on nestemäistä ruokaa, joka kyllästyy nopeasti, imeytyy täydellisesti eikä aiheuta vaikeuksia vatsassa.

Yksi vaihtoehto on täysjyvä vilja maidon kanssa. Ei ole niin tärkeää, onko kyse kaurahiutaleista, tattarista, riisistä tai maissijauhoista. Joka tapauksessa saat täysimääräisen maukkaan ruokavalion, joka sisältää runsaasti vitamiineja ja kuitua.

Seuraavassa on kolme alkuperäistä reseptiä nopeaan puuroon. Älä sekoita hyödyttömiin pikaviljoihin!

Kulinaarinen trendi - laiska kaurahiutale

ainesosat:

• 2/3 kuppi kaurahiutaleita;
• 2/3 lasillista maitoa (voidaan korvata millä tahansa muulla maitotuotteella - kefiirillä, jogurtilla, jogurtilla);
• ripaus suolaa;
• sokeri maun mukaan (voidaan korvata vaahterasiirapilla tai muulla makeutusaineella).

Mahdolliset lisäykset:

1. Banaani + saksanpähkinät.
2. Kausivaiheiset marjat (myös jäädytetyt).
3. Kurpitsasose + kakiiviipaleet.
4. Mustikka tai mikä tahansa muu hillo.
5. Sokeroituneet hedelmät.

Askel askeleelta ruoanlaitto:

1. Sekoita purkkiin (0,5 l) tiukasti ruuvatun korkin kanssa kaurahiutaleita, maitoa, makeutusainetta.
2. Lähetämme sen yön yli jääkaappiin.
3. Kuumenna mikroaaltouunissa, lisää valittu keitto tai tee ilman sitä.

Mannassa puuroa kanan kannassa

ainesosat:

• 2/3 kuppia kanaa;
• 1 rkl. l. suurimot;
• 100 g keitettyä kananrintaa;
• ¼ tl kurkuma;
• pieni joukko vihreyttä;
• suola maun mukaan;
• voita pukeutumiseen (valinnainen).

Askel askeleelta ruoanlaitto:

1. Hienonna liha hienoksi, sekoita kurkuma, kaada liemi, kiehauta.
2. Esittelemme mannajauhetta sekoittaen jatkuvasti, jotta vältyttäisiin möykkejä. Sekoitamme ∼2 - 3 minuuttia. Keitä matalassa kuumassa vielä 5 minuuttia.
3. Sekoita hienonnettuja yrttejä, voita. Palvelemme pöydälle.

Bulgur-puuroa suklaan ja kirsikan kanssa

ainesosat:

• 0,5 rkl. vilja + 1 rkl. vesi;
• 50 - 100 g kirsikoita missä tahansa muodossa;
• 0,5 rkl. l. kaakaota;
• 0,5 tl kaneli;
• sokeri, voi maun mukaan;
• pähkinät tai kookoslasut koristeeksi.

Askel askeleelta ruoanlaitto:

1. Pesemme jyvät, kuivaa, paista 5 minuuttia pannulla lisäämällä voita.
2. Täytä vedellä (voit makeuttaa haluttaessa), keitä matalalla lämmöllä, kunnes kypsennetään (∼15 - 20 minuuttia).
3. Lisää 5 minuuttia ennen prosessin loppua hedelmät ja kaakao kanelilla, sekoita.
4. Koristele ennen tarjoilua pähkinöillä, ripottele kookospähkinällä.

Bulgur (ja mikä tahansa muu vilja) voidaan valmistaa myös analogisesti kaurajauhojen kanssa: sekoita kaikki aineosat purkkiin ja anna niiden hautua yön yli jääkaapissa.

Laihdutus ruokia

Ihanteellinen aamiainen laihtumiseen on oikeat mittasuhteet monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, proteiineja ja kuituja, joiden ravintoarvo on ≤ 400 kcal.

Esimerkkejä tällaisista aamiaisista:

• Kaurajauho marjoineen + paahtoleipä juustoa.
• Tattari vihanneksilla.
• Höyrytetty munakas fetalla.
• Pitaleipää tomaatin ja kanan kanssa + jogurtti-vilja cocktail.
• Tuorejuustolaatikko omena.
• Täysjyväleipävoileipä salaatin ja kalkkunan kanssa.

