Stræk til garn: et sæt øvelser til strækning til tværgående og langsgående garn til begyndere

At sidde på garn er ikke en let opgave. For at gøre dette trick har du brug for regelmæssig træning med det formål at forberede arbejdsmuskelgrupper og ledbånd. En vigtig del af sættet med obligatoriske øvelser er strækning til garn.

Hvorfor strække sig?

Behageligt fremstillet uden anstrengelse og "knirkende" garn er det sædvanligt at forbinde med en smuk figur og plasticitet. Imidlertid har denne akrobatiske undersøgelse en betydelig positiv effekt på det generelle helbred.

På grund af strækningen af ​​individuelle muskelgrupper og den rigtige placering af rygsøjlen og bækkenet genoprettes blodcirkulationen i maveorganerne.

Dette hjælper igen til at forbedre tarmens og det genitourinære systems funktioner. Derudover fjernes problemer med rygsøjlen. Mange eksperter anbefaler denne øvelse som et middel mod smerter under menstruation og at slippe af med infertilitet.

Men for at få den mest fordelagtige virkning og undgå skader, er det vigtigt først at forberede ledbånd og muskler. Til dette udvikles et specielt sæt øvelser til strækning til garn. Det skal udføres hver dag, selv om morgenen og om aftenen. Det vigtigste er ikke at tage pauser, ellers bliver du nødt til at starte igen.

Typer af garn

Garn opdeles i to hovedtyper:

• Tværgående. Det er kendetegnet ved den maksimale avl af benene i modsatte retninger fra kroppen og danner en vid vinkel. Det er bemærkelsesværdigt, at en lille procentdel af mennesker aldrig vil være i stand til at udføre et sådant trick. Fejlen er det specielle design af hofteleddet.Denne øvelse er lettere for mænd end for kvinder. Dette skyldes udviklingen af ​​adduktormuskler i hofterne, som hos dejlige kvinder er mere udtalt.
• Longitudinal. Det ene ben strækkes fremad, og det andet - symmetrisk til hende bag kroppen. Det viser sig at være lige, vinkelret på overkroppen. En sådan garn er højre og venstre side afhængigt af benet, der er placeret foran. En kvinde kan klare øvelsen hurtigere end en mand. Som i den foregående version bestemmes alt her af den anatomiske struktur af de muskler, der er involveret i garnet. I det stærkere køn er bagsiden af ​​låret meget kraftigere, hvilket medfører mere modstand, når man prøver at snorre. Generelt betragtes denne type træning imidlertid som enklere.

Ud over disse indstillinger er der flere underarter af garn.

• Provisnoy. Indikatoren for det højeste niveau af dygtighed. Denne sort kaldes ofte kongelig garn. Vinklen dannet af benene fra hinanden skal være mere end 180 grader. Til implementering er det normalt nødvendigt med ekstra udstyr: blokke, stole eller andre elementer, som du kan læne dig på, når du hælder ned.
• Lodret. Øvelsen udføres i stående stilling med støtte på enhver lodret overflade. Det kan være langsgående (med obligatorisk støtte af hænderne) eller på tværs.
• På hænderne. Dette trick udføres ofte af professionelle akrobater, fordi det kræver et højt niveau af dygtighed, utrolig plasticitet og meget stærke hænder.
• I et spring eller slag. En slags garn, der indebærer avl af ben i bevægelse. "Jumping" -muligheden kan udføres fra stillestående eller start. "In kick" -øvelse udføres med en dynamisk bølge af benene.
• Liggende på gulvet. Kropskroppen er på en understøttende overflade. I en sådan position er det muligt at demonstrere både langsgående og tværgående garn, når det ene ben trækkes op til kroppen og fastgøres i denne position.

Andre sorter af det gymnastiske element er også kendt. Men de nævnte muligheder er grundlæggende.

Et sæt øvelser til opvarmning

Mange undervisere anbefaler at tage et brusebad, før de starter klasserne for at slappe af og varme op musklerne, hvilket mindsker sandsynligheden for kvæstelser og ubehag.

Opvarmningen inden strækning er en cardio-træning i mini-format. Med tiden tager det ikke mere end 20 minutter. Du kan starte med gynger, rotation af bøjede ben, squats. Reb spring, hurtig rytmisk dans eller regelmæssig løb er perfekte. Hvis det er muligt, er det tilladt at bruge en trinsimulator.

Et omtrentlig sæt øvelser kan se sådan ud:

• hovedrotation og hældning;
• bevægelse af skuldre frem og tilbage og i en cirkel;
• vipper af sagen i alle retninger, stående;
• strækker palmer lukket i slottet i alle retninger;
• hænder, der berører gulvet mellem benene fordelt i en behagelig bredde;
• bevægelse af bækkenet: i en cirkel, "otte";
• skiftevis hæve knæene til brystet fra en stående position;
• gå i hurtigt tempo eller løbe eller springe.

Efter opvarmning skal du straks gå til hovedøvelserne, hvor arbejdsmuskelgrupperne til sidst strækkes.

Stræk garn til begyndere

Implementeringen af ​​hvert element kræver individuel træning.

