Korrekt ernæring til vægttab: menuer og opskrifter på dagen, ugen

Af stor betydning i processen med at tabe sig er korrekt ernæring, en velkomponeret, afbalanceret menu og en fuldstændig afvisning af visse produkter.

De grundlæggende principper for god ernæring til vægttab

Selv når du spiller sport regelmæssigt, er det umuligt at forbrænde ekstra kilo uden at overvåge kvaliteten af ​​din diæt. For at opnå elegante former er det vigtigt at overholde de grundlæggende principper for en sund, varieret og godt sammensat diæt.

1. Det vigtigste princip for PP - Dette er en sund morgenmad. De, der er vant til bare at drikke kaffe om morgenen og ikke har noget at spise, bliver nødt til at opgive denne dårlige vane i navnet på deres figur. Du kan starte med små ændringer - lad dig spise en lille morgenmad hver dag. Med tiden vil du vænne dig til det og vil ikke længere være i stand til muntert at starte dagen uden at spise fuld morgenmad. Dette måltid skal næsten udelukkende bestå af kulhydratfødevarer. Disse fødevarer giver et energikræft hele morgenen. Det er godt at spise Hercules om morgenen med tørrede frugter eller granola med en ske honning og nødder.
2. Korrekt ernæring til vægttab skal simpelthen være ret kalorieindhold. Et kraftigt fald i kalorier i kosten vil kun føre til udmattelse, men ikke til en slank figur. Derfor er det nødvendigt at spise mad med højt kalorieindhold, men de skal være "sunde". I alt skal du opretholde balance og spise fedt, proteiner, kulhydrater.
3. Glem udsagnet om, at du ikke skulle spise middag efter, at uret krydsede mærket klokken 18. Det er vanskeligt at komme med en mere ”ond” myte for at tabe sig.De fleste mennesker går i seng omkring 22-23 timer, dvs. efter den beskrevne fejl falder de i søvn med sult. Det endelige måltid skal udføres et par timer, før du går i seng.
4. Hvis du vil tabe dig, er det ikke nødvendigt at opgive slik. Du kan spise slik, men kun om morgenen. Forkæl dig selv om morgenen med en kop kaffe og chokolade, spis en bolle. Det tilrådes, at fødevarer med højt kalorieindhold forbruges op til 16 timer.
5. Mange mennesker spiser ikke om dagen og spiser derefter kraftigt om natten. Dette er meget skadeligt for figuren. Det er svært at narre kroppen, og hvad han modtog i løbet af dagen, vil han prøve at kompensere om aftenen. Af denne grund er den daglige mængde mad vigtig at distribuere korrekt.
6. For at opnå det ønskede resultat er det vigtigt at etablere en drikkeordning. Nu er der en masse debat om, hvor meget en voksen skal drikke vand om dagen, men for at tabe sig skal du drikke mindst halvanden liter. Derudover er det rent vand, ikke te kaffe eller endda juice.
7. Fra din diæt skal du bestemt udelukke "tomme" kalorier. Dette er først og fremmest sødt mousserende vand, mayonnaise, forskellige halvfabrikata. Ikke kun har sådanne produkter ingen værdi, og de går nemt i vægt, de er også skadelige for helbredet generelt.

Selvom nogle ernæringseksperter rådgiver at arrangere losning og sult mindst en ugentlig uge, er det faktisk ikke nødvendigt. Mest sandsynligt opnås vægttab i løbet af disse "sultne" dage på grund af væsketab. Den bedste løsning ville være at gå i gymnastiksalen og træne derhjemme.

Hurtige kulhydrater (kager, kager, slik) aflejres simpelt med det samme på hofterne og taljen i form af fedtfoldninger. Men det er så svært at modstå fristelsen! Prøv en tredjedel af en time, før du spiser dessert, tygge lidt frisk bordgrønt eller et kålblad. Fibrene på disse produkter vil bremse processen med opdeling af kulhydrater, og derefter vil den spiste dessert ikke påvirke figuren.

Tilladte og forbudte produkter

For at tabe sig, bliver du nødt til at opgive nogle fødevarer, der er meget kaloririge.

Spis f.eks ikke:

• bananer og mango;
• cookies og hvidt brød;
• chokolade og is;
• ris og hirse;
• kartofler;
• tørrede dadler.

Når du opretter din menu, er det meget vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder kalorieindhold.

1. Det er værd at overveje, når du vælger fødevarer, hvor tørrede frugter indeholder 2,5 gange flere kalorier end rå.
2. Sæt ikke snack på frø, da den gennemsnitlige pakke af dette produkt er lig med kalorieindhold som et fuldt måltid.
3. Hvis en lille portion nødder er sund, indeholder allerede i 100 g jordnødder mere end 500 kcal. I valnødder, kalorier og endnu mere - 660.
4. Alle hårde oste af høj kvalitet er meget nyttige, men vi må ikke glemme deres høje kalorieindhold. I processen med at tabe sig har du ikke råd til mere end 30 gram ost dagligt.
5. Du skal også være forsigtig med fedt - margarine, spredt. Disse skadelige fedtstoffer erstattes bedst med vegetabilske olier og en lille mængde naturligt smør.
6. Ulovlige fødevarer inkluderer alkohol, der kun svækker appetitten på grund af det store antal "tomme" kalorier. Dem, der virkelig har til hensigt at overvåge deres ernæring, er kun tilladt et glas vin af tør kvalitet om dagen.

Når man taber sig, anbefaler ernæringseksperter ikke at spise stegt. Ved stegning bruges meget fedt, som tilføjer skålen ekstra kalorier. Med denne metode til varmebehandling frigives også kræftfremkaldende stoffer, der er skadelige for helbredet. Det er bedre at koge kyllingen ikke i en gryde, men bage den i ovnen.

Hvis vi taler om tilladte og endda anbefalede produkter, er deres liste ret omfattende.

1. Skal være i kosten af ​​frugter, der kan spises i ubegrænsede mængder. Det er godt at begrænse sig til middag kun til frugter, gøre dem til en salat og krydre den med sukkerfri yoghurt.Frugt og alle slags bær, grøntsager er med til at etablere fordøjelsen, og en sund tarm er sundheden for hele kroppen og en bygget figur.
2. Sørg for at have en ikke-fed "surmælk" på bordet, der indeholder en masse nyttige stoffer. Dette er alle slags cottage cheese, og der er ikke elsket af mange kefir og valle og gæret bagt mælk og yoghurt. "Mælk" kan ikke være særlig begrænset i menuen. Kakao og mælke med lavt fedtindhold kan også være til stede i kosten. Sidstnævnte kan sættes til kaffe, hvis du slet ikke kan nægte det.
3. Middelhavsdiet betragtes som en af ​​de sundeste i verden, og den er baseret på brug af skaldyr, især fisk. Fisk skal være i kosten mindst et par gange om ugen. Det er værd at understrege det på fedtfattige sorter af havfugle og opgive floderne helt.
4. Vegetabilske olier hjælper med at tabe sig. Især værdifuld er oliven og hørfrø, der indeholder en masse vitaminer. Du kan udfylde grøntsagsalater med olie, føje dem til cottage cheese, koge mad på dem.
5. Mange ved ikke, hvordan de skal erstatte sukker i deres kost. Svaret er enkelt - med honning. Det kan spises i ubegrænsede mængder, medmindre der selvfølgelig ikke er nogen allergi mod det. Honning er et lager med værdifulde stoffer.

Læs også:hørfrøolie til vægttab

Forskelle i menudesign for kvinder og mænd

Det er værd at overveje, når man sammensætter din egen menu med det formål at tabe sig, at repræsentanter for de stærkere og svagere køn skal tabe sig på forskellige måder. I den mandlige krop afsættes fedt i den øvre del af maven. Hos kvinder vises fedtfoldninger først på siderne. Dette tages nødvendigvis i betragtning, når man udarbejder et træningsprogram i gymnastiksalen for at hjælpe med en afbalanceret diæt.

Derudover bør en stærk halvdel af verden, selv i ønsket om harmoni, forbruge flere kalorier. Dette skyldes, at i menneskets krop går metaboliske processer hurtigere, og han har mere muskelmasse, og musklerne har brug for ernæring. Den nedre grænse for kalorier, der forbruges af en mand (selvom han taber sig) er 1.500. Kvinder bør koste 1.200 kalorier dagligt.

Med hensyn til at tabe sig var den stærkere halvdel meget heldigere - det er videnskabeligt bevist, at det stærkere køn kaster ekstra pund meget lettere og hurtigere. Så hvad skal kosten for mænd og kvinder, der ønsker at tabe sig, være?

Den højre menu er baseret på et omhyggeligt antal kalorier. Det er helt nok for en kvinde at spise kød to til tre gange om ugen, og for en mand anbefales det at spise animalsk protein mindst en gang dagligt. Det er bedre, hvis det er magert kød eller fjerkræ. En god kilde til protein er æg.

• Morgenmadsmænd skal bestå af fuldkorns korn, æg eller cottage cheese, hård ost. Damer 'morgenmad kan omfatte granola, et stykke ost eller en omelet.
• Til frokost anbefales det at spise en salat med rå grøntsager og boghvede, pasta.
• Middag skal under alle omstændigheder være ekstremt let for både mænd og kvinder.

Korrekt ernæring til børn

For mange børn er overvægtige, men du kan ikke sulte i barndommen. Hvordan laver man en menu til et barn, så han tabte sig uden sundhedsskader og ikke oplevede mangel på næringsstoffer?

Meget nødvendige komponenter til en voksende organisme er proteiner, kulhydrater og nødvendigvis fedt. Børnets menu skal også have mange sporstoffer for, at den unge krop kan udvikle sig korrekt. Derfor, for at begrænse kosten for et barn uden skade på helbredet kan kun kalorier, men ikke forskellige produkter.

Mor skal lære at lave sund morgenmad hver dag til sit barn, fordi en fuld morgenmad, rig på næringsstoffer, der indeholder kulhydrater, proteiner og vitaminer, er nøglen til børns sundhed.

• Til morgenmad kan skolebørn tilbydes müsli eller sandwich med varm ost, suppleret med æggekage i sødmælk. Sørg for, at barnet skal drikke et glas juice. Ideelt hvis du kan skubbe den friske ud.
• Hovedreglen for babymad - mad skal ikke kun være ”sund”, men også nødvendigvis frisk. Du kan ikke købe et fastfood til en tur, du skal følge, hvordan han spiser i skolen.
• I skolen er det bedre for børn at give frugt, en ost- eller skinksandwich og et glas yoghurt.
• Hvis barnet ikke har mulighed for at spise fuldt ud hele dagen, skal du bestemt give ham ”bremser”.

Oftest skal teenagere tabe sig. For at hjælpe et voksent barn med at tabe sig, skal du begrænse hans diæt om natten. Det sidste måltid for en teenager skal være 2 timer før sengetid. Det er dejligt, hvis barnet spiser middag før sengetid med kefir og grød, for eksempel boghvede. Fisk med lavt fedtindhold er tilladt til middag. Pølser, især røget og tørret, i barnets diæt bør være kraftigt begrænset.

Produktkompatibilitet

Produktkompatibilitet er den gyldne regel for sund kost, der hjælper dig med at justere din vægt. Der er flere produktkompatibilitetsregler, der ligger til grund for den rigtige menu.

Så frugter betragtes som en separat uafhængig skål. Troen på, at de skal serveres til dessert, er forkert. Tilsvarende betragtes frugtsaft, især friskpresset, som en uafhængig del af mad.

Grøntsager går derimod godt sammen med andre fødevarer, især fisk og kød.

• Radise og paprika, kål og agurker, gulerødder og zucchini er perfekt kombineret med hinanden.
• Det er meget nyttigt at spise gulerødder sammen med mejeriprodukter, f.eks. Med cottage cheese.
• Kål går godt med fedt samt stivelse, for eksempel med brød eller kartofler.
• Græskar, squash, blomkål er perfekt kombineret med stivelse - disse grøntsager er nyttige at spise sammen med brød og pasta.
• Hvis du spiser fede retter, skal du bestemt tilføje greener - dild, persille, grøn løg.

En kombination af kulhydrater og proteiner betragtes som ugunstig.

Selvom vi er vant til at servere kartofler med kød, er disse produkter faktisk uforenelige. Mælkegrød, brød med mejeriprodukter er alle eksempler på en usund kombination af produkter.

Ugentlig ernæringsmenu

I alle regler og love for sund ernæring kan en novice let forveksles. Hvad skal der være den rette ernæringsmenu i en uge?

Opskrifter efter ugedag

En omtrentlig kost, som vil være komplet, sund og hjælpe med at tabe sig, kan males i en uge om dagen.

På en hvilken som helst ugedag er det nyttigt at starte morgenen med en god portion grød. Det kan være hirse, havregryn eller boghvede, kogt ris. Frugt eller nødder, et stykke ost sættes til grøden. For ofte at forkæle dig selv med toast og omelet er ikke det værd. Efter en fuld morgenmad skal du være særlig opmærksom på aftensmaden

• Mandag. Lav græskarpuré suppe til frokost, som er meget sund og nærende. Det er meget simpelt at tilberede en sådan skål: græskar koges i skiver, separat hakket løg er lidt stegt. Derefter piskes grøntsagerne i en puré med en blender. Du kan dekorere en del af en sådan nærende vitaminsuppe med en kvist af grønne eller hørfrø.
• Tirsdag. Tirsdag skal du forberede dig et øre af saltvandsfisk. Øret er fuld af sporstoffer og sunde fedtstoffer, som aldrig vil lægge sig på taljen i form af fedtfoldninger. Du kan tilberede fiskesuppe på laks eller kulmule. For at gøre dette, kog et stykke fisk lidt med et løghoved lidt, tilsæt derefter hakkede kartofler, revne gulerødder og urter. Om ønsket kan suppen stekes.
• Onsdag. Meget nyttigt til at tabe sig er hønsebuljter, som gendanner styrke, men ikke bærer "tomme" kalorier. Kog et stykke kylling, indtil det er halvt kogt med løg. Tilsæt derefter hakkede kartofler, lidt gulerødder og kog. Når suppen næsten er klar, tilsættes en håndfuld vermicelli og urter. Om ønsket kan suppen stekes eller bare tilsættes lidt olivenolie til den.
• Torsdag.Borsch til vegetarer er et fremragende måltid til en slankende middag. Tilberedning af en vegetarisk borsch er meget enkel: rødbederne gnides og koges lidt, derefter tilsættes hakkede kartofler og revne gulerødder, hakket paprika. Om ønsket tilsættes lidt konservesbønner til andre produkter. Når skålen er næsten klar, skal du riste. For at gøre dette stegtes finhakkede tomater og løg. Borsch er steget, finhakket greener tilsættes.
• Fredag. Oksekød er en kilde til protein. Lav dig en let oksesuppe med ris. For at gøre dette koges et stykke oksekød indtil det er mørt, og derefter tilsættes hakkede kartofler, ris og revne gulerødder. Når suppen er klar, tilsættes grøntsager og olivenolie.
• Lørdag og søndag kan du tilberede en af ​​de anførte retter til frokost. Og hvad skal der være en diætmiddag? Selvfølgelig tilbereder vi middag med fisk eller mejeriprodukter. Jellied fisk, damp, bagt i ovnen, rejer, alle former for skaldyr - alt dette har vi råd til i slutningen af ​​dagen. Tilføj en god portion grøntsager og citron til dine fiskeprodukter, og din middag vil være lys, nærende og meget sund.

Ugentlig indkøbsliste

Når du foretager ugentlige køb, skal du bestemt gå videre fra din menu. Vælg pasta fremstillet af hård hvede samt korn og kød af høj kvalitet. Kylling og kød kan opbevares i fryseren, så de kan også købes i 7 dage.

Mejeriprodukter bør ikke opbevares i køleskabet for længe. Det anbefales at købe "mælk" hver dag eller hver anden dag.

En prøvemenu til hver dag til vægttab

Hvad skal din menu være hver dag for sikkert at falde et par kilo?

Vi tilbyder nogle eksempler:

• 1 dag Til morgenmad kan du tilberede en omelet fra et æg i mælkefattig. Til frokost skal du have et af de første kurser i kosten. Til middag er lette mejeriprodukter tilladt.
• 2 dage. På den anden dag til morgenmaden kan du tilberede granola, og til den anden morgenmad spise et æble eller appelsin. Til frokost den anden dag er en let diæt suppe tilladt. Til middag kan du tilberede aspisk fisk med lavt fedtindhold.

Uden at etablere korrekt ernæring er det simpelthen umuligt at miste ekstra pund. Kun ved at følge en sund kost, nægte skadelige fødevarer og sikre tilstrækkelig fysisk aktivitet kan du gøre din figur slank.