Tarjoamme vielä kaksi herkullista reseptiä nopeaa aamiaista varten laihtuminen.

Jogurtti ja greippi parfait

ainesosat:

• 150 g luonnollista rasvatonta jogurttia;
• 1 greippi
• 1 rkl. l. vehnän jyvät;
• 1 tl jauhetut pellavansiemenet;
• 1 tl hunajaa.

Askel askeleelta ruoanlaitto:

1. Sekoita vehnän ja pellavan siemenet, aseta 2/3 kulhon pohjaan.
2. Puhdistamme greipin, leikataan pieniksi paloiksi, levitetään viljakerroksen päälle.
3. Täytä kaikki jogurtilla.
4. Ripottele loput viljat.

Ohut salaatti

ainesosat:

• 1 porkkana;
• 1 oranssi
• 2 omenaa
• kaneli, hunaja maun mukaan;
• pähkinät;
• 4 rkl. l. rasvaton jogurtti.

Askel askeleelta ruoanlaitto:

1. Puhdistamme vihannekset ja hedelmät. Kolme omenaa ja porkkanaa karkealla raastimella, leikkaa appelsiini kuutioiksi.
2. Sekoita ainesosat, ripottele hyppysellä kanelia, mausta pähkinöillä ja hunajalla.
3. Tarjoile kulhossa kaatamalla jogurtti päälle.

Maukas muna-aamiainen

Munista saat rikkaan, ravitsevan ja herkullisen aamiaisen - nopeaa ja helppoa, minimaalisesti tuotteita. Ja niin että ruokalaji ei näytä tavalliselta tylsältä, tarjoamme kaksi vaihtoehtoa luovaan tarjoiluun.

Haudutettu muna paahtoleipää

ainesosat:

• 1 litra vettä + 1 tl. etikka;
• 1 muna
• täysjyväleipäviipale;
• salaatin lehti, tomaattiympyrä koristeeksi.

Askel askeleelta ruoanlaitto:

1. Kuumenna vesi kiehuvaksi, paitsi kiehuen. Kaada etikka.
2. Upota muna nesteeseen ruokalusikalla, joka on aiemmin pesty ja lävistetty neulalla laajimpaan osaan. Me seisomme 10 sekuntia.
3. Otetaan muna pois, muutetaan se kulhoon.
4. Vedessä lastalla tehdään suppilo, kaada muna varovasti siihen. Keitä 4 minuuttia.
5. Otamme sen ulos uralla lusikalla, laita se minuutiksi kylmään veteen päästäksesi eroon etikan mausta.
6. Teemme leivän paahtoleipää, laitamme siihen salaattia, tomaattia ja haudutettua munaa.

Muna pippurissa

ainesosat:

• 1 iso keltainen tai punainen paprika;
• 2 munaa
• 2 viipaletta pekonia;
• 30 g suosikkijuustoa;
• suola, pippuri, yrtit maun mukaan;
• oliiviöljy paistamiseen.

Askel askeleelta ruoanlaitto:

1. Kuori vihannes siemenistä, leikkaa paksiksi ympyröiksi.
2. Kuumenna öljy pannuun, laita pippuria, laita pekoni sisälle, paista keskilämpötilassa 2 - 3 minuuttia.
3. Jokaisen pippurin sisällä murskaamme muna, suolan, pippurin, keitä kannen alla haluttuun keltuaisen konsistenssiin.
4. Ripottele raastettu juusto ja yrtit ennen tarjoilua.

Voileivät aamiaiseksi

Varmasti suosituin, nopea ja helppo aamiainen on voileipiä. Onneksi nykyisen tuotevalikoiman avulla et voi rajoittaa mielikuvitustasi.

Mielenkiintoisia vaihtoehtoja voileipien täyttämiseen aamiaiseksi:

• Kermajuusto + vadelmat basilikalehdillä.
• Savustettu lohi, vihreä sipuli + kurkku.
• Maapähkinävoi + seesaminsiemenet + banaani.
• Herne sose + tomaattiviipale + paistettu muna.

Lue myös:maapähkinävoin keittäminen

Ruisleipä avokadolla

ainesosat:

• 2 viipaletta ruisleipää;
• puoli avokadoa;
• 50 g ricotta- tai muuta herajuustoa;
• 0,5 - 1 tl seesaminsiemenet;
• sitruunamehu.

Askel askeleelta ruoanlaitto:

1. Leipä leivänpaahtimessa, uunissa tai paistinpannulla ilman voita.
2. Puhdistamme avokadon, leikataan mielivaltaisiksi viipaleiksi, ripottele sitruunamehulla.
3. Levitämme juustoa paahtoleipää, lisää hedelmäviipaleita, ripottele seesaminsiemenillä.

Tällainen paahtoleipä voidaan valmistaa myös tomaatin, viiriäisen munien, lievästi suolatun lohen kanssa.

Voileipä Croque Monsieur

Ainesosat 2 annosta:

• 4 viipaletta paahtoleipää;
• 4 viipaletta kinkkua;
• 100 g juustoa;
• 1 tl Dijon-sinappi;
• Bechamel-kastike.

Askel askeleelta ruoanlaitto:

1. Esikypsennä Bechamel-kastike (voit ottaa valmiiden myymälöiden vaihtoehdon).
2. Ruskista leipä leivänpaahtimessa, laita 2 viipaletta leipälevylle, rasvaa sinappi päälle.
3. Aseta juusto- ja kinkkuviipaleet paahtoleipälle, peitä 2 jäljellä olevalla viipaleella päälle.
4. Kaada Bechamel-kastikkeella, ripottele raastetulla juustolla, paista uunissa (200 astetta, keskitaso) 5 minuuttia. Jos uunissa on grilli, voit kytkeä sen päälle ja keittää vielä 3 minuuttia, kunnes saat herkullisen voileipäkuoren.

Kastikkeen sijasta voit valmistaa tavallisen taikinan munista, maidosta ja jauhoista ja paista voileivät itse pannulla pisaran öljyä.

Kana ja tomaatti Panini

ainesosat:

• panini-rulla;
• 100 g keitettyä tai savustettua kananrintaa;
• 1 tomaatti;
• 2 rkl. l. raastettu juusto;
• 1 rkl. l. majoneesi (smetana) ja tomaattikastike;
• valkosipulinkynsi;
• 1 - 2 tl sitruunamehu;
• hienonnettu basilika.

Askel askeleelta ruoanlaitto:

1. Valmista ensin kastike: sekoita puristimen läpi kuljetettu majoneesi, tomaattipasta, valkosipuli, sitruunamehu ja yrtit.
2. Leikkaa pulla pitkin. Voitele runsaasti puolet keitetystä kastikkeesta. Levitä kanan päälle, leikkaa suureiksi viipaleiksi ja tomaattiviipaleiksi. Ripottele raastetulla juustolla.
3. Peitä pullon toisella puoliskolla. Grilla molemmin puolin, kunnes kullanruskea ja juusto sulaa. Voit käyttää tavallista valurautaista paistinpannua, mutta tässä tapauksessa panini on murskattava sorron päälle.

Ruoanlaitto raejuustosta

Tuorejuustohapolla tai tuorejuustolla, joka on tapana käyttää aamiaista, voidaan korvata paljon alkuperäisillä ruuilla, jotka perustuvat tähän ainesosaan: vuoka, laiskakatka, krutonki, lasitettu juustorapu. Terveellinen ja kevyt aamiainen voi olla mielenkiintoista!

Tuorejuustolla täytetyt omenat

Ainesosat 2 annosta:

• 1 iso omena;
• 100 g raejuustoa;
• 1 muna
• 1 - 2 rkl. l. sokeri;
• 1 tl sitruunamehu;
• 0,5 tl sitruunan kuori;
• 2 tl korppujauhoja.

Askel askeleelta ruoanlaitto:

1. Leikkaamme omenat puoliksi, poistamme ytimen, otamme massan pois teelusikalla. Valmis "korit" ripottele sitruunamehulla.
2. Hienonna omenanliha hienoksi.
3. Vaivaa raejuusto sokerin ja munan kanssa, lisää sitruunan kuori. Sekoita hienonnetun hedelmälihan kanssa.
4. Aloitamme puolet omenasta tuloksena olevalla massalla, ripottele leipäkurppuilla, paista 15-20 minuuttia 170 asteessa.

Raejuusto mansikan ja basilikakerman kanssa

Ainesosat 1 tarjoilulle:

• 80 - 100 g raejuustoa;
• 50 ml kermaa ja smetanaa (valitse rasvapitoisuus elämäntyyliisi perustuen);
• 75 - 100 g mansikoita;
• oksa basilikaa;
• 1 tl hunaja;
• mehua puoli appelsiinia.

Askel askeleelta ruoanlaitto:

1. Sekoita juustomassa muiden maitotuotteiden kanssa.
2. Kumoa muutama marja, leikkaa ne mielivaltaisen muotoisiksi paloiksi.
3. Kastikkeen valmistus: jäljellä olevat mansikat, basilika, hunaja ja appelsiinimehu, lyö sekoittimessa smoothieksi. Sekoita saatu massa hienonnettujen marjojen paloihin.
4. Kastele juustomassa valmiilla kastikkeella, korista haluamallasi tavalla.

Runsas ruokavalio aamiainen

Dieettiruoan ei tarvitse olla tuoretta ja tylsää. Tarjotut lämpimät ja epätavalliset, yksinkertaisista tuotteista valmistetut ruokia värittävät seuraavana päivänä sateenkaaren väreissä ja tekevät siitä hedelmällistä, koska työtä häiritsevä nälkä ei tule pian.

Ovsyanoblin

ainesosat:

• 1 muna
• 3 rkl. l. kaurahiutaleet;
• 50 ml maitoa 1,5%;
• suola, pippuri maun mukaan.

Askel askeleelta ruoanlaitto:

1. Jauha hiutaleita tehosekoittimella tai kahvimyllyllä, kunnes jauhoja.
2. Vatkaa muna maidolla vispilä, suola ja pippuri. Sekoita jauhojen kanssa.
3. Kaada muna-kaura-seos pannuun, paista molemmin puolin ilman öljyä.
4. Ennen tarjoilua taita puoli, lisää vihanneksilla tai yrtteillä.

Kanasalaatti selleri ja omenat

ainesosat:

• 100 g keitettyä kanaa;
• 1 omena
• selleri juuri;
• 100 ml luonnollista ruokavaliojogurttia;
• sitruunamehu;
• suola, pippuri maun mukaan.

Askel askeleelta ruoanlaitto:

1. Leikkaamme liha pieniksi kuutioiksi, omena ja selleri - ohuiksi nauhoiksi.
2. Kaada sitruunamehu, pippuri, suola.
3. Pukeutunut jogurtilla.

Banaanirenkaat

ainesosat:

• 2 isoa banaania;
• 1,5 rkl. vähärasvainen kefir;
• 1,5 rkl. täysjyväjauhot;
• 2 munaa
• 1 rkl. l. hunaja;
• oliiviöljy paistamiseen.

Askel askeleelta ruoanlaitto:

1. Vaivaa banaanit haarukalla, sekoita hunajan ja munien kanssa.
2. Kaada jauhot kulhoon, tee siihen masennus, kaada valmis seos. Hieroa.
3. Paista tippa öljyä tarttumattomassa kattilassa keskilämmöllä.
4. Tarjoa luonnollisella jogurtilla.

Uunissa keitetyt ruokia

Kasviöljystä valmistettu paistinpannu ei ole paras alku päivälle ...

Herkullinen aamiainen voidaan valmistaa nopeasti ja helposti uunissa. Säästät siis aikaa ja hermoja, mutta vähennät myös merkittävästi ruokien kaloripitoisuutta.

Hollywood-tähtien suosikki aamiainen - granola jogurtilla

ainesosat:

• 1 rkl. kaurahiutaleet;
• 1 rkl. luonnollinen jogurtti;
• pieni kourallinen siemeniä, saksanpähkinöitä, rusinoita, kuivattuja kirsikoita;
• ¼ Art. vaahterasiirappia tai hunajaa;
• 1 rkl. l. karkea sokeri.

Askel askeleelta ruoanlaitto:

1. Kuumenna uuni 140 ° C: seen.
2. Hioma pähkinät tehosekoittimella. Sekoitamme kuivat ainesosat (lukuun ottamatta rusinoita ja kirsikoita), kaada hunaja päälle, levitä leivinuunalle, paista puoli tuntia.
3. Sekoitamme kirsikat ja rusinat rakeeseen, paistamme vielä 10 minuuttia, kunnes ne ovat kultaisia.
4. Tarjoamme pöydälle, kastelemalla jogurtilla.

Runsas valikoima aamiaista: Pippuria, munapaistettua ja krutonkeja

Ainesosat 2 annosta:

• 1 iso punainen paprika;
• 2 munaa
• 2 rkl. l. maito;
• 4 viipaletta kinkkua;
• 4 viipaletta patonkia (voi olla tunkkainen);
• 20 g raastettua juustoa;
• suola, pippuri maun mukaan;
• 1 - 2 valkosipulinkynsiä;
• oksa timjamia.

Askel askeleelta ruoanlaitto:

1. Leikkaa paprika puoliksi pituussuunnassa, poista siemenet ja varsi. Levitä hienonnettu kinkku sisälle.
2. Vatkaa munat hiukan maidolla, mausta mausteilla. Kaada saatu seos paprikoihin kinkun päällä.
3. Ripottele raastettu juusto, päälle timjami, levitä kakkuseos leivontaastiaan.
4. Levitä valkosipulin viipaletta patonkia sen viereen. Peitä muoto foliolla, paista 20 minuuttia 200 asteessa.
5. Poista folio, jätä astia uuniin vielä 5 - 10 minuutiksi saadaksesi herkullisen kuoren.

Mitä voidaan keittää 5 minuutissa

Kun aamuisin ei ole mitään aikaa keittää, mutta et voi tehdä ilman aamiaista, apuun tulee yksinkertaisia ​​ideoita, joiden avulla saat täyden aterian viidessä minuutissa ja vastaavasti energiaa koko päivän ensimmäiselle puoliskolle.

Juustopuuroa

ainesosat:

• 300 g smetanaa (on parempi ottaa öljyinen - 20-25%);
• 200 g Ossetian juustoa;
• 1 rkl. maissijauhoja;
• ripaus suolaa.

Askel askeleelta ruoanlaitto:

1. Kierrä happea kerma kattilassa, jonka pohja on paksu.
2. Kun se kiehuu, vaivaamme haarukalla juustoa. Lisää se jatkuvasti sekoittaen kiehuvaan maitotuotteeseen. Mausta suolalla.
3. Lisää jauhot vähitellen. Keitä puuroa edelleen sekoittaen, kunnes kermainen ja viskoosinen.

Banaanimarjainen smoothie

ainesosat:

• 2 banaania;
• ½ rkl suosikki marjat - tuoreet tai jäädytetyt;
• 1 rkl. marja hedelmäjuoma;
• 1 rkl. rasvaton jogurtti.

Askel askeleelta ruoanlaitto:

1. Vatkaa kaikki komponentit sekoittimella homogeeniseen kermaiseen tilaan.
2. Kaada herkullinen smoothie lasille, koristele kokonaisilla marjoilla, tarjoile pöydälle.

Makaroni ja juusto

ainesosat:

• 0,5 rkl. maito;
• sokeri maun mukaan;
• 2 - 3 rkl. l. vermicelli "hämähäkkirivi";
• 2 rkl. l. raastettu juusto.

Askel askeleelta ruoanlaitto:

1. Kaada maito korkeaan mukiin, lähetä minuutti mikroaaltouuniin.
2. Otetaan maito pois, lisätään siihen sokeria ja vermicelliä, laitetaan mikroaaltouuniin vielä 3 minuutiksi.
3. Saamme sen uudelleen, sekoitetaan, ripottele raastettua juustoa, keitä vielä 1 minuutti.
4. Tarjoile suoraan mukissa.

Yksinkertaisista tuotteista voit aina valmistaa täydellisen, nopean ja helpon aamiaisen ilman paljon vaivaa. Tärkeintä on näyttää vähän mielikuvitusta, koska keittiössä on aina paikka luoville kokeille!