Til tværgående

Denne type gymnastikelement betragtes som det mest komplekse. Ovennævnte sæt øvelser til strækning til garn hjælper dog med at nå målet på kort tid.

1. Det grundlæggende element i træningen er som følger: i stående stilling med ben fordelt på skulderbredden fra hinanden, tag dine albuer og stræk underarmene ned. Ideelt set skal du nå gulvet. Derefter bevæges benene lidt, og øvelsen udføres igen på samme måde.
2. Startposition - siddende på gulvet med benene fra hinanden og den mest lige ryg. Du skal løfte hænderne og læne dig frem flere gange.
3. Fra samme position strækker armene sig ud foran kroppen. Hele kroppen strækker sig fremad, mens håndfladerne skal nå tæerne. Den ideelle position er, når overkroppen ligger på gulvet. Når du udfører denne øvelse, kan du træne hamstrings, såvel som ryg og indre lår.
4. Som støtte til den næste del af træningen anbefales det at bruge en glat overflade (linoleum, parket eller laminat). Benene er skulderbredde fra hinanden, armene er nede, ryggen er lige. Du skal placere dine ben meget glat i forskellige retninger til det højest mulige niveau. Når håndfladerne berører gulvet, skal du rette positionen og forsøge at sprede benene endnu bredere.
5. Denne strækningsmulighed er rettet mod at øge rygets fleksibilitet og muskeludvikling. Benene er i normal position, hænderne er på bagsiden af ​​hofterne eller korsryggen. Fra denne position er du nødt til at bøje dig tilbage så meget som muligt og prøve at se dine egne hæle.
6. Benene fra hinanden, så vidt muligt, arme ovenpå. I denne position skal du sætte dig ned flere gange (meget langsomt og dybt). Bagsiden er konstant lige. Når du når det ekstreme niveau, skal du dvæle i et halvt minut og derefter vende tilbage til startpositionen.
7. Benene er skulderbredde fra hinanden, armene er placeret langs kroppen. Det ene ben bøjer sig, går op og til siden. Shin fastgøres i hånden og stiger. Det samme skal gøres med det andet ben.
8. Benene sammen, armene nedad. Dernæst kommer en dyb fremad bøjning med hælene rundt. Det ideelle resultat er, når hovedet når gulvet.

Når du udfører dette sæt øvelser regelmæssigt, kan du ikke kun sidde på den tværgående garn, men også træne musklerne ud, samt øge kroppens plasticitet.

Til langsgående

En enkel, men effektiv træning for dem, der vil mestre langsgående opdelinger.

1. Mens du sidder i siddende stilling, skal du sprede benene i forskellige retninger og skiftevis nå fingerspidserne på hvert ben. Derefter er det kun at gøre den samme skråning i retning fremad. Hvis øvelsen er vanskelig, kan du trække benet bøjet i knæet til dig selv overfor den side, som kroppen er rettet mod, når du vipper.
2. Stående, benene fra hinanden skulderbredden fra hinanden, spræng med en fod og prøv at nå det med brystet. Som støtte kan du bruge en stol eller en væg. Udfør den samme øvelse med det andet ben.
3. Liggende på ryggen, stræk det ene ben, og træk i mellemtiden det andet til maven i en bøjet position. Gentag for den anden side.
4. I siddende stilling, saml de udstrakte ben sammen og prøv at nå knæene med panden. Efter at have nået den maksimale strækningsgrad, fikseres i 30 sekunder, mens du prøver at bøje endnu lavere.
5. Knæl, læg din venstre fod fremad, træk tåen mod dig. Når du har fået balance med hjælp af arme spredt på begge sider, skal du prøve at røre det lige ben med brystet. Udfør handlinger med højre fod.
6. I den samme startposition skal du sætte det lige ben tilbage, og krøje så dybt som muligt. Benet bøjet ved knæet danner en ret vinkel. Det er nødvendigt at udføre et par fjedrende bevægelser og derefter skifte ben.
7. Læn dig på dine knæ, skal du skubbe dem meget bredt ud, som om du sidder mellem dine hæle.

Øvelser til langsgående garn er enkle og effektive. Men resultatet kan kun opnås med systematisk implementering af hele komplekset.

Kontraindikationer for denne type træning

På grund af den tunge belastning på kroppen kan garnforlængelser kontraindiceres i:

• osteoporose;
• brok;
• arthritis;
• eventuelle skader og sygdomme i leddene;
• frakturer;
• rygmarvsproblemer;
• onkologi;
• hæmatomer;
• hjertesygdomme;
• hypertension;
• vaskulær sygdom;
• stigning i temperatur;
• influenza.

Du bør opgive klasser i den postoperative periode.

Visse begrænsninger er fastsat for:

• mennesker med osteochondrose i rygsøjlen;
• gravide kvinder;
• kvinder under menstruation.

Følg disse instruktioner uden at fejle.Ellers kan du forårsage betydelig skade på dit eget helbred.

Det er ikke så svært at mestre garnet derhjemme. Det er vigtigt at udvikle et fase-program for dig selv og holde sig til det hver dag. Udholdenhed, viljestyrke og selvdisciplin hjælper med at opnå fantastiske resultater.