Folk stræber efter at få en perfekt figur med en mejet talje og elastisk presse uden at udtømme sig selv med lange træninger i gymnastiksalen. Imidlertid fjerner de bestræbelser, der ikke gøres, ikke altid det hadede fedt på siderne og bunden af ​​navlen, som er foldet. Men der er en simpel øvelse, der giver dig mulighed for at indsnævre taljen, stramme muskler og hud i mageregionen. Dette er et vakuum i maven - en integreret praksis hos yogier og atleter, der har vundet popularitet blandt almindelige mennesker.

Hvad er et mavevakuum

Vakuum er måske den mest effektive praksis, der kan forbedre mobiliteten af ​​de tværgående magemuskler og lindre et par centimeter i taljen. Da bevægelserne primært er åndedrætsorganer, involverer samvittighedsfuld og klar udførelse af øvelsen membranen og musklerne i kroppen. Dette giver dig mulighed for at øge mætning af væv og organer med ilt samt træne muskelfibre, som sjældent bruges under normale belastninger.

Magemusklerne (fra den latinske mave - mave) består af en gruppe udvendige muskler, der er skitseret efter træning (lige og skråt) og indre (tværgående og indre skrå) - usynlige for øjet, men tjener som en specifik ramme for maveorganerne. En stillesiddende livsstil, forbrug af overskydende kalorier og manglen på tilstrækkelig belastning fører til svaghed i den usynlige ramme.Derfor dannes et lag fedt (ikke-krævet til ernæring af kroppen) omkring maven, og mave-tarmkanalen begynder bogstaveligt at falde ud, hvilket gør maven visuelt endnu større.

Vakuumet er rettet mod undersøgelsen af ​​fibrene i den tværgående abdominalmuskel på grund af strækning, opretholdelse af organerne i deres naturlige position og fremskyndelse af mekanismen for lipidnedbrydning.

Fordelene ved at tabe sig

Hvis du beskriver fordelene ved regelmæssig praksis, vil listen være som følger:

  • aktiv fedtforbrænding;
  • indsnævring af taljen;
  • forebyggelse af prolaps af indre organer;
  • reduktion i mængden af ​​forbrugt mad på grund af et lille fald i maven;
  • normalisering af fordøjelseskanalen og stimulering af fordøjelsen;
  • forbedring af blodmikrocirkulation;
  • eliminering af overbelastning i bækkenet;
  • normalisering af cyklussen med funktionel dysmenorrhea og / eller PMS (hos kvinder);
  • udvikling og styrkelse af interkostale muskler;
  • dannelse af korrekt holdning, undersøgelse af rygmuskler;
  • helbredelse og foryngelse af kroppen på grund af mætning af væv med ilt på grund af specielle åndedræt teknikker.

Selvfølgelig er det næsten umuligt at tabe sig ved kun at bruge en øvelse, for for at skabe en smuk og tonet figur behøver du en ordentlig og afbalanceret diæt. Implementeringen af ​​vakuumet hjælper dog med at forme taljen ved at inkludere muskler, der sjældent bruges i normal tilstand.

Typer af øvelse: de storslåede fire

Der er 4 ændringer til at udføre en vakuumøvelse. De adskiller sig i husets position og graden af ​​kompleksitet.

På samme tid forbliver selve teknikken uændret og beskrives detaljeret i den næste blok. Men først skal du overveje den rigtige placering af kroppen.

Versionen for begyndere er på bagsiden, fordi tyngdekraften trækker de indre organer til ryggen. Lidt vanskeligere får mulighederne mens du står og sidder. Stående på alle fire er kun tilgængelig for avancerede, fordi det i denne position er vigtigt at holde rygsøjlen niveau og overvinde tyngdekraften.

Det liggende vakuum går således:

  1. Udgangsposition på ryggen, benene bøjede, hæle på gulvet, hænderne ligger vilkårligt.
  2. Efter en målt udånding skal du trække maven tilbage.
  3. Hold denne position med trist vejrtrækning.
  4. Med en falsk udånding, slap maven af.
  5. Tag 3 til 4 rolige åndedrag og gentag hovedøvelsen.

Handlingssekvensen i vakuumtilstand:

  1. Placer håndfladerne på dit bælte eller på en høj støtte, hold ryggen lige, sænk hagen lidt ned til brystet.
  2. Frigør al luft fra lungerne, og stram maven.
  3. Hold mindst 10 - 15 konti, og slap derefter af.

Vakuumsæde involverer desuden rygmusklerne:

  1. Sid på en hård overflade, så dine hofter er parallelle med gulvet.
  2. Hold ryggen lige.
  3. Læg hænderne på knæene.
  4. Udfør en inhalationscyklus - udånding - forsinkelse - afslapning i henhold til standardskemaet.

Korrekt knæ-albue position:

  1. Læg knæ og håndflader (eller albuer) på gulvet. Placer dine hænder strengt under skulderledene.
  2. Ryggen er lige uden afbøjning i korsryggen eller afrunding, halebenet er "snoet" op.
  3. Halsen rettes, blikket rettes nedad.
  4. Udfør det krævede antal vejrtrækninger - udånding, opretholdelse af balancen i kroppen og positionen af ​​rygsøjlen.

Sådan laver du et mavevakuum

Som i mange statiske øvelser afhænger resultatet af træning af bevidst kontrol af kropsbevægelser og den rigtige teknik.

Sidstnævnte omfatter seks etaper:

  1. Pas i en behagelig position.
  2. Tag en rolig vejrtrækning, ånder derefter langsomt ud og forsøger at frigive maksimal luft.
  3. Tag derefter et falsk åndedrag i brystet og træk maven på samme tid indad. På grund af trykforskellen trækkes organerne i sig selv til mellemgulvet, selvom du i første omgang kan hjælpe dig lidt med musklerne i pressen.
  4. Lås positionen i en behagelig tid (15 til 50 sekunder).
  5. Lav en falsk udånding, og vend tilbage til startpositionen.
  6. Tag et par lige åndedrag - udånding for at slappe af, og gentag derefter trin 2 til 6 det ønskede antal gange.

Teknik til begyndere

Det er mere nyttigt for begyndere at øve sig på at ligge og at begrænse åndedrætsholdet til 5-8 sekunder med en gradvis stigning i tid til et minut. Det mindste antal gentagelser er 3, og det maksimale er 15.

Vær forberedt på, at første gang alt ikke vil være så smukt som atleterne på billedet, men daglig træning giver dig mulighed for at se resultatet meget snart.

Avanceret træningsprogram

Når du har mestret det indledende niveau, kan du gå til lodrette positioner - stående og derefter sidde. Deres største vanskelighed er forbundet med at opretholde en jævn kropsholdning. Muskelstabilisatorer er ansvarlige for dette, som hos de fleste mennesker er dårligt udviklet.

Når siddepositionen er kedelig, kan du skifte til en ustabil overflade, for eksempel bruge en fitball i stedet for en bænk. Desuden anbefales det at holde maven i lidt spænding mellem gentagelser, så den ikke stikker ud. Dette giver dig mulighed for at bruge musklerne maksimalt.

Den næste fase af komplikation er at mestre teknikken i knæ-albue position. Luftopbevaring kan reduceres til et minut, og antallet af gentagelser kan øges til 5 - 10. Hvis dette ikke er nok, så prøv at trække maven ind, hver gang du er opmærksom på den, som automatisk kontrollerer muskelposition og vejrtrækning.

Det sidste komplikationsstadium er inkludering af alle muskler under studiet af bukhulen. Det vil sige, at du er nødt til at opnå en omvendt mave under enhver belastning på pressen. Således opnås den maksimale effekt af træning.

Almindelige fejl under træning

Nedenfor er de almindelige fejl, som endda atleter begår. Selvom tekniske fejl sjældent fører til alvorlige kvæstelser, påvirker de det ønskede resultat væsentligt.

Så det er værd at være opmærksom på en række handlinger:

  1. Afrunding af ryggen i thoraxområdet, hvilket forstyrrer koncentrationen og korrekt muskelfiksering.
  2. Mangel på hvile mellem sæt.
  3. I tilfælde af ubehag eller smerter i maven, er det bedre at udsætte lektionen.
  4. Indånding og udånding bør kun udføres ved næsen.
  5. For vægttab er det nødvendigt at udføre maveøvelser om morgenen, når der foregår kataboliske processer aktivt i kroppen, hvilket stimulerer nedbrydningen af ​​lipidlaget (visceralt fedt).
  6. Den samlede varighed af træningen må ikke overstige en halv time. Ellers vil der være en overbelastning af nerveender, og dette er fyldt med konsekvenser som halsbrand, oppustethed eller en følelse af tyngde efter at have spist.

Vakuumet er ikke så meget statisk eller kraft som en åndedrætsøvelse, og indånding og udånding skal udføres glat med inddragelse af pectoral muskler. Ude af vane kan den første indsats ledsages af døsighed eller let svimmelhed, hvilket er normen. Og hvis symptomerne medfører alvorligt ubehag, skal du stoppe øvelsen og reducere den iltfrie periode yderligere.

Kontraindikationer og mulig skade

For nøjagtigt at undgå ubehagelige konsekvenser og kvæstelser skal du vide, hvordan du ordentligt fremstiller mavevakuum, og hvornår du skal opgive det.

Man tror bredt på Internettet, at et vakuum skal opfyldes for absolut alle så længe og ofte som muligt, men en sådan erklæring er grundlæggende forkert.

På trods af den tilsyneladende sikkerhed har fremgangsmåden en række kontraindikationer.

  1. Graviditet til enhver tid. Da bevægelsens essens er rettet mod at ændre placeringen af ​​de indre organer, kan dette direkte eller indirekte påvirke fosterets udvikling.
  2. Perioden efter fødsel.
  3. Menstruation.
  4. En absolut kontraindikation er nyere operation i maven, brystet eller bækkenet. Det er tilladt at udføre øvelsen seks måneder efter ardannelse i suturerne og kun efter forudgående konsultation med lægen.
  5. Forværring af kroniske sygdomme i organerne i disse områder er også en streng kontraindikation.
  6. En følelse af smerte, forbrænding eller kraftigt ubehag under, før og efter øvelse er en grund til at kontakte en specialist.
  7. Der skal udvises særlig omhu for mennesker med gastritis, peptisk mavesår, pancreatitis, colitis, galdesygdomme i remission.
  8. Betingede kontraindikationer er kroniske patologier i hjertet og blodkarene - iskæmisk sygdom, takykardi, trombose, hjertesvigt, hypertension. I dette tilfælde anbefales en specialkonsultation, der bestemmer forholdet mellem skade og fordele samt antyder, hvordan man minimerer risikoen.
  9. Vakuum kan forværre åndedrætsproblemer (astma, lungebetændelse, lungebetændelse, bronkitis) og sygdomme i muskuloskeletalsystemet (hernias og fremspring i lænden og / eller brystområdet).
  10. Og den vigtigste regel, som mange glemmer, er, at øvelsen ikke kan udføres på en fuld mave. Før man begynder at træne, skal mindst 3 timer efter det sidste måltid og mindst 30 til 40 minutter efter at drikke drikker passere. Ideelt set praktiseres en teknik bedst på tom mave umiddelbart efter vågnen.

Selvfølgelig kan alle mestre vakuumet for at tabe sig, give musklerne i abs elasticitet og forbedre trivsel. På vej til resultatet er det imidlertid vigtigt at observere den rigtige teknik og spore dine egne følelser. Hvis der opstår ubehag eller smerte, skal du straks stoppe med at træne og konsultere en specialist for at identificere årsagen. Så du kan beskytte dig selv mod de negative konsekvenser og kun drage fordel af træningen.

Relateret software:Mere fra forfatteren: